膝蓋痛？尤其是上下樓梯時會特別痛？膝蓋平時不按不痛，一按就痛？你是否也有這樣的苦惱。

要小心，這是膝關節在給你釋放退化訊號。膝關節是腿部樞紐，是人體重要的承重關節，隨著年齡增長往往最先受累而發生退行性變。因此，從現在開始就要保護膝關節。

膝蓋好不好，在家就能測

膝蓋好不好，大家可透過單腿下蹲的方法來判斷。此方法不僅省時、省錢，還不用患者自己到醫院，在家就可輕鬆完成。

李曉姍 供圖

具體方法：在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲；另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面。保持這一體勢，然後整個身體儘量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。

部分人會因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的，還有一些人因平日針對肌肉力量的鍛鍊不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。以上這兩種情況都無關緊要，真正關鍵的，是要注意在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，只要感覺到疼痛感，就這說明膝蓋已經出現了早期退化表現。

膝蓋疼常用腳“攪水缸”

膝關節是藉由關節液迴圈來獲得營養。關節液就像裝在塑膠袋中的水，只要關節不活動，就無法迴圈。

緩解關節痛，要減少負重運動，膝關節要省著用，但省著用並不代表不運動。國家社會體育指導員王秋生指出，想讓關節受壓迫時也較不會疼痛，不妨常做這個工作——用腳“攪水缸”。

做法：如同用腳攪拌浴缸裡的水一般，適度活動膝關節。想象關節裡的水正在流動，並有節奏地彎曲以及伸直膝蓋，如此可讓關節面變得光滑，受壓迫時也比較不會疼痛。

本文參考資料：

①《健康時報》2014-08-21《膝蓋疼常用腳“攪水缸”》

②《健康時報》2017-09-08《這是膝關節在求救》

我來回答下您的問題吧，現在越來越多的人膝蓋有問題，膝蓋疼包括急性扭傷、慢性損傷等，不知道您的膝蓋是什麼原因受傷的，如果是急性的損傷，建議先進行修養康復，待行動自如了再進行康復鍛鍊，我在幫助他人進行運損傷康復時也接觸過很多膝蓋傷痛的朋友，他們很多是由於運動過量，膝蓋負擔過大，導致膝蓋組織挫傷，還有很多朋友年輕時不注意膝蓋保養，消耗過度，現在終於找回來了。

今天介紹兩個針對膝蓋疼痛很有效的自我康復鍛鍊方法，希望您能試試。

一、端坐在椅子上面，雙膝夾緊，最好找一個空瓶子，放在膝蓋處，雙膝用力夾，儘量將瓶子夾扁，爭取保持10秒鐘，多做幾組，由於沒有找到空瓶子，我用其他物件示意一下，每次做五組，早晚各一次，這個動作對強化膝蓋周邊肌肉有非常好的作用，同時對膝蓋也有一定的修復作用。

注意點：背部一定要保持直立，避免由於腿部乏力進而彎腰發力。

二、背靠牆面，使後背緊貼牆面，保持坐空姿勢，爭取小腿和大腿成90°角，每次儘量堅持20秒以上，在做了一段時間後大腿可能會感覺有些難受，有顫抖的情況，不過多做幾次，習慣這個動作後，渡過這段時期就好了，我自己的膝蓋疼痛就靠這個動作改善的，希望你能堅持下去。

注意點：一定注意腳下防滑，以免由於地面溼滑導致摔傷，造成二次傷害。

膝蓋的康復鍛鍊動作其實很多，只是以上這兩個方便自己在家練習，不需要藉助其他道具即可完成，同時效果反饋也比較好，這裡要提及一點，在完成這兩個動作時一定要隨時感受著自己身體的反饋，如果有疼痛加重等不適感時，要及時停下來，可以和我溝通。

當然了，更重要的是在進行康復鍛鍊的時候也要避免一些傷膝蓋的動作，比如大強度跑跳、蛙跳等動作，同時要注意膝蓋的保暖。

希望我演示的兩個動作能對你起到幫助作用！

膝蓋疼首先得確認疼的位置，膝蓋上面疼可能髕上滑囊炎，膝蓋下面可能疼可能是髕尖末端髕，膝蓋外側疼可能是髂脛束摩擦綜合徵，膝蓋內側疼可能是鵝足肌腱炎，膝蓋裡面疼有可能是髕骨軟化以及半月板損傷等。先要找專業的機構查明疼痛的原因，下面分享一下一些膝關節疼痛的自我評估。

