愛美的女孩子天天盤算著如何減掉身上的贅肉，於是各種“瘦身餐”成為女孩子們的減脂法寶，因為可以不運動就讓體重直線下降，何樂而不為？那麼，怎樣判斷一份“瘦身餐”是否合格？民間、網路上流傳著不少號稱“極速”減肥的“瘦身餐”，還有不少明星的“絕密”減肥餐，這些形形色色的“瘦身餐”效果如何？其科學性又如何？科學、有效的“瘦身餐”應該具備什麼條件呢？請看營養學專家的分析：

　　“瘦身餐”的常見誤區

　　誤區一：飯與肉不同吃，長期只吃肉加青菜不吃飯，或長期只吃青菜加飯不吃肉，不限量。

　　分析：這種飲食方法營養不均衡，長此以往會有危險，而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制，不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少，還會造成低蛋白血癥，形成全身水腫。

　　誤區二：飯比麵條熱量低，米粉比米飯熱量低。

　　分析：單位數量內的米飯、混合面、掛麵、通心粉等的熱量都是一樣的。

　　誤區三：運動後犒勞自己，放肆猛吃。

　　分析：運動後半小時內，食物吸收最快。應在運動停止半小時後再適量進食。

　　誤區四：只吃水果，不吃肉、不吃主食。

　　分析：一些高纖維類水果的確能讓人在短短几天內達到瘦身效果，但只吃水果會造成營養失衡，讓代謝率降低，不利於減肥。何況也不是什麼水果都能減肥，有些水果的熱量也很高，如瓜類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等都是高熱量水果，吃多了，特別是晚上臨睡前吃，容易造成脂肪堆積。不吃飯不可取，女士應該保證一天150〜250克米飯或饅頭等主食攝入，男士應保證250〜350克。

　　逐個剖析“瘦身餐”

　　瘦身餐1：三天瘦身食譜

　　第一天——早餐：1片全麥吐司＋1匙花生醬＋半個葡萄柚；午餐：1片全麥吐司＋1小罐鮪魚罐頭；晚餐：2片肉片（70克）＋1杯四季豆＋1杯竹筍＋1個小蘋果（每餐都喝清茶或配溫開水）

　　第二天——早餐：1片全麥吐司＋1個白煮蛋＋半根香蕉；午餐：2片蘇打餅乾＋1杯優酪乳；晚餐：2條熱狗＋1杯青花椰菜＋半杯竹筍＋半根香蕉（每餐都喝清茶或配溫開水）

　　第三天——早餐：1片蘇打餅乾＋1片低卡起司＋1個小蘋果；午餐：1片全麥吐司＋1個白煮蛋；晚餐：1小罐鹽水鮪魚罐頭＋1杯花椰菜＋半杯黃瓜汁＋1杯竹筍＋半根香蕉（每餐都喝清茶或配溫開水）

　　營養師點評：食品單一，沒有口味，長時間食用會對食物產生厭倦，影響食慾，嚴重者會產生厭食；單餐食品營養素不足，嚴重缺乏碳水化合物、維他命和礦物質，長期食用會導致營養不良；整個“瘦身餐”減掉的是體內的水分，所以會有部分人產生明顯的“減重”效果，但水分是身體的潤滑劑，是維持身體迴圈的基本要素，缺乏水分會導致面板乾燥、便秘，引起痤瘡的發生。另外，一旦停止食用，體重便會回升。

　　瘦身餐2：巫婆瘦身湯

　　菜湯湯料：洋蔥（4〜6個），西紅柿（4〜6個），椰菜（1個），青椒（2個），西芹（1棵），鹽（少許）。將湯料全部切粒，放入滾水中用文火煲1個小時，每天連湯渣飲用，不限量。

　　菜湯跟以下食物搭配：第一天：全日水果餐（香蕉除外）；第二天：蔬菜餐（除了幹豆和粟米，另宜選多葉種類），晚餐加一個水煮土豆；第三天：第一、二天的選單混合（除了土豆）；第四天：無限脫脂奶加8根香蕉；第五天：牛肉和6個西紅柿，全日喝8杯清水；第六天：不限量牛肉和蔬菜；第七天：糙米、菜和生果。可飲用：清水、黑咖啡、不甜的鮮果汁。不可食用：麵包、煎炸食物、含酒精飲料、碳酸化合物飲品和減肥飲品。

　　營養師點評：菜湯配比好，有利於減肥，但七天食譜缺少膳食纖維；全日水果餐含糖量高，食用高糖分的水果也會致肥胖，所以按餐單進食時也要注意量；另外，此餐單缺乏碳水化合物，不宜長期食用；咖啡不建議攝取。

　　瘦身餐3：三日蘋果瘦身法

　　操作方法：連續三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物；可以按照三餐的時間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止；不管什麼種類的蘋果都可以，不過，最好是紅蘋果。

