如果你是小學生，一般是在家裡吃飯，一般還是家人提前就做好了早餐。

如果你是中學生，可能家裡早上不做飯讓自己買飯吃，或者住校，建議去學校食堂吃早餐，北方人都喜歡早餐吃豆漿，粥之類的，偶爾換換口味都可以的。學校的食堂雖然不一定好吃，但是衛生應該比外面小攤販有保證。

如果是你大學生，大多數都住校，還是建議在學校食堂吃早餐。大學生一個比一個不能早起，都是基本要上課了才會起床。還是建議早起10分鐘，吃份早餐對一上午的上課都有好處。如果不願意喝粥，可以上學校超市買牛奶和麵包或漢堡之類的，這個是偶爾換換口味。

如果你是上班族，建議在家做早餐，養成習慣。可以是普通的粥包子雞蛋，可以是牛奶麵包早餐餅乾，可以是豆漿油條（偶爾吃）。可能覺得這些太普通了，天天吃很煩，但是越簡單的口感清淡的，越能長時間的吃。米飯饅頭單吃沒什麼味吧，但是天天吃也少不了，如果天天吃紅燒肉，吃不了一個星期就會覺得煩了吧。

早餐是一天3頓飯中最重要一頓，休息一晚上之後，我們的身體需要補充水分和營養，而且上午的時間，是上課或者工作中比較繁忙的時候，所以即使沒有一點胃口，或者沒有想起來吃什麼，一個煮雞蛋，一個早餐餅，一杯溫白開水都是必要的營養補給。

不知道吃什麼也要吃啊！早餐很重要的，一定要吃。不然一個上午會沒精力工作，在一個就是對胃不好，時間長胃病就來了。我一般早上吃的很簡單，有時候喝稀飯再吃個雞蛋，有時候煮點麵條配點鹹菜，有時候燒點蛋花湯吃點包子，偶爾出去買點油條、豆腐腦啥的吃。總之不管吃什麼，早上都要吃一些，實在不想自己做，就去外面買著吃，有時候不知道吃什麼，但是外面早點店裡什麼早點都有，種類多，總有一樣是你想吃的吧！如果沒時間，就買好吐司麵包和牛奶放冰箱，早上煎個雞蛋、火腿腸，再喝點牛奶就可以了，簡單又營養。實在不行就簡單點吧！衝杯早餐燕麥喝

橄欖油輕煎烤腸 雞蛋 雞胸肉條 雞塊 玉米粒豌豆粒 草莓或者小番茄 妻兒牛奶➕麥片 我喜歡來杯咖啡 有時候會做個培根雞蛋三明治 我家的飲食習慣碳水攝入得比較少

主要有兩個孩子，一般早餐都是以孩子為主，餃子，包子，手擀麵、油餅，雞湯，稀飯，油條，糖糕……輪流吃，徐州的早點很多，也很豐富。附上早上的早餐照片。

實際我的早餐整體來說就是那幾樣東西來回搭配，但是做這幾樣用的時間都不長，還能很大的提升生活的幸福指數，何樂而不為呢～

一份健康的早餐應該包括佔比比較大的碳水+蛋白質+膳食纖維+優質脂肪（這個也是很重要的）

推薦食物有 即食燕麥 麵包片 水煮蛋 各種水果 黃瓜 西紅柿 堅果仁（一定是原味的那種才好，這個就屬於優質脂肪）

週末有時間也可以包一些水餃餛飩放在冰箱裡，早餐煮點餛飩再配點小菜也是很好的

我個人比較喜歡吃黃瓜 西紅柿 生菜球 苦菊這樣的蔬菜 所以這些比例也會大一點

早餐要吃好的觀念已經是深入人心了，但是這個好如何來判斷呢？從營養的角度來說，早餐包括營養主食、肉蛋奶等高蛋白質食物、新鮮蔬菜這三類食物的一餐就是很好的一頓早餐了。

營養主食的續航能力差，早餐只吃營養主食容易餓，這時就需要高蛋白食物來增加續航能力了，主要包括雞蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆製品、魚蝦貝類、雞鴨鵝豬牛羊肉等。早餐時高蛋白質食物可以選一杯牛奶/酸奶/豆漿，一個煮雞蛋。這些高蛋白食物在烹調時也要注意少油少鹽少糖。

有營養主食和高蛋白質食物的早餐可以說是達到及格線了，在此基礎上搭配點新鮮蔬菜的話，就可以稱得上是好早餐了。新鮮蔬菜提供豐富的維生素C、膳食纖維等，黃瓜、西紅柿、油麥菜、苦菊、生菜、蘿蔔苗等蔬菜清洗乾淨就可以吃了，搭配早餐簡單又方便。

