14年的時候啊到50kg，18年成功增到60kg，體脂率在13%左右，一直保持到至今。
瘦子通常都是脾胃功能不好，吸收能力差導致的，我自己就是，吃的很多，但是就是不長肉。後來我透過少吃多餐的方式得到了一定的改善，每次只吃六七分飽，吃的多了會增加腸胃的負擔，影響營養的吸收，造成營養的浪費。
剛開始的時候飲食方面什麼都吃，體重長的倒是挺快的，半年左右增了10斤左右，後來發現肚子餓脂肪不斷地堆積，所以我就開始有選擇的吃。主食吃米飯和麵食類，麵條饅頭餅，並注意蛋白質的攝入，每天早上吃兩個雞蛋，平時吃的瘦肉也開始多了起來，尤其是牛肉，海鮮吃魚肉和蝦肉，他們都含有豐富的優質蛋白。
吃了有幾個月以後發現肚子脂肪少了，但是體重增長的越來越慢，於是我又開始透過健身來改變增重速度。
運動以後明顯發現食物增加了，飯量也隨著增加了，於是更堅定了我繼續運動的動力，我開始規律科學的運動，制定健身計劃，以增肌為目的的增肌計劃。
公佈一下我的運動計劃：
1.胸肌
槓鈴臥推40kg12次*4組
上斜槓鈴臥推30kg12次*4組
仰臥啞鈴飛鳥20kg12次*4組
蝴蝶夾胸20kg12次*4組
俯臥撐20次*4組
2.背部肌群
俯身槓鈴划船30kg*4組*12次
坐姿划船40kg4組*12次
硬拉60kg12次*4組
引體向上10次*4組
3.腿
負重深蹲40kg12次*4組
弓步蹲40kg12次*4組
倒蹬機60kg12次*4組
負重提踵30kg*12次*4組
4.三角肌
前平舉10kg12次*4組
啞鈴側平舉15kg12次*4組
槓鈴提拉30kg12次*4組
俯身啞鈴飛鳥5kg12次*4組
5.核心肌群（腰腹肌群）
卷腹30次*4組
仰臥舉腿30次*4組
俄羅斯轉體50次*4組
平板撐3分鐘*4組
以上就是我一週的訓練計劃，可以根據自身情況調整重量和組數安排，我每週休息一到兩天。增肌的原則是先對大肌肉群進行系統的鍛鍊，在肌肥大以後可以安排一些小肌群進行系統訓練，來雕刻自己的身材使其完美。運動之後一定要補充大量的蛋白質和碳水。
健康增重要多鍛鍊，俯臥撐，各種鍛鍊，配合悍金斯幾個月就有效果了，我試了效果不錯，我增重的時候就是這樣2個月了重了10斤
14年的時候啊到50kg，18年成功增到60kg，體脂率在13%左右，一直保持到至今。
瘦子通常都是脾胃功能不好，吸收能力差導致的，我自己就是，吃的很多，但是就是不長肉。後來我透過少吃多餐的方式得到了一定的改善，每次只吃六七分飽，吃的多了會增加腸胃的負擔，影響營養的吸收，造成營養的浪費。
剛開始的時候飲食方面什麼都吃，體重長的倒是挺快的，半年左右增了10斤左右，後來發現肚子餓脂肪不斷地堆積，所以我就開始有選擇的吃。主食吃米飯和麵食類，麵條饅頭餅，並注意蛋白質的攝入，每天早上吃兩個雞蛋，平時吃的瘦肉也開始多了起來，尤其是牛肉，海鮮吃魚肉和蝦肉，他們都含有豐富的優質蛋白。
吃了有幾個月以後發現肚子脂肪少了，但是體重增長的越來越慢，於是我又開始透過健身來改變增重速度。
運動以後明顯發現食物增加了，飯量也隨著增加了，於是更堅定了我繼續運動的動力，我開始規律科學的運動，制定健身計劃，以增肌為目的的增肌計劃。
公佈一下我的運動計劃：
1.胸肌
槓鈴臥推40kg12次*4組
上斜槓鈴臥推30kg12次*4組
仰臥啞鈴飛鳥20kg12次*4組
蝴蝶夾胸20kg12次*4組
俯臥撐20次*4組
2.背部肌群
俯身槓鈴划船30kg*4組*12次
坐姿划船40kg4組*12次
硬拉60kg12次*4組
引體向上10次*4組
3.腿
負重深蹲40kg12次*4組
弓步蹲40kg12次*4組
倒蹬機60kg12次*4組
負重提踵30kg*12次*4組
4.三角肌
前平舉10kg12次*4組
啞鈴側平舉15kg12次*4組
槓鈴提拉30kg12次*4組
俯身啞鈴飛鳥5kg12次*4組
5.核心肌群（腰腹肌群）
卷腹30次*4組
仰臥舉腿30次*4組
俄羅斯轉體50次*4組
平板撐3分鐘*4組
以上就是我一週的訓練計劃，可以根據自身情況調整重量和組數安排，我每週休息一到兩天。增肌的原則是先對大肌肉群進行系統的鍛鍊，在肌肥大以後可以安排一些小肌群進行系統訓練，來雕刻自己的身材使其完美。運動之後一定要補充大量的蛋白質和碳水。