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1 # 蠟筆大鑫
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2 # 增肌者教學
下面介紹給大家健身的10點建議。
1,仰臥起坐不是練習腹部肌肉的最佳方法。你需要嘗試不同的腹部運動。用你的爆發力握住你的腦袋是非常致命的。(滾動腹部和平板支撐都很好)。
2,體重越重,減得越快。在前期減肥的時候,很胖的那種人會很容易掉體重,只要少吃點高熱量食物,堅持運動,開始的效果總是讓人驚訝的,但是當體重減到一定的限度之後,身體新陳代謝會達到一個新平衡,這是體重下降趨勢就漸漸平緩下來了。
所以不要問人們為什麼一個月能減掉20公斤,先看看你的基礎體重有多重,若只是有點微胖的體質開始減肥就一二十斤的掉,未免有點太嚇人了。這一點樹立真確的觀念很重要。
3,跑步或有氧運動不是最好的減肥運動。無氧訓練加上40分鐘以上的有氧運動,減肥效果比跑步好得多。
4,肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,沒有相互轉化,只能增加肌肉含量或減少脂肪含量,即使你不鍛鍊肌肉也不會變成脂肪,相反,你鍛鍊,脂肪也不會變成肌肉。
5,不要太在意你的體重和身體的脂肪和圍度。
6,運動應該一步一步地進行,不是五天,然後一天兩小時。這不是為了傷害你的身體,而是為了鍛鍊。決定好鍛鍊方式,或是室外,或是健身房,健身房一般情況下會有合理的鍛鍊時間安排。
但是如果你選擇自己運動,如室外小跑或者其他一些專案的話,一定要持之以恆,因為只有你自己呢能夠監督自己,自己放棄的時候也沒人會說你什麼,你不必非得制定一個每天鍛鍊幾小時的計劃,我們日常生活中總免不了各種各樣的瑣事,所以你不妨一週規定鍛鍊幾次,例如一週鍛鍊四五次也是非常可取的。
7,平板支撐是不鍛鍊腹肌的,它可以增加我們的核心穩定性,練習深筋骨,像一棟樓,首先要打好基礎,才能建好樓。所以平板支撐可以練習,但是要正確對平板支撐的認知,不要靠它來甩掉身體多餘的肥肉。
8,出汗與你的體重下降無關。出汗是身體內所有的水分和雜質。別以為這是你的脂肪。出汗的過程中加快了身體的新陳代謝,脂肪只在身體內迴圈中被分解掉,並不是隨著汗水流出來,學過生物的朋友都知道,脂肪是大分子,不能穿過面板。
9,跑20分鐘對減肥沒有多大作用。如果你跑步,請堅持40分鐘以上。在早期階段,你消耗的只是體內的糖,糖被消耗後,脂肪被消耗掉。
10,節食不能減肥,只能減重,只會讓你更胖,更容易反彈。如果你想真正減肥,請減掉你的脂肪。節食是消耗你體內的水分,而不是真正失去脂肪。
健康是從大腦開始的,有好的身材需要時間和汗水。它也不意味著你可以擁有好的身材、知識和做更多的好事。
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3 # Mr鄭小河
沒有健身經驗的小白如何健身?
首先這個要根據自己的情況來制定計劃,切記不要盲目的參與健身訓練,你不知道技巧容易受傷,一旦受傷就會要很長時間的恢復期,得不償失呀,切記!
