大米是補充營養素的基礎食物。米粥具有補脾、和胃、清肺功效。米湯有益氣、養陰、潤燥的功能，性味甘平，有益於嬰兒的發育和健康，能刺激胃液的分泌，有助於消化，並對脂肪的吸收有促進作用，亦能促使奶粉中的酪蛋白形成疏鬆而又柔軟的小凝塊，使之容易消化吸收，因此用米湯衝奶粉或給嬰兒作輔助飲食都是比較理想的。中醫認為大米性味甘平，有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效，認為多食能令“強身好顏色”。

米飯是我們每天都要吃的主食之一。雖然最常吃，但是它卻也經常被我們忽略，平常我們也許都更在乎蔬菜水果的營養價值，對於米飯的營養價值卻疏忽了。那麼米飯有哪些營養價值呢？今天藉由樓主的提問我們來聊一聊。

首先我們來看看米飯的營養成分：

由上表中我們可以看出，米飯中含有蛋白質、多種礦物質以及多種維生素。

當然米飯的營養價值怎樣，也跟烹飪習慣有很大的關係。在此給朋友們提2個小建議：

1、合理烹調

2、控制淘米次數

淘米次數越多，泡時間越長，水溫越高，大米里的維生素B1、B2，還有礦物質都會有不同程度的損失。在正規超市購買的有包裝的米，用涼水淘洗一次就可以煮飯，選用精煮，口感會更好。糙米的礦物質含量較高，與精米搭配吃，南北方米搭配吃，都可以營養互補。

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粳米除了富含澱粉、蛋白質、脂肪以外，還含有維生素、鈣、鐵、磷以及葡萄糖、果糖、麥芽糖等營養成分。

就粳米跟秈米而言，粳米降脂降壓，秈米養胃扶陽。粳米常用來煮粥，秈米用來煮飯（說的是一般情況，沒有明文規定）。

總體來說，不管哪種米煮的米飯，營養成分不是很大區別，只是其中某種元素更多，而讓它在相關方面變現突出一些而已。

要想米飯更有營養，我們可以煮好後做成各種炒飯，讓營養更加全面。這裡給大家分享一個“泡椒雞丁炒飯”。

準備大米飯四兩，雞腿肉二兩，雞蛋一枚，泡椒、青椒、食鹽、味精、白糖、醬油、料酒、水澱粉、香蔥、植物油各適量。

把雞腿肉清洗乾淨切成丁。香蔥洗淨切成末。把雞丁放入容器內加入食鹽、料酒、味精、雞蛋清、水澱粉拌勻。

泡椒、青椒分別洗淨後切成片。炒鍋置火上加油燒熱，先放入雞腿肉滑透，撈出瀝油。鍋內留少許底油。

放入蔥末煽炒出香味，再放入泡椒、雞丁、食鹽、味精、白糖、料酒、醬油煽炒片刻，倒入米飯。

翻炒幹一些，再放入青椒炒勻炒熟，出鍋盛入碗裡即可。

米飯的主要成份是碳水化合物，米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素（特別是維生素B1）含量都較精米米飯中的要高，但米飯中的賴氨酸含量較低。

米飯，是華人日常飲食中的主角之一，中國南方主食。米飯可與五味調配，幾乎可以供給全身所需營養。大米性平、味甘； 有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。

留有胚與糊粉層的大米飯含有人體90%的必需營養元素，且各種營養素十分均衡，所以是最佳主食。米飯的面世，可追溯至粥。由於烹煮粥水控制水量的要求比米飯低，上古的華夏民眾慢慢掌握不同水量時的烹煮效果，就發展出較飽滿的米飯。

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“米飯”的花式做法

1、南瓜飯

南瓜營養價值很高，特別是胡蘿蔔素含量居瓜中之冠，其中的果膠可以提高米飯的黏度，使糖類吸收緩慢，因此，南瓜飯適合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，防止結腸癌發生。

2、黑木耳飯

先將大米煮爛，然後加入黑木耳煮成飯或粥。黑木耳是一種營養價值很高的膠質食用菌和藥用菌，含鐵豐富，賴氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年來發現，它能降低血液黏稠度，對心腦血管疾病有明顯的預防作用。

3、芋頭飯

在大米中加點芋頭，蒸成飯。芋頭質地細軟，易於消化，適合患有胃腸道疾病、結核病的人以及老人、兒童食用。便秘或夏天身上紅腫時，吃點芋頭飯尤其能起到通便、解毒的作用。不過，芋頭含澱粉較多，多吃容易脹氣，吃時應注意適量。

