1、休息，減少關節負重

膝關節疼痛首先要適當休息，儘量減少關節負重，對於肥胖的人，應減輕體重，緩解膝關節受到的壓力，從而減輕膝關節的疼痛感。

2、冷熱療法

將關節熱敷或冷敷，可以短期緩解疼痛和關節僵硬。冷敷有助於減輕炎症和腫脹，對面板紅腫塊有作用。熱敷可以放鬆肌肉並加快迴圈。

3、口服藥物

可以適當的吃鎮痛消炎藥物，減輕膝關節的炎症和疼痛，常用塞來昔布等（鎮痛藥物容易產生依賴性，需在醫師指導下服用）；也可配合服用氨糖軟骨素，促進關節滑液的生成，增加關節的潤滑功能，從而減緩疼痛；還可服用或外用活血化瘀藥物，消除關節腫脹、炎症。

4、物理治療

物理治療的作用是消炎、消腫、促進血液迴圈、促進炎症的吸收、改善膝關節功能。運用物理療法可以溫和有效地緩解膝關節的疼痛和僵硬感。常用紅光、低頻、磁療等。但膝關節急性發作期，不宜運用，應病情穩定了再進行。

5、關節腔注射

膝關節周圍痛點區域性阻滯和關節腔內潤滑劑注射，對膝關節疼痛能起到快速的疼痛緩解作用，麻醉藥可與皮質類固醇消炎藥一同注射來麻醉膝關節以緩解疼痛。

6、適當運動

患者常因疼痛而不願參加體育鍛煉，從而使膝關節周圍肌肉萎縮，肌肉力量下降，血流不暢，關節不穩定，從而疼痛也會越來越加劇。進行正確適當的鍛鍊，主要是關節肌肉力量的練習，這樣有助於保持雙膝的健康、緩解關節疼痛。

7、注意保暖

膝關節遇冷血管收縮，血液迴圈變差，往往使關節僵硬、疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

膝關節疼痛的注意事項

1、應避免劇烈運動，儘量不要練習下蹲，少做長期蹲跪的動作，避免上下樓梯，減少登山的次數。必要時使用助行器、柺杖、支具等器械減輕膝關節負荷。

2、穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，減少膝關節軟骨發生磨損。

髖關節疼痛，足以說明你不熱愛運動，所以你還打算一直疼下去？

身體平穩的站在地面上之後，我們需要將左腿向上伸展，腰部關節（髖關節）在這個時候要向右微微傾斜，雙臂繞到背後，並且雙臂將左腿纏繞在其中。

身體由正直站立變為向左扭轉，然後雙腿前後分開，左腳的腳尖、右腿的膝蓋、腳趾負責支撐身體，然後腰部關節（髖關節）向後略微彎曲，達到最大限度之後，雙臂自然下垂。

左腳腳尖點在地面上，右腿向身體的右側平直伸展，然後上身繼續向後彎曲，主要是彎曲腰部關節（髖關節），左臂向上伸展，右臂向下觸及右腿膝蓋。

Tip3：中期階段

現在我們已經進行到了中期階段，中期階段的我們需要完成的是關於全身的肌肉練習，並不是單單侷限於脊椎部位，而且體式的難度也會增加一些。

山式站立在地面上，然後將左腿膝蓋彎曲，腳掌貼在右腿大腿上，之後，腰部關節（髖關節）要保持正直的狀態，最後我們只需要將雙臂向上伸展舉過頭頂，並且雙手合十就好。

“輪式”也能夠很好的鍛鍊我們的髖關節的，我們只需要在上身向後彎曲之後，讓腰部關節（髖關節）在發力就好，另外，我們也可以將左腿向上伸展。

左腿和右腿同樣要向前後伸展，左腳腳尖踮起，右腿膝蓋頂在地面上，然後上身向後彎曲，目的在於鍛鍊腰部關節（髖關節），最後左臂向下伸展，右手觸及左腳。

Tip4：後期階段

現在我們進行到最後一個階段，也就是後期階段，後期階段的我們不需要練習太過繁瑣的體式，取而代之的是放鬆和舒展身體的體式，現在我們就開始吧。

其實腰部關節（髖關節）對於女孩子來說還是很重要的，畢竟我們每個女孩子都要做母親的那一天，如果我們的腰部關節（髖關節）不是很好的話，勢必會讓我們在產後的日子很難受，所以，如果你的腰部關節（髖關節）不是很好的話，就趕緊去練習瑜伽減輕負擔吧！

