怎樣檢測有沒有鍛鍊到位，看第二天起床所練的肌肉有沒有痠痛！其實好的肌肉是，其柔若棉，其鐵如鋼。放鬆的時候也不太可能會一直是硬的，如果肌肉一直都硬的話，那可能鍛鍊過度了。不過在正常情況下，鍛煉出的肌肉在用力的時候應該是硬的。

鍛煉出來胸肌（肌肉）軟硬是由個人體質肌的決定的：肌肉硬度主要和肌纖維的緊張程度有關，當你肌肉收縮時，也就是在肌肉用力時，肌肉內的神經組織會受到刺激產生電衝動，導致肌肉持續緊張。其實肌肉硬度對於運動和訓練成績沒有太大影響，有些人天生肌纖維的維度和長度就好，這都是先天決定的，後天需要加強練習的是肌肉的耐久力和爆發力，這就要看你從是那種運動了，要因人而異，也要因專案而異，並不用過分糾結。

鍛鍊時肌肉會變的很硬,是因為肌肉受到刺激而充血變硬，鍛鍊後就不硬就是充血消退的緣故。平時放鬆的狀態下，肌肉發達，彈性好的話也會給人一種“硬”的感覺。 而且鍛鍊胸肌之後要休息48小時，這期間你可以選擇別的訓練專案訓練，比如說練腿，或者是練腰，練肩都是可以的。區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時其實也不夠，，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激。不過訓練的話練胸肌也好，練腹肌、練肩，練腿也罷，只要是健身，動作要慢， 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。組數要多， 多組數：專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

僅供參考。

根據描述來看，運動量上基本是鍛鍊到位了。

從訓練的內容上看，一般胸部的訓練，5到6個動作的合理搭配是足夠了。每個動作4組，加上適當的熱身，整個訓練耗時在1小時左右，胸肌會有明顯的充血感（泵感），肌肉充血後硬度和膨脹感都會很明顯，但一段時間後充血感會逐步下降，也就是你所說的不硬了。

胸大肌通常稱為胸肌，位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。

訓練時為了更好的全面鍛鍊到，我們又會分為上胸、中胸和下胸，一般5到6個動作左右已經可以有效完成訓練，動作包括上斜啞鈴（槓鈴）推舉、平板啞鈴（槓鈴）臥推、下斜啞鈴（槓鈴）臥推、雙槓臂屈伸、蝴蝶機飛鳥、拉力器十字夾胸、平板啞鈴飛鳥、俯臥撐等，合理且具有針對性的訓練方案，會大大提高運動效果。

在訓練的過程中，最讓我們興奮的莫過於肌肉充血後的膨脹感和硬度，也就是所謂的“泵感”。

這是因為力量訓練的時候，肌肉不斷髮力，變得緊繃，發力的肌肉充血量增加；同時肌肉細胞滲透壓變化，細胞內液濃度增加，形成高滲透壓，它就會從細胞外吸收水分來形成等滲，促進細胞水合作用，細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收，快肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。

關於充血的時間，肌肉刺激的越徹底，充血時間越長。但是值得關注的是充血時間一般持續時間是1小時左右（非專業運動員），充血程度一般在開始運動的15分鐘～30分鐘間達到峰值，之後會逐步降低，泵感下降，這也是為什麼最佳訓練時間在1小時左右的原因。

力量訓練前的熱身動作大家都會或多或少的進行，但是訓練後的拉伸卻容易被忽視，適當的拉伸有助於避免乳酸堆積，益於肌肉恢復和生長。

胸大肌伸展是比較簡單的，主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

可能是訓練過度了，也可能是身體狀態不好，導致充血效果沒有達到最佳。

還是從飲食和休息入手，看你的體脂應該挺瘦的，開始增肌應該多吃點，自己身體血液都不充足的話肌肉的充血效果肯定不好。至於什麼該吃什麼不該吃作為新手你應該也瞭解一些了，就不多說了。加強飲食和睡眠，讓自己每次訓練都處在精神飽滿的狀態。

