不知道你的鍛鍊量，光吃雞胸肉補充蛋白質有啥用？其實補充蛋白質可以均衡的補充在你的每天的飲食中，啥時候都可以，建議你的體重每KG補充1.5到2克蛋白質。

晚上9點後鍛鍊有點晩。你的目的是減脂塑形6塊腹肌，要練腹肌必須要提高訓練強度，加強有氧鍛鍊。

調整合理的飲食，雞胸肉是你蛋白質的主要來源，蛋白質能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態下的消耗，有助於消耗脂肪。蛋白質在人體內消化時間比較長，相對不容易引起飢餓感，自然就抑制了旺盛的食慾。有助減脂。建議：晚飯時間食用白水煮雞胸肉100克就可以了。

9點後鍛鍊先做腹肌後做有氧運動，效果更佳。你訓練太晚了，塑形減脂練腹肌必須做大量有氧運動，多飲水才有助脂肪的消耗。飲水有多夜尿，嚴重影響睡眠。而且長期太晚做運動對身體健康不利。

最好是傍晚五一九點腎經和膀胱經當值，上午7-11點胃經脾經當值，脾主肌肉，胃消化。腎代謝蛋白質。腎代謝蛋白質每天最多40克

首先，題主的方法錯了，這裡解釋下為什麼。

塑形顯露腹肌的第一步一定不是增肌，而是減脂，所以題幹中減脂兩個字是非常正確的。因為要想看到腹肌，就要把腹肌顯露出來，每個人都有腹肌，即使緯度不同，但是並不是說沒有鍛鍊的人沒有腹肌，我們看到很多人腹肌6塊甚至8塊，首要原因不是肌肉圍度，而是極低的體脂率。當我們體脂率低於15%的時候，腹肌的輪廓就可以看到，當我們的體脂率接近10%的時候，腹肌的形狀就極為明顯，此時基本上6塊腹肌就顯露出來了。如果單純增肌，不降低體脂率，即使你的腹肌如饅頭一樣大，外面可是還有一口鍋一樣的脂肪，對於塑形沒有任何意義。

但是，題主不明白的是，在健身中，減脂和增肌是一個悖論，減脂不增肌，增肌不減脂，因為減脂時，大量的有氧運動同樣會消耗肌肉蛋白質供能；增肌時，大量的蛋白質攝入亦會供能，同時減脂是不現實的。如果你希望增肌從而食用大量的雞胸肉，蛋白質不僅僅會不從肌細胞，同時也可以供給熱量，即使你的腹肌確實在變大，你的腹部脂肪不會有一絲一毫的消減，那麼就完全在做無用功。

因此題主正確的訓練方式應該時先減脂顯露腹肌，然後再增肌增加緯度。請題主先去測一下體脂率，我估計題主有腹肌需求不會太胖，應該體脂率在20%左右，減脂期可以很快結束看到腹肌。那麼我幫你制定一個訓練計劃：

第一個月：減脂期。每天慢跑30分鐘，平板支撐10分鐘，卷腹100次（在減脂期維持肌肉圍度），飲食控制碳水化物攝入，儘量保證每天攝入熱量不超過1800卡。

完成第一個月後，你的6快腹肌已經露出來了。

第二階段：三個月。增肌期，提高腹部肌肉圍度，每三天一次進健身房卷腹肌、旋轉機訓練。切記，兩次訓練間一定要間隔至少48小時，此時補充大量雞胸肉、蛋白粉、雞蛋白、牛肉等動物蛋白。三個月後，你的腹肌凸起已經比較明顯了。

說到這裡，可以說下題主的吃雞肉多少的問題了，原則上每千克體重2g蛋白質，就胸肉蛋白質含量30%，假設題主70公斤，那麼簡單算了下，題主增肌期需要每天進食440g雞胸肉，換句話說，就是吃一斤。什麼時間吃，其實關係並不大，只是記得白水煮，別加鹽。

