有運動健身習慣的朋友，相信都有過這樣的經歷：今天的訓練結束後，當時沒啥感覺，反而到第二、第三天，身上疼的厲害，甚至影響到日常生活，比如大腿肌肉疼，爬樓梯都麻煩。這就是延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。有的人認為，這是“練傷了”，得好好休息，等恢復完全了再繼續練，有的人卻認為，這是“練到位”的表現，如果不出現延遲性肌肉痠痛，就意味著肌肉受的刺激不夠。那麼延遲性肌肉痠痛，到底是好事還是壞事？以上兩種說法，哪個是正確的？

產生DOMS的原因首先我們需要明確的是，在健身這樣涉及生理的領域學科裡，有很多事情還沒有完全定論，也有很多結論，隨時可能會被推翻，畢竟我們對人體的研究，還很不透徹，會不斷有新的發現。像本文裡說的延遲性肌肉痠痛（DOMS）就是一例，事實上到現在，關於它的成因，學界還有很多爭論，例如乳酸堆積（這個現在已經被證偽了），急性炎症，肌肉纖維損傷，筋膜粘連充血等等，我個人傾向於是因為肌肉纖維，以及包裹肌肉纖維的筋膜，產生了損傷，後續的炎症和水腫刺激痛覺神經，因為這個觀點，理解起來容易，也符合我們的日常經驗。

但不管具體是因為什麼原因，目前學界統一的認識是：DOMS更容易產生於肌肉離心收縮的過程，此時肌肉在保持張力的同時被拉長，你可以簡單理解為，健身訓練時，放下重物的過程，所以如果你在鍛鍊，比如做二頭肌彎舉時，下放啞鈴很慢，那麼相比較快地放下啞鈴，就會產生更多的DOMS。

是不是隻有DOMS才會帶來增長？在健美訓練裡，一般會特別強調“緩慢控制地放下重物”的離心過程，所以DOMS也會格外強烈。但是，這並不意味著，不注重離心過程，沒出現DOMS，肌肉就不會增長。

比如說，室內腳踏車運動員，他們的日常訓練內容，騎腳踏車這個專案，本身的發力特點就是，它並不會重視離心收縮，因為當左腿肌肉處於離心收縮階段時，右腿已經開始蹬腳蹬子發力了，所以左腿的離心收縮，其實是不受力的，右腿離心收縮時也一樣，但這並不妨礙，室內腳踏車運動員，擁有媲美健美運動員的發達大腿。

為什麼呢？因為從訓練的層面，肌肉的增長，主要來源自訓練容量的增長，它從三個方面，給肌肉更多刺激，迫使肌肉不得不做出增長，來應對越來越大的刺激：肌肉的張力；肌肉處於張力狀態下的時間；肌細胞代謝產物的壓力；重視離心過程，可以讓肌肉處於張力狀態下的時間延長，但並不意味著，只有這樣才能讓肌肉增長，我們透過訓練重量的增加，以及更高的組次數來獲得充血，來分別增加肌肉張力、代謝產物的壓力，也同樣能夠給予肌肉良好的刺激，使它增長，關於這一點的詳細說明，可以看我的這篇文章：增肌太慢，應該增加訓練重量還是組次數？那麼到底要不要DOMS？健美和力量訓練，因為動作模式的關係，想要完全避免DOMS是不可能的，但是，取決於你的訓練目標，如果你走的是健美模式，為了獲得更好的增肌效果，那麼可以緩慢、有控制地在放下重物的離心過程裡，下放地越慢，擴大動作幅度將肌肉儘可能地拉長，這樣會獲得更多的延遲性痠痛。而如果你採取的是高頻的訓練計劃，比如舉重、力量舉，比如週一深蹲，抓舉，週三又要深蹲，抓舉，那麼產生過多的DOMS，勢必會影響你的訓練頻率，那麼我會建議你減少離心階段，比如在離心階段，直接扔槓，而不是緩慢地拉著重物放下來，來儘量減少離心收縮過程和DOMS的產生。所以我們會看到舉重隊在進行深蹲、挺舉抓舉等訓練時，隊員都習慣蹲一組後扔槓，其中一個目的正是為了避免產生DOMS對高頻的訓練產生影響。