參考資料：百度百科-米飯

找了個介紹米飯的詞條，畢竟成分營養價值我也說不清楚，看了這個比較專業，你可以參考一下，

米飯含有較少的維生素B1、B2，蛋白質、較少的脂肪、碳水化合物（較多）、鈣磷鐵。其中，碳水化合物就是糖。

麵食中營養成份和米飯幾乎相同，只是各項都要略多點，碳水化合物（糖）含量差不多。麵包餅乾這類食品含糖量更多些。

可見，米和麵這些糧食主要供應人所需要的糖。據說，一兩大米或麵粉，抵得上70毫升50%的葡萄糖注射液的含糖量呢。

碳水化合物提供能量，維持生命活動

米飯中含量最高的是碳水化合物，很多人怕胖而拒絕。其實真正肥胖的罪魁禍首是能量過剩，在這方面，脂肪的“功勞”遠遠大於碳水化合物。

碳水化合物是人體必不可少的營養物質，消化吸收後釋放能量很快，用以維持我們的生命活動。而且同時也是大腦、心臟和肌肉活動的主要能源，人一天所需總熱能的50%~60%來自於碳水化合物。

米飯中的碳水化合物比大魚大肉的脂肪容易消化。而且白米飯有自然的清香，增加食慾。

而大魚大肉一般都重味、重油，容易引起腸胃的反感和刺激。

少量蛋白質

米飯除了碳水化合物，還有6%～8%的蛋白質，如果每天吃250克大米煮成的飯，也就是5兩米飯，就能攝取20克左右的蛋白質，相當於每天所需蛋白質的1/3。

少量的維生素、礦物質及膳食纖維素

米飯中還含有維生素B1、B2，,維生素E，鉀、磷等礦物質以及膳食纖維素。這些都是正常生命活動所必須的營養物質。

注意事項

米飯本身碳水化合物含量比較高，經過精細加工後，營養物質稍顯單一。但是合理烹調、科學搭配，瞬間也能高大上。

一、米飯的營養成分

大米蛋白質中，含賴氨酸高的鹼溶性谷蛋白佔80%，賴氨酸含量高於其它穀物，氨基酸組成配比合理，比較接近世界衛生組織認定的蛋白質氨基酸最佳配比模式。

大米蛋白質的生物價(BV值)為77，蛋白質效用比率(PER值)為2.2(小麥為1.5，玉米為1.1)，蛋白質的可消化性超過90%，均高於其它穀物，因此大米蛋白質的營養價值高。

大米的營養十分豐富，是中國人民的主要食糧之一。

以粳米為例，在每百克粳米中，含蛋白質(蛋白質食品)6.7克，脂肪0.9克，碳水化合物77.6克，粗纖維0.3克，鈣(鈣食品)7毫克，磷136毫克，鐵(鐵食品)2.3毫克，維生素B1

0.16毫克，維生素(維生素食品)B2

0.05毫克，煙酸1毫克以及蛋氨酸125毫克，纈氨酸394毫克，亮氨酸610毫克，異亮氨酸251毫克，蘇氨酸280毫克，苯丙氨酸394毫克，色氨酸122毫克，賴氨酸255毫克等多種營養物質。

二、米的功效

1、最滋補的是粳米

作為日常食用米，粳米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分，可以提供人體所需的營養、熱量。

谷萬里介紹說，用粳米煮粥以養生延年，在中國已有2000年的歷史，粳米粥最上一層粥油能夠補液填精，對滋養人體的陰液和腎精大有裨益，最適宜病人、產婦和老人。

粳米具有健脾胃、補中氣、養陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用，可用於脾胃虛弱、煩渴、營養不良、病後體弱等病症，但糖尿病患者應注意不宜多食。

2、最助消化的是糙米

糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多。

米糠層的粗纖維分子有助於胃腸蠕動，對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效。

糙米較之精白米更有營養，能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的機率。糙米適合一般人群食用，但由於糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，谷萬里建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。

3、最補腎的是黑米

黑米營養豐富，含有蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質，營養價值高於普通稻米。它能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統的保健，有利於兒童骨骼和大腦的發育，並可促進產婦、病後體虛者的康復，所以它是一種理想的營養保健食品。

谷萬里指出，黑米具有滋陰補腎、益氣強身、健脾開胃、補肝明目、養精固澀之功效，是抗衰美容、防病強身的滋補佳品。經常食用黑米，對慢性病人、康復期病人及幼兒有較好的滋補作用。由於黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜於食用。