至於訓練，基本的要求你應該也瞭解了，除了動作規範性之外，注意做好離心收縮和頂峰收縮，效果會更好。

題主的意思應該是想知道，為什麼胸肌訓練後泵感不是很強？以前一直有泵感很強，胸肌很硬的感覺，但是在最近的訓練中，沒有出現這種感覺。

首先咱們先考慮一下胸肌是否訓練到位？你這次訓練是否對你的胸肌造成了有效增肌？

基本上衡量這次訓練是否有效增肌是否訓練到位有5個標準分別是：

泵感，力竭感，延遲性肌肉痠痛感，訓練時長，食慾和睡眠的質量

1.泵感

也是題主所疑問的，為什麼胸肌訓練後泵感不強？充血感不強？胸肌的硬度不如以前的訓練。

泵感就是指肌肉的充血感，心臟會像水泵一樣，源源不斷的把血液像訓練目標肌群輸送，你會感受到肌肉鼓脹感十足。

泵感有的部位感覺很強，如：手臂，胸部，肩部等；有的部位感覺就很弱，如：腿部，臀部等。

基本上靠近心臟部位的肌群對泵感的感受最為強烈，但是像下肢臀腿部肌群就感受的弱一些， 因為輸送到下肢的血液要慢很多。

透過題主的描述：你透過訓練是有泵感的，但是泵感不如以前強烈的，建議從你的訓練狀態，訓練的強度來考慮解決問題。

訓練的狀態：這個就從你的飲食，睡眠著手考慮，這一天你訓練的狀態是否飽滿，休息的好不好，訓練前有沒有補充一些必要的碳水食物等，你的狀態影響著你訓練時的感覺。

訓練強度：在你訓練胸肌的日子裡，強度有沒有一個遞增的變化？是不是一成不變，從開始到現在一直是一個重量來訓練你的胸肌。

要知道增肌的要素訓練的基本法則就是：漸進負荷，你想要你的胸肌得到增長，那你的強度應該是逐漸增加的，一成不變的話，只能原地踏步，泵感也會越來越弱。

2.力竭感

力竭指的就是你肌肉的耐受程度，有利於增肌的話，最好的力竭次數和重量是8-12RM。

選擇的器械重量為X，你每組動作用這個重量，完成8到12次之間達到力竭，則X就是比較適合你增肌的重量，X也被成為你8-12RM的重量。

力竭感的主要在於你的次數和重量的選擇。（ps：如果想一味的追求泵感，那較小重量，高次數訓練，泵感會更加強烈，但是對增肌來說效果是不好的，只適用於你的肌肉耐力訓練。）

3.延遲性肌肉痠痛感

這個相信大家在初步接觸健身訓練的時候，訓練結束後基本上在1-3天內都會延遲性肌肉痠痛感。

說明這次訓練是有效的，但是這個延遲性肌肉痠痛感也是隨著你訓練時長和經驗的增加，是慢慢減弱的，這個算是針對新手來說的一個判斷標準吧。

4.訓練時長

肌肉的訓練時間，是需要控制在90分鐘以內的，越是高手越對訓練時間的掌控越嚴格，因為他們知道，隨著訓練時間的增加，睪酮濃度也是在降低，訓練的狀態也是走低的，他們會利用好著時間內，進行有效充足的訓練。

新手建議把訓練時長控制在40-60分鐘，對於老手來說在60-90分鐘，根據你自身的條件，把訓練時長控制在合理區間，這也是衡量你是否有效訓練的準則。

5.食慾和睡眠質量

這個算是一個側面衡量訓練是否到位的一個標準，通常一次有效的訓練，對你的體能是非常大的消耗，會伴隨著食慾的增加，以及睡眠質量增強，因為你訓練消耗多，身體需要透過這兩方面來補充。

建議題主如果你胸肌訓練泵感不強，不要過度的糾結，如果符合一次有效訓練的其他準則，那你這次訓練基本是到位，如果你對照了其他準則有不同的情況，那你就需要考慮我泵感之後提出的那兩點，做出訓練改進。