我個人傾向於認為，DOMS影響了我的恢復和訓練頻率，而過低的訓練頻率導致了增長的緩慢，那麼在訓練時我就會合理地減少離心收縮過程（例如每硬拉一次就扔槓而不是拽著槓鈴慢慢放下來），也可以在訓練後進行拉伸（靜力牽張）、泡沫軸按摩（肌肉和筋膜放鬆），以及冷熱水交替浴來減輕延遲痠痛。

此外，訓練後及時補充碳水（肌糖元）、蛋白質（修復受損肌纖維）、水果蔬菜（抗氧化劑），也是體育界對“肌肉纖維損傷”的常規處理辦法。

這和我給人做按摩一樣，都是第二天開始疼，主要原因是人體由於第一天運動之後，導致肌肉無氧代謝產生了大量的乳酸堆積於機體中，沒有及時的排出，因此出現了全身痠痛的情況。另外，還有可能是運動導致的運動損傷，出現肌肉、筋膜、骨骼的疼痛情況。

在訓練結束後的過渡期當中，大多數人都會有肌肉疼痛感覺，僵硬和不適的經歷。通常，這種疼痛會在訓練結束後立即出現並持續數小時。但是，有些時候疼痛會在24小時後出現並持續2周。這種現象被稱之為遲發性肌肉痠痛（DOMS）。 本文將會清楚的描述與DOMS相關的損傷原理。同樣也會介紹預防及避免DOMS的實踐應用。

DOMS的相關症狀：

DOMS是一種可以發生於所有個體的常見現象，無論你體適能水平如何，包括從第一次嘗試抗阻力訓練的初學者到有經驗的高階訓練者。另外，這種現象會重複發生，因為目前並沒有可以完全預防DOMS的機制。 DOMS是在進行非習慣性體育活動後產生的不適感覺，涵蓋輕微肌肉僵硬到嚴重肌肉疼痛。在提高運動強度的過程中骨骼肌肉的過分使用也許會導致DOMS，研究證明其高峰期出現在訓練結束後的24－48小時之間並持續5－7天。

乳酸和DOMS 直到現在，很多專項教練和體適能教練仍然相信 DOMS 是由肌肉中的乳酸堆積造成的。儘管這種解釋很流行，但是這種疼痛其實是由於劇烈的離心收縮引起的而不是乳酸。 Fitzgerald 等人發現血液和肌肉中的乳酸水平通常在訓練後 30 － 60 分鐘後恢復到正常水平 ( 圖 1) 。

如果在訓練後進行一些輕微的有氧運動，會減少恢復的時間。但是 DOMS 至少在訓練後 8 － 12 小時候才會出現並且高峰期是在訓練後 24 － 72 小時 ( 圖 20) 。按照這個過程，乳酸堆積的變化和肌肉疼痛的感知兩者之間是不相符的。同樣，假如是乳酸引起的 DOMS ，那麼肌肉疼痛會在訓練後馬上出現而不是在訓練後 24 － 72 小時。 另外，在力量相同的前提下離心訓練比向心訓練利用的氧氣要少 1/3 並且產生乳酸也較少。

Schwane 等人發現將下坡跑（一種離心訓練）與水平跑在速度相同的前提下比較，產生的乳酸相對較少，但是卻更容易產生 DOMS 。所以，假如 DOMS 是由於乳酸引起的，那麼向心訓練比離心訓練更容易產生肌肉痠痛。

DOMS的原理：

很多運動員都有過DOMS的經歷，尤其是在強調離心收縮的活動後，例如下坡跑，增強式訓練和平板臥推的下降階段。原理是離心收縮相對於向心及等長收縮參與的運動單位較少。肌節過分拉長並引起肌動蛋白與肌凝蛋白之間非理想的交迭從而導致肌節損傷。然後，白細胞會移動到受損的肌肉纖維部分以對急性發炎作出反應並釋放像組胺及前列腺素之類的化學物質並引發疼痛的感覺。另外，許多研究發現在運動會使參與活動的肌肉發生區域性缺血，這會產生一些疼痛的產物。如果這種物質堆積，神經末梢會受到刺激。產生的疼痛會導致反射性痙攣並延長區域性缺血的情況及新一輪惡性迴圈。

