不少健身愛好者都會把大量的時間投入到健身房中，因此透過健身給我們帶來的回報就顯得尤為重要。相信大家都不想在健身房重複的做無用功，那麼如何判斷健身有效果呢？

健身的朋友肯定都知道身體的打造是以年來計算單位，可見透過一次健身，一週健身甚至一個月健身的效果並不可能太明顯。但是身體不斷的做阻抗類運動會從某些方面表現體現出來。

你可能會發現，同一組動作，同一個重量同一個組數做起來相比以前不那麼困難了，自由力量控制更加穩定，動作幅度可以更大，這都是我們肌纖維增長變粗的表現，這也是你需要增加重量改變動作的標誌。

往往在一次很有效率的訓練之後你會覺得很餓，並且可以吃下大量食物來補充營養，這就是身體肌纖維斷裂重建的重要過程。不僅反映在飲食上，可能練完以後回到家癱軟無力，倒頭就睡，這是因為透過鍛鍊從而間接提升休息質量，讓肌肉組織更好的重塑。

在一段訓練計劃後，你的心率可能平時會降低，這是因為透過訓練你的心臟儲能變大，心臟動力變強。而且在重量訓練時可以迅速把心率調高，增加運動效率。這也是健身效果的一種表現。

肌肉線條，身材的變化則是我們最重要的目的了，但透過每天的觀察很難分辨出變化，我們可以每週進行拍照，然後經過一段訓練計劃後拿出來對比，這是很明顯的健身效果體現。當然還體現在體重秤上的數字

還有一點就是延遲性痠痛，健身後的一兩天訓練肌群會疲憊痠痛，這是因為透過訓練肌纖維斷裂修復導致，也可以反映健身有效果。

總之，健身不能急於求成，急功近利，透過慢慢的刻苦訓練健身的成效終究會體現在我們自己身上，喜歡點下關注哦~

非常高興能為你解答這個問題。

其實判斷最近的健身效果是否到位有很多方法，最好的辦法就是到健身房進行專業的體測，那樣可以給你提供很多具體詳細的身體指標引數。

但是對於普通健身族來講，不一定非要到健身房才能做體測，透過以下幾個直觀的感受其實就能判斷你的健身是否有效！

▼A、衣服變得不合適。

對於減脂族來說，衣服當然會變得越來越大。對於增肌族來說，衣服變小了，以往的L碼現在已經要換成XL碼了！特別是袖口已經被撐得滿滿的，胸肌也把衣服撐得更有型。

▼B、每天感覺不夠吃。現在每天6餐，但每餐都是少食多餐，雖然吃這麼多頓，但也不會變胖！因為每天的運動消耗的熱量大大超出攝入的飲食熱量。▼C、肌肉變得更成塊，更有型。

很明顯，胸、背、腿、手臂等處的肌肉塊慢慢顯現出來，腹肌也隱隱出現，整個人散發著青春活力的氣質。

▼D、身材慢慢變成倒三角形。

不知不覺中，發現自己背部變寬，肩部也撐滿了衣服，整個人慢慢呈現倒三角的完美體形。

▼E、P圖軟體用得越來越少。

以前剛去健身房，自拍全靠P圖，現在幾乎不用濾鏡P圖，拍出來的線條就是那麼完美！

怎麼判斷健身後效果是否到位？

有幾個可以參考的因素

第一點就是訓練過程中的泵感，說白了就是肌肉充血時肌肉膨脹的感覺，這種感覺強烈說明相應肌群刺激的比較到位。

第二點就是訓練強度了，這點不太好說，可以說是百家爭鳴，各有各的說法，我就說說個人的看法，我自己一般在訓練日之前，會把要練部位的動作都記錄下來，相應的次數和組數也會記錄，在當天訓練時，如果都訓練動作的次數和組數都達到了，就算完成的效果不錯，如果沒有完成，就會留到下一次訓練日，直到完成這個目標，在這個過程中，我會把每次一點點的進步都記錄進來，緩慢提升進步空間。