膝關節疼痛的治療在某種程度上取決於問題的原因。然而，以下簡單的治療方法可以幫助治療許多形式的膝關節疼痛。

身體活動加強大腿上部的練習可以使膝關節受益。

運動可以延緩骨關節炎（OA）的發展，骨關節炎是膝關節疼痛的最常見原因之一。

無論一個人是否患有OA，身體活動都能增強軟骨組織的健康。

鍛鍊還可以加強身體支撐關節的方式。加強腿部肌肉對膝蓋特別有益。

患有關節疼痛的人可以受益於水中有氧運動等活動，因為這會給膝蓋帶來很小的壓力。

加強鍛鍊

透過康復治療師的評估診斷，獲取適合自己的鍛鍊方法。

加強大腿肌肉 - 股四頭肌 - 透過鍛鍊有助於保護膝關節。這些肌肉位於大腿的兩側和前方。

以下是一些加強這些肌肉的方法：

躺下或坐下時伸直並抬起一條腿。將一隻腳放在一個臺階上，然後另一隻腳再次踩下，然後重複步驟。坐在椅子上然後站立並反覆坐一會兒。以緩慢，受控的方式執行此操作，並避免使用手來支援您。握住椅子蹲下，直到膝蓋蓋住腳趾。這樣做10次。

3.姿勢和支援

有助於減少膝蓋拉傷的措施包括：

避免你“沉入”的低椅子和沙發如果有必要的話，坐在枕頭上提高你的座位檢查你有一個良好的坐姿，沒有懶散或傾斜穿著支撐鞋，避免那些拱門斷裂，因為它們會導致異常的力量和膝蓋磨損避免長時間坐著和長時間不移動，因為關節可能變得僵硬和疼痛而不會移動減肥和飲食地中海飲食可以幫助人們保持健康的體重，並可能具有抗炎作用。

體重過重或肥胖的人患膝關節疼痛的風險較高。

攜帶額外的重量使關節更多工作。失去它有助於減少長期膝關節疼痛，包括關節炎引起的疼痛。

身體的額外體重會增加全身的炎症，膝蓋會受到影響。

吃得好有助於減輕體重。

健康的飲食意味著平衡的飲食：

水果，蔬菜和纖維含量高肉類，動物脂肪和其他脂肪含量低

關節炎基金會推薦一種富含新鮮農產品的地中海式飲食。

在開始宣稱對膝蓋疼痛有益的飲食之前，您應該諮詢醫療保健提供者，以確保它對您來說是安全的。

藥物

非甾體類抗炎藥和其他藥物可以幫助治療由關節炎引起的膝關節疼痛。其中一些需要在醫生辦公室進行，但有些可以在家中使用，無論有無處方。

2015年，研究人員在比較了許多用於治療膝關節疼痛的藥物的有效性後發表了研究結果。

他們的結論是，除對乙醯氨基酚外，所有這些都有幫助。注射到關節內的關節內藥物似乎是最有效的。

在一項針對1,583名骨關節炎患者的研究中，已經測試了葡萄糖胺和硫痠軟骨素的組合的安全性和有效性。

治療看起來很有希望，因為近80％的參與者報告疼痛減輕了20％或更多。對這種治療感興趣的人應該告訴他們的醫生。

其中一些藥物可以透過非處方藥或線上購買，包括布洛芬和萘普生。

按摩

按摩，包括自我按摩，可以緩解膝蓋疼痛。

鬆開雙手握拳，用雙手輕敲上，下，中大腿10次。重複三次。雙腳平放在地板上，將手的後跟放在大腿頂部並將其滑到膝蓋，然後鬆開。重複五次。對大腿的外側和內側做同樣的事情。將四根手指按入膝蓋組織並上下移動五次。在膝蓋周圍重複一遍。將手掌放在大腿上方，沿著大腿向下滑動，越過膝蓋，然後將大腿外側向後移動。