預防DOMS的建議

目前為止，儘管有很多關於此類的研究，但是沒有一種措施被證明是可以有效地預防或是治療DOMS。

熱身和伸展 ：

通常建議在訓練前進行輕微的5－10分鐘的有氧運動結合伸展作為訓練的準備，同時提高運動表現，降低肌肉損傷及減輕DOMS。許多研究證明針對性的熱身是提高身體表現並有減輕DOMS的可能性。由於熱身可以增加肌肉中結締組織的伸展性，降低肌肉粘滯性，使收縮更順暢，並且可以提高收縮的速度及力量。作為一種結果，可以增強肌肉功能並減輕DOMS. Nosaka等人發現在離心訓練之前伸展可以減輕DOMS。此項研究使用等動裝置並使用低速來最小化負重以使訓練的肌肉熱身。然後進行離心訓練以誘發DOMS。結果顯示在離心訓練之前的熱身確實減輕了DOMS及肌肉損傷。

冷凍療法：

傳統上，在臨床實踐中通常運用冰敷來緩解損傷引起的疼痛，發炎及腫脹。許多醫生也會建議用冰敷來治療DOMS。Estron等人發現冷水可以有效的減輕DOMS。15名女性受測者進行離心訓練以誘發DOMS。其中8人被指示在訓練結束後立即將訓練部位浸入冷水中（15度）大約15分鐘，並每隔12小時浸泡15分鐘，如此迴圈7次。研究顯示冷水浸泡的治療方法有效地減輕了肌肉僵硬，DOMS並且降低血漿CK活性值（運動後損傷的跡象）。

低強度訓練：

低強度訓練是減輕在劇烈離心收縮後產生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人進行測試比較低強度訓練與單純的休息，並得出了潛在的好處。26名男性志願者被隨機的分成3組並被安排進行高強度的肘屈肌群離心訓練。研究顯示每天用5磅的啞鈴進行50次二頭肌彎舉的方法可以有效地減輕由高強度離心訓練引起的肌肉疼痛。

NSAIDs 非類固醇消炎藥（NSAIDs）是常見的藥物止痛，消炎的方法。因為DOMS部分原因是由發炎引起的，所以有些運動員會在劇烈訓練後服用NSAIDs來預防DOMS。但是，NSAIDs在治療DOMS方面的作用還不明確。儘管如此，一些研究還是證實了一些像布洛芬(Ibuprofen)，雙氯芬酸(Diclofenac)及酮洛芬(Ketoprofen)等消炎藥有可能減輕DOMS。但是更多的研究發現NSAIDs對於DOMS沒有作用。另外，NSAIDs還有起很強的副作用會導致消化不良，甚至引起十二指腸及胃部潰瘍。所以有胃潰瘍歷史的人不建議使用，除非特殊情況並且要有醫療監護。

維生素C和E 抗氧化維生素最近被建議適用於減輕由抗阻力訓練引起的DOMS。有些關於水溶性維生素C很有趣的發現，它似乎有消炎功能並且可以提供膠原質合成。維生素E可以穩定細胞膜，防止細胞蛋白質的流失（例如：CK）。在一項由Bloomer等人進行的研究中，未經訓練的受測者在兩週內每天服用3克維生素E並進行60次肘屈肌群的離心動作。結果顯示在接下來的4天中比那些只服用安慰劑的受測者產生較少的DOMS及較低的CK和蛋白質氧化。但是，這些維生素的整體作用，尤其是準確的作用原理還有待於闡明。McBride等人對維生素E減輕DOMS的效果進行研究，報告說那些在兩週內服用維生素E並進行大強度抗阻力訓練的受測者比只服用安慰劑的人在CK活性方面有所降低，但是在DOMS方面沒有區別。

