四十歲的人能經常跑步嗎？會對膝蓋有哪些影響？

本人1971年的，今年47歲，1989年開始跑步，跑了29年，2006年開始跑馬拉松，跑了12年。今年的6月1日到7月18日，剛完成318川藏跑，用時48天徒步跑步結合完成2155公里，其中41天跑，平均每天53公里，有7天休息。川藏跑過程中，右膝關節曾經不適，兩天後就沒事了。

我2008年創辦了跑步俱樂部，曾經的會員超過一萬人，四十歲還經常跑步並經常參加馬拉松賽的跑友非常多，歲數大的有八十來歲的，六十歲到七十歲的粗略計算都有好幾百人。這些年長的跑者不少跑齡都三十年了，而膝關節肯定是比同歲數不跑步的好，真實的例子就是，我爸77歲雖喜歡運動但不跑步，他戰友78歲但跑步幾十年，我爸戰友感覺比我爸年輕十歲，走起來比我爸快多了，明顯膝關節力量是強太多。

很多人認為游泳可以養膝關節，其實真實剛好相反，長期跑步對腿腳的骨頭密度有所提高，不容易骨質疏鬆，誰不想年老了身板能硬朗些呢，長期合理的跑步就可以做到了。

要練好跑步必須是循序漸進，一個臺階一個臺階的上，一般遵循兩週14天的週期，一個強度和量，最少14天身體才會適應，如你開始8分鐘跑一公里剛好，那堅持跑個14天以上，如身體沒大礙才開始加強度或量，如7分鐘跑一公里或8分鐘跑兩公里。

掌握好的方法跑步，避免過量或受傷，有疼痛馬上停，休息兩三天正常了才重新練。膝關節是人體十分重要的關節，不練其實是正常退化，但透過練習，反而會變強，減緩退化，誰不想膝關節能用多十幾年呀。

我身邊就有位七十歲的老跑友，曾經跟我徒步過一座千米的山，全是泥路，他居然能跟的住我，比很多年輕人都強，不得不佩服。他是五十歲因為肥胖才開始跑步，減肥減了四十斤，現在身輕如燕，跑起步來不輸年輕人。其實特別是老年人，過重的體重，也會造成膝關節過多的負擔，肯定比經常跑步體重偏瘦的老年人膝關節退化更快的。

合理的經常跑步到八十歲都沒問題，對膝關節是有利的。

人過四十，跑步就不要跑了，對膝蓋傷害很大，建議早起練習快走，對提高基礎新陳代謝水平很有幫助，進行適當的力量訓練很有必要，力量訓練可以很好的增強身體素質減緩機體衰老，可以拉拉單雙槓，有條件的可以進健身房鍛鍊鍛鍊

我是73年生人，慢跑快有一年了，感覺挺好的，也沒有什麼傷，跑步應該和年齡關係不大，應該傾聽身體的聲音，注重勞逸結合，不要忘記跑步的初衷，健身強體放在第一一切都0K！

不管多大歲數，只要身體沒有傷病，基本上都可以跑步。我見過一群70多歲的老人，他們常年跑步，還能跑半馬呢，提問者才40歲，有什麼不能經常跑步的。關鍵問題不是跑步是否傷膝蓋，是你會不會跑步，不要以為跑步非常簡單，跑步也是有技術含量的。

不管提問者以前有沒有鍛鍊經驗，跑步時最好主要用全腳掌著地的方式跑步，對膝關節和髖關節傷害最低，比較省力，速度適中。有無長跑經驗均可使用。

全腳掌著地跑法

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。

全腳掌著地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。

優點：

全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

能力要求：

全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。

圖一和圖二都是全腳掌著地跑姿，圖三是跑步時身體姿勢。

另外跑步時不管快慢，都要儘量提高步頻，初級跑者把步頻控制在160左右，以後逐步提高到180，可以下載節拍器之類的APP，按照節奏小步快跑。

跑步時步幅不易過大，大步幅更容易使膝蓋受傷，而且降低跑速。最好是小步快跑，不僅省力，而且不容易損傷膝蓋和髖關節。

跑步前後一定要拉伸，可以有效避免關節和肌肉受傷。keep裡有跑前跑後拉伸課程和其它拉伸課程。

跑步時腹式呼吸。

跑鞋，如果是高低足弓和內外旋足，必須選適合的支撐系列跑鞋，普通足選緩震系列跑鞋就行。亞瑟士和聖康尼的跑鞋比較好，再就是阿迪的boost，我個人偏愛boost，已經買了三雙了，都是打折買的。高低足弓見圖六，內外旋足見圖七。

如果是跑步減肥，最好練一下器械，如果感覺跑步無力，或者腹痛，有類似岔氣的感覺，應該降低跑速，或者走一會，一般是膈肌較弱造成的，透過鍛鍊，一般就能消除。另外身體在跑步時有任何不適，都有減速或者停止鍛鍊，不能勉強運動。

下面是重點。

為了預防膝傷，在跑步的最初1-3周，甚至4周的時間段內，每天都要用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2鍛鍊，以保護膝關節，避免受傷。以後每週做兩三次就行，即使膝蓋不疼，每週也要做一兩次。也可以做其它預防膝關節受傷的課程。圖五是膝部各種疼痛的可能情況，僅供參考。