註冊營養技師，九維健康學院一級講師

擅長兒童營養配餐，減肥配餐等

早餐對身體健康的重要性，相信每個人都已經認識到了。

但是還是有多數人很困惑。早餐該吃什麼，怎麼吃？

由於各人的工作、生活條件不同，能吃到的早餐品種也不同，能吃早餐的時間也不同，等等，總之。有些看起來放之四海而皆準的建議，恰恰是最沒有辦法做到的。比如營養師們整天在唸叨的要有粗糧要有水果要有肉類要有蛋和奶。上班一族，時間上不允許你做那麼多種類的早餐。打工一族，經濟條件不允許你吃那麼多花樣和品種。能天天這麼吃的人，肯定不是需要早早起來為生活奔波的那一群。

下面我就用自己身為一個吃貨的經驗，來建議你怎麼吃。

外食的話，選擇自己喜歡的

生活已經很累，吃東西還要先考慮一下再吃就更累了。所以我選擇的第一條件就是選擇想吃的。

我家出門就有個農貿市場，裡面早餐型別還是很豐富的。我就換著吃，今天吃米線明天吃豆漿油條後天吃湯圓大後天還能吃個煎餅。也許有營養師要來批評我這個吃法不健康。我想說老祖宗都這麼吃的。而且，早上吃了油的，我一般包裡都會帶個水果或者帶杯酸奶，也算是補充了維生素和蛋白質了。

如果大家周邊也有好吃的早餐，那就不用糾結了，只管去吃吧。擔心長期吃相同的早餐對身體不好，可以和我一樣換著吃啊，並且自己做補充啊。現在的盒裝牛奶、杯裝酸奶都很多，還有那麼多的健康小零食，備上一些一點也不難。

自己做的話，選擇簡單的

如果你的周圍確實找不到你滿意的早餐。那可以自己準備啊。這個內容，我已經寫過許多次了。

1、煲粥。用點燉盞，早上起來就能吃，還能自己搭配食材。

2、牛奶麥片，買速溶的，真心是一衝就好。建議搭配堅果。這款是我最愛吃的一種。營養還足夠豐富。

3、速凍食品。超市裡的手抓餅、包子、湯圓、餃子多了多的。燒開水下鍋十分鐘搞定。

再不然煮個蛋、煮個玉米、煮個紅薯，都是可以的呀。頭天買個麵包，買盒牛奶，第二天吃，也是一頓早餐呀。

到了休息天，你就可以擺出一副吃大餐的架勢，寵愛自己一天，擺上水果、主食、甜品、牛奶，等等，咱也吃一次五星級早餐。還可以順便曬個圈。

一定要吃，從保證吃，再到吃好

現在還覺得吃早餐難嗎？真心來說，一點也不難，難的是你自己在糾結的心情和想法。知道不吃早餐不好，那就先吃起來，在確定了吃早餐的習慣以後，再考慮多吃一些品種，多選擇健康食材，逐步向吃好、吃健康的標準靠攏。