瑜伽訓練：

Boyle等人對瑜伽訓練減輕由單一訓練引起的DOMS進行研究。有24名瑜伽訓練者（YT）和12名非瑜伽訓練者（CON）參與。進行臺階訓練來引發肌肉疼痛。在臺階訓練後的肌肉疼痛用目視疼痛評分表(VAS)分別在運動後，24，48，72，96及120小時進行評估 (圖3)。兩組受測者在訓練後幾天中肌肉疼痛都有明顯的增加且高峰期出現在24－48小時。但是，瑜伽受測者表現出來得疼痛高峰比非瑜伽組要低（參見圖3）。所以研究建議對於女性來說瑜伽可以削弱在一輪離心訓練後產生的肌肉疼痛高峰。

實踐應用 綜上所述， DOMS 是由離心收縮及非習慣性運動造成的；而由乳酸造成的說法是不正確地。在預防方面，許多研究提出伸展，按摩，熱身，低強度，冰敷及抗氧化維生素都可以預防 DOMS 。但是，相當數量的研究證實這些方法對於減輕 DOMS 沒有太大意義。 作為一名體適能教練，我們應當遵循以下原則來最小化 DOMS : 在最初安排低強度訓練，在訓練前後指導正確地熱身和放鬆訓練，提醒客人在訓練後 1 － 2 天會出現肌肉疼痛。在訓練後建議一些可以減輕 DOMS 的方法，比如低強度訓練，伸展，冰敷和按摩。

這是因為運動的時候機體提供能量分解出乳酸，當乳酸在人體內的含量達到一定標準，就會出現痠痛的感覺。

一般情況下，很久沒運動之後突然去鍛鍊，機體分解乳酸的速度會不夠，痠痛的感覺更明顯和時間也更差。

至於為什麼會出現延遲，這是因為運動當時機體忙於提供能量，沒工夫幹其他事情。等待運動停止後，機體可以停下分解多餘乳酸，痠痛感就出現了。

運動之後肌肉痠痛分為這幾類，處理方法各不相同，健身者必須要懂

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運動之後的肌肉痠痛分為這幾類，處理方法各不相同！

運動後肌肉痠痛是每個人都有過的經歷，但運動後發生的肌肉痠痛根據其發生的原因不同處理原則也不盡相同，下面我們就一起來了解各類運動相關的肌肉痠痛吧。

一、乳酸堆積過多。

這是最常見的一種肌肉痠痛，多見於長期不運動的人突然進行中-高強度的有氧運動之後。由於長期缺乏鍛鍊，肌肉對能量和氧氣的儲備量都非常低，一旦進行持續的有氧運動，常常會導致肌肉為了滿足運動的需要而進行大量的無氧酵解代謝。無氧酵解代謝是一種相對有氧代謝而言更低效的一種供能方式，這種供能方式會產生大量的乳酸堆積在肌肉中，從而造成肌肉的痠痛感，這種肌肉痠痛的發生一般較晚，多發生在運動後的第二天。對於乳酸堆積造成的肌肉痠痛不需要完全停止鍛鍊，其關鍵在於促進血液迴圈，因為乳酸的進一步代謝場所在肝臟。

熱敷是一種非常有效的方式，按摩、拉伸對這類肌肉痠痛也有一定的改善，在此基礎上，可以保持痠痛肌肉的低強度活動有利於痠痛感的緩解。

2、 增肌痛

對於希望練出塊頭的健身客們而言，增肌痛也是非常熟悉的了。有經驗的鍛鍊者都知道，如果是為了增肌而進行某一部位的鍛鍊，在鍛鍊結束後應讓該部位休息72小時後才能進行下一次的鍛鍊。這是因為增肌的原理就是透過超強負荷來拉斷肌纖維，隨後新長出來的肌纖維就會更加粗壯有力。增肌痛最顯著的特點是會有泵感，這是因為肌肉正在修復加強，並且處於充血的狀態。對於這類肌肉疼痛，最主要的辦法是充分休息，並補充足夠的熱量及蛋白質，以及保證足夠的睡眠。這是因為肌肉的修復需要足夠的熱量和蛋白質，且主要是在夜間進行。

