最最簡單的煮，蒸。這兩種方式雖然簡單，但是能充分的保證食物的本身營養不流失，越是複雜的烹飪技巧營養流失越多！

臘八粥就是“雜糧粥”，各種雜糧營養相輔相成，多種穀類一起小火熬粥，對消化功能弱的老年人有好處。不但省錢，還很營養。

豬肝與大青椒也是不錯的搭配，青椒維生素C含量很高，有利人體對豬肝中鐵的吸收。可在午飯時準備這道菜，不但補充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準備。

胡蘿蔔要和肉一起燉，胡蘿蔔中胡蘿蔔素是人體容易缺少的營養元素，也是一種脂溶性營養元素，肉中脂肪可促進人體對胡蘿蔔素的吸收。這道菜營養全面，可常食。

豆腐和魚是最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20幾倍，給發育成長期的孩子多吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇；豆腐還可以跟蘿蔔一起搭配吃，豆腐屬於植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿蔔能促進消化，若與豆腐同食，有助於豆腐營養被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養充足，非常適合家庭的餐桌。

20種食物搭配 讓營養最大化

哪些食物搭配營養更高 食物怎麼搭配最好 食物怎麼搭配營養翻倍

　　1、海帶+冬瓜

　　海帶含鈣磷鐵維生素B族等營養素，對利尿消腫潤腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助於減肥瘦身。

　　海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營養成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強。

　　2、豆腐+海帶

　　豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動脈硬化的過氧化質產生。但是，皂角苷會造成機體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由於海帶含碘多，也可誘發甲狀腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排洩一點，可使體內碘元素處於平衡狀態。

　　3、菠蘿+肉類

　　專家解釋說菠蘿中有一種特別的物質——菠蘿蛋白酶，它可以把動物肉的大分子蛋白質水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質的利用率，更有利於人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作為安全的水果“嫩肉粉“。無論是在燉還是炒肉類菜餚，烹製前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進行醃製。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時將其放入。此外，如果感覺吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。

　　4、魚+豆腐

　　魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿蔔一起搭配吃，豆腐屬於植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿蔔能促進消化，若與豆腐同食，有助於豆腐營養被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養充足，非常適合家庭的餐桌。

　　5、豬肝+大青椒

　　豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利於人體對豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時候準備青椒肝尖這道菜，不但補充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準備。

　　6、胡蘿蔔+肉

　　胡蘿蔔一定要放肉燉，胡蘿蔔中的胡蘿蔔素是人體容易缺少的營養元素，同時也是一種脂溶性的營養元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿蔔素的吸收。這道菜裡營養比較全面，可以經常食用。

　　7、豬肝+菠菜

　　豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。

　　8、羊肉+生薑

　　羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風溼等作用。同食，生薑既能去腥羶等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

　　9、雞肉+栗子

　　雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

　　10、紅葡萄酒+杏仁

　　這對組合有益於心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

　　11、綠茶+檸檬

　　它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助於人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在於綠茶之中。

　　12、薑黃+黑胡椒

　　這個超級調料組合能消除炎症、預防認知障礙症、降低膽固醇和改善肝功能。這是因為黑胡椒有助於人體吸收更多薑黃素薑黃素，它是薑黃的活性物質。

　　13、豬肉+泡菜

　　發酵蔬菜與動物蛋白質組合在一起，有助於保持消化道健康。發酵蔬菜（如泡菜）能增強人體內有助於消化功能的益生菌數量，增強免疫功能。

　　14、雞蛋+乳酪

　　雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對乳酪中鈣質的吸收程度達到最最佳化。充足的鈣質能促進神經遞質的健康，穩定激素水平，減輕經前綜合徵症狀，並保持體重。

　　15、番茄+鱷梨

　　番茄富含番茄紅素，一種很鮮豔的抗氧化物類胡蘿蔔素，可以防止癌症和心血管疾病。而鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿蔔素的吸收更加有效。地中海式食物也有這樣的搭配，如在吃通心粉的時候如果加入一點脂肪就會更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬，因為研究發現，這樣的組合有助於另一種類胡蘿蔔素（葉黃素）的吸收。

　　16、檸檬+甘藍

　　維生素C有助於鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C，從大蔥、甜菜、甘藍、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

　　17、藍莓+葡萄

　　吃多種水果的健康益處會比單一吃一種水果的益處大，研究發現，混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強。每天多吃一些水果比購買昂貴的補充劑的效用高很多。