第三點，訓練時長問題，如果我規定這套動作在40分鐘內完成，如果提前完成了，並且動作標準，那麼我會認為訓練到位，如果超時了，我會認為訓練效果有所打折。

經過一段時間的健身訓練後，很多人都想知道效果怎麼樣。關於健身效果，主要體現在身體圍度的變化、肌肉力量和耐力的增長及機體的良性改善上。具體判斷方法，詳細介紹如下：

身體圍度的變化

健身訓練能有效改善身材，所以身體圍度的變化是判斷健身效果最重要的標準之一。身體圍度一般包括頸圍、胸圍、臂圍、腰圍、臀圍以及大腿圍等。如果身體圍度都能有所下降，說明健身訓練起到了較好的減脂效果。

肌肉力量及耐力的提升

肌肉力量和耐力的提升是判斷健身成果最直接的方式，隨著訓練的進行，訓練重量及組數逐漸遞增而無明顯不適症狀，則說明健身訓練取得了較好的效果。除此之外，也可透過腰臀比或胸腰比進行判斷。比如，腰臀比減小或胸腰比增大，說明臀部或胸部的肌肉增加了。

心肺及迴圈功能的提升

提升心肺功能是健身訓練的主要目的之一，判斷心肺功能的方法主要有心率、心電圖、肺活量、最大通氣量、胸圍呼吸差等。晨脈能客觀反映身體的機能狀況，如果訓練期間晨脈保持穩定或逐漸下降，是取得健身效果的表現；如果晨脈不穩定，比以前多了5次/分以上，則是運動過量、身體機能下降的表現。

通常情況下，肥胖者的最大心率要低於體脂率正常的人。對於正常人而言，運動心率低於最大心率的90%時，運動強度和心率呈線性增長，所以可透過監測心率感知運動強度的變化。一般來說，健康人群在鍛鍊時的心率在最大心率的60%～90%，若有氧訓練時心率低於最大心率的45%，就會失去鍛鍊的意義。

在訓練強度相同時，如果運動心率下降了，或訓練結束後心率恢復至正常狀態所需的時間更短了，則說明經過一段時間的鍛鍊後，已經取得了較好的健身效果。

低密度脂蛋白對身體的影響

迴圈功能主要體現在血紅蛋白、血脂、膽固醇及低密度脂蛋白等方面。低密度脂蛋白是運載膽固醇進入外周組織細胞的脂蛋白顆粒，可被氧化成氧化低密度脂蛋白。當低密度脂蛋白，尤其是被氧化的低密度脂蛋白過多時，其攜帶的膽固醇就會積存在動脈壁上，增大動脈硬化的風險。

經常鍛鍊身體，可在一定程度上降低血液中低密度脂蛋白的含量。因此，如果檢測後發現體內低密度脂蛋白含量降低，也可說明健身訓練起到了一定的效果。

排汗量

一般來說，身體的運動負荷與排汗量呈正比，運動強度越大、排汗量越多。當室溫和運動強度相同時，如果發現排汗量減少，則說明身體素質有了明顯提高。

自我感覺及睡眠質量

健身訓練安排合理時，還會出現主觀感覺良好的情況，主要表現為精神飽滿、體力充沛、渴望運動。除此之外，睡眠質量也會有所提高，主要體現為睡眠深沉、做夢較少，而且睡醒後感到精力充沛，能快速進入生活、工作狀態。

情緒及食慾

情緒能衡量人體承擔負荷的狀況，當有運動需求且得到滿足時，能夠產生愉悅的情緒體驗，則說明身體對當前訓練方式有良好的反饋。這同時也說明堅持當前訓練方式，可給身體帶來更多益處。

除此之外，健身訓練還能促進腸胃蠕動、改善健康狀況，所以會出現食慾旺盛、食量增加的情況，這也是健身效果較好的表現。

短時間的輕度運動也可提高記憶力

有研究機構曾做過一項實驗：讓36名受試者騎行10分鐘的腳踏車，然後讓他們看600多張畫，並挑出其中畫面相同的兩幅。測試期間，還做了核磁共振成像來監測大腦海馬體的活動情況。

