這個問題其實你需要先對自己的身體有一個大致的瞭解！看你是脂肪型肥胖還是肌肉型的！一般脂肪型會比肌肉型要好瘦一些！

方法：最重要的一點是飲食一定控制好，只有攝入小於支出才能瘦！我建議你每天1個小時的力量訓練+40分鐘的有氧！偶爾再穿插一些HIIT或者Tabata之類的高強度運動都可以！減肥不能急於求成！建議一個月瘦的體重再8斤左右！太多了面板的回彈速度跟不上，容易面板鬆弛！

請原諒我過於簡單的回答，除了節食加運動其餘都勉談吧。本人有一段時間生病，大約三四天基本沒吃飯，之後稱了一下體重整整瘦了5斤。之前減肥基本很少吃主食和鹽，一般用玉米棒子或煎餅代替。晚上吃點水果或黃瓜，再運動半個小時。不過從去年春節開始放鬆了自己整整胖了5斤，現在天氣逐漸的變暖了，本人正在努力減肥之中，目標10斤。想要減肥的美女們一定要加油啊…

回到這個問題我們可以先了解一下什麼是肥胖，為什麼現在肥胖越來越多？肥胖造成的原因，大慨有幾個方面，遺傳:。父母中有一人肥胖，則子女有40%肥胖的機率，如果父母雙方皆肥胖，子女可能肥胖的機率升高至70%～80%。如果是遺傳造成的，平常多注意飲食，控制自己不暴飲暴食。

生活習慣:當今社會發展超速發展，大多數人為了跟上節奏，不得不加快腳步，工作壓力，熬夜加班，暴飲暴食一頓飽一頓飢，各種美食誘惑抵擋不住三十年前，有幾個肥胖，沒聽說過要減肥，只聽說吃不飽。缺乏運動，每天上班坐著，下班回家吃飯躺著玩手機睡覺，沒時間運動。哪有不胖的道理。導致日常的活動越趨緩慢、慵懶，更再次減低熱量的消耗，導致惡性迴圈，助長肥胖的發生。不長胖才怪。喊著減肥的大多數是女孩子，士為知己者死，女為悅己者容，為了讓自己在穿衣，愛情事業更上一層樓，不惜一切代價減肥，這也延伸市場上各種減肥產品醫療機構，而出問題時常發生，如何健康的減肥，成了當下大多數人的追求。肥胖比例西方大於東方，男人大於女人，而想減肥的女人又佔大多數，其實大多數肥胖男才該減肥，這個以身材臉蛋看世界的當今，減肥成為眾多美女最大的願望，瘦下來。平常無論網上還是廣告如何減肥吃什麼藥，多麼快速，基本都是瞎扯。自己可以衡量下自己是否真的肥胖而不是為了所謂的好身材一味的去減肥，到最後得不償失，身體垮了，什麼都沒有了，多少減肥失敗而造成生命危險的，如果真的肥胖了，忌口多運動。為啥胖？大部分人都是吃出來的。實在不行我只有用我的秘方了，之前回答過類似的問題，這裡就不再說了，可以去看看我問答哪裡，有關半個月快速減肥30斤，照此方法半個月減掉30斤妥妥的。希望各位想減肥的朋友注意方法，不刻意去追求所謂的好身材，健康第一。

這得多胖的人呀，兩個月就要減三十斤，副度太大，建議從長計議，一步一步來，對身體沒損傷，而且不容易反彈。

最好的減肥方式還是老話:管住嘴邁開腿!

