3000米的三級運動員標準是10分05秒，二級運動員標準是9分10秒，也就是說你的成績已達到三級運動員標準。如果是初中生，那成績相當不錯了，在市級中學生比賽中應該可以進前三名。如果是高中生，在你們所在中學也應該算比較好的。

如果你以前沒有系統訓練過長跑的話，透過一年左右的時間訓練，完全可能透過二級運動員標準。好好努力，在訓練中注意循序漸進、持之以恆，掌握科學的訓練方法，成績會提高很快的。

中長跑賽前注意事項

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。準備活動不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖,不吃巧克力，不然會粘住喉嚨。

2、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著他.

3、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(，良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。 還有很重要的是，跑的過程中不能走。

4、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。

5、跑完不能停下休息，更是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

6、比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋。