首先從自我觀念開始，注意有意識的挺胸抬頭，只有自己時刻注意，才能養成良好的習慣。

其次要注重鍛鍊，每天背靠牆壁，身體挺直站立半小時，塑造體型。

再者，可以在閒暇時間，做做伸展運動，擴充套件下胸部，讓骨骼肌肉得到舒展和放鬆。

還有就是保持愉悅的心情，相信自己一定可以改變現狀，成為自己想要的模樣……

我們注重背闊肌的打造，

因為想擁有一個完美的倒三角體型。

但有很多人忽視了豎脊肌的鍛鍊，

就是我們通常說的下背部。

豎脊肌是人體直立的重要肌肉，它還可以幫助你預防腰肌勞損。

一句話：腰上有勁，就靠豎脊肌。

如果要選出人體600多塊肌肉中最脆弱的一個，那也一定是豎脊肌。我們站、坐、走、跑、彎腰等日常動作都需要動用到豎脊肌，所以一天的大部分時間都在折磨著它。

很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎兩側肌肉疼痛，就是豎脊肌長期勞損造成的。如果你也有這樣的情況，那你可要好好對待你的豎脊肌了。

豎脊肌在哪呢？

豎脊肌是位於脊椎兩側的肌肉群，包括髂肋肌、最長肌和棘肌，連線著骶骨、髂骨、脊柱和顱骨，從背部底端沿著脊柱向上一直到頸部，所以也被叫做“背部的聖誕樹”。

豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，其主要功能是伸展軀幹。雖然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但實際上它們起的作用很大！

當我們在脊椎中立位時，豎脊肌和脊椎一樣，是處於一種穩定的生理曲度狀態。一旦我們身體處於脊椎非中立位時（如：含胸駝背等不良姿態），我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。

在力量訓練中，豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用。如果在訓練中，豎脊肌力量不夠或勞損，很容易導致脊椎受傷。

建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置，同時收緊腹肌，豎脊肌也會同時興奮起來，一同維持脊柱正直。

另外，運動過程中，豎脊肌作為核心肌群的重要組成，也是保證核心穩定、核心力量正確傳導、避免受傷的關鍵！

從性視覺美感角度來看，豎脊肌練得好，搭配低體脂，會讓你從後面看，腰間線條特別感，因此也有人將豎脊肌稱為“背部的腹肌”。

相對的，如果豎脊肌薄弱，就會導致你站不直、坐不正、身姿扭曲，訓練受傷……

為什麼受傷的總是豎脊肌？

豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。

豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉身體。

我們大部分時間脊椎都不是中立位的，所以基本上當你站著或坐著，健身時背部姿勢不正確，習慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力，這樣就很容易造成肌肉勞損。

長期的不良形體就已經可以造成豎脊肌勞損，負重訓練則更會大大加大豎脊肌的壓力。

豎脊肌弱→核心繃不緊→核心力量傳導弱→訓練重量上不來→訓練效果也各種差

豎脊肌怎麼練？

加強豎脊肌鍛鍊的重要性，對我們身體的形態和健康狀況都有很大的好處，下面是一些訓練豎脊肌的動作。

- 山羊挺身 -

向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。

注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

- 俯臥兩頭起 -

做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。

- 遊式挺身 -

與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

- 屈腿硬拉 -

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

簡單再總結幾個要點，大家訓練時注意一下：

❶ 所有需要軀幹穩定的動作，都需要用到豎脊肌，也都能高效刺激到豎脊肌；

❷ 豎脊肌訓練，要保持背部挺直，切勿弓背或過度反弓；

❸ 豎脊肌訓練，要控制節奏，切勿爆發力快速進行；

❹ 豎脊肌訓練，選2-3個動作，每組10-15個，3-4組，可以放在臀腿訓練日或者背部訓練日最後來練；

❺ 強化豎脊肌同時，也要強化腹肌，保證核心肌群前後肌肉平衡；

掌握上面這些，也就能很好很全面的訓練到你的背部豎脊肌，幫你挺直腰板做人！

不良體態是當今社會最常見的問題，整天坐在辦公桌前，低頭玩手機讓許多人有了不良的體態。但是錯誤的鍛鍊或不平衡的訓練也會導致不良體態的產生，長期力量訓練的成果將不復存在，甚至可能導致傷病。

如果你經常做推類的動作，那麼你的前側肌群也就是胸肌之類的會比較強，相對的後側肌群也就是背部肌群會比較薄弱，這也就使得孱弱的肌肉無法與處於緊張狀態的肌肉對抗。這也就導致了頭部的前傾以以及駝背。嚴重的話還可能導致頸部肌肉的疼痛。