別貪吃，早晨吃好，中午吃飽，晚飯吃點水果墊飢，多喝水。

鍛鍊也可以隨時隨地，有空閒就可以動起來，別死坐死躺死舒作葛優狀，舒服的生活造就的就是胖子身材。

個人經驗，疾步走，不累卻能瘦身。或跟著網路影片天天做一套塑身動作，想瘦那搜一搜就行，天天做。

想減肥成功，只要做到一條就能成功:堅持。

先來看目標【兩個月瘦30斤，每個月瘦15斤】。

再來看方法論：

① 第一個月前10天，每天人為製造熱量差2000卡以上，不太科學的話，就只節食，因為很多人大概懶得動，每天吃到400卡以下。

② 堅持10天，掉秤看體質差異吧，大基數能掉15斤。

④ 後半個月可以考慮慢慢恢復飲食，一點點來，從低卡慢慢每天增加100卡左右，保證每天體重不增加就好。如果增加了第二天就少吃點或者多動點。

⑤ 總結一下就是，前15天極度少吃，達到體重目標，減15斤，後15天逐步調整飲食一點點增加，保持減重15斤的成績。第二個月同理。

最後來看個體差異：

① 問這個問題的應該都是大基數，大基數就是男生至少從180到150，女生至少從150到120這個區間。如果是女生打算從120到90，那這個速度很可能是達不到。

② 除了體重基數，依然有個體差異。。。如果天賦異稟的話，大概少吃也瘦的慢……然而根據減肥的經驗，大部分胖的像吹氣球一樣吹起來，都是單日總熱量攝入非常高。在初期限制攝入，效果非常明顯。

想兩個月廋30斤，那就只能不吃，要不然怎麼會廋那麼多，我是兩個月廋個10斤我都能開心死了，我是整整減了三年才從150多斤才廋到120斤，現在是能保持就不錯了，早上一小時快走，晚上一小時健美操，還不敢吃太多，才保持120斤，過個年多吃幾頓好的蹭的長了6斤，真的羨慕那些吃不胖的人啊，我現在連最愛的甜食也不敢吃，以前最愛吃了。

減肥三分練，七分吃，要想瘦下來，首先要注意三餐科學飲食。下圖是我設計的【7天減肥食譜】，按照上面的要求吃，100%能瘦下來哦！

上班族工作忙如果沒有時間下廚房，也可以用輕卡代替午餐和晚餐，2個月減掉30斤，同樣很簡單！

只要方法對了，一切皆有可能，說說我的減肥方法吧。

一天減重3.4斤，看看我都做了什麼？乾貨時間

乾貨一：早點很重要 減肥其實很簡單，還是經常很多專家所說的“管住嘴，邁開腿”，但對於本就吃貨的我真心不容易。但是既然下定決心，就是爬也要走下去。 對於減重的人剛開始，一定要吃早點，這非常重要。我之前也嘗試過不吃早點減肥，早上直接上班，到了10點鐘就已經餓的不行了，到處找吃的，最後是各種高卡路里的零食和飲料，真心得不償失;不過有些能吃的朋友，可以把早上的麵條或者其他換成小碗的，若吃不飽可以吃點水果填補一下;

乾貨二：主食要量減少 本人是一個超級喜歡吃主食的人，每頓最多吃過5碗米飯，別笑話我，沒辦法，要不200多斤的肉怎麼可能這麼多年都“不離不棄”的;中午我的主食從米飯換成了熱量更低的白菜湯，喝了兩碗基本就飽了，看來電視上養生專家天天說的，飯前喝湯是有一定道理的。主食吃的少了，作為減肥大忌的——糖的攝入量就少了，剛開始可能會有點不太適應，但時間長了，你會發現這個辦法真心好用,特別是如我一樣體重的朋友們，每天瘦個2-3斤完全有可能，這對於建立減肥信心非常有效果;

乾貨三：晚飯不吃，水果蔬菜隨便吃 昨天晚飯沒有吃，吃了兩根黃瓜和兩杯橙汁，給大家看看我自己親自打的橙汁 ， 2分鐘，給你飽腹感的新鮮果汁就好了 大家一定要記住，一定要選含糖低的水果或者蔬菜，我經常打橙子，番茄和苦瓜，但最好喝的還是橙子，其他兩個味道.......，大家自行腦補吧;

