健身先健腦。這個是最重要的。不要盲目的去學習健美大神的訓練方式。他們的訓練方式並不適合你。反倒會讓你事倍功半。明確自己的健身目標。從最基礎開始做起，最好可以有自己的健身計劃，記錄自己的訓練，找到不足，改善他。不要認為上來就大重量會讓你進步神速。健身要循序漸進，成果是你的努力和時間堆積起來的。有條件的話最好能請一個私人教練。這樣會讓你少走彎路。

下面介紹給大家健身的10點建議。

1，仰臥起坐不是練習腹部肌肉的最佳方法。你需要嘗試不同的腹部運動。用你的爆發力握住你的腦袋是非常致命的。（滾動腹部和平板支撐都很好）。

2，體重越重，減得越快。在前期減肥的時候，很胖的那種人會很容易掉體重，只要少吃點高熱量食物，堅持運動，開始的效果總是讓人驚訝的，但是當體重減到一定的限度之後，身體新陳代謝會達到一個新平衡，這是體重下降趨勢就漸漸平緩下來了。

所以不要問人們為什麼一個月能減掉20公斤，先看看你的基礎體重有多重，若只是有點微胖的體質開始減肥就一二十斤的掉，未免有點太嚇人了。這一點樹立真確的觀念很重要。

3，跑步或有氧運動不是最好的減肥運動。無氧訓練加上40分鐘以上的有氧運動，減肥效果比跑步好得多。

4，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，沒有相互轉化，只能增加肌肉含量或減少脂肪含量，即使你不鍛鍊肌肉也不會變成脂肪，相反，你鍛鍊，脂肪也不會變成肌肉。

5，不要太在意你的體重和身體的脂肪和圍度。

6，運動應該一步一步地進行，不是五天，然後一天兩小時。這不是為了傷害你的身體，而是為了鍛鍊。決定好鍛鍊方式，或是室外，或是健身房，健身房一般情況下會有合理的鍛鍊時間安排。

但是如果你選擇自己運動，如室外小跑或者其他一些專案的話，一定要持之以恆，因為只有你自己呢能夠監督自己，自己放棄的時候也沒人會說你什麼，你不必非得制定一個每天鍛鍊幾小時的計劃，我們日常生活中總免不了各種各樣的瑣事，所以你不妨一週規定鍛鍊幾次，例如一週鍛鍊四五次也是非常可取的。

7，平板支撐是不鍛鍊腹肌的，它可以增加我們的核心穩定性，練習深筋骨，像一棟樓，首先要打好基礎，才能建好樓。所以平板支撐可以練習，但是要正確對平板支撐的認知，不要靠它來甩掉身體多餘的肥肉。

8，出汗與你的體重下降無關。出汗是身體內所有的水分和雜質。別以為這是你的脂肪。出汗的過程中加快了身體的新陳代謝，脂肪只在身體內迴圈中被分解掉，並不是隨著汗水流出來，學過生物的朋友都知道，脂肪是大分子，不能穿過面板。

9，跑20分鐘對減肥沒有多大作用。如果你跑步，請堅持40分鐘以上。在早期階段，你消耗的只是體內的糖，糖被消耗後，脂肪被消耗掉。

10，節食不能減肥，只能減重，只會讓你更胖，更容易反彈。如果你想真正減肥，請減掉你的脂肪。節食是消耗你體內的水分，而不是真正失去脂肪。

健康是從大腦開始的，有好的身材需要時間和汗水。它也不意味著你可以擁有好的身材、知識和做更多的好事。

沒有健身經驗的小白如何健身？

首先這個要根據自己的情況來制定計劃，切記不要盲目的參與健身訓練，你不知道技巧容易受傷，一旦受傷就會要很長時間的恢復期，得不償失呀，切記！

健身之前先了解自己，瞭解自己的體重，偏胖程度，體脂率，心率等一些重要資料，這樣比較容易瞭解自己的身體健康狀況，也瞭解自己的極限，該選擇什麼樣的健身方式。如果是體重偏重的話，要選降體重和體脂率，再進行健身鍛鍊，目前降體重和體脂比較有效的方法是有氧運動40分鐘➕無氧訓練30分鐘。下面附上計算體脂率的方式：