而我們應該做的就是放鬆前側肌群鍛鍊後側肌群。刻意的保持脊柱中立並不能改善你的體態，我們應該以更大的幅度去伸展脊椎來對抗過度緊張的肌肉，同時不要忘了前面說的拉伸緊張肌群以及啟用弱側肌群。

要想要解決這些問題，背部拱橋是個絕佳的選擇。他能夠很好的啟用中斜方肌、豎脊肌、菱形肌以及頸屈曲肌，同時拉伸你的前側肌群，例如胸肌、二三頭以及頸伸肌。做好這個動作一定要伸直手臂，收緊肩胛骨和下巴，儘可能的挺胸伸展脊椎。

做這個動作時手掌部位可以朝前也可以朝後。如果你的掌部朝前，由於手掌的方向帶動肘關節的外旋可以很好的啟用肩袖，改善你的肩膀穩定性。這時候抬高身體可以更好的拉伸胸肌和三角肌的前束，前束也是影響圓肩的重要肌肉之一。

第二個動作需要我們後傾骨盆趴在地上，然後向前上方抬起手臂，這個動作可以很好的舒展你的肩膀，對於倒立和其他推舉動過都有幫助。做的時候注意不要彎曲手臂不要反弓背部，儘可能的將你的肩胛骨和手臂上抬。

這個動作還有變式，就是水平的向後抬起手臂和肩胛骨，這樣能夠鍛鍊你的菱形肌和中斜方肌。

既然有水平的變式自然還有手臂向下的變式，這樣能夠更加的針對三角肌的前束拉伸。做以上三個動作時注意收緊下巴看著地面，啟用頸曲肌並拉伸頸伸肌。手臂的外旋能夠更好的放鬆內旋肌。當然做的時候不要忘了伸展胸椎，這樣能保持脊柱伸直。

長時間有規律的訓練是改變體態的關鍵所在，不良的體態不會自我修正，只會變得更加糟糕。堅持訓練，增加力量，改善協調性和靈活性。全身的功能性訓練比孤立訓練效果好。

幽雅之於體態，猶如判斷力之於智慧

——拉羅什富科



體態是女人精神和靈魂的物化。美的舉止應該是自然卻嫵媚。在身形閃動、舉手投足之間展現女人的氣質、韻味和風度。

而這其中，脖子的重要性尤為凸顯。優雅蠕動，配合嫵媚眼神和溫柔的撫摸，是極美的景象，更是女人味的濃縮體現。☟



1. 脖子導論

《畫魂》裡有一句話：十個美人九個美在脖子。可見頸部之美對於女人的重要性。那些脖子漂亮的姑娘總是能引起更多的關注。我有一位50多歲的女性朋友，她的脖子很有特點，修長雪白幾乎看不見皺紋，她穿低領的衣服，盤起頭髮在公共場合時，無論前後看著都非常性感，加上她成熟和典雅的風韻，讓人過目不忘。



與面部相比，頸部面板更加稀薄脆弱，皮脂腺和汗腺的分佈數量只有臉部的三分之一，皮脂分泌較少，保持水分能力比臉部差很多。因此，建議經常去美容院保養，加之持之以恆的日常頸部保養。

日常保養推薦五分鐘按摩操：頭部微微抬高，雙手取適量頸霜或者按摩膏，由下至上輕輕推開，利用手指由鎖骨起往上推，左右手各十次；用拇指和食指，在頸紋明顯的地方向上推，切記太用力，約做十五次；最後用左右手的食指及中指，放於腮幫下的淋巴位置，按壓約一分鐘，以促進淋巴迴圈。



另，要注意養成良好的生活習慣。睡覺時，不要用過高的枕頭，否則容易讓頸部過於彎曲，產生皺紋，因此應該用比較平的枕頭；穿高領毛衣或者硬質立領衣服時，應該穿一件棉質高領上衣，以避免摩擦頸部面板，面板敏感者不要穿透氣性差的化纖高領衣服；避免將香水直接噴到頸部面板上；平時洗澡不能用溫度過高的熱水，以免過度刺激面板，造成面板鬆弛。

如果頸部天生形態不美，過於細長或者粗短，還可以藉助衣飾進行巧妙修飾。頸部太細長會影響人的整體比例，可以用一些輔助性飾物引開人的視線。如在頸部使用圍巾，提高領子的高度；佩戴引人注目的胸針等，在視覺上製造斷面，使頸部顯短；還可以選擇鮮豔亮眼的口紅，讓人的視線集中在唇部。如chocker新增