所以，不用不吃早餐了。要有信心，自己一定能吃到早餐的。

我一般早上是吃雞蛋，堅果，水果，還有蔬菜，有的時候還有牛奶，或者是牛肉湯。

為什麼要吃早餐？

1.我們吃完晚餐到第2天吃早餐大概要七八個小時的時間，這是最少的，有些人甚至超出這個時間，在這個時間裡面呢。

我們是沒有進食的，我們是在睡覺，也沒有喝水的，所以早餐一定是需要吃的，因為你的身體在這七八個小時內已經消耗掉了很多你身體裡面的糖原以及蛋白質。

2.如果不吃早餐的話，中午就特別容易餓，一旦中午餓的話就容易攝取過多，那麼你久而久之就特別容易長胖。

3.還有一點不吃早餐的話，特別容易得膽結石，所以需要注意這一點。

那早餐怎麼吃呢？

1.早餐要吃飽。一般早中晚餐的能量比例為3:4:3，按照這個能量去搭配飲食。

2.早餐儘量多元化。蛋白質，碳水化合物，礦物質，還有包括脂肪都要有。

也就是肉，主食，堅果，還有雞蛋，蔬菜。

3.吃早餐的時間控制在早上6:30~8:30之間，用15分鐘左右的時間吃完。

你早餐一般吃什麼？知道不吃早餐不好，可是不知道吃什麼就不吃早餐了？

我認為，早餐相對而言還是挺好解決的，能吃的種類很多，做法也很多，即便早上時間緊張，也有很多快手早餐，既美味，又營養。

就算自己廚藝不精，“懶癌晚期”，買兩個包子+1杯豆漿也是要吃早餐的。還有各種麵館、米粉店、粥鋪，找些乾淨些的店面，營養可能不是很全面，但至少把早餐吃了。

很多人都知道不吃早餐不好，但還是不吃早餐，“沒時間”這個理由不夠充分，沒意識到“不吃早餐到底有多嚴重”才是主因。

早餐為什麼這麼重要？

都說早餐重要，可是為什麼重要？

一般來說，我們是晚上6-8點左右吃晚餐，午餐時間一般是11點-13點，如果不吃早餐，中間就間隔了15-19個小時，你覺得一頓晚餐能撐那麼久嗎？

從各個器官的規律來說，上午是消化系統比較活躍的時間，胃、肝、膽、小腸、胰腺等，都整裝侍發，只等食物進肚，它們就開始工作。

——◀ 膽 ▶——

在食物進來之前，它們已經開始預熱，比如肝臟開始分泌膽汁，膽汁是消化脂肪必不可少的武器。

如果早餐時間，沒有任何食物進來，分泌出來的膽汁只能儲存在膽囊裡。偶爾一次並無大礙，下次肝臟少分泌些，直接從膽囊中調取出來就好了。

但經常如此，膽汁長期淤積在膽囊中，水份蒸發後，膽汁中的膽固醇會因過飽和而形成結晶，這就是膽結石。

所以，不吃早餐容易得膽結石。

——◀ 胃 ▶——

此外，胃也開始分泌胃酸，準備粉碎食物。然而，等不來食物，只能自己消化自己。長此以往，胃炎、胃潰瘍就出現了。

所以，不吃早餐容易得胃病。

——◀ 大腦 ▶——

上午往往又是工作、學習比較忙的時候，早餐沒有能量補充，大腦得不到足夠的營養，你覺得它的狀態能維持得很好嗎？

所以，不吃早餐，人容易犯傻。

總之，不吃早餐，對身體的影響非常大，身體不好，就會影響精神狀態，精神狀態不好，就會影響工作學習，工作學習不好，就會影響前途。你說早餐重不重要。

要做好早餐，前期的準備工作特別重要。

1、要準備好食材。大清早去逛早市，對於大多數年輕人來說不太可能，所以早餐的食材最好頭一天準備好。

2、學會列食譜。去買菜不是難事，難的是不知道買什麼。列食譜是個非常好的方法，每週列一個一週食譜，既可以把菜安排得更均衡，又可以省去每天想破腦袋不知道買什麼的煩惱。