結果顯示，受試者運動後的正確率提高到了36.9%，比運動前的測試結果提升了約5個百分點 。除此之外，大腦海馬體的活動在運動後也更加活躍了。由此可見，只要輕度運動10分鐘，即可有效刺激大腦海馬體，提升記憶力。所以，如果你的記憶力比以前更好了，也可說明健身訓練起到了應有的效果。

健身訓練可對機體產生持續影響

經研究發現，長期或短期內的鍛鍊，都會對腦部的兩種神經元產生顯著影響。其中一種叫做阿黑皮素原的神經元被啟用後，會引起食慾下降、血糖水平降低和能量消耗增加；另一種下丘腦神經元被啟用後，會增加食慾、降低新陳代謝速率。

在單次運動後，阿黑皮素原神經元的活性會明顯增強，下丘腦神經元則受到長達兩天的抑制。隨著運動量的持續增加，這些變化會持續更長時間。

肌肉痠痛並不一定就是訓練效果提高了

適當的肌肉痠痛，說明鍛鍊部位肌肉得到了有效刺激，但強烈的肌肉痠痛可能是由運動過量、動作出錯、肌肉離心收縮較多或訓練水平下降引起的。

在高強度運動時，肌糖原分解加快、耗氧量增加，會使肌肉暫時處於輕度缺氧狀態，此時肌糖原會經丙酮酸轉化為乳酸積存在肌肉中。在無氧運動中，葡萄糖酵解會產生大量乳酸等中間代謝產物，因不能從體內快速排出，所以會導致乳酸大量堆積。

當肌肉中留存的乳酸過多時，就會出現酸脹感，但通常會在運動後1～2個小時內完全恢復。出現延遲性肌肉痠痛的原因主要是肌纖維損傷，一般出現在運動後24～72小時。

出現肌肉酸脹時要適當堅持

在鍛鍊中出現肌肉酸脹，是運動產生乳酸後，刺激神經末梢引起的，屬於正常的生理現象。有些人在出現肌肉酸脹後就認為訓練強度到位了，於是就停止鍛鍊了。

其實，這樣做是不對的，肌肉酸脹只能說明訓練強度超過了平時的運動強度，這時適當堅持並增加一點運動量，可促進乳酸分解，更有利於身體的恢復。

最後需要說明的是，身材變化及各項生理機能的改善，都需要持續穩定的長期訓練來實現。除此之外，合理的飲食習慣對取得良好的健身效果也很重要。

最近的健身效果的話，這樣問說明你對自己有一定的週期計劃了，那我們不妨用一週來結算本週的訓練量，

我做了一個表格，用來簡單記錄每週訓練效果 ，基本的三個指數 .1.最大單次輸出量（重量*次數 ）代表了週期內的訓練質量 2. 訓練時長*組數 代表了一個訓練密度 最後是有氧時間*心率 代表了有氧的量。

一次兩次健身訓練可能沒有多大效果，要在你有沒有科學的訓練，有沒計劃的訓練，訓練後有沒有拉伸和放鬆，有沒有休息好，等等會影響健身的效果，在前面幾點做得到的基礎下，我還是可以給點建議的，睡眠好不好，精神好不好，飯量有沒有增加，如果你練了很久的話，可以前後拍圖片參照對比等等 都可以的，希望採納

效果得改變是需要一個週期性變化的 不是一次 2次的健身訓練你就可以感受到身體的變化。

最好的辦法就是 如果是以減肥瘦身為目的 那我們就可以參照體重數字得變化 身體圍度得變化

如果是以增加肌肉增加力量為目的性 同樣去參考體重 肌肉圍度得變化

不知道你有沒有這種感覺：剛剛開始健身時，第二天肌肉總是會很痠痛，這時我們就能輕鬆判斷出自己昨天是練到位了。可是隨著健身經驗的增加，慢慢肌肉第二天的痠痛感減輕了，有時甚至沒什麼訓練後的感覺。