下面這些問題你有注意到嗎？

注意臥推時的發力方式，要將注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三頭肌上，用胸肌發力，注意保持肩部穩定，並全程關注胸大肌的收縮，而且要規範動作，手臂要開啟，肩背鎖住，用胸大肌儘量孤立的訓練，先力竭胸部。

器械比自由重量更加的穩定，但是運動的軌跡是固定的。自由重量對你肩關節的穩定性要求更高。任何要求關節跟隨固定軌跡運動的器械都會給關節帶來非關節自由軌跡的剪下力，所以當然按照關節的自由軌跡去運動是最好的。所以建議以自由重量為主，況且自由重量對肌肉刺激更好。

乳房縮小說明胸部的脂肪減少，如果你體脂偏高，正在減脂的話，你的有氧訓練會有可能導致胸部減小（不過減去的都是多餘的脂肪）！

把臥推的手握距握寬一點，動作一定要做全程。

雙槓屈臂撐和下斜板臥推。

不是不會增長，可能是離心收縮做的不到位或強度不夠，落下的時間秒數長，組間休息時間不要太長。動作務必做全程動作。每個動作做到標準。

女性乳房下垂的情況其實是很難改變的，但是胸肌訓練可以一定程度託高乳房。

那是上胸，練完上胸會有鎖骨位置疼痛的感覺，這很正常。

當你進行大重量臥推訓練的時候，背部需要收縮，並鎖住肩胛骨，所以自然會造成腰部反弓，而豎脊肌收縮本身就是對腰椎的一種保護。所以不用太擔心，只是過分反弓挺腹反而會將發力點下移到下胸的位置，所以建議不要刻意反弓和挺腹。

相比於槓鈴臥推，啞鈴臥推對核心控制要求更高，並且對胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是啞鈴臥推的重量達不到槓鈴臥推那麼大。

胸肌鍛鍊後不硬是到位了還是沒到位，什麼原因？

鍛鍊後不硬，肯定是鍛鍊沒有到位，原因有很多種：

(1)鍛鍊的強度不夠，不能夠刺激到肌肉。

(2)運動的方法不對？動作不標準：運動強度夠了，但動作不標準，包括動作姿勢不良、不到位，在做腹肌訓練時，下背的肌肉為拮抗肌，用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很痠痛，腹肌根本無感覺，那做的再多也沒"效率"，也難有訓練效果。

(3)食物的攝入太多，很多人說，我真的注意飲食了。但是，你能確定自己攝入的熱量真的比消耗的更少嗎？建議晚上9點過後儘量不要進食； 在攝取食物減肥不能偏食、挑食，一定要營養均衡，因是增肌，可適當的多吃一些蛋白質含量高的食物，如肉類、奶類和豆製品，但需減少其它食物的攝取量；另外鍛鍊後要攝取大量的水分，否則體內細胞缺水容易加速老化。

（4）不斷的堅持。

胸肌鍛鍊後不硬是到位了還是沒到位，什麼原因？

第一、我們鍛鍊胸大肌的時候是採取的哪些動作，比如槓鈴平板推胸，啞鈴平板推胸，雙槓臂屈伸，史密斯夾胸，再或者俯臥撐。

第二、我們在做動作的時候是什麼感覺，每一組動作做45秒到60秒左右。也就是差不多每組動作做12次。吸氣和吐氣大概都在兩秒，也就是差不多4秒的樣子十二次差不多剛好一分鐘。

第三保證動作的正確，和發力正確。導致胸大肌力竭，準備5到6個動作，每個動作做4到五組，直至力竭。

第四、感受肌肉有沒有充血，我們俗稱的泵感強不強運動快結束了，還能不能做俯臥撐，如果做著很吃力，胸圍也明顯變大，說明我們胸大肌練到位了。

第四、我們感覺胸大肌有沒有酸脹無力，明顯變大。

以下圖二是我胸大肌的照片。

健身訓練最看重的是動作質量，到不到位看泵感！

什麼是泵感？

泵感，就是訓練的肌肉在訓練中和訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程就是泵血。

“泵感”是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。

胸肌訓練細節：

沉肩墜肘，大臂和身體60度夾角，全程不聳肩。

夾胸時注意手肘固定，注意最終的收縮。