乾貨四：邁開腿（我的小技巧） 每天五公里 運動前一定要做好前期的準備工作，手機，耳機，運動鞋，運動衣，水等等;我在安卓市場上找了一個小時，最後找個一個叫"KEEP"的運動APP,本人宣告，絕不是打廣告。 這個APP很好用，裡面有你的運動軌跡，消耗卡路里，運動時常，每一公里它也會有還聽的美女提示等等功能; 運動前手機裡面可以下載好自己喜歡的歌曲，大概30首，夠你聽到運動完; 運動前小技巧：（運動前最好自己吃些含VC高一些的水果，比如檸檬，百香果等等。Vc會提高你運動時卡路里的消耗量，大概可以提高30%左右;）

想要在那麼短的時間內減掉那麼多，需要的是方法，當人選擇健身方式也是其中之一。之前我身邊也有朋友在短時間內減掉很多體重，他是透過練習瑜伽減下來的，但是她和一般人不同的是，她非常的努力，花很多時間在這上面，所以建議你也去試試看，說不定會很有效果，

兩腿稍稍分開一點，身體前傾一個手臂伸出支撐地面，身體形成一個倒立的V型，另一個手去伸出抓住腳踝骨。最近比較流行的是蝴蝶骨，這個動作恰好就是蝴蝶骨的練習動作，兩個手臂隨時相互換，肩膀的拉伸運動減少手臂肥肉，讓骨骼的裸感加強看上去整個人都瘦了不少，精神狀態也會更加飽滿呢！

站在地面上兩腿並緊彎曲膝蓋向前頂後腳跟抬起，屁股向後坐同時身體前傾轉體用右手輕輕的搭在地面上，另一個手朝向空中伸出五指張開。加大腿部肌肉和臀部肌肉的鍛鍊，空中後坐對於肌肉的塑型非常好，韌帶的拉伸讓肌肉產生記憶力，即使是以後不能夠經常鍛鍊也可以保持住體型。

坐在地面上一條腿向前伸直另一條腿膝蓋頂出彎曲後腳跟放於大腿根處，上半身前傾超過膝蓋位置後將手臂與身體分開用中間的空隙夾住膝蓋，另一個手臂從後背方向伸出抓在手腕處。調整一下呼吸頻率，不要為了小翹臀而產生心裡壓力輕鬆的狀態下更能練就好身材，只要透過瑜伽來豐富自己就好了。

1.腿部並在一起膝蓋微微彎曲。

2.屁股向高處抬起可以明顯的看出小翹臀。

3.腰部向下壓同時兩個手臂豎直伸向頭上方。

能夠練成小翹臀的終極秘方便是堅持，你若堅持住就是成功，請記住不管經歷了什麼樣的痛苦過程結果是你想看到的那便是王道。

兩個月四十斤覺得不好說，堅持三十斤差不多，我隔三差五減肥兩個月二十斤，早餐兩袋零蔗糖酸奶，一個雞蛋，中午青菜饅頭豬肉，雞肉，魚肉，晚上一個蘋果，或者一個西紅柿，一根黃瓜，別吃澱粉多的食物，吃飯七分飽。兩個月堅持能三十斤

我曾在大三暑假一個月時間刷體重13kg（增肌三年後的減脂期，下面我簡單給大家提下我的減脂步驟）

想要減肥一定別把順序搞反了，先做力量，再做有氧！再強調一遍：先力量後有氧，涉及到的能量供應原理（磷酸原／糖酵解／有氧系統），這個暫時不講了，內容太多。

下面簡單給大家講一下力量訓練（偏向健美）

1.胸部訓練

2.手臂訓練

3.腿（下肢訓練）

4.肩膀訓練

5.背部訓練

有氧運動暫時這不多講，大家也都懂。（跑步／游泳／跳高／跳繩／搏擊／跳遠等等），有氧運動衡量的標準在此不過多贅述。

真實反饋，用“俏百草纖秀包”第一盒己經減重16斤了，現在開始用第二盒了，俺地目標是減到自己的標準體重就0K啦。

基因控脂健康管理服務就是引進美國耶魯大學Charlie. ZOUL教授的肥胖高血脂基因精準醫療的研究成果，轉化為臨床應用。在基因檢測和健康體檢的基礎上，透過特定的植物食物成分製成的營養均衡食品，對肥胖基因引起的異常旺盛食慾和脂肪燃燒氧化減慢進行精準調節，減弱異常旺盛食慾（正常的食慾不受影響），加速脂肪燃燒氧化，並提供均衡的營養支援，還在調控過程中進行健康監測、健康指導，幫助人們豐富健康知識，樹立正確的健康理念，養成良好的飲食習慣和日常行為習慣。體質改善，習慣良好，有助於一勞永逸告別脂肪困擾。