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

體脂的計算公式：

成年女性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

剛剛開始跑步的人建議買一個可以測心率的手錶，現在又很多品牌在做，都可以，這個沒有什麼技術含量，所以價格不需要買太貴的，一般幾百塊錢的就差不多了。比較減脂的心率是130-160區間，超過180以上最好停下來走走，等心率恢復了再繼續跑。跑步前要熱身，跑後要拉伸，這樣最低限度的預防拉傷，運動健身是長久的事，要慢慢來。最後面會附上拉伸的幾個動作的照片，也可以下載一個咕咚裡面有拉伸和健身的方法。

注意事項

剛剛開始跑步健身，不要追求量和減的體重，要循序漸進的一步步的進行，先是1公里一週，第二週增加到2公里，一點一點的增加，健身也是一樣，俯臥撐剛剛開始可以做5個一組，每次做10組或者5組，根據自身的情況來定，使用器械要注意方法，姿勢要正確，一次量不要太大，首先要確保自己不受傷，再來追求效果。

飲食建議

所有的健身都和飲食掛鉤，科學的訓練，也要科學的飲食，注意清淡，多吃雜糧，和青菜類，肉類推薦，瘦肉，魚肉，雞肉每次吃七分飽就可以停了，晚餐要注意飲食量不能多。酒類最好是不喝，要喝的話，推薦紅酒、黃酒、米酒和白酒，量不要過，不推薦喝啤酒。

一般堅持兩個月就會有很明顯的效果，你的身形，你的氣色，你的魅力都會變化，變的更加優秀。

祝成功！加油！

作為健身小白，最基礎的肯定要多瞭解健身方面的知識和動作，動作訓練開始時也沒必要每天都做，建議一週運動3～4天，訓練強度和時間的安排後期可以根據自身的適應度做改變。

而健身需要的不僅是身體上的適應，還有態度上的“配合”。如果你是被動的健身，把它當作是一項任務，在開始前就會有壓力，就算是開始了，你的過程也註定是痛苦的，而面對壓力和痛苦，想要堅持下去便會更困難。正確的方法是，不要把健身視為一種定期反覆的運動，而是將其融入你的生活，變被動為主動。

新手建議從無械開始健身，強度從低到高，但是注意動作一定要規範！

比如俯臥撐，俯臥撐也分多種姿勢，可以從最簡單的上斜俯臥撐開始練習：

找個凳子桌子都可以，高度到臀部，雙臂伸直，與肩同寬，雙腿後移伸直繃緊。

引體向上也是，從最簡單的方式開始—上斜式引體向上：

雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重，如餐桌和書桌。鑽到桌子下面——胸部與下肢都位於桌子下面，抬手抓住桌子邊緣(使用正握姿勢)。雙手與肩同寬，身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量。這是該動作的起始姿勢。然後平緩地拉起身體，在此過程中整個身體要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後降低身體，回到起始姿勢，如此重複。

再如舉腿，從仰臥舉腿開始：

平躺在地上，雙腿併攏伸展，雙手置於身體兩側的地面上。雙腿抬起，膝蓋彎曲，使大腿與小腿的夾角大約成 135°，雙腳距離地面約 2 一 5 釐米。這是該動作的起始姿勢。 該練習前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳，持續大約 2 秒鐘，直到雙腳位於骨盆正上方。在整個動作過程中，膝蓋彎曲的角度應該保持不變——始終“鎖定”。雙手向下按壓地板，這樣有助於保持身體穩定。兩腳位於骨盆正上方時，略作停頓，然後進行反向動作。在回覆到起始姿勢時也略作停頓，然後重複以上過程。雙腳向上運動時呼氣，向下運動時吸氣。注意：在整組練習中，腹部始終都要收緊，雙腳始終不能接觸地面。