按摩大腿肌肉會對膝蓋產生有益的影響。

休息，冰敷，壓迫和抬高可能有助於治療由軟組織損傷引起的輕度膝關節疼痛，例如扭傷。

保護是指保護膝蓋免受進一步傷害，例如，透過從引起它的活動中休息。

休息可以降低進一步受傷的風險並使組織有時間癒合。然而，停止所有運動是不可取的，因為這會導致僵硬，並且及時導致肌肉無力。

冰可以幫助減少腫脹和炎症。它應該用布包裹，並在受傷的第一天多次使用20分鐘。切勿將冰直接塗在面板上，因為這會導致進一步的損傷。

例如，使用膝蓋支撐進行壓縮可以提高舒適度。支撐或繃帶應該堅固但不緊繃。

抬高或抬高腿部會促進血液迴圈並減少腫脹。理想情況下，膝蓋應高於心臟水平。

熱和冷

熱和冷可有效治療腰部疼痛，建議緩解關節炎引起的關節疼痛。

熱量可以放鬆肌肉並改善潤滑效果，從而降低僵硬度。使用熱水袋或溫暖的墊子。用布包裹的冰可以減輕疼痛，發炎和腫脹。

有些人可能會在早晨使用熱量來改善活動能力，並在當天晚些時候減少腫脹。

請記住在應用之前測試任何熱門專案，特別是對於老年人或無法輕鬆交流的人。

冷熱墊可線上購買。

冷熱處理：哪個最好？氣候

較冷的氣候通常被認為會加劇疼痛。

研究結果並不支援這一點，儘管生活在宜人的氣候中可能會使疼痛在心理上更容易。它還可以提供更容易實現更健康生活方式的機會。

2014年，研究人員發現 - 而不是天氣本身 - 老年人骨關節炎對天氣的敏感性可能會影響他們經歷關節疼痛的方式。

來自南歐的人，女性和焦慮水平較高的人更有可能報告天氣敏感性，敏感度較高的人更容易報告疼痛加劇，尤其是潮溼或多雨和寒冷天氣。

該研究的結果並不支援人們普遍認為在寒冷的氣候下疼痛會變得更糟。

2017年在美國開展的一項研究支援了這一觀點。調查結果顯示降雨與關節疼痛的就診次數增加之間沒有聯絡。

11.針灸

2017年，一項涉及570人的研究發現，針灸 可能有助於膝關節骨性關節炎患者的證據。

參與者在26周內接受23次真假或23次假針灸療程，或在12周內接受6次針灸療程。

與其他人相比，那些真正針灸的人在疼痛和功能評分方面得分更高。

研究人員總結道：

“與可信的假針灸和教育控制組相比，針灸似乎可以改善功能和緩解疼痛，作為膝關節骨性關節炎的輔助治療。”

一項長達204年的膝關節骨性關節炎患者的一項為期一年的研究得出結論，與標準物理治療相比，太極拳可能具有相似甚至更大的益處。參與者的平均年齡為60歲。

在12周時，兩組均記錄了主要結果評分的改善，並且這些評分在整個計劃中持續進行。

此外，與那些接受標準物理治療的人相比，那些做過太極拳的人也看到了抑鬱症症狀和生活質量的身體方面的顯著改善。

阿基米德說過，給我一個支點，我將翹起整個地球。而膝蓋則作為身體的支點，時刻支撐著我們每個人的整個身體，所以無論如何，都要保護好我們的這個支點，讓它們陪伴我們去看盡天下最美的風景。