3、 拉傷

如果在負重訓練中強度過大，超過了肌肉的極限，或者訓練方式不當，就可能會造成肌肉的拉傷。肌肉拉傷後會立即感到疼痛，且疼痛感劇烈，可伴有肌肉的腫脹，拉傷的肌肉會暫時喪失運動功能，恢復的時間也較前兩種慢。肌肉拉傷後必須立即停止運動，今早進行冰敷處理，以減少肌肉的腫脹，儘量就醫，嚴重的肌肉拉傷往往需要適當的醫療手段輔助才能恢復健康。

乳酸堆積

鍛鍊和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以透過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能透過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了區域性的腫脹，這就會使肌肉產生痠痛的感覺。

乳酸堆積一般發生在缺乏鍛鍊的人情況多一些，或者缺乏鍛鍊的肌肉部位突然被鍛鍊到一定強度。俊宇這方面也深有體會，每次隔一段時間重新開始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會痠疼無比，因為大腿和臀部平常器械鍛鍊相比其他部位是較少的。

隨著健身運動的頻率加大，運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。

2、肌纖維結締組織損傷

對於經常堅持健身房鍛鍊的人，也會經常遇到肌肉痠疼。這是為什麼？其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。

當我們循序漸進的增肌鍛鍊負荷時，就會使肌肉造成區域性肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是區域性的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在痠痛感。痠痛後，經過肌肉內區域性細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(痠痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。

擴充套件資料

肌肉痠痛

1、酒後肌肉痠痛

酒精過量可以首先在肌肉產生的大量肌酸和乳酸導致四肢肌肉痠痛期全身肌肉痠痛，並有腫脹感。酒精中的大量酸性物質進入肌肉，引起肌肉和骨關節痠痛。

2、骨質疏鬆症

四肢長骨和肌肉無規律的痠痛是骨質疏鬆症的臨床表現。其主要表現為老年人全身不明原因的疼痛，脊椎側彎，駝背，四肢長骨和肌肉無規律的痠痛，鈣沉積，骨質退行性病變，肌肉萎縮，骨折及骨折併發症等。

3、腰背痠痛

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、痠痛、擠壓痛、咳嗽痛、牽拉痛等為主，輕則影響正常生活，重則損害健康，嚴重者可喪失勞動能力。

4、抽筋

學名叫肌肉痙攣是一種肌肉自發的強直性收縮。常見的腿抽筋其實是小腿肌肉痙攣，表現為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，疼痛難忍，可持續幾秒到數十秒鐘之久。5.肌肉緊張性疼痛是神經衰弱的一種臨床表現。以精神易興奮卻又易疲勞為特徵，常伴有緊張、煩惱、易激惹等情緒症狀及肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙等生理功能紊亂症狀。

有運動健身習慣的朋友，相信都有過這樣的經歷：今天的訓練結束後，當時沒啥感覺，反而到第二、第三天，身上疼的厲害，甚至影響到日常生活，比如大腿肌肉疼，爬樓梯都麻煩。這就是延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。有的人認為，這是“練傷了”，得好好休息，等恢復完全了再繼續練，有的人卻認為，這是“練到位”的表現，如果不出現延遲性肌肉痠痛，就意味著肌肉受的刺激不夠。那麼延遲性肌肉痠痛，到底是好事還是壞事？以上兩種說法，哪個是正確的？

產生DOMS的原因首先我們需要明確的是，在健身這樣涉及生理的領域學科裡，有很多事情還沒有完全定論，也有很多結論，隨時可能會被推翻，畢竟我們對人體的研究，還很不透徹，會不斷有新的發現。像本文裡說的延遲性肌肉痠痛（DOMS）就是一例，事實上到現在，關於它的成因，學界還有很多爭論，例如乳酸堆積（這個現在已經被證偽了），急性炎症，肌肉纖維損傷，筋膜粘連充血等等，我個人傾向於是因為肌肉纖維，以及包裹肌肉纖維的筋膜，產生了損傷，後續的炎症和水腫刺激痛覺神經，因為這個觀點，理解起來容易，也符合我們的日常經驗

