女人重塑身材有三個黃金期：青春期、哺乳期、更年期。

在哺乳期要堅持母乳餵養，可以大量消耗自身的熱量，利於形體的恢復。

仰臥起坐能夠充分鍛鍊腹部的脂肪，讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來。

搖呼啦圈充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條

做家務瘦身，多拖地，這個方法可以運動全身，長期下去，你就會發現你肚子上的肉肉逐漸的消失不見了。

產後做減肥操減肥最快，下面給大家介紹一下減肥操怎麼做。

第一步

第二步

第三步

做完運動洗過澡之後記得抹訴 魅婷按摩加速燃燒脂肪，使掉肉速度猛增的同時還能緊緻肌膚

用纖伊美白芸豆，比較針對孕婦這個群體，減起來速度很快。

這是我媳婦現在，她之前也很胖。

這個動作主要拉伸腳背，可以很好的消除懷孕，坐月子期間的腳部浮腫現象。回到之前那樣纖細的美足，但是這個姿勢不可盲目嘗試，用腳背支撐身體還是比較困難的，小密建議辣媽們最好找一個桌子，用手給予更多的力支撐身體，腳背慢慢加大壓力，然後感覺自己可以用腳背支撐身體時再來做這個姿勢。

對於辣媽們來說瑜伽可不宜再做太大幅度，超過身體極限的動作了，出太多汗和讓身體處於過度疲勞，在這個時候對身體都是有一些傷害的，我們需要做就做一些比較緩和的瑜伽就可以了，而且太激烈的運動太激烈的瑜伽也會導致心理上的修復效果沒有那麼好，可能因為生孩子身材變樣讓你有些急於求成，但是因為操之過急導致身體出現什麼問題就是得不償失了。

這個姿勢是冥想的一個很好的姿勢，做這個姿勢的時候，你可以閉上雙眼進行冥想，感受自己均勻的呼吸，不受外界一切雜事的干擾，不再因為孩子的問題而煩惱，身心平靜下來，這個姿勢可以讓你消除一些焦慮的情緒還可以舒緩心理壓力。這個姿勢叫半蓮花坐式。這個姿勢可以順暢呼吸緩解壓力還可以讓身體變的更柔軟。

1、挺直背部坐在瑜伽墊上，左右腳交叉，右腳壓在左腳上方，左右腳腳趾都要露出來。

2、雙手合十置於面部前方，保持背部直立。

3、閉上雙眼開始冥想感受自己的身體，均勻呼吸。

4、兩分鐘後雙腳交換做兩到三組。

新生媽媽可能內心是非常的不平靜的，因為不知道未來要面對些什麼，可能會感到焦躁不安，經過這一組瑜伽動作後小密相信你已經平靜下來並且準備好迎接以後不一樣的生活了。

針對產後媽媽減肥的問題，我們要搞清楚以下這幾個問題。

一、孕期媽媽為什麼會大幅的增重？

孕期媽媽的體重會大幅增加，主要是儲備了大量的脂肪組織，也就是我們說的肥肉，我們身體儲藏大量的脂肪組織幹嘛用呢？是為了分泌乳汁而準備的，這是一個非常巨大的能量庫，如果在懷孕期間增重過多，就有必要在產後減少這個能量供應了。對於大部分哺乳媽媽來說，食物能量的供應其實並不需要太高，關鍵的是要攝入適量的維生素、礦物質這些微量營養素，這些東西是沒有能量的，而我們現在很多人老是給孕期的媽媽大吃大喝，大補特補，導致了過量的增重，換句話來說，但凡我們不希望寶寶攝入的不良成分，媽媽也就不要吃。

