腹部脂肪堆積是不少人都存在的問題，過多的脂肪會對健康產生一定隱患。產生這個問題的原因有幾點:

1.過多的攝入熱量大，脂肪含量高的事物；

2.久坐，運動量少，現在因為工作的原因很多人都缺乏運動，這樣就無法消耗脂肪，長期坐著更容易讓腹部脂肪堆積；

3.年齡的增長，體內的新陳代謝會減慢，也會導致脂肪越來越多。

所以，怎麼減掉這些脂肪呢？

通俗點說，就是管住嘴，邁開腿。我是不建議節食減肥的。管住嘴，就是儘量少吃碳水化合物高的事物，有研究表明，每天減少米飯，麵食的攝入其他正常吃飽，你的體重就會不知不覺的下降。吃肉儘量選擇，牛肉，雞胸肉，魚肉類的。邁開腿，主要是做有氧運動，慢跑，騎車，游泳。有氧運動40分鐘就可以燃燒脂肪，當然你如果想增加腹部的線條感，卷腹運動，俯臥撐之類的運動也可以選擇，但這些運動的作用偏向增肌，對減脂作用沒有有氧運動大。

腹部脂肪形成的原因有很多的：

1.坐式生活 ：不愛運動，平日久坐可謂是現代人最普遍的通病。

2.生活壓力 ：面對工作壓力，許多人都會借大吃來紓解心中的壓力，或者是常常吃過飽，吃到很撐才停止，不知不覺中就過多地攝入熱量和不必要的食物，容易造成腸胃突出。

3.姿勢不良 ：不少人腹部的肌肉力量不夠，坐著的時候習慣將身體攤在椅背上，不自覺地將後腰部騰空，或者是走路習慣彎腰駝背的人，身體會不知不覺向前傾，小腹也就跟著來報到了。

腰腹部脂肪太厚可以考慮運動減肥，運動對於減肥是很好的方法又健康也有效！

男人去掉腹部脂肪首先是多做一些腹部運動：腹式呼吸法。呼吸是人體進行各項生命活動的基礎，想給大家分享一個呼吸的小技巧，透過腹式呼吸法，打造完美的小蠻腰。

首先，平躺在瑜伽墊或者床上，保持內心的寧靜，調整互相。

其次，想象你的肚臍下部大概8cm處（即丹田處）有一個小型氣囊。

然後，緩緩的用鼻子吸氣，讓氣從你的胸腹部慢慢的送到小氣囊處

最後，當你感受到你的小腹微微突出的時候，緩緩的放鬆，慢慢的呼氣，將小氣囊中的氣沿著腹部與胸部緩緩送出。

慢慢感受這樣的過程，反覆大概五十次，堅持下去。

最後洗浴時利用溫水淋浴器在肚臍周圍順著順時針方向做按摩，然後從下腹部到胸部以下也做一下按摩等。

其次就是健康飲食：每天吃水果和蔬菜，多喝水，少喝碳酸飲料 ，遠離酒類少吃肉。同時要注意主食的不必過多攝入，避免暴飲暴食，同時注意避免高糖，高脂的過多攝入。

不要進入減肥誤區！肥胖一定不是單一存在的，是由於機體系統故障，導致脂肪細胞的數量增多和體積增大而堆積在身體的各個部位。或者簡單理解為脂肪代謝失衡，產生了多餘的脂肪庫存。因此，要減肥不是減某一個區域性，必須要進行機體全方位的調整和修復。針對問題，先在三甲醫院做個血脂7項，充分掌握自己內臟脂肪和血液脂肪情況，再進行全身圍度測量和採用皮疊計測量脂肪厚度。進一步瞭解自己全身脂肪的分部！其實看得見的脂肪不可怕，可怕的是看不見的脂肪！

這個吧，怎麼說好呢，我也是之前一大堆啤酒肚，花了三個月就練下來了，主要是少吃高熱量的，其他到是沒怎麼注重，更重要的是每天堅持運動。圖一是運動了一個月半，雖然看起來還有贅肉但比之前小了三分之一，再經過一個月半訓練，就練成這樣了，全是徒手訓練，無器械健身。不知道我這類算不算有天賦那種健身人員。