健身之前先了解自己,瞭解自己的體重,偏胖程度,體脂率,心率等一些重要資料,這樣比較容易瞭解自己的身體健康狀況,也瞭解自己的極限,該選擇什麼樣的健身方式。如果是體重偏重的話,要選降體重和體脂率,再進行健身鍛鍊,目前降體重和體脂比較有效的方法是有氧運動40分鐘➕無氧訓練30分鐘。下面附上計算體脂率的方式:
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
體脂的計算公式:
成年女性的體脂率計算公式:
引數a=腰圍(cm)×0.74
引數b=體重(kg)×0.082+34.89
體脂肪重量(kg)=a-b
體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%
成年男性的體脂率計算公式:
引數a=腰圍(cm)×0.74
引數b=體重(kg)×0.082+44.74
體脂肪重量(kg)=a-b
體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%。
剛剛開始跑步的人建議買一個可以測心率的手錶,現在又很多品牌在做,都可以,這個沒有什麼技術含量,所以價格不需要買太貴的,一般幾百塊錢的就差不多了。比較減脂的心率是130-160區間,超過180以上最好停下來走走,等心率恢復了再繼續跑。跑步前要熱身,跑後要拉伸,這樣最低限度的預防拉傷,運動健身是長久的事,要慢慢來。最後面會附上拉伸的幾個動作的照片,也可以下載一個咕咚裡面有拉伸和健身的方法。
注意事項
剛剛開始跑步健身,不要追求量和減的體重,要循序漸進的一步步的進行,先是1公里一週,第二週增加到2公里,一點一點的增加,健身也是一樣,俯臥撐剛剛開始可以做5個一組,每次做10組或者5組,根據自身的情況來定,使用器械要注意方法,姿勢要正確,一次量不要太大,首先要確保自己不受傷,再來追求效果。
飲食建議
所有的健身都和飲食掛鉤,科學的訓練,也要科學的飲食,注意清淡,多吃雜糧,和青菜類,肉類推薦,瘦肉,魚肉,雞肉每次吃七分飽就可以停了,晚餐要注意飲食量不能多。酒類最好是不喝,要喝的話,推薦紅酒、黃酒、米酒和白酒,量不要過,不推薦喝啤酒。
一般堅持兩個月就會有很明顯的效果,你的身形,你的氣色,你的魅力都會變化,變的更加優秀。
祝成功!加油!
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4 # G健身
作為健身小白,最基礎的肯定要多瞭解健身方面的知識和動作,動作訓練開始時也沒必要每天都做,建議一週運動3~4天,訓練強度和時間的安排後期可以根據自身的適應度做改變。
而健身需要的不僅是身體上的適應,還有態度上的“配合”。如果你是被動的健身,把它當作是一項任務,在開始前就會有壓力,就算是開始了,你的過程也註定是痛苦的,而面對壓力和痛苦,想要堅持下去便會更困難。正確的方法是,不要把健身視為一種定期反覆的運動,而是將其融入你的生活,變被動為主動。
新手建議從無械開始健身,強度從低到高,但是注意動作一定要規範!
比如俯臥撐,俯臥撐也分多種姿勢,可以從最簡單的上斜俯臥撐開始練習:
找個凳子桌子都可以,高度到臀部,雙臂伸直,與肩同寬,雙腿後移伸直繃緊。
引體向上也是,從最簡單的方式開始—上斜式引體向上:
雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重,如餐桌和書桌。鑽到桌子下面——胸部與下肢都位於桌子下面,抬手抓住桌子邊緣(使用正握姿勢)。雙手與肩同寬,身體繃緊,讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量。這是該動作的起始姿勢。然後平緩地拉起身體,在此過程中整個身體要成一條直線,直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動作的結束姿勢。暫停一下,然後降低身體,回到起始姿勢,如此重複。
再如舉腿,從仰臥舉腿開始:
平躺在地上,雙腿併攏伸展,雙手置於身體兩側的地面上。雙腿抬起,膝蓋彎曲,使大腿與小腿的夾角大約成 135°,雙腳距離地面約 2 一 5 釐米。這是該動作的起始姿勢。 該練習前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳,持續大約 2 秒鐘,直到雙腳位於骨盆正上方。在整個動作過程中,膝蓋彎曲的角度應該保持不變——始終“鎖定”。雙手向下按壓地板,這樣有助於保持身體穩定。兩腳位於骨盆正上方時,略作停頓,然後進行反向動作。在回覆到起始姿勢時也略作停頓,然後重複以上過程。雙腳向上運動時呼氣,向下運動時吸氣。注意:在整組練習中,腹部始終都要收緊,雙腳始終不能接觸地面。