一、髕骨軟化的評估

髕骨軟化的症狀

1.屈伸膝過程中有彈響

2.下蹲過程中出現疼痛

3.上下樓梯疼痛/打軟

4.髕骨滑動有摩擦感

髕骨壓磨試驗

方法：用手按壓髕骨，上下或左右滑動，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦聲;或者是用手將髕骨推向一邊，另外一手的手指按壓髕骨邊緣的軟骨面，如果有疼痛，說明可能有髕骨軟骨軟化。

二、髂脛束摩擦綜合症的評估

1.膝蓋外側及大腿外側疼痛，區域性按壓有明顯疼痛

2.開始多為跑步後疼痛，發展到後期跑步中都疼痛難忍

3.跑馬的中後段，由於疼痛難忍無法屈膝，往往只能直著腿跑步

4.平時走路不痛，但一旦跑步疼痛復發

三、跑步膝的評估

跑步膝的症狀

1.劇院徵（就是去電影院看電影，起來後發現膝蓋疼或者起不來）

2.膝蓋前面疼

3.上下樓梯疼痛

4.疼痛位置模糊（只知道前面疼，但是具體位置不好確認）

單腿下蹲實驗

方法：雙足併攏，雙手置於兩側，上身保持正直，一腿緩慢下蹲，膝關節關節屈曲至最大。陽性結果：疼痛、有卡殼感。

四、髕腱下滑囊炎的評估

髕腱下滑囊炎的症狀

1.髕下壓痛

2.活動受限

3.上、下樓疼痛

4.髕下紅腫

伸膝抗阻試驗

上面是導致膝關節疼痛常見的症狀自我評估方法，下面分享一套能緩解膝關節疼痛的方案。

膝蓋疼痛康復方案

一、物理治療

熱療：促進局部發熱、血液迴圈

熱敷：時間20-30分鐘，水溫60攝氏度左右。

二、康復訓練

1.拉伸膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

2.拉伸內收肌群

訓練：15s/次，2-3次

3.拉伸股四頭肌

4.踝泵

動作要領：平臥或坐於床上，大腿放鬆，然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持3s左右，之後再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持3s左右。

動作數量：30次1組（勾腳和繃腳為1次），完成2-3組。

5.靠牆微蹲

動作要領：雙腳開啟，與牆壁保持較短距離，背部保持直立延牆壁下移，腹部、臀部收緊，有控制的緩慢下蹲（下蹲30度），膝蓋不要內扣，然後緩慢的伸直。

動作數量：2分鐘/組，完成2-3組。

三、減少損傷膝關節運動

如：爬山、跳廣場舞、跳繩、負重深蹲等。

四、休息

膝蓋疼，最好的辦法就是先去醫院檢查，明確疼痛的原因，然後對症治療。最忌諱的就是自己主觀判斷，然後不當回事，該鍛鍊鍛鍊。

現在最需要做的就是休息，去醫院檢查。

要想回答膝蓋疼怎麼辦？首先得知道為什麼膝蓋會疼？請參考我以往的問答——膝蓋為什麼會疼？病因在此，不再贅述了。閒話不說，直接上乾貨。簡單介紹一下常見的膝蓋疼痛疾病治療方法：

2.膝關節半月板損傷 此類損傷多為膝關節運動損傷，根據膝關節核磁檢查被分成了3級，1級和2級損傷進行保守治療：支具固定，區域性熱敷，股四頭肌功能鍛鍊，膝關節腔注射玻璃酸鈉，定期複查；三級損傷，建議鏡下探查清理修復。

3.髕骨軟化症 先天發育引起的髕骨關節半脫位的髕骨關節不匹配引起的髕骨軟化症建議治療髕骨關節半脫位，後天獲得性的髕骨軟化症多可給予熱敷，功能鍛鍊而加以已明顯改善。

膝蓋疼痛，到底是雙腳的膝蓋疼痛還是一隻腳的膝蓋疼痛，問題中並沒有講清楚。

假如只是一隻腳的膝蓋疼痛，我認為一定是什麼時候碰傷的。要知道，有時候的碰傷當下痛了一下子之後，即將不去治療，它也會“好了”，甚至可以十年之久都不會出現異常。真的是這樣的話，唯一可以治癒的就是：質量比較好的可以治療陳久跌打損傷的藥酒和藥物。

假如是雙膝蓋疼痛的話，有三種可能：一是雙膝同時脆地時脆傷的；除此以外，應該就是雙膝受風寒而成為寒溼的疼痛，比如常年騎摩托車而沒有護膝；另外一種就是，熱溼進入膝蓋骨膜和骨髓引起的疼痛。