按我說的做，兩個月瘦個20~30斤真！的！很！簡！單！

這是在許多人都諮詢我的基礎上

分別針對上班族、聚會黨、學生黨、哺乳期媽媽專屬的飲食方案

其中也包括90%的人都踩過雷的減肥方法，讓你看完後更加明白為什麼當出自己會減肥失敗

我敢擔保，這絕對是你能找到的最全的減脂秘籍了，絕對讓你大呼乾貨，醍醐灌頂！

全文9000+字，是上百個減肥人的經驗總結，希望您能耐心看完！

自己也曾是個胖了十幾年的人，這些年胖過、瘦過、又胖過、又瘦過。

起起伏伏的體重也讓我總結出了這份快速安全減脂秘籍送給你

連我從事10年健身私教的朋友都忍不住看了5,6遍，說要給她的學員分享

我保證，這套方法論非常安全非常健康，完全不採用一些有害身體的方法

如：一天吃兩頓，7天掉10斤，一頓一顆雞蛋➕黃瓜，這樣雖然減脂成功，但你的身體也徹底毀了。

錯誤的減肥方法，後果就是內分泌失調，不來例假，膚色暗黃過敏，脫髮，甚至反彈更多。而按照我給的系統方法論去實操，完全不會有這些問題發生，還會讓你獲得精緻鎖骨+性感蜜桃臀+奪命馬甲線哦~

（如果你對減肥基礎知識有一定了解，可直接從第三點看起，前兩點主要是初學者知識科普）

一、基本減脂原理

1.別老光看體重秤上的數字，沒用！

移開你盯著體重秤的眼光！你需要做的是降低體內的脂肪的比例，身材自然越來越好看

而且，體重一天起伏個3~5斤都是正常的，如果你經常去看，特別是心態不好的人，容易影響精神狀態，導致你越減越辛苦，最後甚至可能會放棄，暴飲暴食。

要知道，健身房裡那些好身材的女孩子體重都是過百的，她們在意的是體態而不是體重！

2.你的肌肉越多，代謝越高，而且越好看！

肌肉是24小時都在消耗能量的，擁有強健肌肉的人相比普通人，一天會消耗更多的能量，換句話說，你會瘦的更快，所以減脂期一定要無氧結合有氧訓練

有的女生可能會有擔心，“做無氧會不會長出難看的大塊肌肉呀？”其實大可以放心...

其實長久健身的女孩是這樣的

男生體內有一種可以促進肌肉形成的物質（睪丸酮），但是女生體內沒有，所以女生很難在輕微的鍛鍊後就有大塊的肌肉，正常的無氧訓練，只會讓你的手臂和腿更有線條，只會變的更好看，絕對是好事！

3.減脂期間，飲食的重要性遠超運動

我們的身體，無時無刻都在攝入和消耗能量，其中攝入以進食為主，消耗的渠道有很多，如基礎代謝、運動、食物生熱效應等，其中基礎代謝是最主要的，運動僅僅起到輔助作用。

沒錯，運動消耗的很少，你可能想象不到的是，吃一個炸雞腿的熱量遠超你跑步一小時所消耗的...