3、頭天晚上把食材處理一下，該洗的洗乾淨，要切的切好，要醃的醃上，用保鮮袋、保鮮膜、密封盒等裝好，放冰箱裡冷藏。

現做現洗現切當然最好，但有些人天生動作慢，退而求其次，晚上準備好也可以。至於所謂的營養素損失、細菌等問題，在不吃早餐面前，簡直不值得一提。

4、利用現代高科技。現在的廚房電器都很先進了，電燉鍋、電飯煲、豆漿機、破壁機等等，全都有預約功能。

把食材準備好，入到這些電器中，接上電源，選擇相應的功能鍵，再定好時間，你還沒睡醒，它們就自動開始為你工作。你等睜開眼睛的時候，早餐已經準備好了。

早上有哪些簡單又健康的營養早餐可以自己完成？

我常做的早餐大體分為幾類：

▣生滾粥

▣包子、饅頭、煎餅+豆漿

▣湯麵或湯粉

▣炒麵、炒粉或炒飯+湯

▣燜飯或燜面+豆漿

▣雜糧粥+蛋+蔬菜

這些早餐都很容易上手，熟能生巧，多做幾次，早上花不了幾分鐘，就能完成。

我給大家做幾個示範。

皮蛋瘦肉粥

▼材料

大米半杯，玉米碴半杯，皮蛋2個，瘦肉2兩，生菜葉幾張。

▼做法

1、頭天晚上臨睡前，大米和玉米碴摻在一起，淘洗乾淨，放入電飯煲中，加水。選擇“煮粥”鍵，再選擇“預約”鍵，定好時間。

2、早上起來，米粥已經煮好了，把它舀到小鍋中，再次煮沸。

3、皮蛋去皮，切丁，瘦肉切小片，生菜切絲。這部分工作也可以頭天晚上完成。

4、等米粥再次煮沸，把皮蛋放進去，攪拌均勻，煮5分鐘。再把瘦肉放進去 ，煮到變色，最後把生菜放進去，加少許鹽和白胡椒粉，攪拌均勻就可以關火了。

▼Tips

❶水比平常煮粥再少放一點，把粥煮得稠一點，就不怕餓得快了。

❷加玉米碴是為了增加粗糧的攝入，可以彌補精米打磨損失掉的纖維素和維生素。

❸先煮皮蛋可以使蛋香味溶到粥中，味道更濃。加青菜是為了保證纖維素和維生素的攝入。瘦肉可以加少許鹽和生抽醃製幾分鐘，或頭天晚上就醃製好。

❹只要煮好一鍋粥底，喜歡吃什麼菜，就把菜準備好，放粥裡再煮熟就好了，香菇雞絲粥、胡蘿蔔牛肉粥、青菜蝦仁粥、菠菜豬肝粥……都是這樣做的。

饅頭漢堡+豆漿

▼材料

小饅頭6個，雞蛋2個，生菜一顆，西紅柿1個，肉卷1小段。綠豆半杯，薏仁半杯，幹海帶10g。

▼做法

1、綠豆、薏仁、幹海帶在晚上臨睡前泡好。早上起來，把泡好的材料放入豆漿機或破壁機中，按水位加水，選擇“豆漿”鍵。完成後加少許冰糖調味。

2、電餅鐺預熱後，抹一層油，把饅頭放進去，將兩面煎至金黃。

3、雞蛋打成蛋液，再煎成薄薄的蛋餅，切條。肉卷切片，生菜切小段，西紅柿切片。

4、把煎好的饅頭從中間切開，可以切斷也可以不切斷，夾上煎蛋、肉卷、生菜、西紅柿，配上打好的綠豆薏仁海帶羹，營養美味的早餐，慢慢享用吧。

▼Tips

❶饅頭可以自己做，也可以去外面買，最好是老面饅頭。大饅頭準備2、3個就夠了。

❷偶爾也可以用麵包片來替換，中間夾的食物也可以隨意更換，比如換成果醬、豆沙、煎肉餅等也很不錯。

湯麵或湯粉

這個是最容易做的，頭天晚上煲有湯的話，留出1碗湯，第二天早上下麵條或下米粉吃，既好吃，又有營養，還特別省時。

或者晚餐有些不錯的剩菜，也可以利用來做早餐。把剩菜倒鍋裡，再加適量的水，煮開後，加點青菜或雞蛋，再下麵條或米粉，營養早餐就出鍋了。

當然，不是什麼剩菜都可以用來做早餐，綠葉類的菜，和豆製品，隔頓的都不建議吃了。肉類或根莖類的蔬菜可以吃。

蛋炒粉+紫菜湯

▼材料

雞蛋2個，洋蔥1/3個，胡蘿蔔1/4個，尖椒1個，蔥幾根。米粉1斤。紫菜5g，蝦米一小把。

▼做法

1、胡蘿蔔去皮、切絲，洋蔥、尖椒也切絲，蔥切成蔥花。

2、油鍋燒熱，下雞蛋快速翻炒，再下胡蘿蔔絲、洋蔥絲、尖椒絲，炒至8成熟。

3、下米粉，炒散，倒入1勺生抽、1勺蠔油，幾滴水，翻炒均勻。

4、下蔥花，炒至蔥花微微變色即可盛出。

5、另起一鍋，放1碗半水，燒開後，把撕碎的紫菜和蝦米扔進去，煮開後再煮1分鐘，撒點鹽，關火，盛出。

▼Tips

❶炒粉、炒麵、炒飯的方法都差不多。炒麵要先把麵條用清水煮到7、8分熟，如果不想太粘鍋，撈起後再用涼水衝一下。

❷配菜可以隨心所欲，肉、蝦、番茄、生菜、小白菜、油菜、香菇、木耳等，都是我常用的配菜。

❸炒粉、炒麵、炒飯比較幹，所以最好配個湯。最簡單的湯就是紫菜湯，因為炒粉、炒飯我一般都喜歡加蛋，所以紫菜湯裡就不加蛋了，加一把蝦米，既提鮮，又很有營養。用豆漿代表湯也可以。