　　18、蘋果+巧克力

　　蘋果尤其是紅蘋果富含抗炎類黃酮橡黃素，尤其是蘋果皮。橡黃素可以防止過敏、心臟疾病、老年痴呆症、前列腺癌和肺癌的發生。而巧克力、葡萄、紅酒和茶含有類黃酮兒茶酚，有助於阻止動脈硬化和癌症的發生。研究發現，兩者的結合可以促進心血管健康，增加其抗凝固能力。蕎麥、洋蔥和桑葚也含有橡黃素。

　　19、大豆+鮭魚

　　大豆確實可以減少精子的數量，但這指的是經過處理後的豆製品，選擇那些未處理過的豆製品，如毛豆、豆腐。研究發現，大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結腸和前列腺中酵素的生長，可以增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D可以治癌。而鮭魚和金槍魚富含維生素D，所以吃魚的時候別忘了旁邊放一盤毛豆。

　　20、薑黃+胡椒

　　用於咖哩的薑黃中的薑黃素有抗癌、抗炎和抗腫瘤生成的作用。但是單獨使用薑黃，其生物利用度可能不高。在薑黃中加入胡椒可以使薑黃素的生物利用度增加1000倍，由於胡椒中胡椒鹼的熱效能。

各類食物中所含營養素的數量一般是指烹飪前的含量，大多數的食物經過加工，貯存和烹飪會損失一部分營養成分，因此，不但要認真選擇食物，還要科學合理的儲存，加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營養素。 食品經過烹飪處理，可以殺菌並增進食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含營養素在人體的利用率；但在加工烹飪過程中食品也會發生一系列的物理化學變化，使某些營養素遭到破壞，因此在烹飪過程中要儘量利用其有利因素提高營養，促進消化吸收，另一方面要控制不利因素，儘量減少營養素的損失。 1、麵食的加工與烹飪 麵粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，製作方法不同，營養素損失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時營養素損失較少；煮麵條、餃子等大量的營養素如vitB1（可損失49%）vitB2（可損失57%）和尼克酸（可損失22%）可隨麵湯丟棄。所以煮麵條、餃子的湯儘量喝了；炸制的麵食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。 2、米類的烹調 米類加工前的淘洗就可損失較多營養素，根據實驗，大米經一般淘洗vitB1的損失率可達40%－60%，vitB2和尼克酸可損失23%－25%，洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。 米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可損失50%—67%—76%外還可失掉部分礦物質。 3、肉類和魚類的烹調 紅燒或清燉維生素損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內；蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶於水中，因此在食用以上方法烹調的肉類或魚類食物時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食可嚴重損失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。 4、蛋類的烹飪 蒸、煮和炒營養素損失少，炸雞蛋維生素損失較多。 5、蔬菜的烹調 蔬菜是中國人民膳食中維生素C、胡蘿蔔素和礦物質的主要來源。浸泡可使vitB族可vitC損失，在切菜過程中也可損失部分vitC。所以洗菜時要用流水沖洗，不可在中浸泡，要先洗後切，不要切的太碎，吃菜時要連湯一起吃；做湯或焯菜時要等水開了再把菜放入，且不要過分的擠去水分；蔬菜要現做現吃，切忌反覆加熱。 6、燒栲食物要少吃 燒栲食物有誘人的香味和可口的滋味，但食物經過燒烤維生素大量破壞，脂肪、蛋白質也會受到損失。肉類在燒烤過程中可產生某種致基因突變的物質，可以誘發某些癌症，還會產生某些致癌作用較強的3，4—苯並芘。此外，燒烤時還會產生二氧化碳，二氧化硫等有害氣體和灰塵，汙染空氣，所以無論什麼人還是少吃燒烤食物為宜。 微量元素碘在烹調中的保留率 碘作為人體的必需元素，對機體的正常發育和功能代謝都起著重要作用，當機體缺碘時，由於甲狀腺素的合成不足，會導致一系列的代謝障礙和疾病，全球有110多個國家16億以上的人口受碘缺乏病的威脅，中國缺碘地區波及4億人口。中國政府93年向世界衛生組織承諾，消滅碘缺乏病，並制定了相應的綱要和政策，規定把食鹽加碘作為防治碘缺乏病的主要措施。但碘鹽在烹調中的損失值得引起人們的注意。 有研究觀察了碘鹽中的碘在食物烹調過程中的保留率及食物對含碘食鹽碘保留率的影響。選擇市售的蔬菜，按民間的炒、燉、蒸、煮、炸等烹調方法進行烹調，測定其烹調前後碘的含量，結果表明，碘鹽中的碘在各種烹調過程中保留率約為34～61%，烹調損失在30～40%以上。 不同的烹調方式對碘鹽中的碘的保留率也有所不同。燉和蒸的方式碘的保留率大於炒的，碘鹽中碘的保留率在不同類食物“炒”的過程中保留37.4～79.4%，其中肉類41.5～68.2%；蔬菜類29.4～44.1%；在“燉”的過程中保留為33.8～57.9%；其中肉類35.2～54.4%；蔬菜類～%。 烹調過程中不同的蔬菜對碘鹽中的碘的有一定的影響、茄果類、葉菜類、根莖類、鮮豆類在“炒”的過程中碘的保留率依次為84.2、56.9、44.5、36.6%；茄果類、根莖類、鮮豆類、畜肉類在“燉”的過程中碘的保留率依次為66.1、53.4、47.0、43.2%； 碘鹽中碘在蒸肉中碘的保留率52.9～60.4%；在炸肉中碘的保留率42.4～61.1%；在燉肉中碘的保留率最低，僅為42.4%（33.8～57.9%）；有機碘的保留率在81.9～99.2%之間明顯高於強化無機碘的碘鹽。提示有機碘穩定性好於無機碘，尤其是海帶碘含量高，碘的存在形式較穩定，生物利用率高，所以海帶、碘蛋等應成為一種補碘的良好形式。