很多人減肥過程中會出現一個問題：越減越胖，根源就在於，運動大大增強了食慾，而又不懂飲食，導致消耗增加一丟丟，攝入卻暴增

所以說“7分吃3分練”，甚至可以說“9分吃1分練”，飲食是非常非常重要的

二、最最最常犯的減脂誤區1、瘋狂節食

控制飲食是指拒絕攝入那些高熱量、高脂肪、高糖份的食物，避免暴飲暴食，但不會拒絕攝入健康、優質食物，飲食規律，以維持身體正常的所需營養。

而節食是指，吃得很少，吃的量和食物不能夠維持身體所需的營養，會直接影響身體的正常運作，甚至會損害器官，並且會降低代謝，導致到後期就算吃的再少，體重也很難下降，一旦恢復飲食，一胖不止。

所以，很多人在節食這種極端方法的時候，總是堅持不久，很快就會打回原形

如果你也有這種情況，不用擔心，也不用焦慮，你不是意志力不強，而是因為這個方法本來就不行

2、瞎做運動

主要表現有：

①每天鍛鍊，擔心一停下來就反彈。

②天天跑步1,2個小時

④只做有氧，不做力量訓練

⑤妄圖練哪裡瘦哪裡

有這些現象的同學，請好好看後面的運動教學！！

3、不定期暴飲暴食、催吐

自己給自己過大的壓力，因為某一頓吃多了就十分後悔，連續幾次過後自暴自棄，然後暴飲暴食

更嚴重的，甚至有人會不斷催吐，吃完高熱量食物就催吐，吐完再吃， 由此往復，這樣子會影響身體正常的運作，對身體損害非常大

4、睡眠不足，長期熬夜，夜宵

熬夜、夜宵真的是現代人的標配，可睡眠不足會影響身體激素的分泌，從而感到飢餓，想吃宵夜，而夜宵大多是熱量高、油膩、不健康的食物

同時，深夜進食又會導致睡覺時身體器官還在消耗，進一步影響休息，第二天疲憊不堪，又影響運動的效果，這麼一來，基本上一週就白減了

5、減脂期間不吃主食

碳水是人體中的重要組成部分，如果飲食中缺乏主食，很容易導致人體全身乏力，大腦疲勞，記憶力下降，情緒煩躁，血糖含量降低，甚至是低血糖昏迷，長期下來還有機會得膽結石，脂肪肝、各種腸胃疾病，特別是女生，還會掉頭髮，不來大姨媽。

三，90%的人都踩過雷的減肥方法

市面上的減肥方法很多，很多人都是反覆減、反覆嘗試，最後又反彈了很多次，不要怕，不是你不行，而是因為很多減肥方法都是坑，專坑不懂的小白

下面讓我一個個來給你避坑，先來看看這裡面有沒有你曾經嘗試或者特別熟悉的一種甚至幾種減肥方法

各種各樣的減肥法大致上可以分為5類

1.節食類

那些聽起來不怎麼專業的，比如說黃瓜雞蛋減肥法，蘋果減肥法、辣椒減肥法等等，都屬於這類，通常這類方法會讓你吃很少東西，比如只吃蘋果，只吃黃瓜...

會不會瘦呢？早期肯定有效果，而且比較明顯，但是反彈會非常強烈，而且非常容易引起食物厭倦、營養不均衡，根本不可能長期堅持

結局：養成易胖體質，喝水都會胖...

2.減少水分類

汗蒸減肥法、針灸、保鮮膜減肥法等等，實際上都是在捂汗，讓你減少水分，脫水，對脂肪降低一點意義都沒有，喝點水又回來了

結局：看似有效果，可一喝水就反彈，反反覆覆，精神崩潰....

3.高大上類

哥本哈根減肥食譜、阿斯特金減肥法、麥吉利減肥法等等，看起來很科學、高大上，其實都是斷碳水、極低碳水高蛋白或極低碳水高脂肪減肥法

結局：不用一個月，身體開始出現各種問題，一旦恢復正常飲食，馬上反彈....

4.減肥藥/減肥產品

市面上大多減肥藥、減肥產品都是需要搭配飲食去做的，他們大多有“專業的”營養師團隊，你知道為什麼了嗎？

很簡單，因為實際上產品並沒有什麼用，你只是在靠他們教的飲食在變瘦而已.....