難道是因為健身效果不夠好，對肌肉的刺激不到位嗎？這樣想是不完全正確的，光憑肌肉痠痛這一點並不能很好地衡量健身到不到位。這是因為我們的身體是有很強的適應性的。新手剛剛開始健身，身上的肌肉從來沒有經受過這樣的訓練強度，自然會覺得特別痠痛；而隨著運動水平的不斷提高，身體會逐漸適應運動量，不痠痛也是正常的，說明我們的身體變強了。

有的人說，我健身時出了一身汗，練完之後還覺得特別口渴、特別餓，應該能說明我練到位了吧？這種方法也是不科學的，平均來講正常人做60分鐘的運動會排出0.8~1.4升的汗液，那麼到底應該怎麼去衡量這個出汗量呢？這個是需要畫上一個問號的。而健身過後的口渴感和飢餓感更是沒有衡量依據了，有些人運動後會感到飢餓，有些人反而會沒有胃口。

到底要看哪些標準才能判斷健身到不到位呢？下面是生理學家提出的5個明確的標準。大家參考一下。

1. 健身的時候，你說不出話

首先第一點就是你在健身過程中沒有力氣與人正常進行對話，意思就是如果健身時有人來找你搭訕，你卻沒有辦法用完整的句子回答對方，只能回答出1~2個詞，甚至是隻能用哼哈的聲音來回答，那就說明你的健身是到位了的了。

健身時應該至少用到近六成到七成的全力才能有效，而這種情況下要進行正常對話是比較吃力的，因為我們的呼吸會變得比較急促，整個人也會比較疲勞。健身時你練到了連說話的力氣都沒有了，那說明運動強度是足夠了的。

反之，如果你在健身時還可以輕鬆和別人交談啊，那就說明這個健身過程是不到位的。比如有些人到了健身房後就是鍛鍊5分鐘，自拍半小時，那這樣的訓練肯定是沒有效果的。不拼盡全力訓練健身，不如說是在浪費時間。

2. 每組的最後，你力竭了

我們都知道健身增肌的原理之一就是肌肉要在運動的過程中達到足夠的疲勞，造成肌肉纖維的撕裂，這樣我們恢復的時候肌肉才會超量生長，促成肌肉量和維度的增長。

那麼怎麼樣才能造成肌肉的足夠疲勞呢？要保證每組動作的最後幾次，對你的力量和肌肉是有挑戰性的，總的來說就是練到有力竭感，就說明肌肉足夠疲勞了。

比如在練臥推時，每組的最後幾個你可能會需要別人一點協助才可以完全推起來，甚至覺得雙手雙手馬上就要撐不住了，那就說明對胸肌的刺激是到位了。

如果你做的是有氧運動，比如跑步，那麼一定要注意速度。比如今天你給自己規定跑30分鐘，那麼速度一定要夠快，最後5分鐘左右你應該覺得非常的疲憊，甚至有一點跑不動了，那這樣的30分鐘有氧，燃脂效果才是比較好的。

3. 運動後，你感到精神抖擻。

訓練後你的身體應該感到筋疲力盡，全身軟綿綿的，但是你的精神狀態應該比運動前感覺更好。

這是因為運動時我們的大腦會分泌許多被稱為快樂因子的激素，名叫多巴胺，運動後這些激素就會讓我們整個人都變得更開心了。這也是我們去運動健身的好處之一，就是可以提高幸福感、緩解精神壓力。

4. 練完，你的肌肉有了泵感

經過一次酣暢淋漓的力量訓練，我們的肌肉受到刺激會出現缺氧情況，同時由於肌肉消耗，會需要更多的能量。此時我們的心臟就會將大量的血液泵入被訓練的肌肉位置，以補充氧和營養。血液同時也能沖刷掉新陳代謝的副產品，比如造成肌肉痠痛的乳酸、毒素等等。

因此，訓練過後大量血液會導致肌肉膨脹，甚至會感覺到血液流入的泵感。這種感覺甚至可以持續到運動結束後的兩個小時。

你練完手臂感覺到了自己的肱二頭肌膨脹變大，緊繃繃的，那麼基本上就可以判斷這一次的健身是練到位了。