胸肌是門面，沒錯。

但是訓練胸肌，並不會叫你的身姿更加挺拔。

為什麼？

所謂身姿挺拔，指的是腰挺背直的視覺效果。

而胸肌是附著在你身體前邊胸骨之上的，和腰背沒有什麼關係。

而且，一部分人只練胸肌，忽視其他部位的肌群，反而會由於肩部內旋，造成輕微含胸的效果。

說到這，就知道為什麼練胸肌對挺拔沒有意義了吧？

想要身姿挺拔，必須在練胸以外，還要加上背部的訓練。

背部肌群最大的責任，就是保護你的整條脊椎。

當你的背部肌群強大以後，你的脊椎受力就會得到有效的輔助。

也就不會含胸駝背彎腰，身材就變得筆直。

胸背肌群是一對拮抗肌，訓練時候也講究胸背一體的訓練。

我下邊介紹幾個訓練胸部和背部的經典動作。

只要都能完成，就能達到你要的挺拔效果。

1.臥推

這是訓練胸肌最重要的動作，沒有之一。

如果你在時間有限的前提下，每週只有一點時間練胸肌

那麼就選擇臥推就足夠了

儘管這個動作不能把胸肌的細節雕刻的非常好

但是大的形態和肌肉體積，都是靠它實現的。

2.山羊挺身

背部的訓練比較複雜

原因在於背部的面積太大，必須用不同的動作分別刺激

這個動作是訓練背部的下側的經典動作

完成也比較簡單

3.坐姿划船

這個動作是訓練背闊肌中部的。

其實用槓鈴划船效果更好

但是槓鈴划船的難度係數太高，不推薦新手使用

這個動作可以在新手階段作為過渡。

4.高拉背

這是訓練背肌上部的最佳動作。

難度不大

能夠有效的矯正駝背

在沒有器械的情況下，可以用引體向上代替。

希望有幫到你。

健身圈有一種稱呼練胸狂魔的人【大奶某某】

他們訓練計劃，著重點：胸肌，而且發力感覺特別強，慢慢胸就巨大了，其實這種沒什麼...巨大的胸肌也是很自豪的..只是如果不把體脂率控制一下，會出現女性特徵般的物體...

另外有一種叫做【臥推背】（當然圖片2這個展示是故意展示背闊肌的寬度）但是實際中這種體態屬於不良體態之一【造成此現象的原因有以下幾個】

1.長期只針對胸肌進行強化...

也就說練胸不練背的

2.由於胸肌訓練時一些推類的動作，肩關節穩定性不足，三角肌前束參與過多，導致的被動強化前束

3.訓練胸肌之後不進行對應的肌肉拉伸，導致身體前側肌肉過緊，整個人被往前拉.導致弓背

4.生活不良體態

如果你在健身房或者街上看到這樣的，基本形態都是弓著背，夾著胸，然後雙手手背朝前，大拇指超內的【圓肩】

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那麼以上兩種，是屬於過度強化胸肌導致的不協調和前後肌肉不均導致的情況

【如何調整？】步驟如下：

1.每天，無論你練不練，都要對胸肌，三角肌進行拉伸，鬆解

2.進行肩袖肌群的訓練（圖3）

這個動作並非面拉（face pull）除非你的臉長在胸肌那，那可以叫面拉..

這個動作的阻力方向比面拉要低一點，是一個水平面的運動...針對我們的上背部肌群含括肩袖肌群效果很好，如果你的有【駝背】這個狀況，這個訓練動作可以幫到你改善

3.進行硬拉

硬拉這個訓練動作，長期進行能讓我們變的挺拔，因為它的發力模式就跟拔苗助長一樣的往上拉...

久而久之，你就能夠感受到你的身體後側很筆直

4.胸肌訓練，更多的進行上胸訓練

也就是上斜類的臥推。強化胸肌上部，能讓我們的上肢看起來更寬厚...

5.改善你的日常生活的站姿

保持肩胛骨微微發力收緊，挺起胸即可..

