適用於健身小白引導在健身房練了很久的來說，都有一套屬於自己的健身套路，知道自己每天應該練什麼；但是對於一個剛辦完健身卡立志健身的菜鳥來說，可能會陷入一個走進健身房不知道練什麼的困境之中，於是就這個器械練一下，那臺器械又練一下，中間沒有科學的休息時間，等全部器械“玩練”一遍後，洗個澡回家。網頁連結首先，我們要了解，人一天最低需要攝入1000大卡熱量，兩餐代餐奶昔產生200大卡×2=400大卡，普通正餐一餐約為600大卡，三餐之和為1000大卡，正常人消耗熱量一天2000-2400大卡。網頁連結然後根據自己的身體情況，以及當時自己的身體狀態。從而去制定自己此次的訓練計劃。首先要知道自己身體姿態是否在於中立位，當然因為常年的生活習慣以及坐姿是很難完全的回到正確的中立位，只能說盡量調整。當然如果堅持下去也是可能的哦！！！網頁連結最後就是去實踐，去練習。那麼從什麼地方開始、從什麼動作開始、從什麼重量開始、做多少組呢？、中間休息多長時間呢？

你好，我們是DNA身材管理團隊，致力於透過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變

如果一個從來沒有進過健身房的小白想透過系統的健身取得好的身材，那你首先和必須要做的就是系統的學習。因為健身並不只是簡單的在健身房裡練練器械，跑跑步這樣，遠比這些要複雜的多，如果不是這樣好身材的人應該爛大街了才對，你可以觀察即便是常年在健身房訓練的人身材好的人也屈指可數，這就說明了健身並沒有很多人想象的那麼簡單。

那系統的學習什麼呢？第一是訓練，第二是營養

先說說訓練吧

誰都可以在健身房玩玩器械或者啞鈴槓鈴的，但卻不是每個人都能練得出好身材，為什麼呢？因為他們的訓練質量很低。很多人都說“越努力越成功”,話是不假，但是努力並不是指的是每天堅持渾汗如雨，而是要每天進行高質量的訓練，質量＞數量。如何提升你的訓練質量呢？那就需要你學習如何把動作做正確。

舉個簡單的例子，每個人都知道想要練出強壯的胸肌，就必須要做臥推。所以你一去健身房就會看到每天有很多的人在做臥推，但是實際上胸肌真正很牛的有幾個？寥寥無幾。想要真正最大化刺激你的胸肌成長你需要讓你的胸肌受力對多，但是很多人的動作都是錯誤的，導致了他們的肩膀，肱三頭肌以及他們的肩關節和肘關節承受了所有的壓力，所以雖然他們可以在臥推時推起來很大的重量，每天訓練的也非常辛苦，但是他們的胸肌似乎一輩子都長不起來。

你是怎麼訓練的，你的身材就是什麼樣的。因此如果你的訓練動作質量是非常低的，那麼你將永遠練不出來你想要的身材，而且可能會練得非常醜。更關鍵的是，一個錯誤的動作往往會讓你的關節受力太多，最終會引起關節的疼痛甚至受傷，這樣的情況在健身房裡簡直是稀鬆平常的。因此，在你決定想要系統的健身以後，你第一件事要做的就是學習正確的訓練動作。

如果你可以正確無誤的掌握訓練動作了，那麼你需要學習如何安排訓練計劃。網上也好，線下也好，總是盛行著各種各樣的訓練計劃。很多人從第一天就奉行什麼“胸肩腿背手臂”這樣的無分化訓練，但是身材練了兩三年依然跟翔一樣，是因為他們只懂如何照搬別人的計劃，不知道什麼才是適合自己的計劃，更不懂得如何合理的安排計劃才能自己的健身效果最大化。訓練計劃的安排包括訓練分化訓練的安排，訓練週期的安排，訓練容量的安排，訓練強度的安排，恢復期的安排，這些你都需要系統的去學習去實踐。

最後再說一下營養

不管你的目標是增加肌肉，減少脂肪，亦或者是練出精壯的身材，想要馬甲線什麼的.....你僅僅依靠訓練是永遠不可能實現這些目標的。訓練就好比是打造一個模具，營養就好比你要注入模具的原料，最終你的模具的形狀配合你注入模具的原料最終就是你獲得的結果。如果你想打造一個純金的佛像，你做好了一個佛像的模具，但是你往模具裡放的是銅，你做出來的只可能是一個銅佛像，對吧。健身也是一樣的道理，你的訓練動作再精準，訓練質量再高，但是你的飲食做的一塌糊塗，你的身材最終也是一塌糊塗的。如果一個完美的身材是100分，那麼你的訓練需要做到100分，你的飲食也需要做到100分。