首先不知道你的運動量和運動選擇，至於你選擇雞肉作為蛋白質的主要攝取方式，推薦你注意蛋白質和優質碳水化合物的組合，可以在訓練前吃一根香蕉，訓練後1小時內吃一些雞肉

減脂得話，慢跑，飲食方面，碳水少點，肉類蛋白質多一點，多喝開水，少吃零食，漢堡包炸雞一類的東西，總之每天記好你都吃了什麼，這樣你心裡會有個數，就好控制了！我就是這樣過來的，3個多月減了11斤吧，一定要要慢慢的減下去，不能節食，晚上可以少吃。最重要的是堅持哦！增肌的話，建議，跑步在30分鐘就行了，力量訓練，晚上下午都可以，不要太著急，量也不要太大，低強度的力量訓練，每天都要有，高強度的隔兩天一次，你要給肌肉恢復的時間，否則會物其必反！根據自己的時間安排，同時要多補充蛋白質，飲食方面，牛肉，羊肉，豬瘦肉，雞蛋，魚，雞肉，五穀雜糧類的，都可以，不要聽信，這不能吃，那不能吃，只要你不胡吃就行了，這是人體最基本需要的，不吃會營養不良，身體會出毛病！因為我就是這樣過來的，我平時都是正常訓練，正常吃飯，麵條我也吃，雞蛋一天兩個，素菜，都吃，照樣有腹肌了！頓頓牛肉，頓頓羊肉，蛋白粉，蛋白粉一瓶都是好幾百的，誰吃的起，不說吃起吃不起，有時間做嗎？像一些在外打工的，都是員工餐，而且自己做就很不方便！還有就是，那些定製的多好多好的飲食健身計劃，都是給一些富人有時間的人才會實施的！要根據自身的條件，環境，合理的去安排，只要夠努力，就一定會做到的！

早上30克無味麥片 2個雞蛋只吃一個蛋黃一袋每日堅果 中午120克水煮雞胸肉 或者7個雞蛋白 水煮葉葉菜一盤 半節玉米 或者拳頭大紅薯 下午餓的話 小番茄一把 或者黃瓜一條 晚餐酸奶蘋果120克水煮雞胸肉 6點後不吃東西 運動後最好不要吃東西了！運動的話弓箭步行走25步為一組 頭次4組 一週後加1組 減脂快！

雞胸肉可以在健身2個小時前吃，也可以健身完後1-2個小時的時間段吃。 最好別健身後馬上吃，雖然雞胸肉富含蛋白質，但是很難快速吸收，健身後半小時需要吃快速吸收的蛋白質，如蛋白粉，雞蛋。這樣才能事半功倍。

也不要健身前1個小時裡吃，這樣蛋白質在訓練時候就消耗了。如果你在減肥期，雞胸肉是個很好的選擇，如果要增肌，可以選擇牛肉這樣高熱量高蛋白的肉類

減脂最好的方法就是少攝入能量，也就是說少吃東西，如果一個人每天只喝一升水，一個月只吃三十個雞蛋，再胖的人都會瘦幾十斤。

如果你想要六塊腹肌，最好晚上九點訓練結束後就別再吃東西了，因為腹肌的前提條件是低體脂，等你訓練結束後已經晚上十點至十點半了，拉伸洗漱結束就該睡覺了。

無論減脂還是塑形都應該攝入足夠的蛋白質，按照每公斤體重1.2-1.5g的比例。雞胸肉確實是優質蛋白質的來源之一，只要滿足一整天的蛋白質需要，任何時候吃都行。

不建議你晚上結束訓練後吃，是因為腸胃在夜晚會減緩蠕動，如果在睡覺前還在進食會影響睡眠，加重腸胃負擔。你可以選擇在早餐做雞胸肉沙拉、或者午餐和晚餐煮雞胸、煎雞胸或者燉雞胸肉丸子，沒必要一定要在訓練結束後很晚的情況下吃肉類蛋白質。

如果你想在訓練後高合成代謝中更好的吸收蛋白質的話，可以選擇蛋白粉，但是一天的蛋白質在白天已經補充足夠的話，不是很必要，喝那麼多水半夜也會上廁所同樣影響睡眠。

減脂塑形+腹肌確實是很多剛接觸健身的男性想要的狀態。

達成這樣的身材需要力量訓練+有氧練習+控制飲食。

大肌肉群的負重訓練會讓你的整體肌肉輪廓訓練得更加有效果，著重胸/腿/背/肩的練習，且以複合動作為主，孤立動作為輔;

配合一週3次左右，每次30分鐘的有氧訓練是減脂最高效的方法，具體有氧訓練和力量訓練的強度和時長也要根據你的體型、訓練基礎而定;

六塊腹肌的線條只要滿足足夠低的體脂率就可以，但是想要更加飽滿就需要力量訓練和針對性腹肌訓練，並且腹肌具體有幾塊是天生原因，有可能是四塊，也有可能是八塊。