大家來看看目測我現在的體脂是多少？2017年大約7月份開始折騰，覺得肚子肥肥的不舒服！今年32了，這輩子都沒見過我身上有肌肉，不知道會不會有，現在已經成為一種喜歡，一種習慣！不折騰就覺得渾身不舒服！那會126斤左右，現在108斤！是應該多吃還是減脂？

降低體脂和減重的概念不完全一樣，所以方法也當然不一樣，人們往往想到的是節食，其實不然，節食更多的是消耗身體的水分和肌肉去給身體供能，脂肪只能減去一小部分，所以其實大家可以發現光靠節食減肥的人體態會非常差，面板皺巴巴的，一副脫水的樣子……

回到問題上，12-15%的體脂率其實非常低了，一般專業健美運動員的體脂才會降到10%以下，我的建議當然是飲食、力量訓練、有氧訓練的結合，飲食以高蛋白、低糖、低脂為主，牛肉、雞肉、蔬菜類為主；力量訓練是必要的，除了讓體態更加好之外，肌肉量的增加可以幫助您提高身體代謝率，阻止脂肪的堆積；有氧訓練就不用多說了，是一個比較好的減脂脫水訓練方法，30分鐘以上，心率維持在130次/min以上，跑步、游泳、登山機等都是很好的選擇……

對於您的困惑，我深表理解，因為我也是每天在食堂就餐的，只不過我目前在增肌，在飲食上除了油炸和飲料外，幾乎無禁忌。

吃食堂確實很難控制較低的體脂，畢竟食堂的飯菜大多高油高鹽，即使選擇多吃魚肉和蔬菜也不見得能夠降低熱量的攝取。個人建議選擇少食多餐法，這樣會有效降低每餐體內脂肪的堆積。

在鍛鍊上，個人覺得有氧運動最好不要長期使用同一種運動方式，因為身體會適應從而降低減脂效果。比如一個月換一次，除了跳繩還可以選擇快慢跑，橢圓機，動感單車等，偶爾來一次hiit效果也不錯。最好不要選擇在力量鍛鍊的當晚進行有氧運動，在第二天進行會比較好。一般每週進行三次的有氧運動每次半小時左右即可。

我覺得首先要正確對待自己的身體，在條件允許的情況下每天適量合理的運動是必要的，在家一樣可以到達理想效果，現在很多人看起來並不胖，但是一測試，就屬於內脂偏高的那種，屬於運動不足！如果不是追求肌肉線條馬甲線那種的，只要注意不要胡吃海喝，不要吃高熱量高脂肪的食物就好了，在家做做有氧運動，然後平板撐、深蹲、俯臥撐等，運動過程中注意補充水分和蛋白質，切記不要吃碳水化合物的飲料。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會併發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

第一、飲食方面三餐規律，增肌者鍛鍊前補充適量碳水（一兩個香蕉或者三四片面包）。鍛鍊後要補充碳水和蛋白，肌肉生長離不開足夠蛋白質。

第二、鍛鍊方面

1、先熱身（跑步機10分鐘，體表微微出汗即可）。

2、活動全身關節。

3力量鍛鍊:

先做大肌肉群的力量鍛鍊，再做小肌肉群的力量鍛鍊（如:練背和肱二，背部做引體向上、高位下拉、直臂下拉、坐姿划船、T槓划船，每個動作6組×12個。肱二的做啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、龍門架彎舉）。

第三、有氧（刷體脂任選一種，可以每天交換著做，急需快速刷脂就三天做兩次有氧。）

1、一節中大強度的單車課，時間在40分鐘左右

2、用跑步機做35分鐘左右的變速跑（比如:速度8跑兩分鐘，馬上加速到10跑一分鐘，再繼續加速到12跑1分鐘，再迴圈到8的速度）

第四、拉伸（拉伸背部肌肉、肱二頭肌、小腿、大腿前側、大腿後側）。

休息30分鐘洗澡，一天的鍛鍊完成！

原始體重178，四月份到七月份減脂45斤左右，感覺不太滿意，11月份又開始減脂，不過這次並不是太心急，所以沒減太快，現在減脂後體重130，下圖是近期體脂率瞭解下除了增重，各項指標均正常達標！