在我們的生活中，許多人會苦惱於自己的身材太過瘦弱或者肥胖，而也有許多人會認為自己的身體姿態不夠挺拔等等，可能很多人會認為，健身的作用僅僅限於減肥或者增肌，但是實際上，健身還能夠幫助我們改變自己不滿意的身體姿態，幫助我們更加自信地昂首向前！

許多人由於錯誤的走路姿勢，長時間低頭、含胸，同樣的身材卻比其他人顯得更加矮小，不自信的心理便會隨之而來。而我們透過合理的胸部肌肉鍛鍊，就可以使我們挺起胸膛，展現出我們更加自信的一面。接下來，我們就開始對於想要開始這項訓練的人們進行一些教導。

無論是剛剛開始胸部肌肉鍛鍊，還是有一定經驗的老手，手臂肌肉發力影響胸肌鍛鍊可能都是一個比較常見的問題。

所以，我們將利用啞鈴進行的飛鳥動作，放在第一個動作。選擇一對重量適中的啞鈴，平躺在訓練椅上並保持腰背緊張，胸部挺起；利用胸部肌肉發力帶動肘部鎖死的手臂，進行向身體兩側下放和抬起。注意利用胸部肌肉而不是手臂，進行發力。

飛鳥動作的練習，可以使胸部肌肉具有一定疲勞程度而對於手臂壓力較小。所以接下來，我們就可以進行一些重量較大的臥推動作訓練。

器械推胸，可以說是一個既安全、訓練感覺也較好的動作。它要求我們平躺並挺胸，腰背部成拱橋狀挺起，雙手在胸部位置抓住兩側的把手，將器械向上推舉並緩慢下放至大臂與地面平行即可，不必完全放下，否則會給手臂和肩部過重的壓迫。

坐姿進行的器械推胸練習，同樣會帶給我們的胸部肌肉很好的壓迫感。背部靠住靠背，調整好椅子的高度，同樣將把手置於胸部位置；利用胸部肌肉發力，向身體前方推起器械把手，然後同樣地緩慢將手臂回覆到大臂平行即可。

上述的幾個動作，大多數是針對於胸部肌肉中間部分的鍛鍊，利用上斜的推舉動作，對於胸部肌肉上部的鍛鍊，可以讓我們的胸部更加挺拔。同樣是選用啞鈴，這一動作可以適當增加重量，並在同伴的幫助下進行；啞鈴具有更好的動作靈活性，但是對於肩部的壓力也更大一些。

進行完連續的幾個大重量訓練，不妨進行一下胸部中縫的小強度練習。這一動作是透過蝴蝶機進行的器械夾胸，需要雙臂肘部鎖死、緊握與胸部平行的把手，向身體的前方合攏、雙臂帶動胸部肌肉夾緊，感受胸部肌肉中部的縫隙，有肌肉的獨立訓練感覺。

如果我們尚有餘力，可以進行一項自重鍛鍊，利用雙槓進行臂屈伸鍛鍊，但是目標肌肉同樣是胸部。我們需要儘量將身體下放，感受胸部肌肉的拉伸和發力，手臂向兩側的最便於發力的位置自然彎曲即可，重點是對於胸部肌肉的刺激。當然，如果感覺自身重量不足，可以負重進行。

最後，一個十分簡單也是十分有益的補充動作，就是在胸前進行槓鈴片前推訓練。這一動作需要我們雙手夾住重量和大小適當的槓鈴片，雙手向身體正前方平穩送出，停頓一會兒後再緩慢收回到胸前；它可以很好地幫助胸部肌肉進行線條的刻畫和最後的餘力衝刺。

你還在因為自己的不自信、不好的身體姿態而十分苦惱嗎？看過這篇文章後，不妨試著去實踐一下！健身改變的不僅僅是我們的身體，而更多地改造的是我們的精神狀態。想要獲得自信，那麼就從身體的管理做起吧！

導語：隨著健身的普及和推廣，越來越多的人將健身分成各個部分，其中對於男性朋友來說，健身的目標肯定不會少了胸肌的鍛鍊。寬厚有力的胸肌不僅能夠，使整個人看起來更加強壯有力量，而且對於穿衣方面來說，也是最有型的。平時大家常說的。穿衣顯瘦，脫衣有肉，大概說的就是有胸肌的男生吧。對於男生來說胸肌如此重要，那麼到底應該如何鍛鍊呢？跟著小編一起往下看吧。

根據親身體驗者分享，胸肌的鍛鍊並不是輕而易舉的，也不是一蹴而就的，其中蘊含很多方法和技巧，只有正確掌握了這些知識我們才可能更快更有效地鍛鍊胸肌，擁有完美身形。

一、胸肌的構成

胸肌所處的位置比較特殊。它既是人第一眼就能注意到的地方，同時又是健身比較困難的地方，所以我們應該先了解它的結構，將大目標轉化成小目標，一點點地完成。胸肌可以大致分為兩個部位：胸大肌和胸小肌。