但不管具體是因為什麼原因，目前學界統一的認識是：

DOMS更容易產生於肌肉離心收縮的過程，此時肌肉在保持張力的同時被拉長，你可以簡單理解為，健身訓練時，放下重物的過程，所以如果你在鍛鍊，比如做二頭肌彎舉時，下放啞鈴很慢，那麼相比較快地放下啞鈴，就會產生更多的DOMS。

是不是隻有DOMS才會帶來增長？

在健美訓練裡，一般會特別強調“緩慢控制地放下重物”的離心過程，所以DOMS也會格外強烈。

但是，這並不意味著，不注重離心過程，沒出現DOMS，肌肉就不會增長。

比如說，室內腳踏車運動員，他們的日常訓練內容，騎腳踏車這個專案，本身的發力特點就是，它並不會重視離心收縮，因為當左腿肌肉處於離心收縮階段時，右腿已經開始蹬腳蹬子發力了，所以左腿的離心收縮，其實是不受力的，右腿離心收縮時也一樣，但這並不妨礙，室內腳踏車運動員，擁有媲美健美運動員的發達大腿。

為什麼呢？因為從訓練的層面，肌肉的增長，主要來源自訓練容量的增長，它從三個方面，給肌肉更多刺激，迫使肌肉不得不做出增長，來應對越來越大的刺激：肌肉的張力；肌肉處於張力狀態下的時間；肌細胞代謝產物的壓力；重視離心過程，可以讓肌肉處於張力狀態下的時間延長，但並不意味著，只有這樣才能讓肌肉增長，我們透過訓練重量的增加，以及更高的組次數來獲得充血，來分別增加肌肉張力、代謝產物的壓力，也同樣能夠給予肌肉良好的刺激，使它增長，關於這一點的詳細說明，可以看我的這篇文章：增肌太慢，應該增加訓練重量還是組次數？那麼到底要不要DOMS？健美和力量訓練，因為動作模式的關係，想要完全避免DOMS是不可能的，但是，取決於你的訓練目標，如果你走的是健美模式，為了獲得更好的增肌效果，那麼可以緩慢、有控制地在放下重物的離心過程裡，下放地越慢，擴大動作幅度將肌肉儘可能地拉長，這樣會獲得更多的延遲性痠痛。而如果你採取的是高頻的訓練計劃，比如舉重、力量舉，比如週一深蹲，抓舉，週三又要深蹲，抓舉，那麼產生過多的DOMS，勢必會影響你的訓練頻率，那麼我會建議你減少離心階段，比如在離心階段，直接扔槓，而不是緩慢地拉著重物放下來，來儘量減少離心收縮過程和DOMS的產生。所以我們會看到舉重隊在進行深蹲、挺舉抓舉等訓練時，隊員都習慣蹲一組後扔槓，其中一個目的正是為了避免產生DOMS對高頻的訓練產生影響。

我個人傾向於認為，DOMS影響了我的恢復和訓練頻率，而過低的訓練頻率導致了增長的緩慢，那麼在訓練時我就會合理地減少離心收縮過程（例如每硬拉一次就扔槓而不是拽著槓鈴慢慢放下來），也可以在訓練後進行拉伸（靜力牽張）、泡沫軸按摩（肌肉和筋膜放鬆），以及冷熱水交替浴來減輕延遲痠痛，這些都是經作者本人親身驗證過切實有效的方法。

此外，訓練後及時補充碳水（肌糖元）、蛋白質（修復受損肌纖維）、水果蔬菜（抗氧化劑），也是體育界對“肌肉纖維損傷”的常規處理辦法。

有運動健身習慣的朋友，相信都有過這樣的經歷：

今天的訓練結束後，當時沒啥感覺，反而到第二、第三天，身上疼的厲害，甚至影響到日常生活，比如大腿肌肉疼，爬樓梯都麻煩。

這就是延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。

有的人認為，這是“練傷了”，得好好休息，等恢復完全了再繼續練，

有的人卻認為，這是“練到位”的表現，如果不出現延遲性肌肉痠痛，就意味著肌肉受的刺激不夠。

那麼延遲性肌肉痠痛，到底是好事還是壞事？以上兩種說法，哪個是正確的？

產生DOMS的原因

首先我們需要明確的是，在健身這樣涉及生理的領域學科裡，有很多事情還沒有完全定論，也有很多結論，隨時可能會被推翻，畢竟我們對人體的研究，還很不透徹，會不斷有新的發現。