77年的，已經保持慢跑3年了，只要沒有特殊情況，基本每天慢跑30分鐘，約5公里。跑前跑後做好拉伸。將來不好說，之前現在膝蓋沒什麼問題。

我覺得跑步是一項經濟實惠的戶外運動，適合正常人類。

我跑好了高血壓、脂肪肝(重度)和支氣管炎，還有不少朋友跑步、徒步治好了多種慢性病，更有雙腎壞死多年靠透析生存的好友，仍然堅持運動，並且能跑半馬。

我所參與的跑團，大多為中老年人，我們透過瘋狂的運動，身心更健康，生活更快樂！

我所在的幾個跑團，長期堅持跑步的跑友，沒有人膝蓋異常，偶有小傷，科學靜養，仍然繼續奔跑在充滿挑戰的賽道上。我始終堅信：流水不腐、戶樞不蠹！

跑步運動對膝蓋的影響，主要取決於三方面：跑量、關節穩定性和下肢線力。隨著年齡的增加（40歲左右），由於關節軟骨的磨損，膝關節會出現不同程度的力線改變；關節穩定性主要與膝關節周圍肌肉和關節內的韌帶結構相關，並且需要與體重達到平衡；這兩個因素主要是與個體因素相關，因此每個人的最佳跑量也是不一樣的，如果希望跑量增加，必須維持好的關節力線（減少軟骨損傷）以及足夠的關節穩定性（體重低，肌肉功能好）。對於你來說，一直有跑步的習慣，而且參加了很多鍛鍊，如果可以有效的控制體重，鍛鍊肌肉，根據自身的狀態調整合適的跑步量，跑步是一個可以堅持終身的運動。

希望這些資訊對你有幫助。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在很多人都已經步入了中年，人一到中年，我們的身體就開始走下坡路了，精神不好，體力不行，身體狀況越來越差，甚至有的人都得了不少的疾病，喪失了寶貴的健康。

現在有很多中年人都得了三高之類的疾病，腰腿和頸椎都開始出問題了，身體的素質越來越差，很多人想要改變這種狀況，可是有心無力，不知道有什麼方法可以挽救這種情況！

其實很多中年人都想到了跑步，但是有不少中年人都在想，四十歲的人還能經常跑步嗎？經常跑步會不會傷身體？就是因為這樣的疑惑，所以很多人都不敢去用跑步來鍛鍊身體！

四十歲的人能經常跑步嗎？我們又該如何正確的跑步和護膝？其實這三個問題與我們的跑步健康緊密聯絡，今天作為一個經驗豐富的跑者，我就來給大家講一講吧！

四十歲的人能經常跑步嗎？

很多人都疑惑，40歲的人能經常跑步嗎？其實答案當然是肯定的，即使我們的年齡已經到達了40歲，我們也可以透過跑步鍛鍊身體，收穫好的鍛鍊效果！

對於跑步的頻率和次數，我們一定要嚴格的把握！如果你已經到了四十歲，我建議你每兩天跑一次，這樣的跑步頻率對我們的身體有益無害，每次跑步的時間最好在30分鐘，最多不要超過50分鐘！

我們該如何護膝？

1. 熱身保護膝蓋

很多人在跑步的時候不喜歡熱身，其實這樣做你的膝蓋就容易受傷！因為身體冷，我們的膝蓋承受力就差，巨大的跑步衝擊就很容易讓膝蓋受傷，尤其是膝蓋的韌帶和軟骨！

所以在跑步之前，我們一定要充分的熱身，充分的熱身可以保護我們的膝蓋，提高韌帶的韌性，讓關節液增多，潤滑軟骨和半月板減少膝蓋的磨損！

2. 步伐正確性

很多人在跑步時喜歡大步邁，落地很硬，結果膝蓋磨損受傷的真的很快！所以我們應該保證自己步伐的正確性，儘量的減少衝擊，讓膝蓋受到的壓力更小！

最好的方法就是減少步幅，加快雙腿擺動速度，落地輕柔無比，腳掌與地面接觸的時間減少，落地不能有任何聲響，這樣就可以讓你的膝蓋受到的衝擊力更小！

我們該如何正確的跑步？

1. 睡眠和一日三餐

大家不要小看自己的睡眠和一日三餐，其實它與我們的跑步效果密切相關！如果你的一日三餐不好，營養攝入不足，強行去跑步，你的體質不僅不會增強，反而會變弱！

而且睡不好也容易導致跑步時身體受傷！所以為了健康考慮，我們每天要多睡一點，多吃一點好的，食物要含有各種營養，但是要做到低糖，低脂，低油！

2. 跑步後要放鬆，冷身

40歲的中年人，身體機能確實有一定的下降，在跑步之後我們一定要進行放鬆和冷身，讓身體更快的恢復！這樣有助於乳酸的排出，減少肌肉的變形，減少身體的負擔！

跑步後我們要散一會兒步，散步的時候，扭扭身體，扭扭腰！等自己的血氣完全平復以後，我們在進行拉伸和按摩運動，這樣就可以讓我們的身體柔韌性提高，對我們的頸椎，腰椎都非常好。

43歲，一週兩跑幾個月了，每次3-5公里，最近膝蓋疼的厲害，跑一公里就疼了，騎車也疼，走路也疼，嚇得中國慶在家靜養著。不知道以後還能不能跑了。

戶外跑步最容易損傷的就是膝蓋，建議跑前做好熱身運動，跑完後記得做拉伸運動。可以適當購買一些防護裝備，比如護膝護腿等，好的一雙運動鞋也是必不可少的裝備。跑步時間不建議太長，當然這個根據個人情況而定，如果出現膝蓋或者腿部疼痛建議放慢速度或者休息一會，每週建議運動時間3-5天，保持好良好的作息，可以適當給自己的身體放放假。