4、最排毒的是糯米

糯米中含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B2、多量澱粉等營養成分。

5、最養顏的是薏米

薏米的營養價值很高，被譽為“世界禾本植物之王”。薏仁米營養豐富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種氨基酸成分和維生素B1、碳水化合物等營養成分、具有利水滲溼、健脾止瀉、清熱解毒的功效。

谷萬里介紹說，中醫認為，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺經，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症有治療和預防作用。

6、最養胃的是小米

小米又稱粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分。由於小米非常易被人體消化吸收，故被營養專家稱為“保健米”。

小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食慾不振的營養康復良品。

谷萬里指出，由於小米性稍偏涼，氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。

香噴噴的大米，無論是蒸、煮、炒還是做成精美的點心，都十分美味健康。作為主食，米飯的營養成分十分之多，最是滋補養人。米的種類也很多，粳米、黑米、糙米、糯米各有不同的食療功效，我們可以根據自己的體質適當選擇。

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食用功效

1. 控制體重

有關稻米是否有助於減肥的問題，科學界一直爭論不休。2014年9月22日，澳洲科學家表示有證據顯示稻米有助於控制體重，尤其深色稻米的效果尤為明顯，因而他們鼓勵澳洲人不要放棄吃米飯，而且應儘量吃棕色或深色的稻米。

阿德萊德大學(University of Adelaide)醫學院博士史祖敏(Zumin Shi，音譯)指出，受澳洲民眾對低碳水化合物及高蛋白飲食追求的影響，米飯已不再流行。但他稱，其實米飯對於調節體重很有幫助。

史博士表示，外界通常認為米飯等澱粉類食品可能導致體重增加，但實際上，碳水化合物之間的質量差異會令結果有所不同。有證據顯示，使用全穀物食品對控制體重有好處。同時，大量研究證明，吃米飯不僅有助於控制體重，還可防止高血壓和血脂異常。

不過，他還警告，這一觀點仍有待與其他研究進行對比考量，比如有研究稱米飯可能導致血糖升高或罹患糖尿病等。

史博士還表示，米飯通常使用水來煮熟，因而其熱量密度低於麵食，而棕色或黑色等深色稻米則更有營養。有證據表明，用米飯取代麵食有利於健康，尤其是未加工的棕色或褐色稻米，要比精加工的白稻米更有益於身體健康。

2. 減肥價值

其實，只要充分利用人體所需要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，就能擁有凹凸有致的身材。而三大營養素當中的碳水化合物，以白米飯為例，白米飯消化分解後產生的碳水化合物，最能被身體轉換成能量，而蛋白質與脂肪消化後，還必須與其它器官互相作用後而產生燃料的。