我覺得鍛鍊減肥是最好的減肥方法，也是最好的瘦肚子的方法！在鍛鍊的過程中，肚子上的肥肉和脂肪是在一直做燃燒的！脂肪燃燒掉是最好方法！

我是在2018年用了5個多月的時間從近160斤減到了125斤左右！減掉了30多斤！達到了BMI指數21的標準身材比例！在BMI指數達到標準身材的手，肚子就自然小了！腹部的脂肪也少了！

到現在已經堅持了半年多了沒有反彈！而且養成了一個非常好的生活習慣！很享受新的生活習慣，每天精神滿滿，元氣滿滿！感覺特別好！而且現在腹部很正常，一點褶皺都沒有！如果想練出六塊腹肌的話需要專門到健身的地方去做訓練，不練腹肌的話，這樣就完全可以了！

我的方法就是鍛鍊減肥，每天早起鍛鍊熱身跑步，多吃水果，控制晚餐，晚餐一定要特別注意，不要吃多，我覺得這是很關鍵的一步！中午吃多了晚餐就不要吃了，吃個水果就過去了！中午吃的少的好，晚餐就吃個5成飽這樣！

然後一個大招，就是每天早晨晚上測量體重，最大的好處就是知道自己每天的體重趨勢，並記錄！同事也可以摸索出每天晚上自己吃多少最合適！

腹部脂肪主要為內臟脂肪，當人體攝入熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪，暫存在腹部，等熱量不足時可快速燃燒提供能量。如果一個人長期攝入熱量過多，腹部脂肪只存不取，就容易引起腹型肥胖（中心性肥胖）。相信這是大多數男性同胞的苦惱。那麼，今天我們就來聊聊這個話題：腹部脂肪太厚該怎麼減？接著讀下去，讓小康在這篇文章裡面告訴你答案吧！

腹部脂肪太厚該怎麼減？

1、合理膳食減肚子

首先，從生活習慣著手，不要暴飲暴食，養成良好的飲食習慣，多餐少食，定時定量。多吃蔬菜和水果能夠使得人產生飽腹感，使得我們對食物攝取的慾望大大降低。另外、果蔬中含有大量的維生素以及纖維，它們是便秘的好幫手。晚餐不要吃太飽，飯後散步或者做些運動，不過不要劇烈運動。儘量不要吃夜宵，因為晚上，身體能量消耗小，腸胃也需要得到充分的休息。

2、充足的睡眠

當你生物節律失調時，就會吃得更多；當你疲勞時，體內會產生更多的胃飢餓素，這會引發對糖類以及其他增肥食物的渴望。睡眠不足也能改變你的激素分泌，影響體內的皮質醇水平進而導致胰島素敏感性降低——這可是腹部肥胖的頭號原因，睡足7小時是你為達到塑形目標所能做的最大貢獻。

3、粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進面板的新陳代謝，還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

4、按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高面板的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體內。

5、嘗試空腹訓練

如果有訓練基礎，身體允許的狀態下，可以清晨喝杯水之後，嘗試空腹運動。為了防止運動途中有頭暈的現象，在訓練前吃一根香蕉。加大運動強度，我們不僅要考慮到運動消耗，還要營造體內利於燃脂的激素環境。增加運動強度，在相同的運動時長內，加倍燃燒脂肪。

6、少喝含糖飲料

大量的糖份容易讓身體變成酸性，不但會讓面板、精神變差，連代謝迴圈都會被影響到，加上一般市售飲料多半使用果糖，甚至高果糖玉米糖漿(碳酸飲料多半用這種糖漿)等劣質糖品，吃多了不但易胖，甚至會成為糖尿病的高危險群。為了甩掉小腹堆積的脂肪，少喝點飲料吧。

久坐不動也是引起腹型肥胖的重要因素，所以無論如何，多動起來準沒錯的！

腹部脂肪厚，一般來說其他地方脂肪也會多。所以，不能光想著瘦肚子，全身都應該瘦下來。

減肥最重要的一句話就是“管住嘴、邁開腿”，這兩條缺一不可。如果沒有運動，吃得少也會發胖，如果絲毫不限制熱量的攝入，即使活動再多也無濟於事。因此，減掉肚子的脂肪或者說減肥一定要從這兩方面下手。