如何去學習這些知識呢？最好的辦法是從你們健身房去請一個靠譜能力強的私教，我在別的回答裡也強調了這一點，因為健身這件事是最容易走彎路的，等你走了很多彎路再回來學習不如從一開始就學習把事情做對。當然也可以從網上去學習，現在隨著網際網路的普及，很多的健身知識也都在網上有普及，只要自己想學就不怕找不到途徑。同時也可以關注我們，我們的賬號會持續更新健身的乾貨以及影片，同時也提供線上的教學，以上照片均為我們的線上會員實拍。

當然還有一點，在你開始健身之前先搞清楚你的目標是什麼：你是想增加一些肌肉呢？還是想減掉身上的脂肪呢？還是單純就想練出馬甲線或者六塊腹肌呢等等....因為如果你都不知道自己來健身房想要什麼樣的身材，還談什麼系統的健身呢？

對於健身新人來說，初入健身房對各種器械的使用、健身動作的掌握還有一個過程。

從器械使用、鍛鍊動作來講，在這個階段，最好的事情就是儘快熟悉掌握各種器械的使用，熟悉鍛鍊動作的標準，也增長一點健身的理論知識。

從鍛鍊時間的角度來講，建議健身初學者每週進行一週3次鍛鍊的安排。這樣安排的好處在於，一是可以儘快熟悉健身房環境、器械、鍛鍊動作，二是可以儘快地進入到健身的角色中去，讓你可以堅持下去，找到自己改變身材的激情。

為你推薦一個週期（7天）的3次鍛鍊動作安排：

（1）練胸儘量使用啞鈴進行臥推訓練。

（2）用單臂臂屈伸這個動作進行肱三頭肌的鍛鍊：

（3）最後進行腹肌練習。

（1）用高位下拉進行背肌的鍛鍊：

（2）用彎舉進行肱二頭肌的鍛鍊：

（3）最後是腹肌鍛鍊。

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（1）用史密斯機學習深蹲練習：

（2）用啞鈴進行肩部的練習：

（3）最後是腹肌鍛鍊。

儘快熟悉健身房的辦法就是多問別人，沒有人會笑話你的，大家都是從新手走過來的，不懂得就問，老手很願意帶新人的，可以一起輔助訓練

健身小白初入健身房，還是要找一個私教，找一個靠譜的教練，可以避免很多彎路，而且還可以學到很多，學會了以後就可以自己教，

1，循序漸進很重要，慢慢的形成習慣，堅持健身100天可能才能有點看得出來的效果。

2，如果體重較大，前期要以有氧為主，無氧輔助，一般先做無氧，再做無氧。有些人透過減重後，本身肌肉線條並不差。

3 確定自己每週可投入時間，每次可以投入多久。可以到知乎或者百度學基本動作，學新動作開始要以不受傷為第一要素，如果有器械，器械重量逐步增加。

4，建議不要只練一塊肌肉，交替不同部位練更容易堅持。

5，本人是非專業的，沒有吃過蛋白粉之類的，建議非專業健身人士也不要吃，運動量可能沒那麼大。

下面是關於小白健身的“綠皮書”

一.時間的合理分配

剛開始訓練要保證每週5次進行健身訓練，沒錯，五次！不管是什麼形式，你都要做到五次，直到你達到一個可維持的身體水平的時候可以適當的減少次數。另外每週至少三次抽出40～60分鐘時間進行高效鍛鍊，不要三天打魚兩天曬網，其實道理大家都懂，就像熬夜傷身一樣，但是真正實際做起來，並沒有那麼容易。

在健身中，一旦錯過最佳訓練時間，我們的注意力會下降，興奮度也會降低，心率下降等等，從而使得神經系統對肌肉控制或動作募集上出現動作變形或不到位，力量下降的機率會增加，也就是俗稱“涼了”，直接影響訓練效果。

我有個女性朋友，是一名健身鍛鍊10分鐘拍照p圖半小時的健身房殺手，浪費時間不說，坐在器械上看手機，還佔用了公共的健身空間。

因此我們在訓練時不要看手機，他會分散我們的注意力以及時間，當然如果你實在很忙，錯過一個電話就消失幾百億，那還是要接一下的。

二.花錢和不花錢的學習

#教練#

如果資金允許，可以選一個優秀的教練進行指導，這樣不僅可以起到一個督促監督作用，其一定的保護作用，更可以起到一對一的糾正性作用。

但是要記住一定是優！秀！的教練，畢竟現中國的健身產業在飛速發展，催生了大量的健身培訓機構以及健身教練，當然水平也是不一樣的，所以一定要找適合自己的教練進行訓練，否則會出現不堪設想的後果。