這個在我看來，你練了這麼多，都沒吃到點子上，營養攝入到現在為止依然還是以碳水為主，這個樣子你是減不了脂肪的，而且你有兩餐在食堂吃，這兩餐夠你好幾天的脂肪攝入量了。好好看看自己每天都吃了什麼儘管你一直在吃肉，吃肉的同時也在吃油，吃完油在去吃碳水。你的功能結構還是碳水化物。還是糖。身體沒有進入燃脂的模式，然後看你的訓練重量是有了，但是心率多少吶，間歇時間多久吶，試下把你的總量減到20%然後用所有的動作疊到一起做迴圈。迴圈3-4輪 中間不休息每輪完成休息30秒。

然後配合你營養成分，高蛋白低脂肪 低碳水。這才是減脂的正確方式。

體脂率過高是現在很多人在生活中存在的一個現象，對於體脂率過高的人群來說，該如何去調整自己的體脂率呢？

現在，小九九就教大家一些方法降低體脂率。

體脂率過高該如何去調整？

1、 飲食控制。

體脂率過高的人群，日常的飲食一定要開始控制。因為飲食是導致體脂率過高的一個重要原因，體質率高的人群多數都喜歡吃一些高熱量、高油脂的食物，並且這類人群很多人都不太喜歡運動。

這樣一來攝入的熱量會比消耗的熱量多許多，會導致體內的體脂率的大大的增加。想要控制體脂率的話，日常的食物要以清淡、低熱量的食物，要控制每天的熱量攝入少於自己消耗的熱量。堅持一段健康的飲食，你會發現你的體脂率降低了許多。

2、 運動燃脂。

想要控制體脂率的話，運動也是很有必要的一個措施。有氧運動是減肥的一個很有效的措施，有氧運動可以有效的調動我們全身的肌肉參與活動，並且會在氧化的過程中消耗我們體內的大量脂肪。日常常見的運動有游泳、單車以及慢跑，都是很好的有氧運動。

除了有氧運動以外，無氧運動也是消耗脂肪一個重要措施，無氧運動在降低體脂率的同時，還可以增強體內的肌肉量。這樣一來脂肪在體重內的佔比就會有效的降低，體脂率自然會大大的下降。建議想要控制體脂率的人，在生活中要將無氧運動和有氧運動配合起來，共同的進行可以起到事半功倍的效果。

3、 注意休息。

休息對於降低體脂率而言也是很重要的一件事情，不少人長期都有熬夜的習慣。這是一個很不好的習慣，長期熬夜會使得我們體內的激素分泌處於紊亂的狀態下，當激素分泌紊亂了之後，會導致體脂率受到影響。想要降低體脂率的話，一定要保持有好的生活習慣，讓體內的激素分泌處於平穩的狀態下。

以上就是一些可以幫助降低體脂率的方法了，對於體脂率較高的人群來說，一定要及時的去將自己的體脂率控制在正常的範圍內，過高的體脂率會導致身體健康受到很大的威脅，患上一些疾病的風險也會增加許多。

對於體脂率高的人來說，開始進行運動的時候要注意不要勉強自己，可以從低強度的運動去進行，等到身體逐漸適應了之後再去逐漸的加大運動的強度，避免給身體帶來過大的負擔，反而造成反效果。

很多人不清楚自己的體脂率是多少，這裡給大家一個體脂率計算公式：體脂率（bfr）=體脂體積/總重量×100%（簡稱：反映體脂佔總重量的百分比），體脂率的健身指導意義可以直觀地反映本階段的訓練結果（體脂率越低，肌肉越強壯），體脂率大致反映一個人的肥胖。