蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法:雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
1、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法:上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間秒~或跳的次數。行進間跳時，可規定跳的距離。以上練習重複
2、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的蹍跳步動作類似。
3、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習次左右，重複~組。
4、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法:兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行~次，重複~組。
5、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法:地上放小海綿墊~塊，每塊距離
1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5~6組。
6、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法:兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階，重複3組。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法:雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
1、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法:上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間秒~或跳的次數。行進間跳時，可規定跳的距離。以上練習重複
2、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的蹍跳步動作類似。
3、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習次左右，重複~組。
4、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法:兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行~次，重複~組。
5、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法:地上放小海綿墊~塊，每塊距離
1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5~6組。
6、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法:兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階，重複3組。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。