硬抗一次就行了。

比如你原來熬夜3點才能睡著，那就硬扛著不睡，第二天肯定暈乎乎的，堅持到晚上10點，保準趴著就睡著。第二天定好鬧鐘6點醒，一定要醒過來，中午也別睡，到晚上11點前肯定困的不行。

再繼續6點的鬧鐘，如此反覆，就能調整到晚上11點前上床，第二天6點半前自動醒的生物鐘了。

你好！參考如下:

方法一

1，白天一整天戶外有氧運動，多曬太陽，日光可以調節生物鐘，晚飯別吃太飽，洗個熱水澡，不要看電視，睡覺前喝一杯熱牛奶，準時睡覺，早上早起，白天一整天戶外有氧運動……良性迴圈。

2，夜裡23 點至凌晨5點，機體處於休息及細胞修復狀態。正常狀態下，此時段無論機體還是大腦很快排除一切干擾，進入夢鄉，細胞開始進行修復，直到2點除肝臟外，大部分組織器官基本停止工作。肝臟此時正在緊張地為機體排除毒素，人體正經受著大清洗。此時飲酒對肝臟的損傷最大。

三四點鐘處於休息狀態，體力幾乎完全喪失活力，血壓、脈搏、呼吸都處於最弱狀態，供血量最少，此時人容易發生意外。

到6點後血壓回升、心跳加快，機體開始甦醒。 生物鐘被顛倒後有哪些症狀 長時間地打破規律的生活，會造成生物鐘紊亂。人會感到注意力不集中、思考判斷力差、疲勞、萎靡不振，工作、學習效率低，出現睡眠、飲食障礙，“困了睡不著，餓了吃不下”，機體免疫力嚴重下降，易感染疾病，如原有疾病會加重病情。生活節律強的人表現比較明顯，且恢復也慢。 撥正生物鐘 調整睡眠：生活節律不強的人很快能自行調整好。已出現明顯不適症狀的人，可以先借助藥物參與調整一週，用藥依個人習慣。

睡前一小時熱水泡腳，水溫至腳能忍受，泡至腳踝，雙腳互相搓腳心。如水涼再加熱水，要保持水溫，泡15分鐘，用手搓腳然後出水，盤腿再搓腳心，足底從跟部上量一寸(個人食指第1-2關節為一寸)處，用雙手拇指向上搓至湧泉穴，反覆搓雙腳5分鐘。然後作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分鐘4-6次。 調整飲食：由於長時間熬守世界盃，飲食無規律，胃腸生物鐘已不正常，疲勞狀態的機體，也產生大量酸性物質。這時要適量食用鹼性食物（牛奶、青菜類、鮮蘑類、乾鮮豆類、水果）。不宜選擇油炸、高熱量、糯米類、有刺激性及酸性食品（肉、魚、禽、蛋、穀類），這些食品除增加胃腸負擔，還影響機體排酸，加重胃腸生物鐘紊亂，延長不適感。短時期忌飲濃茶、咖啡、烈酒，晚餐宜七八分飽。

要撥正生物鐘，首先要補充過度消耗和流失的微量營養素，尤其是維生素B族。可服用複合維生素B、維生素B12及維生素C，能很快地恢復人體活力，聯合應用效果更好。 適量運動：機體鍛鍊，以靜力性專案為主。個人的體質、情緒、生活習慣以及調節適應力不盡相同，每個人體內的生物時鐘基礎節律有快有慢、有早有晚，在進行較長一段時間的觀察後，可摸索出個體的週期性變化規律和特點，便於掌握與瞭解個體的差異與節奏。

方法2

＊ 睡眠要適量 1、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在非常多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了。可是這幾天美國心理學教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復”作為標準。 人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、資訊整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以不可以持續90分鐘前後。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實均不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病。 為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。 我們尤其強調的是，現在中小學生雖然說“減負”了，但是由於各種各樣的考試壓力，他們並不輕鬆，非常多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭均得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！

2， 睡覺的環境 要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。 三宜是： 睡前散步。 《紫巖隱書?養書》說：“入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。” 睡覺應該有一個合適的環境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。 通風是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，儘量做到冬暖夏涼。 要有正確的睡眠姿勢。 一般主張向右側臥，微曲雙腿，癸身自然放鬆，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要養成良好的睡眠習慣。 無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要儘量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。

3＊ 順應生物鐘 如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨起來的Sunny，那麼你的生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是增強睡眠質量的關鍵要素之一。 影響生物鐘的執行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節律有非常大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調整生物鐘的有效方法。如果體溫調整失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法非常多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時體溫就會有所下降。 總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不可以輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了我的生物鐘。

＊4 調整飲食 我們總是看到這樣的情況：有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。 為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應該有以下幾個方面忌諱： 忌飽食 晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負擔。 忌飲濃茶與咖啡 晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。 忌喝酒 研究證明，喝酒好像可以不可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。