胸大肌處於胸肌的主要部位，它主要位於胸部的前半部分，在胸骨和鎖骨之間，又連線著肱骨。胸大肌可以控制肱骨的屈伸，對肱骨的內旋和內收起著很大的作用。胸小肌比胸大肌要小，它呈三角形，在胸大肌以下的位置，起著支撐肩胛骨的作用。兩個部位都對身體關節活動有很大的影響，因此鍛鍊好胸肌不僅是為了讓身形更加完美，更是為了身體健康著想。

二，胸肌鍛鍊容易出現的問題

胸肌的鍛鍊主要是針對力量的訓練，我們常常採用的是俯臥撐或臥推槓鈴的方法。其實經常做俯臥撐或者舉槓鈴來鍛鍊胸肌 的人，他們上肢的力量和胸部肌肉所散發的力量肯定不會差。但是像大多人所想的就單純地這樣鍛鍊，就會擁有胸肌，其實是不對的。鍛鍊中注意以下幾個問題：

健身的順序應當掌握。對於胸肌的鍛鍊要遵循從胸大肌到胸小肌順序，這樣會使肌肉線條更流暢，肌肉更厚重。

動作速度不宜過快。動作速度太快就會容易造成關節用力，這樣即使強度再大的鍛鍊，胸肌的效果也不會很好。

鍛鍊前的熱身，鍛鍊後的拉伸動作不能少。

三、胸肌的鍛鍊

胸肌的鍛鍊和大部分運動一樣，少不了運動前的熱身，運動後的拉伸。為什麼熱身和拉伸對運動鍛鍊這麼重要呢？

一般來說，熱身是為了身體的健康狀態著想，而拉伸是為了使健身的效果更好。總之，兩者在健身活動中必不可少，也一定不要為了更長時間地進行動作鍛鍊，而縮短熱身和拉伸的時間。健身的三個環節，你都作對了嗎？

一）熱身動作

我們可以採用慢跑和俯臥撐的形式，來使身體熱起來。一般情況下，慢跑要在30分鐘以上，俯臥撐，也要做到力竭。下面是記得俯臥撐經常用到的動作，鍛鍊時我們可以交叉使用，這樣效果會更好。

動作一：普通俯臥撐

動作二：寬距俯臥撐

動作三：跪姿俯臥撐

這三個動作都對胸肌力量有很強的激發能力，在正式鍛鍊前交替進行俯臥撐，會給健身帶來更好的效果。

二）訓練動作

在鍛鍊胸肌的過程中我們要注重方法和步驟循序漸進，這樣才會擁有我們想要的效果。首先胸部肌肉可以分為上部和下部，在鍛鍊過程中我們應該先針對胸部上半部分進行鍛鍊，然後再進行下部的鍛鍊。可以選擇槓鈴，採用不同的舉啞鈴方式來完成訓練。

1、臥推啞鈴

注意點：

水平仰臥在長凳上。

雙手握著啞鈴在胸前向上推，動作緩慢，推至胳膊伸直。

緩慢放下，胳膊肘要低於凳子。

重複動作30次。

在動作過程中，儘量放慢動作，這樣可以感受到胸大肌，也就是胸的上半部位在發力。

2、斜向上推啞鈴

注意點：

凳子的傾斜角度在30度左右合適，如果角度過大會對三角肌形成刺激，這樣對胸肌的拉伸作用會減小。

雙手握住啞鈴向身體內側舉起，直至手臂微微彎曲。

動作過程中，小臂保持與地面垂直狀態。

舉起後再空中停頓1-2秒，再放在。

重複動作30次。

傾斜的角度會對胸肌的上部和中部，形成更大的作用力，對於肌肉的拉伸更有效。

3、飛鳥啞鈴

注意點：

凳子傾斜一定的角度，背部和頸部緊貼凳面。

肘關節微微彎曲，從身體兩側向中間靠攏，吸氣。

緩慢開啟的同時呼氣，直至初始位置。

重複動作30次。

飛鳥對胸中縫的形成有很好的促進作用。

4、啞鈴前後推拉

注意點：

平臥在長凳上，雙手手心向上握住一個啞鈴，置於頭部上方。

雙臂保持伸直狀態，將啞鈴緩慢向胸部拉，直至手臂與身體垂直。

重複動作30次。

緩慢動作每次感受到胸小肌的肌肉拉扯感，這個動作會提升胸小肌的收縮舒張能力。

以上四個動作，要嚴格遵循前後順序，這樣才是正確的胸肌鍛鍊方法。啞鈴和槓鈴都是胸肌鍛鍊過程中常常用到的器械，相對於槓鈴來說，啞鈴更輕巧靈活，但是因為幅度太大，也更容易造成肌肉拉傷。因此，在使用啞鈴健身過程中，要時刻注意安全，當然這幾個動作更是少不了前後環節，