初步健身計劃如下：

週一：俯臥撐 3組，每組30次

舉腿 3組，每組15次

週三：引體向上3組，每組12次

舉腿 3組，每組15次

週五：深蹲 3組，每組20次

舉腿 3組，每組15次

我一直覺得自己現在都是小白，雖然健身有一段時間了，不過從剛開始的啥也不懂，到現在有一點入門了。

首先要弄清楚自己的主要目的，是減脂還是增肌，還是都要進行，根據自己身體情況來制定飲食和運動計劃。

比如我就是前階段是減脂為主，所以我的有氧運動會比較多點，力量訓練少點，飲食也比較注意高蛋白低脂肪，少油少鹽。後面根據身體體脂還有體形變化來調整。

我認為一定要有自己的主見，對自己的身體有個清晰的認識，現在一些影片文章大咖達人教健身的太多了，只有你自己才最清楚自己的情況，並不是別人的東西都適用於你的身體。可以多學習點理論知識，健身前先豐富大腦。

首先，健身小白如果想要走上自己的健身之路，就必須先弄清楚自己的體質率，以及自己身體的肌肉含量，從而制定屬於你個人的健身計劃。因為每個人的身體狀況不同，如果盲目的訓練，很容易使你自己的身體拉傷，並且不一定能夠達到個人的目標。

其次，健身小白在健身時一定要多進行理論學習，雖然理論學習相對於實踐並不是那麼的突出，但是理論知識可以使你的鍛鍊更加科學，也更加具有針對性，並且使你在飲食方面的把控性也會更強，能夠加快你個人的健身效率。最後就是一定要堅持，不要輕言放棄。

來自健身愛好者的建議：

1.我認為健身小白要先了解自己的身體狀態，例如：我很瘦，我想變的壯實一些或者是我有些胖，我希望自己變瘦一些。

2.在知道自己的身體狀態後，有錢的話可以去健身房然後找個健身教練帶一帶你。如果經濟拮据，可以多關注一些健身方面的app，裡面有很多健身知識可以去學習然後邊學邊實踐。

3.健身是一個長期堅持的事情，既然你選擇了健身，那就請堅持下去。

4.最後一點，我認為是最重要的，那就是要學會計算人每天所需的熱量，營養素的配比，要多吃蛋白質高的食物，不要吃高脂肪的食物。還有就是要休息好，這個也是非常的重要，只有休息好，身體才能恢復的好。

最後祝所有的小白都可以擁有自己想要的身材。

有好的運動裝備自己鍛鍊起來可能也更有動力、更有信心所以針對第一次踏進健身房的新人給幾條建議:

1、健身房的選擇

想開始健身，最好是選擇去健身房，首先去附近的健身房都去參觀下，看下健身房到家的距離，健身房的裝置、場地環境以及健身房的課程專案，停車最後在去對比，選擇自己最滿意的一家健身房。

2、運動必需品

男性:

準備2～3套運動套裝(七分褲、五分褲，運動T恤或者背心)

運動鞋2雙(輕鬆、透氣、彈性好)

運動水杯、毛巾、健身包(有的健身房辦年卡會贈送)

女性:

準備3套左右運動套裝包括運動文胸

運動鞋

毛巾、水杯、健身包

3、到健身房正規點的都會分配一個責任教練，會給你做體測分析，以及運動規劃，同時會推私教課程。私教課程的話自己需要也可以考慮，但不用急著購買，一般月底的時候教練都會衝業績，有啥想法，想優惠啥都可以直接和教練談。如果選擇自己鍛鍊，那就多虛心點，多和教練接觸下，不會的器械或者動作都可以找教練。但人情事故還是需要做點，畢竟教練也是人是靠私教吃飯，教你東西了，多少買瓶水喝也不過分。

4、前期以輕重量的固定器械訓練為主，找到目標肌群發力。比如練胸的器械要能找到胸大肌收緊發力的感覺。能控制肌肉發力再去適當增加重量。不要盲目去學別人動作，因為動作學會很簡單，重要的是發力點。如果沒有發力點，做得再多也沒到位。

最後給大家一份力量鍛鍊的肌肉搭配方法

⬇胸大肌+肱三頭肌+腹部

⬇腿(大腿前後側、內側外側、小腿)