這裡還涉及一個概念叫做基礎代謝率，是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。也就是說如果基礎代謝率高，即使在一定程度上多吃點，也不會有太大影響。

首先，管住嘴，就是要知道什麼能吃什麼不能吃。很多人有個誤區，認為節食能夠減肥。確實，吃得少了體重在一定程度上可以有所下降，但是這並非一個長久之計。要適當的多攝取高纖維食物，蔬菜的熱量低且含豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或五穀。在肉食方面選擇白肉比如雞胸肉，熱量低。不要吃高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之類食物，像漢堡、薯條、炸雞塊這樣的就不要吃了。減肥很重要的一點是不要喝碳酸飲料和啤酒，啤酒很容易長肚子。

其次，就是邁開腿，也就是最關鍵的運動。要想達到腹部減肥最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動後再進行30分鐘以上的跑步、快走等。有氧運動可以很快消耗掉多餘的熱量，減掉多餘的脂肪，但是在減脂的過程中蛋白質也會減少，導致肌肉下降。而肌肉含量的多少是決定基礎代謝率的重要因素。因此，透過無氧運動對腰腹部肌肉進行鍛鍊從而增加肌肉含量是減肥的重要方法。以往一提到鍛鍊腹部肌肉，就認為是做仰臥起坐。但是，現在普遍認為仰臥起坐對身體不利，而卷腹是有效的增強肌肉的訓練方式，主要鍛鍊腹直肌。

如果您細心觀察，肯定會發現現如今市面上的胖子越來越多，特別對於男性朋友來說，“大肚子型胖子”越來越多。肚子越來越大，主要是因為腹部脂肪過多所導致，腹部脂肪的增多會導致腰部變的越來越粗；對於這種讓很多人惆悵的腹部肥胖，究竟怎樣做可以減掉？腹部脂肪越來越多，其實對於身體所造成的危害也是比較大的。影響到我們身體中的脂肪物質，一般可以把它分成兩種，一種是皮下脂肪，主要是生長在面板下面的脂肪物質；另外一種叫做“內臟脂肪”，這類脂肪物質主要長在心肺等臟器的內部或者是包裹在這些臟器的外部；對於我們的腹部脂肪而言，大多是內臟脂肪在作祟，而且內臟脂肪的增多對於身體的危害是比較大的。內臟脂肪對於身體有何作用？對於內臟脂肪來說，對於身體也會起到一定的作用，它包裹在器官的周圍可以起到緩衝的作用，避免受到外界的損傷。腹部脂肪增多，有何危害？內臟脂肪增多，外在表徵會導致您的肚子越來越大；如果繼續增加還會增加高血壓、糖尿病（2型）、老年痴呆以及一些癌症的患病機率。對於腹部肥胖來說，可以把它分為“蘋果型肥胖”和“梨型肥胖”；而蘋果型肥胖就是我們最常見的腹部肥胖，腰腹部位相對更粗。對於腹部脂肪，如何做才能靠譜的減掉？談到內臟脂肪，我們首先需要明確影響它形成的因素，這其中包括運動、壓力、睡眠以及最貼近生活的飲食。想要科學的減掉腹部脂肪，當然也要從這四個方面下手。運動：對於腹部脂肪來說，最先需要保證的是每日的運動，堅持適量的運動可以不錯的幫助減掉脂肪物質，這其中同樣包括內臟脂肪。經常做仰臥起坐，可以瘦肚子嗎？仰臥起坐，的確是一種很好的運動方式，但是它並不是瘦肚子的最佳運動，仰臥起坐可以很好的增加腹部的肌肉成分，但是並不能把脂肪變成肌肉，脂肪同時並不會減少，所以，瘦肚子之前要做的依然是減脂肪，科學上來講根本不存在“區域性減脂”。具體而言，建議這些想減肥的人群每週最少要有5天以上的中強度運動，每次運動時間不得少於50分鐘；這其中建議有氧運動和無氧運動相結合；有氧運動中建議您選擇快走、慢跑、游泳、騎行等運動；無氧運動中建議您可以去健身房選擇器械運動，無論是槓鈴還是健身操，都是不錯的選擇方式。說到運動，如果您在運動的過程中並沒有感受到心跳加快，也沒有感覺到呼吸加速，那您的強度一定不夠，請適當加強。如果您實在沒有時間去外面運動，建議您也可以適當做些家務勞動，另外也可以在家做一些無器械的運動，網路科技如此發達的時代，您完全可以給自己制定一份運動計劃。飲食方面該如何做？減腹部脂肪，現如今還沒有一套完全屬於這方面的食譜，但在飲食的一些細節上，需要各位去調整和控制。首先，從飲食中應該增加膳食纖維的攝入，幫助代謝腹部脂肪，有資料曾經證明，每日攝入10克膳食纖維會比其他人多代謝一些內臟脂肪；這其中，建議增加新鮮蔬菜（韭菜、芹菜等）、水果以及一些粗雜糧類食物。其次，對於主食和肉類食物，要做出合理的調整，減少主食的攝入，但是不能不吃，主食中要注意粗細搭配，增加全穀類食物的攝入，蕎麵、燕麥、谷薯類食物等食物都是很不錯的選擇。保證充足的睡眠時間：合理的睡眠可以有效的幫助控制自己的腹部脂肪，建議每日睡眠時間要達到6-8小時，減肥過程中的合理休息是很重要的。放鬆自己，減少壓力：對於我們來說，想要合理減掉腹部脂肪，應該在生活中調整自己的心理狀態，多做自己喜歡的事情，適當旅遊、運動，多出去戶外活動；緩解壓力可以幫助減掉腹部脂肪。對於讓人頭疼的腹部脂肪來說，建議您要科學減掉；特別對於男性朋友來說，調整飲食、增加運動、保證睡眠和良好的心態；多方面齊下手才能更靠譜的讓自己去掉大肚子。