如何將食物的營養髮揮到最大化？

一、注意食物的最佳搭配

1、類別多樣：人一日的膳食中應包括5大類食物：穀類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調油及調味品。 　　

2、品種多樣：日本的膳食指南中提出，每天進食的食物種類目標是30種。推薦從以上5大類的每一類食物中儘量選用多種食物，儘量製作含有多種食物的菜餚或膳食。

3、葷素搭配：葷素搭配的食物清香可口、營養齊全，氨基酸互補，能提高蛋白質的營養價值。如豆製品、麵筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用。

4、形式多樣：透過不同烹飪方式可以製成形式多樣的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可將麵粉製成饅頭、花捲，麵條，可將不同烹飪方法做成的食品進行搭配，比如一餐中有幹有稀、有菜有湯，也能做到食物形式多樣。這些形式多樣的食物和搭配方法有利於促進食慾。 　　

5、顏色多樣：不同顏色的食物所含有的營養素有所不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營養價值，還可增加食物的風味，促進食慾。

6、口味多樣：食物要注意烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用時可以進行搭配來增進食慾。

二、推薦幾個飲食搭配，幫助大家更好的攝入營養

1、苦瓜或苦菜與豬肝：可為人體提供豐富的營養成分，具有清熱解毒、補肝明目的功效，經常食用有利於防治癌症。

2、豬肚與豆芽：常吃可潔白面板及增強免疫功能，還可抗癌。

3、玉米與鹼：鹼可將玉米中含有的大量尼克酸從結合型遊離出來，容易被人體吸收和利用，大大地減少癩皮病的發生。

4、金雀花與竹筍或雞肉：金雀花與竹筍同食，具有潤肺化痰、健脾補腎的功效。與雞肉同食可為人體提供豐富的營養成分，具有滋陰補陽、健脾益氣的功效。

5、生薑與羊肉：可治腹痛、胃寒。

6、雞蛋與韭菜：補腎、行氣止痛。

7、豆類與油脂類和蔬菜：消耗體內原有的脂肪，是肥胖者的減肥餐。

8、牛肉與雞蛋：不但滋補營養，而且能夠促進血液的新陳代謝，延緩衰老。

9、土豆與牛肉：不但味道好，且土豆含有豐富的葉酸，起著保護胃黏膜的作用。

10、蔥、內臟、蒜、韭菜與肉類：大大發揮維生素B1的作用和延長其在體內的時間，從而增加吸收機會。

11、海帶與豆腐：維持體內碘元素的平衡。

首選蒸——煮——燉的健康烹飪方式！

我們吃食物不僅是為了解饞和果腹，也是為了身體更健康。有了健康的身體才能有資本去努力奮鬥，才能有更好的未來！現在有好多美食的烹飪方法都非常的不健康，然而由於色香味好，人們總是無法抗拒，但是經常吃會對我們的身體造成很大的傷害！比如那些早就已經上榜世界衛生組織致癌物清單的煎炸燒烤類食品，還有一些中式鹹魚、加工香腸臘肉等，這些食物別說什麼營養了，已經是弊大於利了！可是就是好吃呀，有時候我也會忍不住的！