按摩大腿：大腿外側太緊，導致外側力大於內側力，所以要先放鬆大腿外側的力量，包括臀部肌肉，可以用泡沫軸來回滾動。接著，放鬆大腿前側及大腿內側的肌肉。這時再訓練股四頭的肌力才有意義。

內收肌重點訓練：放鬆完所有肌肉，做內側肌的伸展，可做左右側劈腿，開啟內收肌；用夾磚的方式強化內收肌。最後才能做坐姿抬腿的練習。務必先令內收肌有力。

放鬆外側的髂脛束，從外側臀部上緣一直拍打到膝蓋下緣。其次，放鬆臀肌，可以放一顆Golf球在臀部下方，仔細地來回滾動。

伸展臀肌及大腿外側：平躺，膝靠胸，伸展臀肌，最後臉朝下，四足跪地，單膝靠胸再伸膝抬頭，重複做數次可以伸展及收縮臀部。最後，做剪刀腳（即兩腳交叉）的動作可以伸展到外側髂脛束。

人一過三十，膝關節就開始退化，但退化的程度和使用習慣有關，一般人都過度使用膝蓋而不注重股四頭肌肌力的訓練，以及大腿前後內外側肌力的平衡。長期不當使用，如過度工作、肥胖、個人體質、年老或關節受傷，造成膝關節面的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，初期的症狀是膝蓋痠痛，膝關節本身或附近的肌肉變緊，關節活動範圍減少，上下樓梯感到疼痛，甚至會無法從椅子上站起來，更不用談無法做蹲下去的動作。

上樓，好腳先上，下樓時，壞腳先下，一階一階的下，或側著上下樓，以減輕大腿前側的力量，若如果倒著走下樓，好腳先下站穩後，壞腳再下，一階一階的下。記得，無論怎麼走路，好腳必須用來承重，壞腳拿來移動。

1、休息，減少關節負重

膝關節疼痛首先要適當休息，儘量減少關節負重，對於肥胖的人，應減輕體重，緩解膝關節受到的壓力，從而減輕膝關節的疼痛感。

2、冷熱療法

將關節熱敷或冷敷，可以短期緩解疼痛和關節僵硬。冷敷有助於減輕炎症和腫脹，對面板紅腫塊有作用。熱敷可以放鬆肌肉並加快迴圈。

3、口服藥物

可以適當的吃鎮痛消炎藥物，減輕膝關節的炎症和疼痛，常用塞來昔布等（鎮痛藥物容易產生依賴性，需在醫師指導下服用）；也可配合服用氨糖軟骨素，促進關節滑液的生成，增加關節的潤滑功能，從而減緩疼痛；還可服用或外用活血化瘀藥物，消除關節腫脹、炎症。

4、物理治療

物理治療的作用是消炎、消腫、促進血液迴圈、促進炎症的吸收、改善膝關節功能。運用物理療法可以溫和有效地緩解膝關節的疼痛和僵硬感。常用紅光、低頻、磁療等。但膝關節急性發作期，不宜運用，應病情穩定了再進行。

5、關節腔注射

膝關節周圍痛點區域性阻滯和關節腔內潤滑劑注射，對膝關節疼痛能起到快速的疼痛緩解作用，麻醉藥可與皮質類固醇消炎藥一同注射來麻醉膝關節以緩解疼痛。

6、適當運動

患者常因疼痛而不願參加體育鍛煉，從而使膝關節周圍肌肉萎縮，肌肉力量下降，血流不暢，關節不穩定，從而疼痛也會越來越加劇。進行正確適當的鍛鍊，主要是關節肌肉力量的練習，這樣有助於保持雙膝的健康、緩解關節疼痛。