那麼泌乳媽媽她真正所需要的營養有哪些呢？

蛋白質（畜、禽、魚、蝦、蛋、奶、大豆）

脂肪

維生素（蔬菜、水果、大豆及大豆製品、奶及奶製品、肉類、全谷）

礦物質（蔬菜、水果、大豆及大豆製品、奶及奶製品）

泌乳所需要的營養主要有蛋白質、鈣、維生素B族，特別是蛋白質，是泌乳媽媽特別要重視的。第二個是鈣，鈣是我們人體所需礦物質裡面需求量比較大的，而且哺乳期要是增長的話，需求量 也會額外增加很多，這些在綠葉蔬菜、牛奶、豆、豆製品裡都有。還有就是維生素B族，它主要來源於動物性食物，肉類啊，雞蛋啊，蔬菜水果，牛奶都會有。

所以，孕期根本不需要大補特補，只需合理飲食就能滿足所需，千萬不要孕期過量增肥。

二、產後“體重滯留”值得擔心嗎？

我們大部分人潛意識裡認為女人生完孩子就會發胖，孕期增重似乎不可避免，而且就算生完孩子之後，在孕期裡所增長的脂肪，往往是長期綿綿不去，讓很多媽媽的身材從此改變，甚至有些媽媽在懷孕前弱不禁風，而孕期或產後變成腰粗腿粗這種狀態。我們把這種產後一段時間，仍然難以恢復到懷孕前的身材的這種情況，稱之為產後體重滯留，也就是我們常說的產後發胖。

而產後六個月內，如果能及時恢復到孕前的體重，那麼這樣的媽媽在她中年十年之後，她的體重增長幅度是要低很多的。比起那些產後6個月內不能恢復體重的媽媽，她的未來這個體重增長情況是有很大區別的。所以產後能不能及時恢復體重，是一個遠期肥胖的預警，也就是說這可能會在她的未來帶來很多健康的危害。比如很多慢性疾病，像心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、血糖高血脂高等等，這些都是由於肥胖引起的。

產後六個月能恢復孕前體重的，比產後六個月沒能恢復孕前體重的媽媽，中年發胖的重量高達近20斤。那麼也就意味著，她生育帶來的肥胖，主要增加了這個內臟脂肪，讓她未來罹患糖尿病啊，心腦血管疾病啊，高血壓啊，高血脂等等這些慢性疾病的風險大大提高。所以這是一個女性預測未來健康的關鍵點。

產後3-6個月是恢復孕前體重的最佳時期，現在由於物質條件好太多了，很多媽媽都會出現孕前孕期糖尿病的問題，但凡是孕前孕期出現過孕糖問題的，未來罹患糖尿病的風險是很高的。如果按照我們的傳統習俗，坐月子吃的大量油湯，大量富含脂肪、糖和澱粉的食物，又加上缺乏運動，體重勢必會進一步增加。

要想把孕期裡增長的肉給減下去，就要從哺乳期開始，努力調整飲食，控制總能量的攝入，知道哺乳期結束。

三、哺乳媽媽可以減肥嗎？

要回答這個問題，我們要先知道哺乳會不會讓人發胖，或者說餵奶會不會讓身材走形。很多人誤傳說什麼餵奶會讓媽媽身材走形，鼓勵爸爸多掙奶粉錢，給寶寶喝奶粉之類的，這種在發達國家是絕對禁止的。媽媽在哺乳期間每天分泌乳汁，是需要給寶寶哺乳的，媽媽在平時的飲食當中供應制造乳汁所需要的全部營養，這些營養全部轉化成乳汁，這個過程是需要耗費能量的，但這並不意味著哺乳會導致發胖，反過來，一邊哺乳一邊減肥，效果也是非常好的，如果能巧妙搭配膳食，那哺乳甚至還是媽媽恢復身材的好機會呢。

怎麼減？很多媽媽覺得等斷了奶再減肥，這話是不公平的，這是因為媽媽孕期和哺乳期增長的肥肉，就是飲食營養不合理造成的，而不是為了寶寶帶來的，所以減肥跟斷不斷奶，對寶寶有沒有好處，根本沒關係。很多媽媽誤以為哺乳期不能減肥，其實恰恰相反，哺乳是有利於減肥的，我們來看看乳汁的成分就知道了。

