節食加運動，減脂加塑形。科學減肥方法——節食療法、低能量療法、極低能量療法、運動療法膳食療法是肥胖治療的最基本的方法之一，無論採取其他哪種治療方法，都必須輔助以膳食療法;同樣地，在實施膳食治療的同時也必須輔助以運動療法、行為療法等其他治療方法。一般來說，在膳食療法開始後的1 ~2月，可減重3~4kg,此後可與運動療法並用，保持每月減重1 ~2kg,這樣可獲得比較理想的治療效果。

膳食療法可分為三種類型。

節食療法

每天攝人的能量大約在5020~7530kJ(1200~1800kceal)，其中脂肪佔總能重20%、蛋白質20% ~25%、碳水化合物55%。

低能量療法

每天攝人的能量大約在2510 ~ 4150kJ (600 ~ 100kcal)，脂肪< 20%，蛋白質20%。兩種療法主要適用於輕、中度肥胖者。肥胖者可根據自己的情況選擇其中任何一種治療方法，但是，最好在醫生的指導下進行。

1. 控制能量的攝人量

lkg 人體脂大約含有29200kJ(7000Kcal)的能量，因此，減輕體重(脂肪) IKg. 必須大約減少29290kJ(7000Kcal)的能量攝人。如果每天減少能量攝人2092~ 2929kJ (500 ~ 700kal)，則大約需要14- 10天時間，才能實現減掉1kg脂肪的目標。一般來說，以在實際操作過程中，一般規定年輕男性每天能量的攝人低限為6690kJ (1600Kcal)) ，年輕女性為5860kJ (1400Kcal)。

全天能量的分配:一日三餐，早餐30%， 午餐40%，晚餐30%。開始減肥階段，為解決飢餓問題，可在午餐或早餐中留相當於5%能量的食物，約摺合主食25g，在下午加餐。

2.適當的營養素分配比例

(1)供能營養索的能量分配比例:由於限制了能量的攝人，所以要保證必需的營養素供給，才能保證人體正常的生理功能。在減肥過程中，三大供能營養素的分配是至關重要的。正常平衡膳食的三大營養索分配比例是蛋白質佔總熱能的12% ~15%，脂肪為25% ~28%，碳水化合物為60%，而肥胖治療膳食的三大營養素分配原則是蛋白質佔總熱能的25%，脂肪佔15%，碳水化合物佔60%。在蛋白質的選擇中，動物性蛋白質可佔總蛋白質的50%左右，如乳蛋白等，烹調油應選擇橄欖油、茶油、葵花子油、玉米油、花生油、豆油等。

(2)保證維生素和無機鹽的供給:因為受攝人的能量限制，所以在膳食減肥時，常常會出現維生素和無機鹽攝人不足的問題。容易缺乏的維生素主要有維生素B1、維生素B2、煙酸等，容易缺乏的無機鹽有鈣、鐵等。為了防止維生素和無機鹽缺乏病，在進行膳食治療的過程中，必須注意合理的食物選擇和搭配。新鮮蔬菜、水果、豆類、動物內臟如肝臟、牛奶等是維生素和無機鹽的主要來源。另外，在醫生的指導下，可以適當服用多種維生素和無機鹽製劑。

(3)增加膳食纖維的供給:肥胖患者常有便秘的問題，適當增加膳食纖維的攝入不僅有助於緩解便秘，還可以減少脂肪和糖的吸收。所以提倡食用富含膳食纖維的食物，最好能保證每天的膳食纖維攝人量為30g左右，相當於500 ~ 750g綠葉蔬菜和100g粗雜糧中含的膳食纖維。

(4)戒酒:在進行膳食治療時，最好不要飲酒，酒類主要含有乙醇，而不含其他營養素，1ml乙醇可提供能量7Kcal,因此飲酒常常導致攝人的能量過高而使減肥失敗。

3.膳食習慣和行為的改變糾正不良的膳食習慣是減肥成功的關鍵之一。

肥胖者常見的不良臘食習慣有不吃早餐、而午餐和晚餐特別是晚餐進食過量:愛吃零食、甜食;進餐速度過快等。肥胖者應針對自己的這些不良習慣，提出相應的糾正方法對於減肥具有事半功倍的作用。

(三)肥胖的極低能量療法

極低能量療法主要適用於重度和惡性肥胖患者，實施極低能量療法時，通常患者需要住院，在醫生的密切觀察下進行治療。

如果因治療的需要，每天攝入的能量控制在2510kJ (600kcal) 以下則稱為極低熱如果因治療的需要，每天攝人的極低能量不是肥胖膳食治療的首選方法，而僅僅適用於節食療法不能奏效的肥胖患者或頑固，而不適用於生長髮育期的兒童、孕婦以及患有重要功能器官障礙患者。

極低能量療法的治療寧時間通常為4周，最長不超過8周。嚴格地說，使用低能量療法治療的患者必須住院，在醫生的密切觀察下接受治療，不可在門診或患者自己在家進行。在實施極低能量療法之前，需要進行2 ~4周的臨床觀察，在這期間內確認使用極低能量的必要性、可行性以及健康檢在，然後轉人極低能量療法。