7、注意保暖

膝關節遇冷血管收縮，血液迴圈變差，往往使關節僵硬、疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

膝關節疼痛的注意事項

1、應避免劇烈運動，儘量不要練習下蹲，少做長期蹲跪的動作，避免上下樓梯，減少登山的次數。必要時使用助行器、柺杖、支具等器械減輕膝關節負荷。

2、穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，減少膝關節軟骨發生磨損。

髖關節疼痛，足以說明你不熱愛運動，所以你還打算一直疼下去？

身體平穩的站在地面上之後，我們需要將左腿向上伸展，腰部關節（髖關節）在這個時候要向右微微傾斜，雙臂繞到背後，並且雙臂將左腿纏繞在其中。

身體由正直站立變為向左扭轉，然後雙腿前後分開，左腳的腳尖、右腿的膝蓋、腳趾負責支撐身體，然後腰部關節（髖關節）向後略微彎曲，達到最大限度之後，雙臂自然下垂。

左腳腳尖點在地面上，右腿向身體的右側平直伸展，然後上身繼續向後彎曲，主要是彎曲腰部關節（髖關節），左臂向上伸展，右臂向下觸及右腿膝蓋。

Tip3：中期階段

現在我們已經進行到了中期階段，中期階段的我們需要完成的是關於全身的肌肉練習，並不是單單侷限於脊椎部位，而且體式的難度也會增加一些。

山式站立在地面上，然後將左腿膝蓋彎曲，腳掌貼在右腿大腿上，之後，腰部關節（髖關節）要保持正直的狀態，最後我們只需要將雙臂向上伸展舉過頭頂，並且雙手合十就好。

“輪式”也能夠很好的鍛鍊我們的髖關節的，我們只需要在上身向後彎曲之後，讓腰部關節（髖關節）在發力就好，另外，我們也可以將左腿向上伸展。

左腿和右腿同樣要向前後伸展，左腳腳尖踮起，右腿膝蓋頂在地面上，然後上身向後彎曲，目的在於鍛鍊腰部關節（髖關節），最後左臂向下伸展，右手觸及左腳。

Tip4：後期階段

現在我們進行到最後一個階段，也就是後期階段，後期階段的我們不需要練習太過繁瑣的體式，取而代之的是放鬆和舒展身體的體式，現在我們就開始吧。

其實腰部關節（髖關節）對於女孩子來說還是很重要的，畢竟我們每個女孩子都要做母親的那一天，如果我們的腰部關節（髖關節）不是很好的話，勢必會讓我們在產後的日子很難受，所以，如果你的腰部關節（髖關節）不是很好的話，就趕緊去練習瑜伽減輕負擔吧！

膝關節疼痛的治療在某種程度上取決於問題的原因。然而，以下簡單的治療方法可以幫助治療許多形式的膝關節疼痛。

身體活動加強大腿上部的練習可以使膝關節受益。

運動可以延緩骨關節炎（OA）的發展，骨關節炎是膝關節疼痛的最常見原因之一。

無論一個人是否患有OA，身體活動都能增強軟骨組織的健康。

鍛鍊還可以加強身體支撐關節的方式。加強腿部肌肉對膝蓋特別有益。

患有關節疼痛的人可以受益於水中有氧運動等活動，因為這會給膝蓋帶來很小的壓力。

加強鍛鍊

透過康復治療師的評估診斷，獲取適合自己的鍛鍊方法。

加強大腿肌肉 - 股四頭肌 - 透過鍛鍊有助於保護膝關節。這些肌肉位於大腿的兩側和前方。

以下是一些加強這些肌肉的方法：

躺下或坐下時伸直並抬起一條腿。將一隻腳放在一個臺階上，然後另一隻腳再次踩下，然後重複步驟。坐在椅子上然後站立並反覆坐一會兒。以緩慢，受控的方式執行此操作，並避免使用手來支援您。握住椅子蹲下，直到膝蓋蓋住腳趾。這樣做10次。

