一、鍛鍊腹肌要注意先做熱身運動

鍛鍊腹肌前進行熱身運動，可以讓你更快進入鍛鍊狀態，也能有效防止肌肉拉傷。

二、鍛鍊腹肌時關鍵是動作的質量

腹肌鍛鍊的關鍵並不是每組動作都越多越好，而是你的腹肌鍛鍊動作是不是標準的，如果你一味的追求次數和速度的鍛鍊，而不注重鍛鍊動作的質量，那麼即便你做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功!

三、鍛鍊腹肌的強度要循序漸進

無論怎樣，開始鍛鍊腹肌時的鍛鍊次數和組數都應該循序漸進的增加，如果一次性加太多，這非常容易讓你的身體受到損傷!

四、鍛鍊腹肌時可以適當的增加重量

當你進行腹肌鍛鍊時，如果身體已經適應了你的鍛鍊狀態時，你可以適當的增加重量以及組數或次數或縮短組間休息時間，從而進行負重腹肌鍛鍊，避免之後無法讓腹肌質量突破!

五、鍛鍊腹肌需要注意把握鍛鍊時間

一般而言，早上6-8點，傍晚17-19點這兩個時間段比較適合進行腹肌的鍛鍊，可以實現更好的腹肌鍛鍊效果，至於每次的腹肌鍛鍊時間在30-60分鐘左右足矣!

六、鍛鍊腹肌要注意不要只練一塊肌肉

在你鍛鍊腹肌時，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，如此鍛鍊而出的腹肌方會更加完美!

七、鍛鍊腹肌期間需要注意合理飲食

健身圈內有“三分練，七分吃”的說法，而對於鍛鍊腹肌而言，飲食是也比較重要的一面。如果只練而不注重飲食的話，也許腹肌的鍛鍊效果便會大打折扣。

在腹肌鍛鍊期間，你需要忌油膩食物和菸酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白質及纖維的食物，不要暴飲暴食，並保證營養的均衡!

以耐力訓練為主的健身，如常年在跑步機、橢圓機、游泳池運動，而且運動時間不低於一個小時的訓練者，有必要在訓練前、訓練中以及訓練後適當補充糖分。

耐力訓練對肌糖原的消耗，在長時間的中等強度的耐力訓練中，肌糖原和血糖為主要供能物質，脂肪酸參與程度較低，而在訓練的中後期由於肌糖原的大量消耗，肌肉攝取血糖的速率增加，減少了對腦組織的供能、隨著時間的推移，腦組織會因為能量供應不足而限制運動能力，同時糖儲備的下降會加速蛋白質的講解，造成血氨水平上升，血氨可以透過血腦屏障，對中樞神經有負面影響。

因此在長時間的耐力訓練前適當補充糖分可增加糖儲備以及在訓練中補充糖以防止血糖水平下降，維持高的糖氧化速率以及保證機體可以保持預定的運動強度和延緩疲勞的發生。而在訓練後的恢復過程中，為了促進肌糖原的恢復和解除疲勞，一般採用高糖飲食來啟用糖原合成酶促使肌糖原的合成，特別是前10小時在肝臟糖異生的作用下肌糖原恢復速度最快，運動後補糖越及時，合成糖原速度越快，但補充總量的分次多少與最後完成恢復的時間沒有太大關係，不管是分幾次，最終在46小時後合成量都是相同。

其次是肝糖原，肝糖原的主要作用是釋放葡萄糖入血以維持血糖穩定，同樣在耐力訓練中也可以使肝糖原大量消耗，但肝糖原受飲食影響極大，高糖飲食相比與低糖飲食能夠儲存更多的肝糖原。而訓練時補充糖分的方式可以透過攝取葡萄糖和果糖的混合溶液，因為兩者走的是不同的代謝路線，葡萄糖更多的是釋放入血被運動肌利用，而果糖則在肝臟合成肝糖原。對於長時間的耐力訓練，補充糖的量不要低於20克/小時。

因此耐力訓練的人為了保持運動能力、促進運動後的恢復、提高下一次的運動表現都應該適當補充糖分和採用高糖飲食，特別是長期從事體育訓練的人對胰島素敏感性高，糖原合成酶和已糖激酶的最大活性可隨訓練水平提高而提高，而不是高脂高蛋白的飲食，因為這兩者的糖異生和生糖氨基酸過程效率太低。

如果是以力量訓練為主的健身，就是舉鐵的人群，一般來說運動後吃與不吃糖對肌糖原的恢復影響不大，一次力竭性訓練或者大強度訓練都不會將肌糖原耗盡，因為乳酸的堆積會限制機體的運動能力，無法輸出預定的功率，除非訓練者降低功率，但是這不符合訓練的目的。而在恢復過程中，力量訓練運動後的血糖與血乳酸濃度都升高，前者可用於合成肌糖原，後者在肝臟中經糖異生轉變為葡萄糖被肌肉利用，因此力量訓練糖原的恢復比耐力訓練要快，用時也短。因此力量訓練的人在訓練後沒有必要刻意補充糖分，而是要額外補充蛋白質以彌補肌動球蛋白的損耗。