乳汁的成分：

1%蛋白質、5%乳糖、鈣、各種維生素、數量可變的脂肪。

哺乳期製造乳汁需要相當多的營養成分，哺乳媽媽對蛋白質，各種維生素和礦物質的供應需求都比懷孕前高很多，所以不建議哺乳媽媽節食減肥，否則可能會導致奶水不足、營養不良而影響哺乳的質量和效率，前面說過，那麼減肥的時候能量可以減少，但是蛋白質、維生素還有所需礦物質一個都不能少。

我們要控制好熱量，達到減脂的效果，那麼就要提高食物的營養密度，營養價值。要減少含糖、含精白澱粉的食物，還要完全杜絕甜食飲料。因為這些東西只會讓人長胖，對營養供應沒有任何貢獻。

哺乳媽媽的食物油水大，那麼乳汁裡的脂肪含量就會升高，乳汁就會顯得比較濃稠，這個就是我們平時看到有的媽媽的乳汁很濃很白，像牛奶一樣。有的哺乳媽媽乳汁稍微清淡一些，其實它們的區別只是脂肪，寶寶喝濃稠的乳汁，獲得的脂肪也多，容易長胖。而且這種長胖僅僅是皮下脂肪多，跟寶寶的身高、內臟、大腦的發育沒關係。所以媽媽要少吃點油水，少攝入熱量，那麼媽媽在哺乳的時候才會消耗自身的脂肪來製造乳汁，達到減脂的目的。

孕期正常體重的準媽媽都會儲存幾公斤的脂肪，用於分泌乳汁，也就是說媽媽身上的肥肉都是可以動員來製造乳汁的，那麼由媽媽的脂肪轉移到寶寶身上，這可是一舉兩得的事啊，所以你還懷疑哺乳媽媽不能減肥嗎？

月子期間不可減肥

女性產後，身體較虛弱，需充分恢復，所以不可在月子期間以任何形式進行減肥，否則可能給身體造成嚴重傷害。

可於產後的以下時間段進行減肥

產後達二個月之後，可適當開始減肥；產後四個月之後可適量增加減肥力度；產後六個月是屬於減肥關鍵期。

下面介紹一些適合產後女性減肥的方法，供大家參考：

堅持母乳

產後要堅持母乳餵養寶寶，有些女性擔心母乳會令胸部變形，這一點其實不用過於擔心，母乳胸部外形變化不會太大的，還可以加強寶寶免疫力，且同時可以瘦身，因為母乳餵養能耗費寶媽較多熱量。

科學飲食

寶媽減肥時適宜食用熱量低，易產生飽腹感食物，如蘋果、木瓜、獼猴桃等均為易飽低卡水果。注意少食用口味偏甜水果，這些水果熱量均較高，如菠蘿、西瓜、香蕉等。需注意水果適宜飯前食用，這樣才有利減肥。吃飯前半小時食用些水果或飲用些果汁，可以起到減肥功效，水果裡含多量果糖、葡萄糖能被快速吸收以滿足食慾，且水果裡具有的粗纖維也可增加胃部飽足感。

飲用黑茶

黑茶可明顯抑制腹部脂肪增加。黑茶由黑麴菌發酵而製成。中國的普洱、六保等茶均為此類茶。利用黑茶進行減脂時，最好飲用新泡的濃茶，一般每天堅持飲用1到1.5升，但不宜一次喝完，需在進餐前、後分別進行飲用，最好長期堅持。

適當有氧運動

早上進行跑步，要少吃多動，一週最少進行3到4次有氧運動，如游泳、跑步等。

上圖是對整個孕期做的劃分，整體分為孕前、孕中、產後三個階段，因為本文主要講的是產後減肥，對前面兩個時期我們不做深入介紹。

產後減肥的重要性

產後六個月是體重控制的黃金期，研究表明在懷孕期間如果體重增加11kg，在產後的8-10年，平均體重增加6.3kg；

懷孕期間如果體重增加小於11kg，在產後的8-10年，平均體重增加4.1kg；

懷孕期間如果體重增加大於11kg，在產後的8-10年，平均體重增加8.4kg；

需要特別注意，產後6個月是體重控制的黃金時期，不是運動的黃金時期，這一點要分清，減肥不等於運動。減肥的重點是飲食的控制和活動量的增加。運動只是活動量的一部分，對於減肥作用有限。