3.姿勢和支援

有助於減少膝蓋拉傷的措施包括：

避免你“沉入”的低椅子和沙發如果有必要的話，坐在枕頭上提高你的座位檢查你有一個良好的坐姿，沒有懶散或傾斜穿著支撐鞋，避免那些拱門斷裂，因為它們會導致異常的力量和膝蓋磨損避免長時間坐著和長時間不移動，因為關節可能變得僵硬和疼痛而不會移動減肥和飲食地中海飲食可以幫助人們保持健康的體重，並可能具有抗炎作用。

體重過重或肥胖的人患膝關節疼痛的風險較高。

攜帶額外的重量使關節更多工作。失去它有助於減少長期膝關節疼痛，包括關節炎引起的疼痛。

身體的額外體重會增加全身的炎症，膝蓋會受到影響。

吃得好有助於減輕體重。

健康的飲食意味著平衡的飲食：

水果，蔬菜和纖維含量高肉類，動物脂肪和其他脂肪含量低

關節炎基金會推薦一種富含新鮮農產品的地中海式飲食。

在開始宣稱對膝蓋疼痛有益的飲食之前，您應該諮詢醫療保健提供者，以確保它對您來說是安全的。

藥物

非甾體類抗炎藥和其他藥物可以幫助治療由關節炎引起的膝關節疼痛。其中一些需要在醫生辦公室進行，但有些可以在家中使用，無論有無處方。

2015年，研究人員在比較了許多用於治療膝關節疼痛的藥物的有效性後發表了研究結果。

他們的結論是，除對乙醯氨基酚外，所有這些都有幫助。注射到關節內的關節內藥物似乎是最有效的。

在一項針對1,583名骨關節炎患者的研究中，已經測試了葡萄糖胺和硫痠軟骨素的組合的安全性和有效性。

治療看起來很有希望，因為近80％的參與者報告疼痛減輕了20％或更多。對這種治療感興趣的人應該告訴他們的醫生。

其中一些藥物可以透過非處方藥或線上購買，包括布洛芬和萘普生。

按摩

按摩，包括自我按摩，可以緩解膝蓋疼痛。

鬆開雙手握拳，用雙手輕敲上，下，中大腿10次。重複三次。雙腳平放在地板上，將手的後跟放在大腿頂部並將其滑到膝蓋，然後鬆開。重複五次。對大腿的外側和內側做同樣的事情。將四根手指按入膝蓋組織並上下移動五次。在膝蓋周圍重複一遍。將手掌放在大腿上方，沿著大腿向下滑動，越過膝蓋，然後將大腿外側向後移動。