膝蓋病屬於體外病，可以完全依靠外用藥去治療，照樣可以根治；當然，內外夾攻的話，療時會短些。

膝蓋疼要看是什麼原因導致的，首先我們要了解一下，是有外傷導致的還是因為年齡大了和營養物質的一些流失導致的膝蓋疼痛。風溼性的關節炎那麼他的寒冷的季節，他也會導致膝蓋的疼。

不管是哪一種疼痛，首先我們要做到休息，讓雙腿儘可能不要在使力，如果是在家的話，可以把一條腿放在凳子上講話，讓膝蓋得到充分的休息。另外，消炎止疼也是必須的可以採用就是中藥熬製的一些膏藥。葛氏 老黑膏純中藥熬製，貼於膝蓋上熱熱的，這樣既避免了膝蓋受到風寒的侵襲，也同時達到了治療的效果。我們都知道膝蓋再受傷，在吃的方面，我們儘量吃一些比較容易消化的，清淡的因為本來腿都不太方便，儘量減少上廁的次數

炎炎夏日小咖很難忍受這種飆升的溫度，記得小時候會在夏日偷偷的睡在地板上，既涼爽又舒服。但是家裡老人告訴我，在地板上睡覺會讓寒氣侵入身體等到過幾年就會感覺到身體的各個部位疼痛難忍。

不知道有多少人正在經受著膝蓋、髖骨、腰背部的疼痛，對於身體上的疼痛，無能為力，無可奈何。善良的小咖怎麼能忍受大家正在遭受這樣的疼痛呢！看了這篇文章，你就可以找到緩解疼痛的方法了。

大家快來學習這一套瑜伽體式，緩解身體的疼痛吧！

體式1：手倒立式

1、雙手撐地，上半身挺直，腳踩在牆上，使身體呈90°，保持重心穩定。

2、收緊大腿肌肉，髖用力向上提，腳尖踩在牆上。

3、腳尖離牆，向上蹬直雙腳，腳趾上抬。收腹和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體成儘量成一條垂直線。

4、保持重心，保持此姿勢3-5個呼吸。

體式2：繞腳站立式

1、保持山式站立，雙腳稍稍分開，上半身挺直，目視前方。2、上半身慢慢向下傾，左腳支撐身體，抬起右腿，右腳尖點地。3、右膝關節彎曲，右手從大腿內下側繞過，左手從後背繞過，與右手環抱右大腿。4、保持此姿勢3-5個呼吸，保持重心穩定。

體式3：加強扭脊式

1、保持身體坐正，雙腿向前伸直，雙手自然垂放於身體兩側，手掌撐地。2、左腿跨過右腿，曲左膝在墊子上，將左腳腳後跟收至右臀處。3、右手從後方繞過背後，扶在腰部左側，左手經過坐大腿下側，雙手交於背後。4、吸氣，身體和頭部一起向右扭轉。

5、 保持住姿勢3-5個呼吸，然後還原，換另一邊練習。

體式4：蓮花坐

1、雙腿伸直，上半身挺直，雙臂自然垂放於身體兩側。

2、左腳腳心朝上，將左腳放在右大腿根部，腳跟放置右側小腹。

3、右腳腳心向天，放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。

4、將雙膝貼向地面，上半身保持挺直，雙臂放置於雙膝。

5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式5：站立繞腿式

1、保持山式站立，雙腳略微分開，雙臂自然垂放於身體兩側。2、左腳支撐身體，抬起右腳，右膝關節彎曲，雙手從大腿下側繞過，環抱右大腿。3、拉動右腿貼近身體，腰部，胸部逐漸伸直。4、保持此姿勢3-5個呼吸後，還原到山式，換另一側身體重複這一體式。

體式6：單腿鳥王式

1、挺直上半身，雙手自然垂放於身體兩次，腳掌緊緊貼於地面。2、雙膝略微彎曲，重心放於身體正中間，大腿儘量與地面平行。3、將重心放置於左腿慢慢下蹲，抬起右腿，屈右膝放置於左腿上。4、向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，手肘相互交疊，雙手掌心相對，雙手掌心相對，肘關節交疊後，一隻手抓住另一隻手的手腕。5、保持此姿勢3-5個呼吸，穩住重心。

體式7：雙腿背部伸展式

1、坐在墊子上，雙腿併攏並且向前伸直，雙手自然放在身體兩側，雙手撐地，目視前方，平穩呼吸。2、吸氣，背部挺直，雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十，雙臂隨著脊柱向上伸展。3、雙臂繼續向下，直到雙手分別握住雙腳腳尖。4、深呼吸，手肘帶動上半身繼續向腿部靠攏，額頭貼緊腿部，雙手抓住兩腳掌。5、保持此姿勢3-5個呼吸。