　　營養師點評：蘋果含糖量高，熱量自然也高，三天進食蘋果後，多餘的熱量自然會轉化為脂肪，雖然三天後體重會下降，但減掉的只是水分，而脂肪反而可能因為三天內攝取的多餘熱量已經悄悄囤積了，這就是為什麼有些“瘦身餐”在停止後體重反彈厲害的原因。

　　何為健康的“瘦身餐”

　　多吃蔬菜、水果，有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低，減肥人士比較理想的是保證一天進食1斤蔬菜；水果也不錯，但要留意一些澱粉含量高的水果，如香蕉、蘋果、棗、桃子等。

　　烹調方法用蒸、煮、燒等，少用煎炸；低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天3〜6克；餐廳為求美味，大多在炒菜時加入一些動物油脂，建議減肥人士多在家自行煮食，少去餐廳吃飯。

　　參考食譜

　　早餐：全麥麵包、雞蛋、豆漿（低脂或脫脂牛奶）、一份水果

　　中餐：主食1兩（最好是粗糧）、雞肉或牛肉50克、蔬菜200克

　　晚餐：主食1兩，適量魚肉，適量青菜，一份湯

　　睡前：脫脂牛奶和一個小蘋果

　　兩餐間可以加水果或酸奶。

如果要健康科學的減肥一日三餐對人體的幫助不是很大。

想要健康明顯的減肥，想要好的身材不光是練，更是吃出來的。減肥有幾個需要改變的目標

1、加快新陳代謝：男性比女性做運動更消耗碳水化合物，而不是脂肪。要保持一種強度較低，訓練時間長的方式來消耗脂肪更合適。

所以飲食要以碳水化合物為主，帶上功能型的維生素飲料或乾糧很有必要。

2、必須降低熱量的攝入，少吃，少吃，少吃！

所有人都知道攝入量少於消耗量人會減重。

但是物極必反，不是說比平時少吃六成七成去減肥。這樣對代謝和體力都有負面影響。應該控制在平時的八成、九成以此循序漸進，慢慢減少攝入量。

3、以素食為主，每天吃少量的新鮮瘦肉搭配。

選擇脫脂的食品，堅決不吃肥肉，不吃燒烤，不抽菸喝酒。

4、少吃多餐

毫無疑問，想要合理利用人體的代謝來達成健康的減肥，就必須把三餐變為五至七餐，但是每頓都必須少量的吃，不能吃得飽飽的。

5、重視蛋白質攝入

我們控制了卡路里的攝入還必須加強蛋白質的攝入，如果蛋白質流失，肌肉會明顯減少，這樣的減肥會讓人變得沒有精神沒有力量感。

6、多喝水

如果要減肥就一定不要喝飲料，如果長時間沒有尿，那人就處於脫水狀態，會影響新陳代謝，降低運動能力，解決辦法就是多喝水。

7、晚上開始減少攝入量

如果白天的是十成，晚上只需要攝入白天的三到四成，但千萬不能不吃。還必須拒絕吃宵夜。

理論再多也只是為了人的行動高效做準備，想要蛻變一樣的減肥，沒有一到兩年的堅持是不可能的。希望大家能堅持，並按自己的條件作出調整。

我相信 有希望處，必有磨練。。

我認為早餐可以吃點燕麥和酸奶。午餐吃紅薯和牛肉。晚餐我一般都是吃沙拉和水果的。你知道嗎？喝咖啡配合運動，減肥效果也不錯，我現在都是早上慢跑，然後在luckin coffee來一杯小藍杯咖啡，堅持了快兩個月了，瘦了10斤，而且面板也變好了。

早餐雞蛋可搭配牛奶，酸奶，豆漿注意8分飽；午餐包子，餃子，饅頭，米飯都可以吃，雞鴨魚肉也可以但是注意7分飽；下午可以加個水果餐；晚餐飲食要單一適量果蔬五分飽。這樣堅持三個月以上，養成一個健康的飲食習慣！

減肥期間除了運動外，還要對飲食進行合理安排，才能達到我們想要的效果。後面會推薦給你一套食譜，按照該食譜來進行就可達到減肥的目的。但在這之前，你需要了解一下減肥飲食該如何選擇。這樣你就可以根據自己喜歡的食材進行變換了。