結局：持續購買產品的前提下，且運氣比較好，有真正專業的營養師給到好的建議，可以一直瘦，但需要持續花錢，如果不幸運的話，遇到的是坑爹營養師，不僅錢花了，結果還是反彈！

四、上班族、聚會黨、學生黨、哺乳期媽媽專屬飲食方案（按照方案吃，輕鬆月瘦10~15斤！不是固定食譜哦！）

· 學會如何選擇減脂的食物

你要去了解食物之間的關係與搭配，多學營養學。確保不被減肥銷售產品欺騙了你的一日三餐。

· 讓你變瘦的減脂食物：

請記住：減脂=低脂肪+高蛋白+低GI

這裡列舉一些食物供你參考：

高GI：澱粉類重的食物（白米飯、白麵、餃子等）

低GI：粗糧：蕎麥麵、紅薯、玉米、馬鈴薯、糙米飯、紅米飯、南瓜

水果：西柚，藍莓，橙子

蛋白質：牛肉、雞肉（去皮）、雞蛋、水產、豆類、豬瘦肉

脂肪：亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、椰子油、堅果

運動後咖啡，運動前香蕉。

·不同人群在不同場景下的飲食方法上班族：外賣＆簡餐

外賣

說起外賣，選擇實在太多了，直接上選單，天天換新品，包你吃不膩！

各種輕食、沙拉：基本都是低熱量的，注意別吃醬就行

沙縣小吃：去皮雞腿飯，吃的時候如果太油就i過過水

K記/M記：牛肉漢堡，少醬或不要醬都可以

潮汕牛肉鍋

日料：非油炸食品，刺身，壽司無醬，蕎麥麵配肉

星巴克：沙拉，素食肉，捲餅

簡餐

7-11：1根玉米（穀類）+1個雞蛋（蛋類）+2塊豆腐（豆類）+海帶（蔬菜）

酸奶（奶類）+水果（蘋果/香蕉）

咖啡廳簡餐：美式咖啡、雞肉卷/蔬菜卷、全麥三明治

茶餐廳簡餐：鹹香雞飯、鮮蝦仁炒蛋飯、黑椒雞排飯、黑椒牛排

聚會黨：餐廳選擇＆六大絕招

餐廳選擇

以下餐廳的品種是我個人比較喜歡的，減脂又好吃，如果你可以選擇聚會的餐廳，以下可以優先選擇。

日本料理：魚生、壽司、蕎麥麵條，海鮮火鍋

南韓料理：石鍋拌飯、蕎麥麵、豆腐湯

西餐廳：牛排/雞排、海鮮意麵、蔬菜沙拉、三明治

火鍋店：清湯火鍋、精瘦的牛羊肉、蔬菜、豆腐、菌菇類

中式餐廳：蔬菜、粗糧雜糧包、蝦餃、過水吃菜

潮汕牛肉火鍋：牛肉、蔬菜

麥當勞：各類少醬非油炸少醬漢堡

泰國菜：檸檬魚、去皮雞腿、空心菜

六大絕招

①先喝水再聚餐：喝水能夠快速提升飽腹感，避免吃太多

②過水過水過水！過3遍水：無論吃什麼，只要太油膩、醬太多，直接過水！

④多吃蔬菜、高蛋白肉類，少吃含糖高的水果、油炸類食物

⑤8分飽直接放下筷子：聚餐容易吃多，所以吃的差不多了建議直接放下筷子

⑥聚會中就多和朋友聊天：利用聊天引開注意力，少吃東西。

學生黨：宿舍＆飯堂

學生黨相對變化比較多，給出三個方案供參考

宿舍

①選擇一些低功率的，在學校也能用的小煮鍋，各種雜糧、豆類、薯類、雞蛋都可以煮著吃

②全麥麵包、麥片、牛奶

④低糖水果：蘋果、柚子、奇異果 、藍莓等

⑤蛋白棒、雞胸肉香腸

飯堂

早餐：蛋白質非常有利於減脂，早餐應該減少碳水和脂肪的攝入，同時，增加蛋白質的攝入，雞蛋對於在校學生補充蛋白質是非常方便的，一般食堂都有。

• 雞蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果

• 無糖燕麥片➕雞蛋➕低糖水果

切忌吃包子、麵條、油條等油脂碳水混合物或任何含糖的飲料

午餐/晚餐=半碗主食+非油炸肉類+少油蔬菜（油多就過水三下）

重點注意：女生必須要有主食，要不然不是脫髮，就是不來姨媽！！！！！

另外一定不要吃宵夜，特別是燒烤油炸膨化食品

如果餓了可以加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄，蛋白棒

哺乳期媽媽：奶量不少又減肥

哺乳期媽媽一般都處於減脂黃金期，這個時期抓住了，事半功倍，馬上和大家分享幾個哺乳期期間的注意要點