三）拉伸動作

拉伸時我們要保證各部分得到鍛鍊的肌肉都能得到放鬆，以下幾個動作值得大家收藏。

動作一：手臂後拉伸

一條手臂向後摸後背，另一條輔助完成，動作儘量做到極限，這樣才能使肌肉充分得到張力。兩條手臂輪流進行。

動作二：手臂前拉伸

依靠兩條手臂的力量，在胸前進行拉伸動作。左右交替進行。

動作三：側拉伸

動作時，我們依靠一條杆子的力量拉伸肌肉。一隻手臂握住杆子，身體向另一側用力拉伸，感受胸肌的伸張力度。拉伸時停頓3-5秒鐘，再回到原位置。左右兩側交替進行拉伸動作。

三個拉伸動作，一定不能因為運動過後很疲憊而忽略。拉伸對肌肉的形成和成型都很重要，一定要動作規範地完成哦。

結語：完美的胸肌上部是寬厚的，中間較平，下部與身體有明顯的分界線，同時，胸中縫要明顯，這樣才是我們應該追求的效果。你也想要擁有人人羨慕的胸肌嗎？你也想要擁有健壯的身體嗎？你也想要女朋友為之驕傲的身材嗎？按照上面的方法，循序漸進，有耐力，有毅力，即使是健身新手，30天也能擁有迷人的胸肌！

胸部鍛鍊是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作，那麼怎麼才能在最短時間內練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想併為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什麼呢？有什麼胸肌訓練動作是最佳的呢？

一、胸部肌肉的解剖結構。

二、如何找到胸肌發力的感覺。

三、如何避免訓練出下垂胸肌。

四、胸部訓動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計劃。

胸部是軀幹的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大肌：胸大肌起源於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節嵴；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小肌：胸小肌起源於第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸肌：前鋸肌在8根肋骨的側面，從後面插入肩胛骨內側邊界，起源於8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發力的感覺，最後胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先痠痛，那麼下面的幾個練習可以幫助到你，可以當作是熱身之後的專項啟用訓練。

[練習1]：

怎麼做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側開啟，掌心向前，肘關節微微彎曲。胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習2]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關節同時肩胛骨後收，使雙手置於身體兩側，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度並旋轉肩關節，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重複15次。

[練習3]：

怎麼做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳開啟與肩同寬站穩。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習4]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左後身體正前方伸直並與肩膀同高。掌心朝下並使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習5]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，並把彈力帶置於肩胛骨上。胸肌發力向前推手臂，並擴壓胸部。重複15次。

注：以上5個練習要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準胸部的“上部”和“下部”。

鍛鍊胸肌時應同時強調胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓練。

瞄準上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛鍊中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛鍊中：研究表明它比標準平板臥推更能啟用上胸部。中高強度負重低次數：研究表明，它比低負重多次數更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做複合運動而非孤立訓練。

儘管運動科學很複雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據很明確：進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。

我所說的“複合”練習是什麼意思？

運動涉及多個關節和肌肉，而隔離運動則側重於單個關節和有限的肌肉。

例如，臥推是複合運動，會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每週進行一到三次胸部鍛鍊。

需要每週至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每週進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜誌》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

如果每週訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每週至少2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板槓鈴臥推：

怎麼做：

躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂儘可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對於軀幹成約45度角時是最理想的角度。胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。上斜槓鈴臥推：

怎麼做：

上斜臥推是平板槓鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助於胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習時，長凳的傾斜角度應為30到45度。槓鈴應經過下巴並在鎖骨下方接觸，以形成豎直的槓鈴路徑。平板啞鈴臥推：

怎麼做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代槓鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛鍊，它可以增加運動範圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。上斜啞鈴臥推：