俗話說不聽老人言吃虧在眼前，現在很多人會在寒冷的冬季穿著露腳踝的鞋子和褲子，這樣的穿著會讓寒氣侵入我們的骨頭，故而現在很多人會有潛在的膝蓋、髖骨等關節部位的疼痛。大家是不是也曾經讓寒氣侵入身體呢？那麼就趕快練習這組瑜伽體式吧！千萬不要等到未來身體真的開始疼痛時再後悔，經常練習這組瑜伽體式幫助身體防患未然吧！如果你已經有了關節疼痛，那就快快練習這組瑜伽體式緩解身體的疼痛吧！

今日話題：寒氣還可能透過哪些方式入侵我們的身體？

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經常聽身邊人講膝關節疼痛，膝關節發揮的作用是非常大的，引起膝蓋疼的原因有很多，錯誤走路姿勢，女性長時間穿高跟鞋，超負荷運動都會造成膝關節的損傷，導致膝蓋痛，膝蓋疼怎麼辦？

關節注射藥物：這型別藥物主要起到潤滑關節的作用，減少關節在使用過程中的摩擦，一般會注射玻璃酸鈉針，如果膝關節處有積液，需要先抽出積液，最後在注射藥物。

服用藥物：膝關節疼痛可以服用一些舒筋活血藥片，使用藥物需要在醫生知道下用藥。

貼膏藥：有關節炎的患者，膝蓋受涼也會引起疼痛，可以在膝蓋外貼膏藥，有一定的效果。

膝蓋疼除了治療以外，還需要做好日常護理和預防工作：

加強腿部肌肉的訓練：腿部肌肉力量強能有效減少膝蓋關節勞損的現象，鍛鍊腿部肌肉的方法有很多，例如深蹲、靠牆靜蹲、箭步蹲等，其中靠牆靜蹲是極力推薦的一種方式，因為是靜止的一項運動，所以對膝關節的衝擊非常小，剛開始做的人一定要保持正確的姿勢。

運動前後熱身：長時間跑步對膝蓋是有一定的傷害的，每次在準備跑步前，都需要做一些熱身運動，活動下關節，在跑步結束後，也需要做些拉伸運動，讓關節得一充分的拉伸放鬆，不過運動後的拉伸是很多人經常會忽略的。

加強營養：軟骨有磨損是膝蓋疼的直接原因，適當新增可以補充軟骨營養的食物如氨糖、軟骨素，市面有專門售賣這型別營養素的，可以讓醫生推薦。

第一、 讓膝蓋休息一下。如果膝蓋疼痛只是輕微的疼痛，這時候休息一下，儘量減少走動和大動作的伸展，不久之後，疼痛就會消除。

第二、在膝蓋疼的地方熱敷或者冷敷。膝蓋疼痛的時候，可以在疼痛的部位熱敷或冷敷，用熱水沾溼毛巾或者是用毛巾包住冰塊敷在疼痛的地方，可以緩解疼痛，消除腫脹。

第三、在膝蓋疼的地方貼藥膏。很多時候膝蓋疼是因為關節炎的原因，光是熱敷和冰敷的作用不大，這時候可以在膝蓋疼痛的地方外貼有止痛作用的藥膏，會有一定的效果。

第四、進行針灸。緩解膝蓋的疼痛，可以去專業的藥館找專業的醫師進行針灸，可以幫助緩解膝關節的疼痛。

第五、降低體重。有時候體重過重會導致膝蓋更加地疲累，會加重膝蓋的疼痛，所以降低一定的體重可以減緩膝關節的負擔，降低關節炎的疼痛程度。

第六、使用護膝或者護套。可以在膝蓋上使用護膝或者護套來保護膝關節，能夠減輕膝關節的負擔，短期內可以緩解一定的疼痛。

第七、去醫院診療。如果膝蓋實在是疼痛得十分厲害，以上的方法都不起十分顯著的效果的話，建議馬上去醫院，進一步進行診斷和治療。

第八、平常要多運動和伸展關節，比如深蹲或者靠牆靜蹲，這樣能夠更好地鍛鍊腿部肌肉，還有要避免長時間地坐著或者站著，平常也要多注意飲食，可以適當補充些相關的營養物質，女孩子的話要儘量少穿高跟鞋，這樣可以預防膝蓋的疼痛。