腹部脂肪太厚，也就是有肚腩。

要減肚腩，首先你得減肥，肚腩又是最難減的，那麼減肚腩應該怎麼做呢？

飲食+運動+睡眠，三大法寶缺一不可，不要信奉什麼減肥藥，也不要採用極端方法減肥，比如，飢餓療法，那樣，肥是減了，但是是以犧牲健康為代價的，得不償失，所以，我們要科學的減肥。

根據地球引力，脂肪是不斷往下囤積的，所以，腹部、臉部、臀部的脂肪通常是堆積最多的，所以，要減肥必須全身減，只有你全身都瘦下來了，才有可能減掉你的肚腩。

飲食方面，必須吃低能量又有營養而容易引起飽腹感的食物。低熱量食物通常是指含澱粉、糖類等碳水化合物類較少的食物。比如:各種肉類，肉選瘦肉、雞肉去皮即使節食當中，也不能缺少肉和魚這些優良的蛋白質食品。吃肉時必須注意的要點是，肉類不要選擇油脂較多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比較瘦的部位。一般包裝好的絞肉較肥，最好買瘦肉做成絞肉。雞肉，一直給人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的話，熱量比肉和 牛肉還高。吃魚背上的肉少吃魚肚魚肉一樣，選擇脂肪少的地方吃。魚肚部分脂肪較多，最好吃背上的肉。鯛魚、鱸魚、蝨目魚、鯧魚、草魚等等，魚肉本身的熱量都不高。生魚片的話，除了白肉的生魚片外，紅肉的鮪魚也可以（紅肉鮪魚100公克是13333K熱量、魚中段脂肪較多的部位100公克是322K熱量）。烏賊、暇、章魚、貝類（蛤仔、扇貝）的熱量很低。利用這些材料自然的甘味烹飪，不但熱量很低。利用這些材料自然的甘味烹飪，不但熱量低，還有增加菜色變化。一定要吃足量的青菜蔬菜能補充維生素和食物纖維等，是節食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青剛菜、白菜、小黃瓜、生薯類、黃豆芽、菠菜和茄子等等，熱量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃。一般是七分蔬菜三分肉搭配比較好。這樣的營養又到位了，能量又降低了。

如下食物是高熱量的：

1、油炸魚片

一般的油炸魚片都用鱈魚製成，這種魚裡富含對健康有益的不飽和脂肪酸。鱈魚片的包裝盒/袋上往往會列出一二十種配料，繁瑣的加工已經讓它變得不那麼有益健康了--大量的鹽、味精和油炸時帶入的飽和脂肪。

