1.切勿心急，平時多鍛鍊，將自己的體能和肺活量提高。

2.有一顆堅持不懈的心，如果你平時沒有跑步的習慣的話，突然心血來潮想去跑半馬那是不可能的，記住堅持每天跑一段路，給自己定一個小目標比如今天跑五公里堅持一個禮拜，下個禮拜跑八公里，透過不斷的去定一個小目標慢慢去實現大目標。

3.加入一些跑步協會，我相信每個地方都會有一些自發的愛跑俱樂部之類的組織，你可以加入其中，我相信一定會學到許多關於跑步方面的心得和方法。

新手？何謂新手？從來沒跑過步的人？還是偶爾跑步的人？還是跑個三五公里的人？

如果你們跑10公里，那麼你跑半馬的可能性也就有了。當然，你別半天才能跑完10公里。

作為一個跑步界的新人，我姑且認為，只要持之以恆地去跑，循序漸進，注意科學跑步，及時補充能量，就能跑下21公里來。

當然，這其中，有個問題就是，平時自己的跑，和參加比賽的跑還是不大一樣的。因為那個比賽的氛圍、環境都會影響你；而你跑步時的跑友又會影響你。

所以，你一定要做好你自己！

就是跑步一定要有個自己的主見和配速，千千萬萬別盲目自信、跟風，跟跑！至關重要！！

別人永遠都是別人，你自己永遠都是你自己。

只有透過不斷地跑，積累經驗，才能成就不一樣的自己！

具體來說吧，從現在開始跑跑5公里，7公里，10公里，15公里，看看自己的耐力到底如何，看看自己的心肺功能到底如何，看看自己的肌肉承受能力到底如何。

在跑步過程中，一定要找好自己的節奏！

擺臂的，呼吸的，三步一吸，三步一呼的。

比如說，你跑10公里用時一個小時，那麼你跑完半馬估計用時兩個小時十五分鐘左右即可！

在跑前，吃點米飯或者麵條等易消化的食物；跑前務必熱身；在跑的過程中，調整好呼吸；及時補充水分，小口喝；如果實在是累了，那就停下來歇歇。

你要知道，跑馬拉松，其實，就是跑者和自己的較勁！！

無關乎他人！

跑完後記得拉伸一下腿腳。

還有一點就是，選擇一雙適合自己的跑步鞋，有氣墊減震的，有s打頭的那種記憶棉，還有日本的那種避震膠型別，等等，選擇自己喜歡的並適合自己的。

拿我個人來說，我穿的是前後腳掌都帶氣墊的，回彈效果比較不錯。因為，我182高，160重。我也穿過記憶棉的，感覺短距離跑還行，如果跑半馬甚至全馬的，感覺就很不好了，腳掌會發酸！

熱愛跑步，堅持跑步，今天是跑步的第第367天。

謝邀！不知道您現在的水平如何？是什麼狀態，開始30分鐘5公里，只要訓練再加長距離，控制好速度，一次一次將量升上去就可以了。建議可以嘗試一下訓練量提升到10公里，一週3次，然後再跑一次15公里，自己覺得身體準備好後可以來一次21公里。不用過早追求速度，先到達量比較科學。就這樣訓練一個月就能完成半程的，慢慢跑完就可以。重在參與！相信你訓練一個月2小時以內沒問題。注意保護膝蓋！

祝你有個成績！！！

平心靜氣地講，你離半程馬拉松恐怕還要很長的時間。

半馬對參賽者的各項要求越來越高，尤其是你近期參加過一些賽事的成績。稽核的時候是要看這些材料的，這也是半馬要保持專業水準的硬性條件吧。

可以從以下幾個方面進行準備：

一、理論部分

二、跑步計劃

三、半馬訓練計劃

一、理論部分

1.對跑步進行全面的認知

這方面，可參照一些專業的書籍進行學習，如下推薦：

注：被水印遮住部分內容為：約翰·瑞迪

對以上書籍，可有的放矢地選擇，之後會對跑步基礎知識，如跑步呼吸、跑步節奏、跑步姿勢等有充分的瞭解。

我們想要獲得知識，一定的成本付出是很有必要的。

二、跑步計劃

關於這部分，實踐性和變化性就很大了。

但基本的過程是不會變的，即跑前熱身、跑步中調整、跑後拉伸，以及必要的力量訓練等等。

1.跑前熱身：芸動匯app熱身動作示範

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

2.跑步計劃（包含力量訓練內容）

一般可以分週期進行練習，首先是嘗試，而後是調整、改進、堅持。

初級跑步計劃：

跑步+力量訓練

力量訓練安排：

注：力量訓練一定要根據自身的身體條件進行，不可盲目追求

三、半馬訓練計劃

1.半馬初級訓練方案

【注】被水印遮住內容為：6.4公里LSD、22.4公里

2.半馬中級訓練方案

【注】被水印遮住內容為：14.4公里LSD、36.8公里

3.半馬高階訓練方案

【注】被水印遮住內容為：比賽日、49.8公里

在跑步過程中出現問題時積極求助或自助，及時修正改進。

若出現傷痛或不適，要及時就近就醫。

福利贈送

閒暇時分，可以在家做一些基礎的心肺基礎訓練及腿部訓練，改善肌肉，為跑步提供強勁的力量支撐。

這裡推薦的是芸動匯app即將上線的5套完整健身內容，感興趣的朋友可以多多關注喲~

因動作內容較多，此處僅示例2-3組

1.心肺功能訓練（共17組）

（1）熱身 全身舒展 6次

（2）熱身 觸趾式拉伸 20‘s

（3）站立背卷式 15‘s

（4）貓式伸展 8次

（5）卷腹 15次

（6）交替屈膝 左右為一組 共10組

（7）靜態臀橋

（8）交替摸腳（左右為一組，共10組）

（9）平板支撐 30‘s

（10）小燕飛（15次）

（11）平板支撐2 30‘s

（12） 小燕飛2 (15次）

（13）星式跳躍(15次）

（14）開合跳（20次）

（15）全身舒展2（6次）

（16）腹部拉伸（30秒）

（17）嬰兒式拉伸（30秒 ）

2.腿部力量訓練（共12組）

（1）開合跳（20次）

（2）左右側弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側箭步尊旋轉

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅

（12）腹部拉伸

3.跑步膝預防訓練（共11組）

（1）膝關節熱身

（2）靠牆半蹲

（3）左腿後側拉伸

（4）右腿後側拉伸

（5）左腿後側鴿子式拉伸

（6）右腿後側鴿子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）側臥左腿後側拉伸

（9）側臥右腿後側拉伸

（10）仰臥左腿後側拉伸

（11）仰臥右腿後側拉伸

4.核心肌肉群訓練（共15組）

（1）臀橋

（2）肩肌舉橋

（3）T字支撐

（4）平板支撐

（5）左側面平板支撐

（6）右側面平板支撐

（7）俯臥TW伸展

（8）小燕飛

（9）平板支撐抬腿

（10）空中單車

（11）四腳獸抬腳

（12）平板支撐

（13）腹部拉伸

（14）嬰兒式拉伸

（15）背闊肌伸展

5.腿部訓練（共12組）

（1）開合跳（20次）

（2）側弓步拉伸

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右登家山替換（左右一組，共20組）

（5）開合跳3（20次）

（6）簡化Burpee（15次）

（7）泳姿伸展

（8）仰臥交替抬腿

（9）肩肌舉橋

（10）左、右跪式側抬膝

（11）腹部拉伸

（12）嬰兒式拉伸

推薦：“跑步世界”官網，關於跑步的一切都在裡面。

只為提供有價值的運動健身乾貨~