⬇背闊肌+肱二頭肌+肱橈肌(小臂)

⬇臀(女) 男(腿、臀)

⬇三角肌(前束、中束、後束)

把健身當做一個專案來運營，我把它叫做“體能精力管理”

一、瞭解自己當下的身體情況和生活現狀；

二、瞭解控制BMI和BFR的真相，分析目前飲食狀態；

三、動起來、吃起來

做到這三點，可以說我們已經算是開始了自己的“體能精力”管理，但細細看來，似乎是“道理我都懂，可臣妾就是做不到啊”，這個“做不到”可能是不知道具體如何執行，也有可能是沒有執行的方向和動力，那麼下面就詳細聊聊做好“體能精力”管理的實施方向

《精力管理》中四個精力模組之一是“意志精力”，這裡的“意志”可以分開理解：意願和志向，也就是我們所說的目標；也可以合在一起理解：是指一個人自覺地確定目的，並根據目的來支配、調節自己的行動，克服各種困難，從而實現目的的品質（源自百度），書中提到“最基礎的精力源來自身體（體能），最重要的精力源來自意志”，告訴我們行事必須要有明確的目標和強烈的達到目標的意願。

“體能精力”管理也是如此，首先需要在自身現有基礎上定下明確目標，一定要給出具體的時間和具體的標準。例如我目前身高182cm，體重是100公斤，那麼目標可以是：我要花3個月的時間減掉10公斤體重、我要花2個月的時間讓頸椎回到中立位，而不能是：我要減肥（無時間無標準）、我要2個月瘦下來（有時間無標準）、我要瘦10公斤（有標準無時間）。再具體一點可以依照“制定目標SMART”原則來制定：我要花3個月（有時間限制）的時間透過跑步和飲食控制的方式減掉10公斤體重（可衡量且現實可行），花費在5000元以內（可接受），整體的目標現實可行，代表這是一個可實施的計劃。

定下了明確的目標後，我們就可以根據目標來安排訓練和飲食計劃了，還是上面的例子：如果只以熱量來看，3個月（算90天）減掉10公斤（減掉一公斤脂肪需要消耗7700大卡，10公斤就是77000大卡），那麼每天需要有77000÷90=855大卡的熱量缺口，這個缺口，就需要透過訓練和調整飲食去製造。設定健身目標

*這只是便於明確方向和便於前期安排和維持訓練

執行訓練的關鍵之一在於明確訓練內容，也就是需要有一份訓練計劃，這個計劃可以不用很專業，但一定要夠具體和易於當下執行，例如最簡單的，以周為單位，確定每天的訓練內容並且最好能夠確定訓練時間：

這個計劃很簡單，簡單到適合任何一個沒有訓練經驗的人，但正是因為簡單前期才更好去執行和堅持，剛開始訓練切勿好高騖遠，有能力更建議尋求專業健身教練的幫助。

飲食計劃與訓練計劃是相輔相成的，如果計算出了每日需要有的熱量差，就應該透過訓練和飲食的配合共同達到目標。熱量來源分別為：碳水化合物（對於我們所說的主食）、蛋白質（對應我們所說的瘦肉）、脂肪（對應我們所說的油），這三種熱量在日常飲食中的配比應當是碳水45%-60%、蛋白15%-30%、脂肪15%-30%（特殊情況有所調整）。瞭解了碳水、蛋白、脂肪的本質後需要做一個飲食計劃，這個計劃需要包含的內容有：每天吃的熱量---每頓吃的熱量---具體的食物，食物的選擇需要符合上面的熱量比例，這個計劃也許長期執行不現實，但是一定要著手去制定，在選擇食物的過程中，你會學會怎麼吃、吃什麼會讓自己變得更好，無論是自己製作還是在外購買。

養成隨身攜帶水杯的習慣，養成抽空喝水（不要騙自己忙到喝水的時間都沒有）的習慣，人體70%是水，90%的血液由水組成，水份可以協助養份的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持面板的彈性，並將體內的廢物排出。一定要記住：沒有比喝水更好的補水方式了，沒有比喝水更好的排毒方式了。