2、灌裝濃湯

罐裝濃湯是由鹽、脂肪、人造新增劑、防腐劑，或許還有一些脫水胡蘿蔔調製成的營養價值非常低的"混合物"。一罐濃湯含1000毫克鈉，大約是你每天所需量的一半。

3、綠茶飲料

綠茶包含抗氧化劑和其他有益健康的成分，可以預防 癌症、心臟病、衰老和其他與老化相關的疾病。但是有些人並不喜歡這種味道，因此生產商加入糖和其他新增劑製成綠茶飲品，打著健康飲品的幌子到處兜售。其實，“綠茶”瓶子上的任何一種成分，如：糖精、防腐劑等，都讓它在健康方面離我們更遠。

4、酸奶製品

超市銷售的酸奶，已經被製成了充滿糖分和各種加工水果的“甜點”，而商家正是利用這些"包裝"將它偽裝成健康食品。因此，在購買時最好選擇普通的無脂酸奶，必要時自己加入一些水果。

5、黃褐色馬鈴薯

這種馬鈴薯食用後，它們所含的澱粉會很快轉變成血糖，增加了糖尿病和肥胖的風險。由於它的口感也不太好，因此很多人只好採取措施讓它們吃起來更美味：將它們煮熟，然後搗成泥，塞進黃油，或者將它剝皮後用油炸，再在表面撒一層鹽。這樣製作出來的食品就更不健康了。

6、穀物早餐

如果你正在計劃透過飲食迅速增加體重，那麼只要多吃10--20克你最愛的穀物早餐就可以了。不過，萬一你吃得太多，接下來這一整天可就要想辦法去燃燒這些多餘的熱量啦。但是，相反你在減肥就千萬不能再吃了

7、普通可樂

一杯可樂375ml，熱量168千卡。一天一罐，就可以讓您在一年後發胖8公斤。更可怕的是，喝下的可樂不但不會讓你有飽足感，可樂的重口味還會讓您吃下更多食物。不只是可樂，其它的汽水、沙士等等也是少喝為妙。

這些高熱量的食物普遍有一個特點，含有大量的糖，也就是碳水化合物，還有很多飽和脂肪酸，而且不容易產生飽腹感，所以，你會不知不覺攝入過剩的熱量，不肥才怪。

像各種油炸食品，甜味食品（包括飲料）以及各種零食都最好別吃，否則，你只會在肥胖的道路上越陷越深。

另外，飲食方面要講究定時定量，要規律。

說完飲食，再說睡眠。睡不好，照樣讓你變胖。

睡眠和肥胖是有關聯的，而且互相影響。

想要獲得優質的睡眠，最容易被忽略的問題之一，是骨架上的體脂過多。身體超重會給內部器官和神經系統帶來嚴重的壓力。它比其他因素對內分泌系統的擾亂都厲害。

內分泌系統（身體激素系統）負責生成褪黑激素、催產素和皮質醇等激素。我們都知道，這些激素與睡眠有著重要的關聯。

比如說，我們看看超重對皮質醇的影響。澳洲迪肯大學進行的一項研究表明，吃完一頓飯後，超重的人分泌的應激激素——皮質醇要高很多。

體重正常的人用餐後，皮質醇水平顯示提升了5%，而超重和肥胖的人皮質醇水平會飆升51% ！皮質醇水平高就等於血糖升高，胰島素敏感度降低，炎症水平提高。

最大的問題在於，皮質醇可以無限接近於一種抗睡眠激素。無論這頓飯是什麼時候吃的，體內的這種應激激素提高，會從根本上破壞正常功能。你每吃一頓飯，應激激素就會大幅度提高。

瞭解這一點很可怕。這就是你要減重的最重要原因之一。就像“流亡者”樂隊一首老歌裡唱的那樣，它在溫柔地殺死你。

從這點來看，“如果你想減肥，就不要太晚吃飯”的格言其實也是有用的。

脂肪不是燃燒，就是儲存起來——沒有任何中間狀態。如果你總是啟用儲存脂肪的激素，那即使你在認真地計算卡路里，也算自動出局了。

人體儲存脂肪的主要激素是胰島素。你可能以為它只跟糖尿病有關。但是，胰島素是生存必備的最重要激素之一（如果你不知道怎麼取消這項功能，你會變得很胖）。

斯坦福大學的一項研究表明，當人們睡眠不足時，身體系統中的瘦蛋白水平會顯著下降。此外，瘦蛋白之所以被稱為飽腹感激素，是因為它在調節胃口中扮演著重要的角色。當你感到疲憊或睡眠不足，想要拒絕垃圾食品，可能是最困難的時候。