胰島素到底會囤積脂肪還是分解脂肪！

胰島素的主要作用有1、促進血糖轉移進入肌細胞，啟用肌糖原合成代謝；2、 抑制肝糖異生作用，促進脂肪酸合成 ；3、 促進肌細胞吸收氨基酸和合成蛋白質，抑制細胞內蛋白質降解 ；4、啟用生長激素和性激素的促進蛋白質合成的功能。 所以胰島素的總體表現為促進合成代謝，抑制分解代謝。在飽食狀態下胰島素的濃度較高，但運動中需要能量供應所以其濃度會降低以解除抑制分解代謝的作用。

不用停止，要練出腹肌2個方法：

1.重要的是要減少體脂，每天1小時有氧運動，快走，慢跑，游泳，可消耗多餘脂肪。

甜食不是必須品，可以戒，飲料不是必須品，可以戒，但是粗糧和米飯是要合理攝入的，水果可以少吃，不需要一點都不吃。

沒必要那麼的絕對，只要包括合理均衡的飲食，加強腹部的力量鍛鍊，腹肌也能鍛煉出來。

糖分幾種，單糖、雙糖、多糖等。單糖包括葡萄糖、果糖、核糖，進入人體後會快速被吸收，引起血糖的快速反應，能及時的調節低血糖症狀。過多的直接攝入單糖，對健康是有一些影響，所以現在提倡減少直接食用單糖。但對於健身人群，在鍛鍊前後適當補充，可以快速的補充體能。雙糖常見的是蔗糖、麥芽糖、乳糖，吸收速度跟單糖差別非常小。多糖的種類就非常豐富了，澱粉、糖原、纖維素是熟悉的，而透明質酸、硫痠軟骨素、肝素等，也都是多糖！

現在有點談糖色變，其實糖不但提供能量，還是身體重要的組成物質，是維持身體新陳代謝的原料。如果完全的不吃糖，包括澱粉等多糖，身體的修復肯定會受到影響，肌肉的修復自然減慢，繼續的運動刺激肌肉，會導致肌肉的進一步損傷或者損傷來不及修復而發生累積，最後發展成慢性疲勞。

所以對糖的作用和副作用要分開看，要合理的利用糖積極的一面而避免有害的一面。單糖的效果單一，可以完全不吃；多糖吃多了容易能量過剩而轉化成脂肪，那麼可以適當的少吃。

要想練出腹肌，男性相對好一些，增加跑步等有氧運動的時間，增加脂肪的消耗，配合區域性的力量鍛鍊，腹肌慢慢就能出來。而對於女性來說，同樣的內容，需要付出的努力和時間就要比男性多了：女性肌肉圍度小、皮脂厚，肌肉塊不容易顯現。另外女性的小腹部的脂肪有重要的生理作用，常規手段不會減到露出小腹肌肉的水平，能修平就很不錯了。因此在專業的健美比賽中會有女性的專門獎項：最佳腹肌獎。

努力堅持鍛鍊吧，相信會有收穫的。

一個成人一天所需要的熱量約為2000大卡,糖為人體提供熱量， WHO在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中也建議，成人和兒童新增糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內，如能進一步將其降至低於攝入總能量的5%，健康獲益更多。從健康角度來說，糖是人體必不可少的營養物質。

從身材管理方面看，近十幾年來，食物中新增糖的量呈逐年下降的態勢，而肥胖的發生率卻快速攀升，如果肥胖真的是吃糖引起的，如何解釋這種悖論呢？

過多的糖類攝入，會間接的導致人體肥胖。從營養學的觀點上看，糖是“空的卡路里”，即除了產生能量以外不含有任何營養素。糖類食物進入人體以後，經酶的水解作用，變成可被人體直接利用的單糖，其中主要是葡萄糖，進入血液迴圈以提供機體需要，形成血糖。一部分用於氧化分解，形成熱量，一部分變成組織糖原儲存起來以備急用，多餘的糖原則會變為脂肪儲存起來。

而當人體再次餓時，脂肪卻只能少量轉化為人體所需的葡萄糖，所以又會導致人體再次進食。簡單地說，就是糖很容易轉化成脂肪，但脂肪不容易分解成糖，這就是為什麼“發胖容易減肥難”。因此，膳食中最容易導致肥胖的是脂肪而不是糖！！！

所以，要正確的認識糖對人類健康和身材管理的作用。泛小糖建議，科學把握食用糖類食品的基本原則：合理使用、因人而異，不能拒絕、切莫濫食！