脖子太短的人，可以選擇凹領活著V型領的服裝，使頸部產生延伸感；藉助稍偏長點的項鍊延伸人的視線；在頸部少量使用暗色調修飾陰影粉，加強立體感；把頭髮攏在腦後盤起來，亮出整個頸部。

2. 脖子魅惑姿勢

1）正面對人說話時，脖子自然左右扭動。如下動圖：



若要說話時扭動脖子自然而風情，重點在表情的變化和脖子的姿態同步進行。比如上圖中，扭動到低位的時候（脖子往內收的時候），搭配一個最閃亮和魅惑的眼神。再看一個案例：



上面動圖，同樣是在脖子最內收、脖子低位到地點的時候，搭配最嫵媚的眼神和笑意。



繼續放一個表情案例，仔細看：



Samantha的風情堪稱女性魅力的精妙案例，仔細看她在說話時，脖子的若隱若現:



2）側面魅惑

用身體側面進行一系列魅惑姿勢，是我們未來重點學習內容之一，此處提及一些。



魅惑時，慢慢從對方側面蠕動，有種嫵媚和俏皮結合的感覺，下面一部電影來自《青蛇》，小青這個姿態把她的嬌羞和魅惑天賦發揮得淋漓極致。個人覺得也是顯示小青比白蛇嫵媚百倍的經典鏡頭。



做好這個動作，重點在於緩慢，尤其是從別人脖頸慢慢蠕動到耳邊的部分。“慢”是女性魅力第一要義，尤其是突然從別人身邊“蹦出來”的姿勢，尤其要用緩慢來增加嫵媚度，減少“驚訝感”。

3）仰面魅惑

仰面魅惑時脖子魅惑課程的重要一課。



其實它的日常使用場景不如前兩條那麼多，但不失為臥室經典體態之一。仔細看下圖，由於仰脖子時帶動了上半身的蠕動，因此將脖子姿態和上半身搖擺動作相結合，是非常經典的必學動作。仔細看如下圖，將用手撫摸變成了用道具（一串珠子），也是極美的。



再看一個來自電影《狼狽》的經典片段，此處脖子的扭動風情極了。重點在於脖子仰到最低點時，仍可以慢速和嫵媚上揚回去。



4）脖子搭配頸部的扭動。

脖子搭配頸部的性感扭動，是非常經典的組合。仔細看下圖：



重點在於脖子的動作，造成下巴和頸部的忽遠忽近。脖子靠近頸部時，應該是最嫵媚的瞬間。再看下面這個來自英劇《名姝》的情節，下巴最靠近脖子的部分，是最嫵媚的時刻。



仍舊是一個來自《青蛇》的片段，每每下巴靠近肩頸時，表情都會變得尤其嫵媚。



3. 平日頸部練習

如果想美化頸部線條，就多做頸部運動，維吾爾族女性的頸部線條通常比較優美，而且修長，這和她們從小跳舞善動脖子不無關係。長期堅持做頸部運動，不但有助於塑造頸部曲線，還可以避免因下巴面板鬆弛、脂肪沉澱而形成的雙下巴。

建議頸部運動可以在富有節奏感的音樂中進行。頸部運動很簡單，方法為：將頭交替向前和後仰；分別向左和右擺動；從左至右旋轉，再反方向從右至左旋轉；用頭部畫大圈帶動脖頸全方位旋轉等動作。



另外，還可以透過練習瑜伽、芭蕾或普拉提一類的柔韌性運動，在美化塑造全身曲線的同時，頸部形態自然也得到了美化。

女孩，要漂漂亮亮地活出自己.

一個人像一支隊伍，愛自由，有召喚，不氣餒.

分享關於女生情感的一切問題：學撩漢，戀愛，追男神，提高情商，解決兩性情感問題，實現愛情自由，提升自己。

（寫文力求推陳出新，觀點實用，不溫暖玻璃心）

我說一個懶人糾正駝背的方法吧：象下圖這樣，利用那種糾正駝背的床墊來躺著——護脊床墊也叫昂首床墊，這就是一個糾正的過程，可利用晚上睡覺的時間來糾正，最好是定一個鬧鐘，糾正時間自己由感受來決定，兩個小時到6個小時，這樣效果就很好，糾正完成後放上它的枕頭就是一個普通的床墊了，是非常好的方法----好堅持，不增加成本和時間 ，舒服、科學，請參考 ：