當你感到身心疲倦時，大腦會尋找額外的卡路里，讓一切正常執行。大腦知道，在薯條、餅乾、冰激凌和其他兒童食品中，可以快速找到這些卡路里。你的屁股越來越大，突然抵抗不了這些了。這不再是毅力問題了，而變成了生存問題，因為故事不止這麼簡單……

研究人員發現，睡眠不足會減少大腦的“高階”功能，讓大腦的原始部分產生過多反應。加州大學伯克利分校進行的大腦成像掃描表明，睡眠不足會導致扁桃核中的更多大腦活動。扁桃核是與飲食動力有關的區域，它是大腦中更加關注情緒、反應和生存的部分。你會感到又累又餓就是這個道理。

事實上，大腦掃描的參與者都比較不會選食物。將此現象與額葉皮質、島葉皮質的活性減弱聯絡起來——額葉皮質和島葉皮質是與評估、自控、理性決策相關聯的大腦部分。由於睡眠不足造成大腦中出現這兩項變化，一定會讓你感到掙扎和挫敗。

你也知道，這不總是取決於我們的毅力。許多非常出色、強大的人減肥失敗。因為，他們不知不覺中為自己帶來了不利條件。當你睡眠不足時，體內的“無敵浩克”會劫持你的大腦。你原本承諾不會做的事，也會忍不住做。你變得又累又餓。誰也不敢擋你的道，除非他們也想被你吃掉。

你以前的飲食障礙怪自己嗎？其實，只要你不找藉口，這就不是障礙。如果你是無意識的，那怪不怪你其實都不要緊。不過，既然你瞭解到可以改變身體狀態的關鍵看法，就要有意地為自己創造條件，未來不再出錯。

芝加哥大學醫學教授伊夫·範考特將睡眠不足稱為“通向肥胖的皇家大道”。我們已經明白，睡眠不足會降低胰島素敏感度，打亂激素週期，影響大腦功能。所以，她說的百分之百是對的。現在該拋開所有藉口，獲得足夠的睡眠，最終減輕體重，找回你應得的健康身體了。

最後，我們再說下運動

運動分為有氧運動和無氧運動

有氧運動的功能是燃燒脂肪和消耗糖類，可謂減肥首選

建議每週3-4次中強度有氧運動

具體的哪些有氧運動比較適合呢？

NO1、游泳運動優點：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下游泳熱量消耗大，屬於減肥效果顯著的運動；當配合節食時，效果更加顯著。適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時NO2、慢跑運動優點：提高睡眠質量，透過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時NO3、腳踏車運動優點：延緩大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎腳踏車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳及跑步相同。腳踏車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約420千卡/小時

無氧運動則主要是消耗糖，所以，可以把多餘的糖分快速的降解掉，同時也能塑造完美的身形，看到健身房的那幫肌肉男就懂了。

那麼，我們要減掉肚腩，不僅要做有氧運動來減輕體重，同時還要鍛鍊腹部肌肉，所以，同時要進行無氧運動，進行腹部鍛鍊

這裡推薦一組鍛鍊腹部的方法，不在健身房也能操作

1.仰臥抬腿　　仰臥抬腿分為雙腿和單腿交替進行兩種，不管是單腿還是雙腿，要記住一點，下放時雙腳不要觸及地面，在距離地面大約兩公分的時候就可以了。每組20次以上，做到力竭，剛開始訓練可以從3組做起，以後慢慢增加到每次做5組左右。2.卷腹：最為經典的鍛鍊腹肌動作　　卷腹是主要針對我們腹直肌上部的鍛鍊，做動作時注意非常重要的一點，就是脖子活動不要太多，保持頸椎自然的彎曲弧度，即使做不動時脖子也不要往前伸，這樣對頸椎十分不好，先保證自己不受傷，在進行鍛鍊。每組力竭.。