按摩大腿肌肉會對膝蓋產生有益的影響。

休息，冰敷，壓迫和抬高可能有助於治療由軟組織損傷引起的輕度膝關節疼痛，例如扭傷。

保護是指保護膝蓋免受進一步傷害，例如，透過從引起它的活動中休息。

休息可以降低進一步受傷的風險並使組織有時間癒合。然而，停止所有運動是不可取的，因為這會導致僵硬，並且及時導致肌肉無力。

冰可以幫助減少腫脹和炎症。它應該用布包裹，並在受傷的第一天多次使用20分鐘。切勿將冰直接塗在面板上，因為這會導致進一步的損傷。

例如，使用膝蓋支撐進行壓縮可以提高舒適度。支撐或繃帶應該堅固但不緊繃。

抬高或抬高腿部會促進血液迴圈並減少腫脹。理想情況下，膝蓋應高於心臟水平。

熱和冷

熱和冷可有效治療腰部疼痛，建議緩解關節炎引起的關節疼痛。

熱量可以放鬆肌肉並改善潤滑效果，從而降低僵硬度。使用熱水袋或溫暖的墊子。用布包裹的冰可以減輕疼痛，發炎和腫脹。

有些人可能會在早晨使用熱量來改善活動能力，並在當天晚些時候減少腫脹。

請記住在應用之前測試任何熱門專案，特別是對於老年人或無法輕鬆交流的人。

冷熱墊可線上購買。

冷熱處理：哪個最好？氣候

較冷的氣候通常被認為會加劇疼痛。

研究結果並不支援這一點，儘管生活在宜人的氣候中可能會使疼痛在心理上更容易。它還可以提供更容易實現更健康生活方式的機會。

2014年，研究人員發現 - 而不是天氣本身 - 老年人骨關節炎對天氣的敏感性可能會影響他們經歷關節疼痛的方式。

來自南歐的人，女性和焦慮水平較高的人更有可能報告天氣敏感性，敏感度較高的人更容易報告疼痛加劇，尤其是潮溼或多雨和寒冷天氣。

該研究的結果並不支援人們普遍認為在寒冷的氣候下疼痛會變得更糟。

2017年在美國開展的一項研究支援了這一觀點。調查結果顯示降雨與關節疼痛的就診次數增加之間沒有聯絡。

11.針灸

2017年，一項涉及570人的研究發現，針灸 可能有助於膝關節骨性關節炎患者的證據。

參與者在26周內接受23次真假或23次假針灸療程，或在12周內接受6次針灸療程。

與其他人相比，那些真正針灸的人在疼痛和功能評分方面得分更高。

研究人員總結道：

“與可信的假針灸和教育控制組相比，針灸似乎可以改善功能和緩解疼痛，作為膝關節骨性關節炎的輔助治療。”

一項長達204年的膝關節骨性關節炎患者的一項為期一年的研究得出結論，與標準物理治療相比，太極拳可能具有相似甚至更大的益處。參與者的平均年齡為60歲。

在12周時，兩組均記錄了主要結果評分的改善，並且這些評分在整個計劃中持續進行。

此外，與那些接受標準物理治療的人相比，那些做過太極拳的人也看到了抑鬱症症狀和生活質量的身體方面的顯著改善。

阿基米德說過，給我一個支點，我將翹起整個地球。而膝蓋則作為身體的支點，時刻支撐著我們每個人的整個身體，所以無論如何，都要保護好我們的這個支點，讓它們陪伴我們去看盡天下最美的風景。

按摩大腿：大腿外側太緊，導致外側力大於內側力，所以要先放鬆大腿外側的力量，包括臀部肌肉，可以用泡沫軸來回滾動。接著，放鬆大腿前側及大腿內側的肌肉。這時再訓練股四頭的肌力才有意義。

內收肌重點訓練：放鬆完所有肌肉，做內側肌的伸展，可做左右側劈腿，開啟內收肌；用夾磚的方式強化內收肌。最後才能做坐姿抬腿的練習。務必先令內收肌有力。

放鬆外側的髂脛束，從外側臀部上緣一直拍打到膝蓋下緣。其次，放鬆臀肌，可以放一顆Golf球在臀部下方，仔細地來回滾動。

伸展臀肌及大腿外側：平躺，膝靠胸，伸展臀肌，最後臉朝下，四足跪地，單膝靠胸再伸膝抬頭，重複做數次可以伸展及收縮臀部。最後，做剪刀腳（即兩腳交叉）的動作可以伸展到外側髂脛束。

人一過三十，膝關節就開始退化，但退化的程度和使用習慣有關，一般人都過度使用膝蓋而不注重股四頭肌肌力的訓練，以及大腿前後內外側肌力的平衡。長期不當使用，如過度工作、肥胖、個人體質、年老或關節受傷，造成膝關節面的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，初期的症狀是膝蓋痠痛，膝關節本身或附近的肌肉變緊，關節活動範圍減少，上下樓梯感到疼痛，甚至會無法從椅子上站起來，更不用談無法做蹲下去的動作。

上樓，好腳先上，下樓時，壞腳先下，一階一階的下，或側著上下樓，以減輕大腿前側的力量，若如果倒著走下樓，好腳先下站穩後，壞腳再下，一階一階的下。記得，無論怎麼走路，好腳必須用來承重，壞腳拿來移動。