這種床墊是護脊床墊，又叫昂首床墊。

體態影響氣質

氣質這個東西其實是隱藏在骨子裡的，一言一行，都會透露出你的氣質，特別是走路的姿勢，也許很多人已經發現自己的體態不是特別的好，但是又苦於無法改變，其實很簡單，這個改變的方式就是：練瑜伽，瑜伽中很多體式，能夠從根源上改善我們的不良體態，做一個能夠抬頭挺胸的人。

樹式是很適合在這種環境中做的體式了，穩穩的站在地上，感受腳底傳來的大地的力量，在無形中就讓自己內心變得更加強大，將一直腳放在另一條腿的大腿內側，雙手在頭頂合十，身體保持直立，不要彎曲，特別是站立的那條腿，更是應該時刻繃直，給身體提供支撐。

做完了樹式站立，我們來一個單腿站立的體式吧，大幅度的拉伸，能夠讓雙腿線條變得更加明晰，站立後，移動身體重心，抬高一條腿，到身體一側，雙手繞過大腿內側，在背後環繞，雖然說過了很多次，但是還是忍不住要提醒大家，單腿站立的體式，最最重要的事情是找好身體的平衡點，這樣才能長久的保持身體的平衡。

記得小密和大家說的找平衡點了嗎？那就用這個手抓腳趾的站立平衡體式來練習一下吧，很簡單，其實就可以從樹式開始了，用手將一隻腳抓住，雙手開啟，在身體兩側維持平衡，頭部要偏向一側，看向手指，面對這樣好的天氣，一個甜美的笑容也是少不了的呢。

蠍子式是一個常見的用來向倒立體式過度的體式，它能夠讓我們的大腦清楚起來，不被很多外界的環境給打擾，同時，這也是一個訓練腹部力量的體式，來和小密一起學習一下這個體式該怎麼做吧。

蠍子式體式詳解：

1、海豚式開始準備，前臂著地，雙腳踩地。

2、腹部發力，將雙腿帶到空中。

3、雙腿逐漸向身體前方伸展。

虎式就是一個矯正身體不良體態的最佳體式，它能夠讓我們在站立的時候，保持足夠的風度，既然是虎式，那就一定要從貓伸展式進入了，四肢著地，左手抓住左腳向空中抬高，身體要下陷，有一定的弧度，頭部要抬起，上揚，這能夠讓自己的練出“天鵝頸”的，還能夠擴充套件胸腔。

順著上一個虎式，我們就可以做一個跪姿的舞蹈式了，抬起身體，讓雙手都抓住腳，在身後形成一個對抗，讓胸、腹部都挺出去，做出一個完美圓環狀，這個體式比站姿的舞蹈式，難度要小得多，不需要過分考慮平衡的問題，這樣兩個體式練起來做，更容易更夠讓身體變得矯健起來哦，換你一個良好的體態。

有了前邊兩個體式的鋪墊，那這個舞王式就是一個很自然就能做到的體式力，和上一個體式相比，就是他是一個站立的體式，對平衡性的要求要高一點，所以也就從雙手抓腳，變成了單腿抓腳，另一隻手伸展的動作，更容易保持身體穩定。

如果你覺得自己相貌一般，那就嘗試用瑜伽讓自己變得有氣質吧，如果你覺得自己長得還行，那就讓練習瑜伽幫助你變成一個氣質美女吧，總之不管怎麼樣，瑜伽都是不容錯過的一項好運動。

每天靠牆站立8分鐘就可以了，30天后，意想不到的三大變化：

他們公司那次旅行的目的在於為了培養半年學期學員氣質培養活動;

同時,在不同領域裡,我也像一位學員一樣,跟著他們團隊學習"氣質"修養;

短短四天時間,感受了海邊的安靜,同時還對肢體、神情、禮儀等等有了更深的認識；

下面是我當時在“養心”一課裡拍的照片，如今，隨著社會的進步和職場上的要求，更多女性注重塑造自己的儀態，那麼，今天我就跟大家分享一下那次出行的秘密--每天靠牆8分鐘，就可以讓自己身體有三個大的變化：

1、減肥：眾所周知，腿部是我們人體的第二個“心臟”，欲想長壽必先養腿；而城市的忙綠，大多數人都是就坐於椅子，導致了腿部到腹部堆積太多的贅肉，特別在吃完飯之後，血液的迴圈不舒暢，都會導致一系列肥胖的問題出現。而如果能吃完飯之後，稍作5分鐘，然後靠著牆站立8分鐘左右，可以避免腿部到腹部的贅肉，同時起到幫助我們消化的作用。