①產後減脂黃金期是1年內，如果是剖腹產，產後6個月就一定要開始準備減肥了

有研究表明，如果能在產後6個月內恢復孕前體重，在未來8-10年，平均體重僅僅增加2.4kg，但如果沒能降下來，平均體重會增加8.3kg，

②哺乳期建議一個月減輕4斤，超過可能會造成奶水下降，非哺乳期建議減輕8斤

④哺乳期每天多消耗500打卡作為乳汁

⑤坐月子實際上並不需要大量補充營養，透過科學的均衡飲食給自己調理即可

⑥多喝湯（少油的），多喝奶，多蔬菜水果，補充鈣，蛋白質，維生素

3、定期放縱自己的欺騙餐吃法

減脂期間，攝入的熱量會降低，為了防止身體代謝也隨之降低，我們需要定期吃欺騙餐

同時，吃欺騙餐不僅僅是為了“欺騙身體”，更是為了讓自己心理更爽，防止暴飲暴食

其中，欺騙餐7～10天1次，安排在中午，可以吃炸雞、薯條、燒烤、火鍋、蛋糕等愛吃的高熱量食物，注意，7成飽即可，適度放縱！

4、八大減脂雷區食物

以下食物在減脂期間要嚴厲禁止！！否則，就會前功盡棄！！！

重加工的，含油鹽量高的食物，儘量不吃，我們喜歡美食很正常！！！但請記住，只在欺騙餐吃，適可而止！！

（1）碳酸飲料、果汁

（2）甜品、冰淇淋

（3）油炸食品

（4）啤酒、酒類

（5）燒烤

（6）泡麵

（7）肥肉

（8）重加工類零食

看到這裡的你，真的十分厲害！你已經看完了飲食重點！！

假如你看完覺得有用

接下來，運動篇要開始啦！！！

五，怎麼練？

減脂期間，無氧為主，有氧為輔

事實上無論是哪種運動，只是供能體系不一樣，實際上都是在消耗能量。

下面先解釋下有氧無氧，懂得跳過～

運動方法千千萬，大家肯定都有自己喜歡的

這裡和大家分享的是時候大部分人、不佔時間和空間的Tabata

考慮到很多人並不喜歡去健身房，或者說是下班後時間太少

因此我們需要短時高效的運動，Tabata就是非常好的

我們開始講運動實操，做好筆記！

動作一：開合跳30秒

雙腿併攏站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂下垂雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，雙腳落地後再向內跳加，同時雙臂還原雙腳落地時注意緩衝

動作二：登山跑30秒

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直雙腿交替快速向前提膝，注意節奏穩定，動作不要亂

動作三：深蹲20次

雙腳開啟與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身全程保持背部挺直，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：簡易波比開合跳12次

站立，腰背挺直，核心收緊，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，並起身，起身時雙腿向外跳開，雙臂上舉做開合跳一次雙腿向內跳回還原後再次俯身下蹲

動作五：跪姿俯臥撐15次

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙膝跪地，小腿向上彎曲背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線屈肘俯身向下，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作六：簡化登山波比跳12次

站立，腰背挺直，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿交替向後伸直至雙腿伸直併攏後再交替向前跨步至雙腳併攏後起身並向上跳起雙腳落地後再次俯身下蹲