除開食物中攝入的水，日常飲水建議不要低於2L，在天氣炎熱和運動量大等特殊情況下，要視情況加大攝入量。

另外，偷偷告訴你，喝水還有助於減肥。

養成一個習慣也許需要21天，但當你在養成習慣的過程中，把這件事情的一切都確定下來：時間、地點、內容，養成這個習慣也許會更快，而且習慣會變成儀式，如同“晨起刷牙”這樣生活中不可缺少的儀式，執行起來不會有困難，甚至不會有不自然。

小白如何開始健身？

我們不妨把這看成是一次愉快的遊戲體驗

1.為啥要去做這件事?

好比你想追一個女孩子，可能你見她第一眼，覺得有多美，基本就決定了能克服多少艱難險阻，把她追到手的信念和決心！

初心，或許將決定你最後能走多遠

2.選擇一個適合的場所

交通便利，乾淨舒適，裝置齊全，訓練氛圍，價格，專業服務等等。這個需要綜合考慮，這裡我只想提示一點，可以比價格，但是不要只比價格！

3.選擇一項適合自己的運動

健身房基本可以分為三大派系

擼鐵派，有氧派，和拍照打卡派

拍照打卡派。他們不是來健身，而是來研究各種拍照技術和濾鏡效果的。

最大特點就是開始時興師動眾，結束時無影無蹤。

於是各種鼓吹健身無用論，理由千奇百怪，因為他們害怕自己失敗的事情，別人一旦成功，就會顯得自己特別蠢

有氧派。也是現在健身房的中流砥柱。其中又形成了三大分支，分別是跑步機分部，瑜伽嫂分部，和動感單車分部。其中以動感單車分部最為突出。

提前一個小時佔座、搶座打架、沒有動感單車就不辦卡……

一曲happy song，天涯何處覓知音！

擼鐵派。現在開始慢慢被大眾接受，他們執著於刻畫身體的線條和維度。

女性拉背提臀瘦手臂，

男性二頭深蹲大重量！

當你走下跑步機，勇敢走進力量區，就要恭喜你從新手村進入到遊戲核心體驗區！

你還需要慢慢升級打裝備，解鎖新技能。玩過遊戲的都知道，如果有一個高級別的玩家一起組隊升級就厲害了！可以事半功倍，少走很多彎路！

所以很多人會選擇私教，給自己選一個專業，靠譜，人品好的教練顯得尤為重要！

還是那句話，不要只看價格！！！

當然有些人只想隨便玩玩，但是還是建議去請教專業人士，在確保安全的情況下，提高遊戲體驗和效率。

要特別友情提示一下，很多健身房會有一群“熱心大叔”去幫你，一般練得比較大隻，體脂也高。他們往往執迷於大重量，傳授給你各種“先進”技術動作，最後你會慢慢發現自己的肩膀，腰，膝蓋越來越不舒服你的健身之路也從此終結

其實無非是確認方向和目標，循序漸進，科學安全合理的鍛鍊，不要急於求成，更不要急功近利，不要相信天上掉餡餅，如果說世界上還有公平的事，可能就是訓練了吧，一分耕耘 一分收穫，祝願每一個開始選擇健身的朋友都能達到理想目標！

健身小白可以先從簡單的俯臥撐仰臥起坐跑步開始，剛開始可以每天早中晚各做30個，根據自己身體情況逐漸增加量，並且可以增加臥推，啞鈴這些工具，提升自己的力量，剛開始一定要注意保護身體，負重的話不要太重，以免傷身體，也一週可以三次長跑三次力量訓練穿插訓練，

剛開始健身不建議吃健肌粉，沒有什麼用，到有一定基礎吃健肌粉加可刻苦練會增加肌肉的。

吃的話儘量多吃蔬菜，肉也是要吃的，多吃雞胸肉，雞鴨魚肉都對健身有好處，且記不要節食，喝酒熬夜，對肌肉的損害也很大，養成良好的生活習慣是健身的前提。

健身是一個需要長期堅持的過程，堅持堅持再堅持

祝你早日練成你想要的樣子，加油