餓肚子讓人痛苦、損傷身體，而且反彈迅速，是絕不可取的飲食方式。有些人偏向不吃早餐、有些人不吃晚餐。這些都是錯誤的選擇，少吃會降低你的身體代謝水平，不利於減肥。

用紅薯、玉米、糙米等粗糧替代米飯、麵條、饅頭，粗糧含有更多的膳食纖維，飽腹感強，對血糖影響也小。

糖是導致肥胖的重要因素，人體對糖的需求有限，多餘的糖分無法消耗就會轉化為脂肪。可樂、糖果、蛋糕等都要遠離。值得注意的是水果也需要控制，不是吃越多越好。

蛋白質是人體重要成分，多攝入優質蛋白的肉類，其實是有利於減肥的。

蔬菜熱量低，富含人體所需的多種營養成分，還可預防便秘等問題。

每餐飯不要吃太多，七分飽是最佳的狀態。如果每餐間隔有飢餓感，可選擇全麥麵包或酸奶水果充飢。

早餐：雜糧粥或牛奶燕麥1碗、雞蛋1個、橙子或蘋果、獼猴桃等水果1個

午餐：紅薯或其他粗糧、少量米飯、素材1份、魚或雞或牛肉

晚餐：玉米或其他粗糧、白菜豆腐湯一碗、少量蔬菜

四月來臨，氣溫回升，為了穿上好看的衣服，許多女孩子開始減肥。

那麼減肥期間，一日三餐如何分配呢？

下面超哥為你指點迷津。

減肥最重要的是控制總熱量攝入，三餐可基本按照膳食指南3：4：3的熱量比例進行，三餐分配比不是最主要因素。如果晚上活動量少，為了避免能量富餘，可稍微少吃，並儘量選擇有飽腹感的食物，或在下午加個餐。

【一日三餐分配】

食物是我們獲取能量的來源，我們人體不僅需要能量來進行體力腦力勞動，還要用來維持心跳、呼吸等基本生命活動。研究表明，大多數人的肥胖屬於食物誘導型肥胖，肥胖基因缺陷所引起的肥胖僅佔5％，因此，減肥的基本原則是使人長期、持續地處於能力攝入與能量消耗的負平衡狀態[1]，即在飲食上要控制總攝入量小於總消耗量，在三餐分配中，可基本按照膳食指南推薦的3：4：3熱量比例進食，但三餐的熱量分配比例不是減肥飲食的主要方面，例如，如果你早餐就吃了一天需要的熱量，那麼午餐和晚餐也按照比例進食，最後肯定會熱量超標，長期以來還會導致肥胖。

根據中國大部分居民一日三餐的膳食制度，一般認為，早餐應占全天總熱量20％～30％，午餐佔35％～45％，晚餐佔25％～35％[2]。如果減肥者在晚上活動量少，為了避免熱量過剩，在減肥期間晚餐可以稍微少吃點，但熱量不宜過低，同時可以在早午餐稍微吃得多些，但不可以不吃某一餐，或者某一餐吃得特別少；為了避免晚上飢餓而大量進食，減肥者還可以選擇下午加餐，吃個水果，晚餐也可以儘量選擇一些有飽腹感的食物，三餐食物搭配要營養均衡，保證一天總熱量及各種元素攝入比例合理。

【減肥飲食原則】

減肥最科學有效的方法是合理膳食、適當運動、規律作息，擁有良好的自律能力和正確的減肥心態。飲食調節是減肥的重要方面，一日三餐的飲食結構必須科學合理，因為碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、無機鹽、維生素、膳食纖維都是我們人體所必須的營養物質，我們需要全面而足夠的營養物質，才有利於促進身體的健康和器官機能的正常運轉，只有在健康的基礎上才能談減肥。

對於減肥期間的飲食，大家可以儘量少吃一些油炸、油膩的食物，而進行少油少鹽的高蛋白低脂飲食；可以把精白米麵換成含有粗纖維的薯類或者其他穀類；在烹飪菜餚時，儘量少放油，但不是不放，因為有些脂溶性營養素需要載體；可以多吃些具有飽腹感的食物，例如富含蛋白質的蛋類、高纖維的蔬菜類，這樣有利於控制你的食慾和進食量。

減肥也是要遵循膳食平衡指南的，在保證熱量攝入合理，控制總熱量低於總消耗量的基礎上，也要保證膳食的質量，即蔬菜類、谷薯類、魚禽蛋奶肉類等食物都要均衡攝入。

【總結】

一日三餐透過食物攝入的熱量是人體進行生命活動必不可少的能量，三餐分配比只是促進身體健康和適應腸道消化吸收功能的一種標準。

肥胖作為一種危害人類健康的營養性代謝紊亂疾病，以脂肪代謝失衡為主，是多種因素綜合作用的結果[3]，因此除了減肥，大家還有加強運動，保持毅力。減肥貴在堅持，“三天打魚兩天曬網”是難以達到減肥效果的。

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參考文獻

[1]李潔,王玉俠.肥胖發生機制及減肥方法的研究現狀[J].中國體育科技,2006, 42(2):64-67.

[2]崔香淑,馮玉榮.營養與膳食指導[M].人民軍醫出版社,2011.

[3]梁成軍.減肥方法及其效果研究綜述[J].中國體育科技,2008,(02):91-94.

早餐可以吃燕麥和牛奶，午餐吃點海鮮，主食儘量別吃，可以用紅薯，南瓜代替。晚餐吃點水果就好了。如果胃口大，飯前可以喝杯咖啡，我認識喝咖啡來維持身材的朋友，確實效果不賴。她天天喝luckin coffee的小藍杯，說是可以利水消腫，還能加速燃燒脂肪。