初步健身計劃如下:
週一:俯臥撐 3組,每組30次
舉腿 3組,每組15次
週三:引體向上3組,每組12次
舉腿 3組,每組15次
週五:深蹲 3組,每組20次
舉腿 3組,每組15次
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5 # 那個迷糊
我一直覺得自己現在都是小白,雖然健身有一段時間了,不過從剛開始的啥也不懂,到現在有一點入門了。
首先要弄清楚自己的主要目的,是減脂還是增肌,還是都要進行,根據自己身體情況來制定飲食和運動計劃。
比如我就是前階段是減脂為主,所以我的有氧運動會比較多點,力量訓練少點,飲食也比較注意高蛋白低脂肪,少油少鹽。後面根據身體體脂還有體形變化來調整。
我認為一定要有自己的主見,對自己的身體有個清晰的認識,現在一些影片文章大咖達人教健身的太多了,只有你自己才最清楚自己的情況,並不是別人的東西都適用於你的身體。可以多學習點理論知識,健身前先豐富大腦。
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6 # 益健美
首先,健身小白如果想要走上自己的健身之路,就必須先弄清楚自己的體質率,以及自己身體的肌肉含量,從而制定屬於你個人的健身計劃。因為每個人的身體狀況不同,如果盲目的訓練,很容易使你自己的身體拉傷,並且不一定能夠達到個人的目標。
其次,健身小白在健身時一定要多進行理論學習,雖然理論學習相對於實踐並不是那麼的突出,但是理論知識可以使你的鍛鍊更加科學,也更加具有針對性,並且使你在飲食方面的把控性也會更強,能夠加快你個人的健身效率。最後就是一定要堅持,不要輕言放棄。
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7 # 小白菜鳥健身者
來自健身愛好者的建議:
1.我認為健身小白要先了解自己的身體狀態,例如:我很瘦,我想變的壯實一些或者是我有些胖,我希望自己變瘦一些。
2.在知道自己的身體狀態後,有錢的話可以去健身房然後找個健身教練帶一帶你。如果經濟拮据,可以多關注一些健身方面的app,裡面有很多健身知識可以去學習然後邊學邊實踐。
3.健身是一個長期堅持的事情,既然你選擇了健身,那就請堅持下去。
4.最後一點,我認為是最重要的,那就是要學會計算人每天所需的熱量,營養素的配比,要多吃蛋白質高的食物,不要吃高脂肪的食物。還有就是要休息好,這個也是非常的重要,只有休息好,身體才能恢復的好。
最後祝所有的小白都可以擁有自己想要的身材。
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8 # 直男阿超
有好的運動裝備自己鍛鍊起來可能也更有動力、更有信心所以針對第一次踏進健身房的新人給幾條建議:
1、健身房的選擇
想開始健身,最好是選擇去健身房,首先去附近的健身房都去參觀下,看下健身房到家的距離,健身房的裝置、場地環境以及健身房的課程專案,停車最後在去對比,選擇自己最滿意的一家健身房。
2、運動必需品
男性:
準備2~3套運動套裝(七分褲、五分褲,運動T恤或者背心)
運動鞋2雙(輕鬆、透氣、彈性好)
運動水杯、毛巾、健身包(有的健身房辦年卡會贈送)
女性:
準備3套左右運動套裝包括運動文胸
運動鞋
毛巾、水杯、健身包
3、到健身房正規點的都會分配一個責任教練,會給你做體測分析,以及運動規劃,同時會推私教課程。私教課程的話自己需要也可以考慮,但不用急著購買,一般月底的時候教練都會衝業績,有啥想法,想優惠啥都可以直接和教練談。如果選擇自己鍛鍊,那就多虛心點,多和教練接觸下,不會的器械或者動作都可以找教練。但人情事故還是需要做點,畢竟教練也是人是靠私教吃飯,教你東西了,多少買瓶水喝也不過分。
4、前期以輕重量的固定器械訓練為主,找到目標肌群發力。比如練胸的器械要能找到胸大肌收緊發力的感覺。能控制肌肉發力再去適當增加重量。不要盲目去學別人動作,因為動作學會很簡單,重要的是發力點。如果沒有發力點,做得再多也沒到位。
最後給大家一份力量鍛鍊的肌肉搭配方法
⬇胸大肌+肱三頭肌+腹部
⬇腿(大腿前後側、內側外側、小腿)