　　3.俄式轉體

　　俄式轉體是針對腹外斜肌的鍛鍊動作，同時腹直肌也會做一個靜力收縮。這個動作不建議負重鍛鍊，或者用較小的重量來負重。每組可以做20-40次。

有些人可能覺得，只做這幾個動作不就行了，實話告訴你，真相是：你的肚腩不是單單透過無氧訓練就能解決的，腹肌訓練只是輔助，你首先必須減掉你的脂肪，才能顯出你的腹肌，所以，必須以有氧運動為主，無氧運動為輔。

最後總結就是，控制你的飲食，保證充足的睡眠，再進行適當的有氧運動，並輔以有效的腹肌訓練，這樣才能減掉你的大肚腩。記住一條原則：要減肚，先減肥。

昨天，去參加婚禮。伴郎A和伴郎B。兩人都要穿著白襯衣、西裝褲。這時候，兩人的對比特別明顯。年紀輕輕的伴郎B腹部的脂肪推擠起來，像是懷胎四月。作為一名旁觀的女生來說，就身材管理，B顯然屬於放棄自我管理的型別。

現在，來給大家安利下減掉腹部脂肪的15個小貼士，讓你穿西裝也有型！

01早餐不容忽視

早餐是一天中最重要的一餐，既提神又補充能量：黑咖啡、綠茶、全麥麵包、低脂酸奶、水果或杏仁蜂蜜雜糧麥片。

02低熱量飲食

儘可能攝入低脂飲食以減輕體重及減少腹部脂肪。避免甜食、高脂肪食品和油炸食品。

03補充水分（每天至少8杯水(200ml/杯)）

多喝水或其他無熱量的飲料。如果你不喜歡白水，可以試試低糖果汁和黑咖啡。

04避免酒精飲料

如果你喜歡喝啤酒，那麼儘可能少喝或不喝。但每週3─4次， 每次1小杯的乾紅葡萄酒不僅有助於燃燒腹部脂肪，對消化系統和心血管系統也有益處。

05高纖維膳食

富含可溶性纖維的膳食可減少體內的膽固醇，有利於減輕體重。因此水果和蔬菜在飲食中心不可少，除了含有大量膳食纖維外，還含有豐富的礦物質和維生素。

06保證睡眠

每日按時起床，按時睡覺。睡眠時間控制在7─8個小時。如未能按時睡覺，可根據需要彌補，有利於精力的恢復。

07提高健康脂肪攝入量

即使你一直節食，但像鱷梨、核桃和橄欖油這樣的健康脂肪能提高飽腹感，加快機體代謝。這主要歸因於它們含有豐富的多不飽和脂肪酸。

08步行

取消聚餐形式的朋友聚會，代之以步行談話的方式，激勵每個人都行動起來。

09碳酸飲料

碳酸飲料對健康無益，它增加腹部脂肪。碳酸飲料含有大量糖分，人體對於燃燒這種糖分比較費力。糖分過多使人發胖，而這種肥胖在腹部更為明顯。

10高蛋白飲食

蛋白質比其他食物對身體的影響更大。人體消耗蛋白質燃燒的熱量比消耗脂肪和碳水化合物燃燒熱量更為充分。也就是說高蛋白飲食計劃更有助於減少腹部脂肪。

11綠茶

綠茶有助於燃燒更多的熱量，除減少腫瘤和心臟病患病風險，綠茶含有的兒茶素、抗氧化劑有助於減少腹部脂肪，有氧運動前飲用效果更佳。

12 少吃白麵包

麵包使你發胖，研究顯示喜歡吃白麵包的人群腹部更容易堆積脂肪，而傳統飲食的脂肪增加相對均衡。

13湯

研究顯示：主餐之前喝湯減少20%的熱量攝入，對於減少腹部脂肪必不可少。

14轉轉呼啦圈

轉呼啦圈是比仰臥起坐更好的保持腹部平坦的運動方法。

15健身房用起來

在健身房中利用登山機、跑步機、樓梯機、橢圓機、腳踏車、划船機等做每次至少20分鐘以上的運動。這種先力量練習後有氧運動的鍛鍊方法，可以讓減肥具有永續性，不易反彈。

減肥減脂一定要有計劃，有目標。每天按照合理的計劃堅持下去，才能達到理想的健身減脂效果。