確定自己的肥胖狀態

產後合格體重（kg）的計算公式：

當實際體重高於計算出來的體重（kg）的時候，說明產後媽媽的體重有點過高了。需要控制一下體重。

產後標準體重的計算公式：

當實際體重與計算出來的體重（kg）接近的時候，說明產後媽媽的體重控制的不錯。

以上計算公式是基於BMI公式和孕期體重合理增加的量推匯出來的，肯定會有一定的誤差。僅供參考。

另外還有體脂稱測試法，也就是使用家用體脂稱進行測試。

這種測試方法受限於體脂稱本身，並不準確，只能供參考。根據個人經驗，產後媽媽在使用體脂稱的時候，體脂率不會低於30%，如果高於35%，需要控制一下體重；如果高於40%，那麼減肥的需求要更加強烈。（以上純屬個人經驗）

產後6個月不進行劇烈運動

各部位的恢復時間

無痛分娩:恢復期很長,不太好恢復。在腰部打

針會傷及周邊神經

子宮:14周

腹肌:腹肌需要6周恢復,腹肌肌力恢復需要6個月

至少在產後6個月以內不能進行高強度訓練，也就是那些可以讓你在常溫下劇烈出汗的訓練專案，畢竟雖然腹直肌分離有可能恢復原位，但是腹肌的肌力還需要半年的時間。

但輕度訓練，在產後三個月就可以開始了。（如果是剖腹產，就需要等到產後4個月）

推薦產後首先從走步開始，如果是順產可以在產後一個月，也就是做完月子之後；如果是剖腹產，那麼需要再多休息一個月，在產後第二個月在開始走路訓練。

產後必知

500千卡

保證奶水供應，寶媽每天只需要多攝入500千卡的熱量就可以了。如果完全不動，連500千卡都不需要額外攝入。 脂肪提供泌乳1/3能量，剩下的就要從膳食中攝取 ，也就是這500千卡的熱量。

肉比湯更有營養

以下截圖來自《中國居民膳食指南》，我們可以發現，瓦罐雞中，雞肉的營養成分遠遠多於雞湯。

喝牛奶

產後寶媽會有鈣質流失，特別是哺乳期間，建議每天補充500ml牛奶。

提醒一下：不要奢望透過喝牛奶補充足夠的蛋白質，牛奶中的蛋白質含量很低的。

每天飲水2000-2500ml

成年人每天建議補水2000ml，再加上奶水的需求，建議每天飲水超過2000ml。

產後營養內容很多，這裡拿出幾個比較重要的點進行分享。

產後減脂餐

產後哺乳期奶水不足的時候，建議先解決這個問題，看一下是情緒長時間不好、還是水分攝入不足……建議先找專業人士處理，再考慮控制體重的問題。不然的話即便不是減肥的問題，減肥這件事也會背了奶水不足的鍋。

