日常生活中充斥著各種各樣、五花八門的補鈣廣告，老百姓看了以後，總覺得“我天生缺鈣，得補！”。真的是這樣嗎？

其實，並非如此，我們對於“骨質疏鬆”、“缺鈣”、“補鈣”的認識上存在很多的誤區。骨質疏鬆對我們骨骼健康的危險是很大的，但是它卻是個隱形殺手。以至於大家人人都聽過骨質疏鬆，卻很少有人真正去關注它、預防它、治療它。提到骨質疏鬆，大家的認識也僅僅停留在“補鈣”這個層面上。

接下來，山東省立醫院骨科副主任醫師袁林就為大家解答疑惑。

鈣是人體所需重要礦物質之一，人體內99%的鈣都存在於骨骼和牙齒，約1%的鈣常以遊離或結合的離子狀態存在於軟組織、細胞外液中。 鈣不僅和骨骼健康密切相關，並且，體內充足的鈣具有維持肌肉和神經的正常活動，以及啟用凝血酶原使之變為凝血酶的作用，對機體的正常執行具有重要意義。

01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？

毫無疑問，在條件允許情況下，補鈣當然首選食補！日常生活中補鈣，應首先考慮從膳食中獲取，而不是服用製劑。許多食物中都含有豐富的鈣，合理膳食，才是最好的補鈣方法。

因為我們吃的鈣質要想被消化吸收、並且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養物質的參與，而這些，在我們日常的飲食中都能夠得到補充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的。

當然，有些人由於高齡、飲食習慣、疾病等原因，不喜歡或者不能吃什麼高鈣的食物，無法從食物中獲取足夠的鈣，這時候才需要用到鈣片。

02 哪些食物含鈣豐富？

①奶（牛奶，酸奶，乳酪）。

說起補鈣，牛奶是當之無愧的冠軍食品。牛奶中的鈣質豐富，每百克牛奶中的鈣含量約為105mg左右。成人鈣的AI（適宜攝入量）為800mg/天，每日300-500g純牛奶（1-2袋），可提供人體每日所需鈣質的一大部分。

②豆製品。

大豆的鈣含量在每百克367mg，加工而成的各種大豆製品，鈣含量幾乎都在每百克150mg以上，每日食用煮黃豆50g，或者各種豆製品50-100g，也可為機體獲取豐富的鈣質。

④堅果。

03 骨頭湯到底補不補鈣？

不要以為骨頭裡面含鈣高，煮成的湯就是高鈣大補。實際上，早有醫學研究證實，即使是用高壓鍋蒸煮2小時，溶解到湯中的鈣質也是少之又少。骨頭雖好，化不開啊~所以，費半天勁熬湯，再抱著補鈣的心態喝下去好幾碗，結果卻是鈣一點也沒補到，脂肪和嘌呤倒是一點沒浪費全都下肚了。

所以，建議大家補鈣還是要吃高鈣食物，而不是喝骨頭湯！當然，如果您就是覺得骨頭湯好喝、開胃，但喝無妨！

　　日常生活中應該怎樣正確補鈣?

　　鈣是人體所需重要礦物質之一，人體內99%的鈣都存在於骨骼和牙齒，約1%的鈣常以遊離或結合的離子狀態存在於軟組織、細胞外液中。 鈣不僅和骨骼健康密切相關，並且，體內充足的鈣具有維持肌肉和神經的正常活動，以及啟用凝血酶原使之變為凝血酶的作用，對機體的正常執行具有重要意義。

　　日常生活中補鈣，應首先考慮從膳食中獲取，而不是服用製劑。許多食物中都含有豐富的鈣，合理膳食，才是最好的補鈣方法。

　　1.牛奶。

　　說起補鈣，牛奶是當之無愧的冠軍食品。牛奶中的鈣質豐富，每百克牛奶中的鈣含量約為105mg左右。成人鈣的AI(適宜攝入量)為800mg/天，每日300-500g純牛奶(1-2袋)，可提供人體每日所需鈣質的一大部分。 牛奶中含有約4%左右的乳糖，乳糖具有促進鈣及多種礦物質吸收的作用，可促進牛奶中的鈣被人體吸收。維生素D同樣是促進鈣吸收的重要物質，牛奶中也存在少量。有乳糖和維生素D這樣的促進因子存在，使得牛奶中鈣質的吸收利用率是其它任何食物都無法比擬的。

　　2.豆製品。

　　大豆的鈣含量在每百克367mg，加工而成的各種大豆製品，鈣含量幾乎都在每百克150mg以上，每日食用煮黃豆50g，或者各種豆製品50-100g，也可為機體獲取豐富的鈣質。豆漿是一種稀釋程度較高的大豆飲品，其中的鈣質比其他豆製品要低一些，約為每百克57mg，但是豆漿的飲用量較大，一杯300g左右的豆漿可以為我們提供170mg的鈣，同樣是膳食中很好的鈣質來源。

　　3.芝麻醬。

　　芝麻醬中的鈣含量為每百克870mg，看上去十分理想，食用100g芝麻醬可以達到每日鈣需要量的100%。但是，幾乎不會有人每日食用100g芝麻醬，即使特別愛吃，可以吃下100g的芝麻醬，那麼這樣的話，脂肪的攝入就大大超標了。一般情況下，芝麻醬作為日常烹飪的調料，每次食用量幾乎不會超過20g，所以，20g芝麻醬可以提供的鈣質就少了很多，與2/3袋牛奶中的鈣含量差不多。

　　4.小蝦皮。

　　小蝦皮中的鈣質就更豐富了，可達到每百克991mg。但是，小蝦皮的食用量就更小了，每次食用一小把，大約5g的樣子。5g小蝦皮所含有的鈣質為49.5g，只相當於1/5袋牛奶的鈣量。如果加大小蝦皮的食用量，那麼從中攝入的鈉又會超標，而且，小蝦皮中鈣的生物利用率也不及牛奶，所以，對比來看，用牛奶補鈣比小蝦皮要可行的多。

　　除這些之外，很多人還喜歡用骨頭湯來補鈣，但是這樣做並不能獲得理想的補鈣效果。動物大骨中的鈣難以溶到湯中，即使有少量溶到湯裡，吸收利用率也是個問題。所以，費半天勁熬湯，再抱著補鈣的心態喝下去好幾碗，結果卻是鈣一點也沒補到，脂肪和嘌呤倒是一點沒浪費全都下肚了，所以，以形補形有時並不靠譜。食物的鈣含量、鈣的種類、鈣的生物利用率以及食用量，都是需要考慮的因素。