像本文裡說的延遲性肌肉痠痛（DOMS）就是一例，事實上到現在，關於它的成因，學界還有很多爭論，例如乳酸堆積（這個現在已經被證偽了），急性炎症，肌肉纖維損傷，筋膜粘連充血等等，我個人傾向於是因為肌肉纖維，以及包裹肌肉纖維的筋膜，產生了損傷，後續的炎症和水腫刺激痛覺神經，因為這個觀點，理解起來容易，也符合我們的日常經驗。

但不管具體是因為什麼原因，目前學界統一的認識是：

DOMS更容易產生於肌肉離心收縮的過程，此時肌肉在保持張力的同時被拉長，你可以簡單理解為，健身訓練時，放下重物的過程，所以如果你在鍛鍊，比如做二頭肌彎舉時，下放啞鈴很慢，那麼相比較快地放下啞鈴，就會產生更多的DOMS。

是不是隻有DOMS才會帶來增長？

在健美訓練裡，一般會特別強調“緩慢控制地放下重物”的離心過程，所以DOMS也會格外強烈。

但是，這並不意味著，不注重離心過程，沒出現DOMS，肌肉就不會增長。

比如說，室內腳踏車運動員，他們的日常訓練內容，騎腳踏車這個專案，本身的發力特點就是，它並不會重視離心收縮，因為當左腿肌肉處於離心收縮階段時，右腿已經開始蹬腳蹬子發力了，所以左腿的離心收縮，其實是不受力的，右腿離心收縮時也一樣，但這並不妨礙，室內腳踏車運動員，擁有媲美健美運動員的發達大腿。

肌肉的張力；

肌肉處於張力狀態下的時間；

肌細胞代謝產物的壓力；

重視離心過程，可以讓肌肉處於張力狀態下的時間延長，但並不意味著，只有這樣才能讓肌肉增長，我們透過訓練重

延遲痠痛和鍛鍊效果不一定有直接關係，還是看鍛鍊時候肌肉力竭酸脹感覺

一般沒完全恢復再次訓練的話反而沒了延遲痠痛，這樣再過段幾天離上次痠痛時間久了又會出現

如果想要這感覺，可以注意離心收縮，每次換不同動作重量組數來刺激

DOMS，延遲性肌肉痠痛，在大強度訓練下出現的一種破壞肌纖維的方式，由對肌肉、韌帶和肌腱造成的微小損傷的結果，不會導致身體受傷但是會痠痛，一定量的痠痛感是必不可少的，也是訓練強度的標誌。

運動結束後肌肉細胞不會即刻出現破壞，在24小時後開始出現症狀，48小時後會更加嚴重，然後肌肉細胞開始逐漸恢復。

並不只是力量訓練中大強度時會出現這種情況，許久不運動的人突然大量的運動之後也會出現。

無氧的狀態下身體會堆積乳酸，當肌肉活動產生乳酸的速度比迴圈系統將其帶走的速度快，乳酸就會堆積起來。

離心收縮的狀態下會產生更多痠痛。在訓練結束後如果進行適量時間、輕量的有氧運動會讓痠痛感稍微的有點改善。並在結束後進行有效的5-10的拉伸過程，更進一步改善痠痛感，同時改善訓練中緊繃的肌肉，提高柔韌性。

注意事項:

區分痠痛與疼痛的區別。疼痛可能是受傷的訊號和簡單的痠痛感不同，或許是拉傷、扭傷，和其他壓迫造成的傷害。如果帶著疼痛感訓練毫無效果可言只是徒增傷害而已。