動作七：跳躍箭步蹲16次

自然站立，腰背挺直，核心收緊，向前或向後邁出一步並順勢下蹲成弓步下蹲至前側腿與大腿平行後運動雙腿爆發力向上跳起跳起後在空中交換雙腿，雙腳落地站穩時再次下蹲全程保持背部挺直，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作八：高抬腿30秒

挺胸收腹站立，雙臂屈肘，小臂與地面平行前腳掌發力，雙腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高於髖部保持身體穩定，動作連貫

充分的熱身以後開始，每次3-4組

組間儘量做到不休息，保持高心率

一輪結束後休息180秒

隔天練一次。動作結束後拉伸放鬆。

5、運動注意事項

①運動前的熱身，一定得做。防止運動中的損傷，可以採用橢圓機做10到15分鐘。

②睡前不要大強度運動，儘量在8.9點結束所有活動

④跑步因人而異，如果跑步的姿勢有問題，也會導致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機，慢走，爬樓梯，或者登山。

⑤不要一開始去健身房，就拼命的大重量訓練，循序漸近，慢慢來。

⑥飯後不可以立刻運動，最起碼休息一到兩個小時過後或者在沒有吃太多的前提下，半個小時過後進行力量型訓練，不能劇烈運動

六、 基礎動作糾正（正確的動作才不會受傷）

平時像下肢訓練、核心呼吸、踝關節穩定這些核心訓練，例如深蹲，很多人是由於踝關節不穩，緊張，導致蹲不下來。

就像這樣：

應該大家都聽說過深蹲可以翹臀，可是又怕使腿粗

但是，在聽到這句話的時候，你要想，你練的對嗎？？？？

不同的角度不同的發力點，或者臀部與腿那個發力點過多的問題。

如果你不想練到腿——就要注意以下幾點：

第一：不要一開始就大重量

第二：屈髖屈伸才能練到臀

第三：先確保你的基礎動作能做好，最好找個合格的老師先看看。

【知道】≠【做到】，在健身訓練中，這最重要的一個誤區，也是絕大部分人“懶得”去注意的。

另外，不要總覺得深蹲會粗腿，深蹲會翹臀。

有些女生怕練器械會虎背熊腰，其實虎背熊腰，完全是因為動作角度不對才導致的。

專業的事交給專業的人，越注重細腰翹臀的訓練，越應該要找老師糾錯。

七、被常問到的幾個問題

1.一週去健身房幾次適合？

每個星期去3到5次健身房，每次40到45分鐘的力量訓練，30分鐘的中低強度有氧就差不多了。訓練是因人而異，你可以同時請私人教練，他們的經驗足，可以教授很多知識。

2. 胖過的人容易再胖？

我們的脂肪減了之後，需要增加肌肉來鞏固，不然，就會很容易反彈，每反彈一次，減的難度就會更大，我們要將減肥成為終身的事業。

3.我們需要在減肥期間每天測體重嗎？

不需要，對比你的照片就夠了

4.我每天運動,但還是瘦不下來?

你沒有做有氧運動，消耗的只是來源於食物裡面的糖分，並非脂肪，糖分是我們日常消耗的能源，而脂肪是儲備能源。人平常運動身體會先消耗糖分，只有在持續性的運動中，才會消耗脂肪。我們每天減肥，可是沒有做有氧運動，最終只消耗糖分，不減脂肪，吃一頓又補回來了，這樣子，脂肪從未消減，身體是健康了，肥卻難減了。

5.請了教練還出不了成果？

方法不對，一切都是白費。要學會用好的教練，找好的老師，要了解你自己需要什麼，不是隨便上一堂課就行的。

6.什麼動作能瘦肚子、腿？

只有全身瘦，沒有隻瘦一部分的動作，只是有些人瘦得明顯。

7.我沒有時間減肥怎麼辦？

總會有時間的，每天總要吃一日三餐，總要走路的。做好飲食就成功一半了。

碼字不易，還請別白嫖~

比心~~~

兩個月瘦30斤，只有斷碳了。但是我做不到。瘦要以健康為提前！多吃些粗糧，蔬菜，瘦肉，一樣能瘦，慢慢瘦吧。不反彈