⬇背闊肌+肱二頭肌+肱橈肌(小臂)
⬇臀(女) 男(腿、臀)
⬇三角肌(前束、中束、後束)
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9 # 精力健身
把健身當做一個專案來運營,我把它叫做“體能精力管理”
邁出管理“體能精力”第一步需要做到的三點:一、瞭解自己當下的身體情況和生活現狀;
二、瞭解控制BMI和BFR的真相,分析目前飲食狀態;
三、動起來、吃起來
做到這三點,可以說我們已經算是開始了自己的“體能精力”管理,但細細看來,似乎是“道理我都懂,可臣妾就是做不到啊”,這個“做不到”可能是不知道具體如何執行,也有可能是沒有執行的方向和動力,那麼下面就詳細聊聊做好“體能精力”管理的實施方向
一、明確目標《精力管理》中四個精力模組之一是“意志精力”,這裡的“意志”可以分開理解:意願和志向,也就是我們所說的目標;也可以合在一起理解:是指一個人自覺地確定目的,並根據目的來支配、調節自己的行動,克服各種困難,從而實現目的的品質(源自百度),書中提到“最基礎的精力源來自身體(體能),最重要的精力源來自意志”,告訴我們行事必須要有明確的目標和強烈的達到目標的意願。
“體能精力”管理也是如此,首先需要在自身現有基礎上定下明確目標,一定要給出具體的時間和具體的標準。例如我目前身高182cm,體重是100公斤,那麼目標可以是:我要花3個月的時間減掉10公斤體重、我要花2個月的時間讓頸椎回到中立位,而不能是:我要減肥(無時間無標準)、我要2個月瘦下來(有時間無標準)、我要瘦10公斤(有標準無時間)。再具體一點可以依照“制定目標SMART”原則來制定:我要花3個月(有時間限制)的時間透過跑步和飲食控制的方式減掉10公斤體重(可衡量且現實可行),花費在5000元以內(可接受),整體的目標現實可行,代表這是一個可實施的計劃。
定下了明確的目標後,我們就可以根據目標來安排訓練和飲食計劃了,還是上面的例子:如果只以熱量來看,3個月(算90天)減掉10公斤(減掉一公斤脂肪需要消耗7700大卡,10公斤就是77000大卡),那麼每天需要有77000÷90=855大卡的熱量缺口,這個缺口,就需要透過訓練和調整飲食去製造。設定健身目標
*這只是便於明確方向和便於前期安排和維持訓練
二、訓練執行訓練的關鍵之一在於明確訓練內容,也就是需要有一份訓練計劃,這個計劃可以不用很專業,但一定要夠具體和易於當下執行,例如最簡單的,以周為單位,確定每天的訓練內容並且最好能夠確定訓練時間:
這個計劃很簡單,簡單到適合任何一個沒有訓練經驗的人,但正是因為簡單前期才更好去執行和堅持,剛開始訓練切勿好高騖遠,有能力更建議尋求專業健身教練的幫助。
三、飲食飲食計劃與訓練計劃是相輔相成的,如果計算出了每日需要有的熱量差,就應該透過訓練和飲食的配合共同達到目標。熱量來源分別為:碳水化合物(對於我們所說的主食)、蛋白質(對應我們所說的瘦肉)、脂肪(對應我們所說的油),這三種熱量在日常飲食中的配比應當是碳水45%-60%、蛋白15%-30%、脂肪15%-30%(特殊情況有所調整)。瞭解了碳水、蛋白、脂肪的本質後需要做一個飲食計劃,這個計劃需要包含的內容有:每天吃的熱量---每頓吃的熱量---具體的食物,食物的選擇需要符合上面的熱量比例,這個計劃也許長期執行不現實,但是一定要著手去制定,在選擇食物的過程中,你會學會怎麼吃、吃什麼會讓自己變得更好,無論是自己製作還是在外購買。
四、飲水養成隨身攜帶水杯的習慣,養成抽空喝水(不要騙自己忙到喝水的時間都沒有)的習慣,人體70%是水,90%的血液由水組成,水份可以協助養份的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持面板的彈性,並將體內的廢物排出。一定要記住:沒有比喝水更好的補水方式了,沒有比喝水更好的排毒方式了。
除開食物中攝入的水,日常飲水建議不要低於2L,在天氣炎熱和運動量大等特殊情況下,要視情況加大攝入量。
另外,偷偷告訴你,喝水還有助於減肥。
養成一個習慣也許需要21天,但當你在養成習慣的過程中,把這件事情的一切都確定下來:時間、地點、內容,養成這個習慣也許會更快,而且習慣會變成儀式,如同“晨起刷牙”這樣生活中不可缺少的儀式,執行起來不會有困難,甚至不會有不自然。
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10 # 愛擼鐵的大雄
小白如何開始健身?