為了身體健康，我們居家過日子做飯，還是要以健康的烹飪方式為主，讓食物的營養利用最大化，只有保證體內的營養供給平衡多樣，我們才能少生病或不生病，也不會讓可惡的癌症有機可乘！現在我家做飯做菜基本上都是蒸煮燉，如果你說蒸煮燉菜不好吃，那是你不會做，我做出來的蒸煮燉菜照樣色香味美超好吃，關鍵是食物營養利用最大化。

蒸菜系列下圖一

蒸包子蒸花捲蒸甜點系列下圖二

燉肉燉菜系列下圖三

燉菜滷飯燉菜滷麵系列下圖四

水餃餛飩系列下圖五

蒸餃蒸菜盒系列下圖六

食品的種類很多，但作為商品的食品必須符合6項要求：

衛生和安全性，這回死你食品（食物）最重要的的屬性；營養和消化性，這是人們對食品罪基本的需求；外觀和色澤，即食品的色澤和形態；風味 即食品的香氣、滋味和口感方便性儲運耐藏性。

如今為了儲存食物的營養，人們也想出各種各樣的辦法，也發明了很多的烹飪方法，如生吃，蒸著吃，燉著吃，炒青菜時加點醋，減少維生素C的損失、低溫烹飪方法等等。

如何使食物的營養利用最大化，跟很多因素有關

1、食物本身的屬性

有的食物雖營養豐富，但進入人體後，吸收率並沒有那麼高，如不完全蛋白—膠原蛋白。膠原蛋白之所以在人體內消化吸收率低，是因為其氨基酸模式跟人體並不接近。而雞蛋中的蛋白質屬於完全蛋白，氨基酸模式跟人體最接近，蛋白質的利用率也是最高的，可以達到90%多。

像非血紅素鐵，即植物中的含有的鐵元素，如紅棗、紅糖、大米、小米等食物含有的非鐵紅素鐵，它在人體內消化吸收率很低，也就是對營養素鐵的利用率很低，受膳食中草酸、植酸等因素影響比較大。比不上紅肉中的血紅素鐵的利用率高，補鐵的效率會更高和更有效。

2、人體消化吸收功能的差異

想要將食物中的營養最大化的利用，有一個健康的胃腸功能和消化系統很重要，消化道由口腔、咽、食道、胃、小腸和大腸組成，是食物的消化場所。肝膽提供幫助脂肪消化與吸收的膽汁，胰腺提供小腸內食物消化的酶類如蛋白酶、澱粉酶和脂肪酶等。將大分子的食物分成小分子，然後在進行消化吸收。

胃腸功能差的人，消化吸收能力也有一大定的影響。

3、烹飪方法的影響

很多營養素都不耐熱，容易被空氣氧化，烹飪中加熱高溫都會造成損失，一般加熱時間越長，損失的熱敏性營養就越大，如維生素C、B族維生素等都會損失掉大多數。但蛋白質、礦物質、脂肪、碳水化合物基本上不會損失。

4、食物的處理方法的影響

在處理食物過程中，像菜類的食含有水溶性營養素如維生素C，如果先切了後洗，這些水溶性營養素就會溶解在洗菜水造成營養素的損失，應先洗後切。淘米的次數越多，搓洗越嚴重，B族維生素的損失越嚴重。正確應該是輕輕揉搓過一下水即可。

如何使食物營養素利用最大化，可以做好這幾點

1、選擇人體消化吸收率高的食物，蛋白質食物選擇優質蛋白類食物，雞蛋、牛奶、肉類、魚類、蝦、大豆都屬於優質蛋白，吸收利用率高。

2、烹飪方法儘量避免高溫油炸煎炸，多用快火急炒，燉煮、吃完整的水果而非榨汁，胃腸功能強大的可以嘗試蔬菜沙拉。

3、先洗後切能減少營養的損失，淘米次數不必那麼多。

4、注意胃腸功能的健康，別任性，也別總是用粥來驕縱腸胃的"惰性"。