腹肌也是核心肌肉群最為重要的肌肉，鍛鍊好核心，可以讓你運動協調，在健身時候打破其他動作的運動瓶頸。對其他訓練有著不小的助推作用。

鍛鍊腹肌一定要先燃燒掉脂肪，甩掉肚腩，從飲食方面來說，就是多吃高蛋白、低糖低脂的食物，而不是油炸、高脂肪、高熱量、高糖分的食品。肉類推薦魚肉、牛肉、雞胸肉等，可以輔以適當的蛋白粉。

①腹外斜肌：側卷腹 俄羅斯轉體（同腹內斜肌訓練動作一致）

②腹直肌：上卷腹 下卷腹 兩頭起 懸直卷腹等

④腹橫肌：主要以平板支撐靜態類動作訓練

一週3-5練，練完拉伸，並注意飲食保持體脂率在10%--13%之間，兩三個月便可出明顯腹肌。

你好 感謝你的誠邀

對於瘦子來講 把腹肌練出來要比胖子相對容易很多 因為瘦子整體的體脂率不是太高 只是脂肪的分部不均勻 大概瘦子都是小腹脂肪偏高一些 而胖子就很慘了 全身上下都是肥肉

雖然如此 但腹肌也不是那麼容易練出來的 需要下功夫 掌握科學的方法 下面就講講 瘦子是如何練出腹肌的

練腹肌就是鍛鍊腰腹力量 介紹幾種鍛鍊方式

腹肌屬於耐勞肌 可以每天都練 練習的時候選擇其中3至4個動作 每個動作20次 分3組完成 組間歇不超過30秒 如果暫時完不成這個量 可以自行減量 一定要遵循循序漸進的原則 不可一次吃個大胖子

還有就是要增肌蛋白質的攝入 多食用高蛋白食品 多吃蔬果青菜 可以攝入好的碳水化合物 脂肪含量高的食物儘量少吃或者不吃

剩下的就是堅持了 每週不能低於5次的腹肌訓練量 如果精力充沛 最好天天堅持練 用不了多久 你就會發現腹肌越來越有型了

最後附上我的腹肌圖片 一起加油吧

我也是個瘦子，現在練了快一百天了，腹肌有點痕跡了，但是不明顯，主要是因為我的飲食沒太注意，還是太瘦。

但是我知道，只要飲食方面多加註意，再加上堅持訓練，肯定比我現在的效果好。

快速練出有型的腹肌，最好的辦法就是科學的健身，嚴格控制訓練量和營養物質攝入量。肌肉生長是需要週期的，所以短期你得不到正向的反饋，就沒有堅持的動力，所以除了科學的健身，下定決心也是很重要的。

1.人人都有腹肌，明不明顯主要在於體脂，低的體脂可以使腹肌看起來更明顯。

2.腹肌的形狀和塊數（四塊、六塊、八塊甚至十塊）是天生決定的，不要過於在意。

3.要想腹肌立體，就做高強度的動作，對於腹肌的不同部位不同刺激，但不要只侷限於練腹，做好三大項對於整體增肌很有幫助。

4.很重要的飲食，早餐午餐晚餐和訓練後的一餐（少食，多次，蛋白質、碳水化合物、蔬菜水果）最重要的蛋白質和碳水，這個看你自己的情況而定，也可以藉助乳清蛋白粉和增重粉補充蛋白質和碳水。

5.堅持 堅持 一定要堅持!

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

仰臥側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰臥，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高階訓練者。

平板支撐

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

鍛鍊腹肌的最佳時間

1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、乾淨飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

4、高頻率：腹肌需要高頻率反覆轟炸，建議一週3-4次的腹肌訓練。

5、動作變化：鍛鍊腹肌是講究動作變化的，光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

6、空腹訓練：空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。

在家如何鍛鍊腹肌

仰臥起坐

練習仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鐘為宜。

俯臥撐

俯臥撐雖然主要鍛鍊臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恆，堅持做才有效果。

單雙槓

練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛鍊，做單雙槓時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉痠痛。