減脂餐原則：

一天吃3次正餐+2次加餐。

正餐由主食+蔬菜+肉蛋組成。

單餐主食吃一拳，蔬菜佔一半，肉蛋不過掌。

加餐：肉蛋、水果、奶均可。

接下來做一下詳細的解釋：

一天吃3次正餐+2次加餐，既保證了足夠的奶水供應，同時避免暴飲暴食。加餐保證了血糖的穩定，也就避免了脂肪的增加。

正餐由主食+蔬菜+肉蛋組成。主食提供身體需要的熱量，蔬菜提供維生素礦物質和飽腹感，肉蛋提供蛋白質。

單餐主食吃1拳，蔬菜佔一半，肉蛋去脂手掌大小。主食吃自己拳頭大小，這樣基本全天熱量攝入都不會超。

蔬菜佔全餐體積的一半，這樣不管是營養素和飽腹感都提供了。

肉蛋去指手掌大小，既保證了有蛋白質攝入，同時避免因為攝入過多肉蛋造成熱量攝入超標。

加餐，上午十點鐘，下午四點鐘，容易出現飢餓感，這時候加餐是非常有必要而，可以選擇牛肉乾、醬牛肉、水果、雞蛋、牛奶……

正確的分餐方式

一拳大小的米飯是200千卡左右

去指手掌大小的瘦肉

總結

不管多麼努力的想把所有的細碎的東西囊括進來，肯定還會有大量的遺漏，只能盡力而為。

產後對體重的控制，不是產後康復，大家不要搞混了。

產後減肥母乳餵養是最好的減肥方式！

臨床發現，同等飲食情況下母乳餵養的媽媽比非母乳餵養的媽媽更容易恢復苗條身材，因為乳汁消耗的正是孕期儲蓄在體內的脂肪。1ml的母乳相當於0.6至0.7千卡的熱量。如果媽媽每天製造350ml的奶量，所消耗的熱量則為210千卡左右，相當於跑步半小時呀！而且隨著寶寶慢慢長大，母乳的需求量也在上升，熱量消耗也會不斷提高。母乳餵養是不是最健康的產後減肥方法？

控制總能量攝入：

產後保持飲食營養均衡，根據自身脂肪情況適當減少脂肪的攝入量，因為孕期準媽媽身上已經儲備了足夠的脂肪用於產乳，哺乳期正是消化這些脂肪的時刻，此時降低脂肪的攝入量，絲毫不會影響媽媽健康與母乳質量。

膳食纖維的攝入：

哺乳期媽媽可減少部分主食的攝入，透過調整飲食結構來達到減肥的目的。比如將米飯換成以蒸、煮低熱量、富含膳食纖維的大體積薯類、蔬菜等增強飽腹感，還能夠增強腸道蠕動。

開始運動：

根據自身情況，選擇一些不太劇烈的瑜珈動作幫助瘦身。

都說女人一生追求的事業就是美麗，祝願所有經歷過生產、生活陣痛的女人們都能夠重拾自己的美麗！

趙冬梅 /國家註冊執業藥師/國家二級公共營養師/中國營養學會會員/衡膳學院二級講師

現在的媽媽都要入得了廚房，出得了廳堂，還要生得了孩子。

而去上班為了保持自己更好的狀態和身材，為了保證自己的崗位不被小妖精所取代，更加要在產後快速的把身體的重量減下來，把體型進行回覆。

那麼產後減肥從三大方面入手

第一個產後減肥的黃金期

是產後第一天就開始

產後減肥的黃金期產後九個月之前。

順產的媽媽產後幾個小時，就可以下床走一下，而剖腹產的媽媽一般產後第三天也可以下床了。

再還不可以下床的時候，我們可以在床上動動手動動腳，比如說雙手十指張大再合起來，雙腳可以輕輕的抬起放下。

產後減肥的飲食要點

我們在懷孕的時候，已經儲備了足夠的脂肪可以分泌乳汁，所以產後不需要大吃大喝。

主食，粗糧飯。比如黑米燕麥飯。紅豆，赤小豆飯。

肉選瘦肉，跟肉連線在一起的脂肪和皮都去掉。吃雞把皮去掉，吃肉把肥肉去掉，喝湯把上面的油去掉。

水果選沒那麼甜的，而且不要吃太多。

芒果榴蓮熱量比較高的少吃。每天吃水果，儘量控制在六兩以內。

蔬菜可以多吃，而且多吃一些老一點的蔬菜膳膳食纖維更多一些。

產後減肥禁忌

飲料奶茶☕️餅乾等這些看似沒多少的食物，熱量卻是極高。儘量少吃或不吃。

滿月後快走和游泳非常合適媽媽進行產後減肥。

產後減肥無非就是去報名一個健身房，而且去鍛鍊一下，鍛鍊一個月吧，就會有明顯的效果，而且產後必須要去鍛鍊G動解決盆底肌鬆弛的原因，而且鍛鍊盆底肌可以預防漏尿，也不會有內壁膨出的問題