2、預防肩頸疾病：如今隨著網際網路時代的蓬勃發展，似乎，每個人都非常依賴手機；“半夜裡在微信上面學養生”已經成為常態，久而久之，不但影響了健康，從而在外貌、氣質都會大打折扣，不僅如此，許多身體上的疾病，例如骨盆前傾和肩關節超伸、駝背圓肩等體態的問題。在科學的角度出發，一天8分鐘靠牆，正確站立的固定姿勢，是能很大改善這些問題。

3、最佳體態的美觀：有學過體態的女性就非常清楚，擁有最佳的側面體態，才是最完美的，這5點分別為：耳垂、肩峰、髂脊最高點、膝外側中點、腳踝，而一天站立8分鐘，可以讓身體的的正確姿勢反應於大腦成為思維定勢，從而達到最優美的體態。

這種看似簡單的方法，其實，是模特和空姐們每天必備的法寶，靠牆站立的時候，要保持腰部的挺直，眼中看前方，呼吸均勻。一個月下來，你會發現整個人都變得非常美！

造成含胸駝背、聳肩的原因主要有兩個，一個是由於長期不良的體態，長時間彎腰駝背伏案作業造成的，是習慣所致；另一個原因是由於在訓練中不注重肌肉的平衡性，例如長期只練俯臥撐，從來不練背，那麼就會造成胸部肌肉強於背部肌肉，形成圓肩的體態，伴隨著頭牽引等的“不良反應”。

要改善目前的身體狀態，你需要有意識地改變自己的習慣，平時努力地提醒自己要保持昂首挺胸，要保持正確的坐姿，少低頭玩手機。不管是在生活工作中，還是在健身的過程中，需要學會脊柱中立位，讓脊柱處於正常的屈曲狀態。

另外，在訓練中需要多做拮抗的訓練動作，背部弱於胸部的肌肉力量，那麼可以加強背部的訓練，例如引體向上，高位下拉，划船等等的動作。除此之外，推薦大家多做“沒有錢”的這個動作，對於圓肩的改善幫助很大。

瑜伽中開肩的動作可以多去了解一下，當你已經先自己存在含胸駝背，聳肩這個情況的時候，每天堅持練習開肩動作1小時，效果很不錯。

1.蓮花式坐立，左腿盤在右腿上。

2.身體前傾，腹部貼緊腿部。

3.伸出雙臂，在體前兩側十指觸地，保持40個呼吸。

小密很喜歡這個體式，透過身體的前傾，抻拉大腿到頸椎的脊柱，及脊柱附近的肌肉群，拉抻全身的韌帶，讓我們的腰部變的越發柔軟，女人的腰條好看可是很有魅力的，同時在幫助我們開跨的同時調節呼吸，放鬆心情。

1.左腿在前，右腿在後呈一字馬姿勢。

2.伸直腰背，挺出胸部，頭部微微後仰。

3.右手向上伸展，左手向下伸展。堅持2分鐘，轉向另一側完成動作。

一字馬的功效小密在前幾個動作中都有說過，幫助我們可以有更好的腿部柔韌性，練習過程中挺直腰背，頭部後仰，將胸部挺出來可以更好的幫助我們呼吸，得到充分氧氣，讓我們的身體每一部分充滿活力。

1.以雙臂力量支撐身體重量，繃直手臂，身體成倒立姿勢。

2.兩腿在空中伸展，做空中一字馬。

3.緩慢呼吸，收緊腰部肌肉，堅持2分鐘。

我看到過許多水平不一樣的人在練習瑜伽時都精力充沛，但是在做高難度的動作時由於基礎動作沒有聯絡夠，導致受傷損害我們的身體。一定要循序漸進的練習瑜伽呦。堅持練習1個月這個動作，我們的腰部兩側脂肪會明顯減少，腰部更加苗條。

1.坐在地上，放鬆身體，右前左後做縱向一字馬。

2.轉動腰部向右側旋轉。雙手放在大腿上。

3.堅持4分鐘。

很基礎的動作，美女們一定要把動作完成的很標準很標準才可以，左右扭動腰部，幫助我們無形中按摩腹部內臟，滋養腹部器官，促進消化吸收系統，更好的幫助我們美顏瘦身。還在等什麼這8個動作對我們好處多多，學起來吧。

現在這個比較好解決了，大家可以瞭解一下那種斜面床墊，如下，經常用它矯正三個小時左右，矯正完成後放上枕頭就能當一般的床墊使用了。這種床墊還有一點是可以拆洗，非常好，請參考 ：