腹肌太難鍛鍊，那是沒有掌握正確的方法，看完這段文章你就會練了

很多人都對於腹肌非常的嚮往，都覺得腹肌就是數字的代表。腹肌就是穿衣顯瘦，脫衣有肉的代表。不管是男生還是女生，很多人都沒有辦法抵擋腹肌的誘惑，總是覺得有腹肌的人格外的有魅力，很多人也都想要擁有腹肌，所以很認真地進行腹部訓練，但是很多人發現自己就算是進行再多的腹部訓練，也沒有辦法擁有腹肌，總是覺得腹部肌肉太難鍛鍊了，其實很可能是你鍛鍊的效果不對，想要好看的腹肌，就要學會掌握正確的方法。

肌肉的主要成分是蛋白質和水，鍛鍊的本質就是為了破壞肌纖維，因為破壞肌纖維之後，肌纖維有自我修復功能，這就是人為什可以增長肌肉的原因。

如果不補充蛋白質，理論上來說是不影響力量的增長的，但是不補充蛋白質肌肉的維度（也就是大小）是不會有太大突破的。

首先你想要好看的附近，你要明白傅菁是怎麼來的，好看的腹肌都是控制自己的飲食，然後搭配運動鍛煉出來的腹肌並不是大肌群的肌肉，所以不是說你每天鍛鍊他就可以增長的很快。想要好看的腹肌，首先要控制自己的飲食，讓自己身體的體脂率降下來，這樣的話才能夠讓你的腹肌慢慢的顯露出來，然後你再去進行腹部的鍛鍊，讓自己腹部的肌肉線條越來越明顯才可以。一般這個降低脂肪的時間是需要兩三個月來進行的，如果沒有很好的訓練計劃和飲食結構，是沒有辦法降低自己的脂肪含量的，是沒有辦法在短時間內擁有好看的腹肌的。

所以想要擁有腹肌，第1步就是要控制好自己的飲食，在平時生活中，要注意自己每天攝入的熱量，一定要低於自己每天消耗掉的熱量，這樣的話才能造成熱量缺口，慢慢的消耗掉身體內的脂肪，讓自己的腹部肌肉慢慢的露出來。你才能夠擁有明顯的腹肌。大家可以在生活中觀察一下，那些很瘦的人基本上都擁有腹肌，因為腹肌就是瘦出來的，並不是你自己練出來的。你的脂肪含量太高，你的腹肌就一直被脂肪所掩蓋，沒有辦法顯露出來。

第2個想要擁有腹肌，就一定要多做全身性的有氧運動，這樣才可以減少身體內的脂肪，大家要明白一個道理，身體上的脂肪是沒有辦法單獨減少的，一般都是整體減少的，沒有一個減肥的方法可以單獨減少你身體某一個部位的脂肪。所以在平時生活中想要快速燃燒脂肪，就要多做整體性的有氧運動，比如說游泳，騎單車或者是爬山，這些都是很好的全身性的有氧運動，只要堅持住都可以幫助你快速的燃燒體內多餘的脂肪。健身不能光靠鍛鍊，飲食營養也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那麼日常注重補充營養很關鍵。

增肌期間要保證攝入的熱量高於你的消耗量，同時要保證一定量的碳水和蛋白質的攝入。以下是老樊為你精心挑選的健身食譜。

一日5餐

第一餐：7點-8點早餐

碳水化合物：饅頭一個、麵包、花捲或者是米飯、麵條都可以(量可以大一些)

蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清

脂類堅果：二個核桃

蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個

營養補劑：一片善存片

第二餐：10點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

第三餐：12點 午餐

碳水化合物：米飯、麵條或餃子、米粉一大碗都可以

蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

第四餐：15點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

第五餐：18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)