3. 防慢性病

大米飯是多數華人每天要吃的主食，如果掌握吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。

米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高。

蛋白質：米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收具有健胃消食功效。

富含銅：銅是人體健康不可缺少的微量營養素，對於血液、中樞神經和免疫系統，頭髮、面板和骨骼組織以及腦子和肝、心等內臟的發育和功能有重要影響。

鈣：鈣是天然的壓力緩解劑，缺鈣的人會精疲力竭、神經高度緊張，工作產生的疲勞無法獲得緩解。而發酵的饅頭中鈣比大米中高得多。

大米是日常生活中最經常食用到的一種主食，尤其是對於亞洲人而言，不管是中國，日本，南韓還是泰國，大米都是作為一種主食來食用。尤其是中國的南方地區，一日三餐似乎都離不開大米，有推測，亞洲地區最早種植稻穀約在5萬年前，地址是在雲南。 在國內一般把大米分為秈米，粳米和糯米三種。大米是稻穀經過清理，礱谷、碾米、成品整理等等幾道工序加工之後形成的成品，而稻穀的谷胚和糊粉層之中含有稻穀64%的營養物質，其中90%都是人體需要的營養物質。大米中含有豐富的營養物質，其中75%是碳水化合物，7%-8%是蛋白質，1.3%-1.8%是脂肪，並且還含有豐富的B族維生素和多種微量元素。100克大米的營養成分如下：碳水化合物77.9克，蛋白質7.4克，膳食纖維0.7克，脂肪0.8克，維生素B1：0.11毫克，維生素B2：0.05毫克，維生素E0.46毫克，煙酸1.9毫克，磷110毫克，鉀103毫克，鎂34毫克，鈣13毫克，鈉3.8毫克，鐵2.3毫克，鋅1.7毫克，錳1.29毫克，銅0.3毫克，硒2.23微克，熱量346千卡。 大米中碳水化合物的含量很高，主要都是澱粉，還含有纖維素，半纖維素和可溶性糖，而秈米和粳米中的澱粉大部分是支鏈澱粉，支鏈澱粉極易溶於水，被人體攝入後會被澱粉酶徹底水解轉化成麥芽糖，易於被人體消化和吸收，但是糯米中的澱粉含有比較少的支鏈澱粉，含量約為54%，因此人體攝入糯米後，只有54%會被澱粉酶水解，這也就是造成了糯米不易被人體消化吸收。 大米中的蛋白質含量也比較高，是穀類食物中蛋白質含量比較高的一種，主要成分是米穀蛋白，接下來是米膠蛋白和球蛋白，大米中蛋白質的價值類似於大豆，氨基酸的組成比例比較合理，接近於世界衛生組織裡蛋白質氨基酸的最佳組成比例，高於小米，小麥，大麥，玉米等等的穀類食物，大米中蛋白質的消化率是66.8%-83.1%，可消化性的比率超過90%。大米中含有的氨基酸含量：亮氨酸610毫克，苯丙氨酸394毫克，纈氨酸394毫克，蘇氨酸280毫克，賴氨酸255毫克，異亮氨酸251毫克，蛋氨酸125毫克，色氨酸122毫克，從氨基酸的成分可以看出，大米的蛋白質是比不上動物蛋白質的，但是大米中的蛋白質易於被人體消化吸收。 大米脂肪中含量最高的是亞油酸，大約佔34%，這個比例是比菜籽油和茶油高2-5倍。大米中還含有一種特有的物質叫做谷維素，谷維素也被稱作為美容素，因為谷維素是植物性的黑色素抑制劑，因為是植物性的，性質比較溫和沒有什麼副作用，能夠改善面板，使面板白皙有光澤，並且還能改善面板末梢血管迴圈功能，使面板自然紅潤。除了谷維素之外大米中還含有稻糠甾醇，稻糠甾醇能夠保持面板中的水分，也就是鎖水功能，因為稻糠甾醇對於面板有很高的滲透性，能夠保持細胞的水分。

米飯含有較少的維生素B1、B2，蛋白質、較少的脂肪、碳水化合物（較多）、鈣磷鐵。其中，碳水化合物就是糖。 麵食中營養成份和米飯幾乎相同，只是各項都要略多點，碳水化合物（糖）含量差不多。麵包餅乾這類食品含糖量更多些。 可見，米和麵這些糧食主要供應人所需要的糖。據說，一兩大米或麵粉，抵得上70毫升50%的葡萄糖注射液的含糖量呢。 所以，你想呀，長期食麵應該會長胖嘍。

北方人以麵食為主，南方人則以米飯為主。吃米飯可以補充那些營養請聽我一一道來；

大米中還含有比例為6%—8%的蛋白質，對於一個成年人來說，每天吃400克大米飯，就能夠獲得30克的蛋白質，差不多就占人體每天需求蛋白質量的一半。

大米中還含有人體需要的維生素B1,B2,煙酸,與鉀,磷等礦物質。雖然含量少，但是如果缺了這些對人體的工作效率和情緒都有影響。還會感覺到疲乏無力、肌肉痠疼、腿腳麻木等。

然後又該怎麼才能煮出營養價值高的米飯呢？

1、增加食材、提升營養

前面已經說過大米本身的維生素和礦物質含量較低，對於人體來說更本就不夠吸收，所以煮飯的時候可以和糙米、小米、燕麥、玉米、豆子等來混合煮飯。這樣不僅配料豐富，而且營養也能更加的全面化。（配料可以根據自己的喜好自由新增）

2、減少流失、留住營養

一般我們做米飯不是煮就是蒸，這個環節段位營養流失是最為嚴重的！

淘米也會損失營養，因為B類維生素是水溶性的而且還分佈在米的表面。淘米的時候就容易隨著淘米水溜走。如今的大米都比較乾淨大家在淘米的時候淘一兩次即可。（若嫌米不夠乾淨多淘幾次也無妨，畢竟這些人體所需的維生素，礦物質也能從其它食物中獲得）

加熱也會流失維生素，所以更短的時間能夠把飯煮熟那麼流失的營養物質就會越少，所以用高壓鍋煮飯會更好。另外也還可以用開水煮飯也能有這些效果。