一、surya namaskara（拜日式B）中英口令

1、inhale,hands up reach up,look to your thums,(吸氣，手起向上，看著大拇指）

2、exhale,fold forward look to your nose,(呼氣，重心在手上，胯部折腰，看鼻尖）

3、inhale,lengthen your spine,look up,（吸氣，脊柱拉長，向上看）

4、exhale,jump back,press down,elbow ciose.(呼氣，向後跳，往下壓，胳臂肘往內）

5、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸氣，身體向上，胸開啟，肩膀往下，看著上方）

6、exhale,push back buttocks up,turn left step right(呼氣，臀部向上，轉左腳，跨右腳）

7、inhale reach up,look up,hips square,look up(吸氣，手起，向上伸，跨部正，向上伸展）

8、a long exhalation,step back,hands down,push down（長長的呼氣，右腳向後，手放下，身體往下壓）

9、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸氣，身體向上，胸開啟，肩膀往下，看著上方）

10、exhale,push back,buttocks up,turn right step left(呼氣，身體向後推，臀部向上，轉右腳，跨左腳）

11、inhale reach up,look up,sit lower(吸氣，手起，向上伸，往下坐）

12、a long exhalation,step back,hands down,push down（長長的呼氣，右腳向後，手放下，身體往下壓）

13、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.（吸氣，身體向上，胸開啟，肩膀往下，看著上方）

14、exhale,push back,buttocks up,look to your nacel or look between you feet.1listen to you deep ujay breathing,engage bandhas,inhale fully,exhale slowly,2,3,4,deep breathing...5

(呼氣，臀部向上，看肚臍或看著兩腿中間，1、帶上bandhas,深呼吸，2，3，4，5)

15、inhale,bend your knees,jump forward,head up,look up（彎曲膝蓋，吸氣，向前跳，抬頭，向上看）

16、exhale,fold forward,look to your nose(呼氣，胯部折腰，看鼻尖）

17、bend your knees,

inhale.reach

up,look up(屈膝，吸氣，手起，向上伸，看著大拇指）

18、exhale,samasthiti(呼氣，手放下來，samasthiti)

二、瑜伽拜日式的口令：

1、站立在墊子的一邊，雙腿併攏，雙手合十胸前。

2、吸氣，讓你的雙臂由胸前向上方伸拉，並讓上體向後彎曲，保持一個呼吸。

注意：身體向後的同時你的髖部儘可能的向前頂出，不要向體操與動員一樣臀部後翹，從而減少對腰椎的壓力。

3、吐氣，讓你的身體向前方彎曲儘可能的去貼靠腿部，雙手落向腳部兩邊的地板上。

注意：如果你做不到，可以彎曲一點膝蓋，讓手指觸地，不要向下震顫腰部。

4、吸氣，彎曲一點膝蓋，讓你的左腿向後方邁出一大步然後膝蓋腳背落地，然後讓你的髖部重心往前移動，前側的膝蓋不要超過腳趾前方，避免超伸。

5、吸氣，將你的雙臂拉向頭頂上方，雙臂儘可能的放在耳朵旁邊或是後方。

6、吐氣，讓你的雙手放在腳兩邊的地板上。

7、吸氣，讓你的右腿向後撤到達平板式的位置。

8、吐氣，嬰兒式放鬆。

9、吸氣，讓身體向前並且下巴和胸部貼靠在地板上，下巴不超過雙手手指的位置。

10、吸氣，繼續向前完成眼鏡蛇式。

11、吐氣，雙腳踩地臀部向後方抬起，還原到下犬式的狀態。

注意：儘可能的讓你的雙腳腳跟踩住地板，從而抻拉拉腿後側的肌肉和經脈。

12、吸氣，先將你的頭部抬起，眼睛向前看。第二次吸氣的時候，將你的左腳儘可能的一步邁回雙手中間的地板上，第三次吸氣的時候將你的右腳也邁回雙手中間。

13、吐氣，讓你的身體儘可能的去貼靠腿部。

14、吸氣，雙手合十從腳的地方開始讓雙臂畫一個大圓，隨後身體也一起畫個大圓並且向後仰動。

15、吐氣，讓你的身體還原到剛開始的位置雙手合十胸前，調整呼吸。