脂類堅果：二個核桃

蔬菜水果：和午餐一樣

一日3餐

早餐：太陽蛋+堅果麵包切片+花型火腿片+水果時蔬拼盤

△ 熱量：約 500 千卡

△ 做法：

1. 鍋裡倒上橄欖油，等油微熱，打入雞蛋，煎熟取出。

2. 黃瓜、胡蘿蔔切片，生菜鋪底，聖女果、櫻桃擺盤。

3. 取兩片火腿片，卷出花形，用牙籤固定，最後取出兩片切片面包，完成。

午餐：香煎雞胸肉+煎蛋+金槍魚+時蔬拼盤+脫脂牛奶玉米片+全麥麵包三片

△ 熱量：約 650 千卡

△ 做法：

1. 鍋子燒熱，倒入橄欖油，把雞蛋和雞胸肉煎熟。

2. 生菜鋪底，其他蔬菜切片，醬是低卡的意醬和黃豆醬。

3. 擺盤，牛奶泡一杯玉米片，完成。

晚餐：菠蘿火腿糙米飯+香蕉酸奶

△ 熱量：約 700 千卡

△ 做法：

1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分鐘，晾涼備用。

2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠蘿切半，取出果肉，果肉切小丁，雞蛋兩顆，打散。

3. 鍋子燒熱，倒入橄欖油，倒入蛋液，熟之後，倒入蔬菜丁和火腿丁，然後倒入米飯最後倒入菠蘿丁，翻炒 5 分鐘，可放椒鹽和意醬調味。

4. 最後把炒飯填入之前掏空的菠蘿裡，完成。

在做健身餐時，大家不要以為只能吃水煮雞胸肉和生菜葉，這樣連你自己也會厭煩，多點創新，健身餐也可以很美味。

無論是在減脂或者增肌期間，我們總免不了要出門聚餐或應酬。如果能自己點餐，最好點一些清淡的食物，太油膩的還是不要吃了，至於欺騙餐，一般一週一至兩次還是可以的，但記住吃完記得運動哦，減脂期要對自己更嚴格。

1. 無論是增肌餐還是減脂餐，每一餐的用量和熱量都由食材和烹飪方法決定，同一種食材不同的烹飪方法導致的熱量和營養價值也是不一樣。在烹飪時還是要秉持「少油少鹽」的原則。

2. 文中所示的減肥增肌餐只是作為參考，大家也應該根據自己的健身需求適當調整，切忌盲目跟從。

3. 增肌餐中提到的「攝入量大於消耗量」，因每個人的消耗量都不盡相同，所以在計算攝入量時要以自己的消耗量為準。

4. 在減脂增肌餐中，對蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡攝入。如果某一餐攝入的蛋白質過多，而另兩頓相對較少的話，很有可能導致蛋白質不能被完全消化。

腹肌是每個健身者的追求，要想有腹肌就必須體脂率低。男生體脂率正常範圍是12%-18%之間，要想練出八塊腹肌的健身效果，就必須控制身體體脂在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在8-12%左右。

要想腹肌明顯這就得需要你做大量的腹肌鍛鍊，下面的8個動作就能幫助你全面鍛鍊腹肌每個肌肉。

動作一：20次一組 2組 每組休息30-60秒

動作二：20次一組 2組 每組休息30-60秒

動作三：40次一組 2組 每組休息30-60秒

動作四：20次一組 2組 每組休息30-60秒

動作五：20次一組 2組 每組休息30-60秒

動作六：20次一組 2組 每組休息30-60秒

動作七：20次一組 2組 每組休息30-60秒

動作八：20次一組 2組 每組休息30-60秒

以上訓練量新手可以減少每組次數增加組數來完成訓練量，堅持練出3-4周腹肌就練出來了。

有些人是天生的體質，吃得多卻不能長胖，這樣的體質經過鍛鍊會更加健康。而鍛鍊腹肌也會更容易些，只是鍛鍊者要注意鍛鍊方式的選擇，同時要給自己定下目標。

首先我先肯定瘦人練胸肌腹肌身體各方面肌肉都練好:練好肌肉和胖瘦沒有必聯絡只過有難易罷了瘦人腹肌好練堅持兩三天自己摸著會有稜感覺月之內能夠塑型過要想練得溝壑深必須長期堅持;腹肌容易成型也容易去型月能夠塑型月練型也會消失明顯所想要總擁有好看腹肌必須堅持練習與腹肌同胸肌則容易練成型胸肌主要靠平時鍛鍊積累堅持長期鍛鍊才會有健美胸肌胸肌鍛鍊方面稍胖人比瘦人容易練成型了重要點:堅持誰都擁有健美胸腹肌祝成功

要腹肌很有型，除了運動還要均衡營養

運動動作就是一些腹肌撕裂動作，每天腹肌訓練30分，運動後一定要要及時補充蛋白質澱粉類食物，增加肌肉但體脂肪率15%左右，才能看到明顯線條哦