五香肉燜飯+豆漿

▼材料

五花肉半斤，胡蘿蔔1根，豆角一把，玉米筍半斤。大米1杯，糙米半杯。

▼做法

1、五花肉切塊，胡蘿蔔去皮、切丁，豆角切段，玉米筍洗淨，備用。

2、五花肉下油鍋炒至變色，倒入1勺生抽、1勺蠔油、1勺料酒，炒勻，加熱水沒過食物，放下1個八角，大火燒開後改小火，燉半小時，盛出。

3、大米和糙米混合，淘洗乾淨，放入電飯煲，按平時煮飯的水量加水，把切好的胡蘿蔔、豆角、玉米筍和燉好的五花肉放進去，攪拌均勻，蓋上蓋子，開啟電源，選擇“煮飯”鍵，再選擇“預約”，定好時間，第二天早上，五香肉燜飯就做好了。

▼Tips

❶五花肉可以換成雞肉、鴨肉、臘腸等，配菜也可以隨意更換。土豆、洋蔥、大白菜、玉米粒、豌豆、荷蘭豆、青椒等都是我常用的配菜。

❷燜飯比較幹，要配點喝的，豆漿或紫菜湯都可以。

紅米粥+糖醋蛋+黑木耳

▼材料

紅米2/3杯。雞蛋2個，黑木耳10g。

▼做法

1、臨睡前，把紅米淘洗乾淨，放入電飯煲中，加水，選擇“煮粥”鍵，再選擇“預約”鍵，定好時間，早上起床時，紅米粥已經煮好了。

2、臨睡前把黑木耳泡上，早上起來，鍋裡放水，燒開後，把泡發的黑木耳放入沸水中，煮開後再煮2-3分鐘，撈起，盛盤。味碟中倒入1勺生抽、滴幾滴香油。

3、調糖醋汁：2勺陳醋、1勺生抽、1勺蠔、1勺糖、幾滴香油、4勺水，調勻。

4、油鍋燒熱，下雞蛋，小火煎至一面金黃，翻面再煎至金黃，倒入調好的糖醋汁，大火收汁即可。

▼Tips

❶紅米粥可以換成黑米粥、小米粥等等，也可以在大米中摻點別的雜糧。

❷黑木耳焯熟，直接蘸醬吃，是最簡單的吃法，也可以在味碟中擠點芥末，木耳蘸辣根是東北的名菜。

❸除了黑木耳，白灼西蘭花、油菜、娃娃菜等也是非常方便的青菜，可以輪換安排。

❹糖醋蛋可以煎成荷包蛋，也可以把蛋黃打散，我喜歡把蛋黃打散，豆豆喜歡吃荷包蛋。

❺蛋也可以改成水煮蛋、蒸雞蛋羹、滷蛋等，都是非常方便的。

我平時有時間就是自己做一些早餐，基本上每天都會吃早餐，我比較喜歡做煎餅果子、芝士蝦肉麵包片、雞蛋羹等，都很好吃，做起來也不算困難，很簡單易學，大家嘗試動手製作幾次就可以熟練的掌握

【煎餅果子】

蔥切蔥花，香腸切成小條備用

取一面盆，放上面粉和少許玉米澱粉，然後倒上水，將其攪拌成粘稠的麵糊糊備用

再取一碗，碗中倒上甜麵醬、蒜蓉辣醬、番茄醬，放上白砂糖和雞精，再倒上一點醬油和少許可樂，然後將其攪拌均勻，撒上一些熟白芝麻

平底鍋中刷上一點油，將鍋燒熱後，倒入麵糊，然後用鍋鏟將其刮平，用小火烙一會，再打上一顆雞蛋，同樣的用鍋鏟將其攪散刮平

煎至差不多凝固後，撒上蔥花和黑芝麻，然後翻面，刷上調好的醬，放上大果子和香腸，將其捲起來即可

【芝士蝦肉麵包片】

大蝦撥殼挑出蝦線，然後沖洗乾淨立杆水分放入碗中，放上胡椒粉和食鹽以及一小撮白砂糖，倒上料酒，用手抓勻後，醃製十五分鐘，讓其入味，如果不著急就多醃製一會

然後將醃製好的蝦肉放到麵包片上，再撒上芝士碎

烤盤中鋪上錫紙，刷上一點點油，然後放入麵包片

烤箱調至170度預熱，預熱好以後將烤盤放入烤箱中，烤十二分鐘左右即可

【雞蛋羹】

切點蔥和香菜，碗中打入兩顆雞蛋，然後將雞蛋攪打散後，倒入270g左右的溫水，倒上一點點油，放上食鹽，將其攪拌均勻

蒸鍋中倒上水，將鍋燒至上氣後，將碗放入蒸鍋中，大火蒸十分鐘左右，將其蒸熟後取出，然後放上蔥花和香菜末，倒上一點醬油和少許香油即可

好吃的雞蛋羹就做好了，大家可以嘗試動手製作一下