＊ 5噪音 不少青少年朋友因為總是處在某種噪聲中，習慣成自然，適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該儘量避免噪音干擾。 另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時才上床，早早晨床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於增強睡眠質量。

＊6 睡覺時間 要想增強睡眠質量，入時間必須注意； 能取得有些好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。 什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。 就算睡的時間短，而第二天起床能夠非常有精神，就表示有好的睡眠‘品質’，但是如果在睡了非常久之後仍然覺得非常累，就表示睡眠質量非常差。

生物鐘也叫生物節律、生物韻律，指的是生物體隨時間作週期變化的包括生理、行為及形態結構等現象。生命科學家發現，生物鐘是多種多樣的。就人體而言，已發現一百多種。生物鐘對人健康的影響是非常巨大的。整個人類都是按以一晝夜為週期進行作息，人體的生理指標，如體溫、血壓、脈搏；人的體力、情緒、智力和婦女的月經週期；體內的訊號，如腦電波、心電波、經絡電位、體電磁場的變化，等等，都會隨著晝夜變化作週期性變化。 沒有人否認這一系列的現象與人的健康毫無關係。科學發現，生物鐘紊亂的時候，人類甚至所有生命就容易生病、衰老或死亡。有的人的生物鐘幾十年都是相對穩定的，他的健康狀況是良好的，而生物鐘表一旦被打破，較長處於紊亂狀態，就產生各種各樣的不適或疾病，有的甚至危及生命。 人類要及早認識生物鐘、掌握生物鐘、順應生物鐘對維護和增進人們的身心健康是非常有益的。 注:以下時間為當地太陽時間,根據所在經度計算調整。 1時(凌晨)：大多數人已入眠數小時，度過了睡眠的各個階段，進入了容易催醒的淺睡階段。此時，人對痛覺特別敏感。 2時：除了肝臟外，體內的大部分器官工作節律極慢。肝臟利用這段較為安靜的時間正加緊把代謝後的有毒、有害物質排出體外，這彷彿清潔工正在進行全面地清潔、大掃除。 3時：全身休息狀態，骨骼、肌肉和關節完全放鬆。這時人體血壓很低，脈搏和吸吸的頻率也很低。 4時：血壓處於更低的狀態，腦部的供血量極少。有不少患者和體質較差的人在這個時期容易導致死亡。但處在這個時期的健康人其聽覺卻很靈敏，稍有響動就會驚醒。如果此時此刻急急忙忙起身會導致頭暈症狀。 5時：腎臟停止分泌工作。此時，人們經歷了淺睡和深睡的階段，如果這時起床很快就會精神飽滿。 6時：血壓升高，心率加快。 7時：人體免疫系統功能特別強。此時，如遇病毒或者病菌的侵襲，最有希望被抵抗住。人體的體溫調節也處在較低的狀態。 8時：肝內的有毒、有害物質全部清除，肝臟正處於休整狀態。要嚴禁飲酒，否則會給肝臟帶來很大的負擔。 9時：精神活動能力很高，可是機體對痛覺的反應降低，心臟可以開足馬力進行有效的工作。 10時：精力充沛。此時此刻是人體一天中最佳狀態，也是一天中最好的工作時間。如果這時進行健身鍛鍊較易收到效果。 11時：心臟依舊努力工作，人體不會輕易感到疲勞。 12時：到了全身總動員的時刻，即刻減肥效果較好，哪果您想那麼做的話最好不要馬上吃午飯，而把它推遲半小時或者一小時。 13時：肝臟休息，有一部分糖元進入血液，血糖值略微升高。上半天的最佳工作時間即將過去，稍感到疲倦，需要調整休息。 14時：這是24小時中人體第二個情緒、體力的最低點，反應遲鈍。 最好打個盹，“充充電”。 15時：人體器官最為敏感時間，特別是嗅覺和味覺。身體工作能力逐漸恢復。 16時：血液中的糖分增加，醫學上稱為“飯後糖尿症”，不過那是短暫的，不會造成疾病。由於緊張的工作學習，血糖含量就會很快下降。 17時：工作效率高，積極主動性也高。 對健身者來說的訓煉量可以適當的增加。 18時：痛感又重新下降，神經活性降低。 19時：血壓增高，情緒不穩定。任何小事都會引起口角。 20時：體重達到一天中最大值，人體反應異常迅速。 21時：人體的記憶力處於全天最好的狀態，此時讀書、寫字的興趣性較高。 22時：血液中每立方米血球從5000增加到8000，有時甚至高達12000，進行免疫“大掃除”。體溫下降。 23時：人體進入休息狀態，進行一天的恢復、調整工作。 24時：一晝夜中的最後一小時，如果22時就寢，現在該已進入甜美的夢鄉了。 個人的體質、情緒、生活習慣以及調節適應力不盡相同，每個人體內的生物時鐘基礎節律有快有慢、有早有晚，在進行較長一段時間的觀察後，可摸索出個體的週期性變化規律和特點，便於掌握與瞭解個體的差異與節奏。