我們不妨把這看成是一次愉快的遊戲體驗
1.為啥要去做這件事?
好比你想追一個女孩子,可能你見她第一眼,覺得有多美,基本就決定了能克服多少艱難險阻,把她追到手的信念和決心!
初心,或許將決定你最後能走多遠
2.選擇一個適合的場所
交通便利,乾淨舒適,裝置齊全,訓練氛圍,價格,專業服務等等。這個需要綜合考慮,這裡我只想提示一點,可以比價格,但是不要只比價格!
3.選擇一項適合自己的運動
健身房基本可以分為三大派系
擼鐵派,有氧派,和拍照打卡派
拍照打卡派。他們不是來健身,而是來研究各種拍照技術和濾鏡效果的。
最大特點就是開始時興師動眾,結束時無影無蹤。
於是各種鼓吹健身無用論,理由千奇百怪,因為他們害怕自己失敗的事情,別人一旦成功,就會顯得自己特別蠢
有氧派。也是現在健身房的中流砥柱。其中又形成了三大分支,分別是跑步機分部,瑜伽嫂分部,和動感單車分部。其中以動感單車分部最為突出。
提前一個小時佔座、搶座打架、沒有動感單車就不辦卡……
一曲happy song,天涯何處覓知音!
擼鐵派。現在開始慢慢被大眾接受,他們執著於刻畫身體的線條和維度。
女性拉背提臀瘦手臂,
男性二頭深蹲大重量!
當你走下跑步機,勇敢走進力量區,就要恭喜你從新手村進入到遊戲核心體驗區!
你還需要慢慢升級打裝備,解鎖新技能。玩過遊戲的都知道,如果有一個高級別的玩家一起組隊升級就厲害了!可以事半功倍,少走很多彎路!
所以很多人會選擇私教,給自己選一個專業,靠譜,人品好的教練顯得尤為重要!
還是那句話,不要只看價格!!!
當然有些人只想隨便玩玩,但是還是建議去請教專業人士,在確保安全的情況下,提高遊戲體驗和效率。
要特別友情提示一下,很多健身房會有一群“熱心大叔”去幫你,一般練得比較大隻,體脂也高。他們往往執迷於大重量,傳授給你各種“先進”技術動作,最後你會慢慢發現自己的肩膀,腰,膝蓋越來越不舒服你的健身之路也從此終結
其實無非是確認方向和目標,循序漸進,科學安全合理的鍛鍊,不要急於求成,更不要急功近利,不要相信天上掉餡餅,如果說世界上還有公平的事,可能就是訓練了吧,一分耕耘 一分收穫,祝願每一個開始選擇健身的朋友都能達到理想目標!
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11 # 日常健身
健身小白可以先從簡單的俯臥撐仰臥起坐跑步開始,剛開始可以每天早中晚各做30個,根據自己身體情況逐漸增加量,並且可以增加臥推,啞鈴這些工具,提升自己的力量,剛開始一定要注意保護身體,負重的話不要太重,以免傷身體,也一週可以三次長跑三次力量訓練穿插訓練,
剛開始健身不建議吃健肌粉,沒有什麼用,到有一定基礎吃健肌粉加可刻苦練會增加肌肉的。
吃的話儘量多吃蔬菜,肉也是要吃的,多吃雞胸肉,雞鴨魚肉都對健身有好處,且記不要節食,喝酒熬夜,對肌肉的損害也很大,養成良好的生活習慣是健身的前提。
健身是一個需要長期堅持的過程,堅持堅持再堅持
祝你早日練成你想要的樣子,加油
回覆列表
健身先健腦。這個是最重要的。不要盲目的去學習健美大神的訓練方式。他們的訓練方式並不適合你。反倒會讓你事倍功半。明確自己的健身目標。從最基礎開始做起,最好可以有自己的健身計劃,記錄自己的訓練,找到不足,改善他。不要認為上來就大重量會讓你進步神速。健身要循序漸進,成果是你的努力和時間堆積起來的。有條件的話最好能請一個私人教練。這樣會讓你少走彎路。