怎麼做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。反握臥推：

怎麼做：

反向抓握式臥推將握力翻轉到杆上（手掌向頭部方向），並且研究表明，它不僅在肩膀上更輕鬆，而且對瞄準上胸部特別有效。

加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現，當男人使用反向抓握時，上胸的啟用比常規抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的啟用率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：採用反握住槓鈴，使槓鈴斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直於您的手掌。雙槓臂屈伸：

怎麼做：

雙手置於雙槓上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關節。雙腳向後翹起，使身體傾斜（身體不能豎直於地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發力將身體撐起至起始姿勢。重複。低位繩索上拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。高位繩索下拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最高，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心向下，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然後將繩索緩慢放回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。俯臥撐：

怎麼做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家裡訓練，是一個經典的胸部運作。

雙手開啟稍比肩寬，雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。雙腳併攏（或開啟與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜後45度左右的方向開啟，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那麼每週一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經接受了一些胸部力量訓練，則可以每週進行兩次或每週三次的常規鍛鍊。

以下訓練計劃僅供參考（屬個人建議）：

新手每週1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。中級每週2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。高階每週3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。

第3天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。

結束語：

昂首挺胸是能夠讓人看起來更挺拔的主要方式。

那麼怎麼才能做到昂首挺胸呢？我認為主要是在兩個方面加強鍛鍊：

一是，加強健走訓練。在健走的過程中，要著重挺起胸，抬起頭，甩開胳膊，大步前行。這個動作長期練習，就會促使在日常生活中不自覺地抬頭挺胸，給人以精神煥發的感覺。練習健走，要注重練習的總量和強度，一般每天要達到一個小時以上，配速在九分鐘之內，而且要長期堅持，才會有顯著的效果。

二是，加強增肌訓練。透過增肌訓練，讓胸部及四肢肌肉更發達，肚子贅肉明顯減少，就會給人以身材挺拔的感覺。增肌的主要方式是力量訓練，包括器械訓練、體能訓練等形式，常見的有健身房器械、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、卷腹運動等等，這些運動方式都對增肌有明顯效果。當然也需要持之以恆，堅持不懈，才會有很好的效果。

在做好運動的同時，也要注意飲食控制，不要讓自己長成一個大肚腩，才能讓人看起來更挺拔。

想要獲得挺拔的胸肌，那麼不僅要訓練中胸，還要訓練上胸部和下胸部才能獲得更好的胸肌形態。

一：上胸部

上胸部訓練通常會選擇上斜平板槓鈴臥推來實現。槓鈴上斜臥推訓練時我們可以使用史密斯機進行，把凳子移到對應位置，然後角度調成傾斜的。身體躺上去，雙手在適當的位置抓住槓鈴，然後進行上下的推舉。我們用史密斯機進行練習的好處，你可以不用擔心運動軌跡，只要推就好了。但在練習中還是要注意上胸的感受，你要保證槓鈴的重量是準確的刺激到位。下落的位置應該在鎖骨附近，才能更好的刺激到上胸部肌肉。

二：中胸部

中胸部就可以用我們最常做的平板臥推即可，在做槓鈴臥推的時候，第一步是要先把握的距離給確定下來，兩隻手握住槓鈴的距離基本上是比肩膀更寬一些的，但是也有的人喜歡握的比肩膀窄一些，可以根據自己的感覺來。接下來就要把自己的胸部挺起來，並且把肩膀往下沉，等到肩胛骨往後收緊之後，大家就會感覺自己的肩胛骨被臥推凳子裡去。兩隻腳踩實了地面以後身體緊繃，尤其是我們的髖部一定要緊繃住，這是為了讓身體固定，不會來回的晃動。等到深吸一口氣，出杆後，將槓鈴慢慢的舉起來，接下來就把槓鈴慢慢放下，槓鈴在放下的過程中，手臂儘量要把身體夾緊，呼吸稍微小一些，之後把槓鈴放在胸肌下半部分。等到停頓一會兒，然後再把槓鈴推起來。

三：下胸部

下胸部訓練的話，可以選擇雙槓臂屈伸這個動作進行，很多健身老手，都喜歡用雙槓臂屈伸來鍛鍊下胸肌，他們甚至認為，根本不需要去做下斜臥推等動作，只要將雙槓臂屈伸練好，下胸肌就能俾睨天下。但是動作的難度也是比較高的，並且雙槓臂屈伸分寬握和窄握，寬握含胸低頭主要鍛鍊下胸肌，窄握挺胸抬頭主要鍛鍊肱三頭肌，這個是一定要區分開的。