根據以往的研究結果，極低熱量療法在1 周內男性可減重1.5~2.0kg,女性可能1.0-1.5kg;一個月可減7~ 10kg。在開始治療的前2周，減重效果比較明顯，此後站重的速度逐漸減慢。在治療的前2周，主要丟失的是水分和瘦體組織，出現負氮平街。在3-4周以後，負氮平衡逐漸恢復。如果在治療開始後4周，氮平衡為負氮平衡，並且前白蛋白、視黃醇結合蛋白在正常值的下限以下，則應考慮停止極低熱能療法。另外如果在治療過程中，出現進行性的貧血肝功能異常、嚴重的電解質素亂特別是低鈣血癥、心律不齊等症狀，應及早停止極低熱能療法。

極低能量療法的不良反應有較重的飢餓感、頭痛、乏力、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、注意力不集中，但是這些症狀在治療開始I周以後便逐漸緩解。在極低熱能療法停止以後，不可直接恢復到正常膳食，因為這樣會突然加重腎臟負擔，造成腎功能損害，另方面為保證減輕體重以後 不迅速反彈，可採用節食療法繼續進行減肥治療，節食療法可進行6~8周，在此期間體重可有反彈，但不會超過極低能量療法之前的體重。如果有必要，可再度實施極低能量療法。極低熱量療法在短期內的減肥效果是很明顯的，但是在治療後的1~2年，半數以上的患者出現體重大幅度的反彈，這是極低熱量療法的最大缺點。

運動在肥胖治療中的作用

(一)運動調節能量平衡

肥胖是長期攝人能量大於消耗能量的結果，肥胖發生的是機體強大的調節機制經調節打破體重原來的穩定水平，又達到一個新的穩定狀態。僅僅靠調節食物中的營養成分去破壞現在的穩定變化小而且慢。只有減少脂肪儲存量，才能激動能量平衡的重新調整，運動的作用就是增加脂肪的氧化和燃燒。

(二)運動調節體脂肪

運動增加能量消耗，活躍骨格肌增加對脂肪酸的攝取和氧化。快步行走1小時相當於靜坐1小時能量消耗的兒十倍，在不增如能量攝入的前提下，運動減少體內脂肪既快又安全。

一款純糧食高營養配比的酥咔餅乾，配合飲食調整。可以起到高效快速分解內臟脂肪的作用，從而達到健康安全科學的減肥目底。其高營養的配比，保證了一邊給身體補充營養提供能量，一邊分解內臟脂肪和血液血管脂肪，從肥胖的根源上解決肥胖問題，實現不反對的目底。

自己吃了56天，從185斤成功減了51.6斤。馬上快一年可沒張一斤。由清華同方體質秤檢測的資料分析。

減肥不反彈，首先從飲食上要注意，少吃油膩食品，要有意攝入優質蛋白，比如雞肉，魚肉，瘦牛肉，蝦。蛋白質有助於加快基礎代謝。

主食方面要多吃穀物，非大米白麵之外的東西。比如燕麥，藜麥，豆類，紅薯，芋頭等。

我減肥期間主食吃全麥麵包，芋頭和紅薯，注意量不要太多。多吃蔬菜，飽腹感強的有西蘭花，芹菜等。還有重要的一點要多喝水，每次喝水都是加速代謝的過程。你可以喝茶，但不能喝甜味飲料。

我個人的經驗是，早餐兩片全麥麵包，一杯不加糖不加奶的咖啡，一個雞蛋或者兩個蛋白。有時候吃點胡蘿蔔或者水果。上午多喝水。午餐吃瘦牛肉或雞肉或蝦等海產品，西蘭花芹菜菠菜或者沙拉，注意沙拉不可以加沙拉醬，用點橄欖油和醋就行了。

晚餐在18:00之前吃完，我會吃兩個小芋頭加黃瓜西紅柿，或者吃南瓜紅薯玉米等作主食。以八分飽為宜。在你睡覺的時候肚子會感覺有一點點餓就是最好狀態。

至於運動，每天40分鐘就好，健身操或者去健身房，或者跑跑步，我不建議四十歲以後還做劇烈運動，身體吃不消，也沒那個必要。我一般會在下午或晚上找個時間跳跳健身操，或者開合跳。夏天最好，可以出去快走，晚飯後一小時快走三十分鐘，非常有效。

我這樣的狀態每天體重下降大概0.5kg.一個月下降8斤沒有問題，持續三個月，20多斤輕輕鬆鬆。我覺得減肥不能急於求成，是個循序漸進的過程。你如果能保持這個習慣，體重會控制的很好。這樣對身體健康也有好處。

總之，減肥不要想一個月就瘦20斤那種激進的方法。你一個月瘦7，8斤就非常好，身體也需要慢慢適應，這種速度不傷身體而且堅持下去，你會有驚喜噢！