建議選擇持有四大證的教練：ACSM美國運動醫學會、NASM美國國家運動醫學會、NSCA美國國家體能協會、ACE美國運動委員會，金歐巴學的是NASM美國國家運動醫學會，不絕對的說，但最起碼，他不會把你練廢了。

不幸的是我有個大學女同學在健身房找了一位教練進行減脂塑形訓練，她的目的是讓自己變的更瘦更美，可是教練卻給她的計劃安排成了肌肥大訓練，導致她不知不覺練就成了一枚superwomen

#app#

如果資金不充裕可以花時間下載一個專業的健身app進行入門基礎知識儲備學習，市面上的軟體很逗，每個軟體都有各自的優點，這個就不做具體推薦了，以免有安利的嫌疑。

個人只建議要下載的app，演示教練最好是要獲過獎的、身材保持好的那種。除了養顏不說，多數獲獎教練，一般從業時間較長，他們的動作運動軌跡展示標準到位，可以讓我們更準確的學習動作。再就是高質量的影片，視聽結構符合我們的要求，包括畫面的清晰度，不同景別的抓取，能讓我們充分看清楚動作的細節以及要點，這樣才能最大限度避免在訓練中不受到慢性損傷。

三、原則以及方式：

1.記住：千！萬！別！著！急！畢竟身體是自己的，不要相信什麼一天瘦幾斤，循序漸進是最好的，人體機能需要逐漸適應，建議從最簡單的徒手動作開始訓練。曾經健身房遇到過一位大俠，第一次進健身房，興奮的狠，看到別人推胸很輕鬆，自不量力也要試試，最後差點沒被槓鈴壓死，導致胸部韌帶撕裂，再也練不了胸。所以，不要一口吃個胖子，做到循序漸進，切勿著急，避免造成身體受傷。

2.如果自身有體態問題，先解決體態問題。現在人的生活習慣80%都有體態問題，男生特別是在上半身尤為突出，像肋骨外翻，圓肩，頸前傾等等，女生則是全身，例如骨盆前傾，膝關節內扣等等。將體態改善，其實就好比讓我們的身體恢復成一張白紙，再進行訓練，不會導致體態越發嚴重，反之身體形態也會更加出眾，對動作感受會更加明顯。

3.利用資料，監督自己，瞭解自己的身體含量——皮尺測量圍度、BMI計算、體側儀等，這樣會有一個直觀資料，儘量每個月調整一次訓練計劃，一定要適當增加難度與強度，我們的肌體在一個月左右適應一個強度等級。因此，需要不斷的給自己調整增加一些挑戰。

4.可以透過照片或影片記錄自己的身體狀態，你可以發到朋友圈，或者在其他健身平臺打卡，做到自我監督或者公開監督，當然如果你有健身搭檔，那再好不過，最好是水平差不多的，不然大家的節奏不一致，會影響彼此訓練。如果開始決定健身了，就不要結束，這樣能保證每個週期都可以看到變化。

5.嘗試多種訓練方式，讓自己的身心得到更大的提高。現在健身的形式很多式很多，例如單次有氧操課，以及單車課程，蹦床課、芭蕾等等也是很不錯的選擇，但是要花銀子，每節課60元～150元左右不等。

6.乳酸堆積不要完全不動了，很多人第一次練完就渾身疼的不行，然後養了一週才恢復訓練，這樣做是不對的，這種疼痛是正常的「延遲性肌肉痠痛」（DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness），出現DOMS絕大多數時候並不是一件壞事，反而是一種肌纖維生長的積極反饋，這時候需要我們做適當的拉伸及適度有氧運動，來加快乳酸的排出。

四.飲食

1.不要節食減肥，或者相信藥物。美可以，但是命更重要的，它們會給我們的內臟帶來沉重的負擔，老了你就知道了。

2.一定要科學的飲食搭配科學的訓練，七分吃三分練說的對，但是新手，我建議是從七分練三分吃開始，逐漸改變比例，畢竟增加瘦體質水平，提高代謝，才能更好的去享受生活。養成正確的飲食習慣，才能長期控制自己的體重。正餐多吃蛋白質食物，零食可用水果或者紅薯玉米代替。每天至少吃4份水果和蔬菜。晚上適當減少量碳水化合物的攝入，這樣你的腰圍會減少的更快。

3.讓你的腸胃保持乾淨。多喝溫水，最少1升吧，別怕水腫，少喝飲料，果汁一定是要新鮮榨取的。再忙也儘量不要點外賣，外賣多數都是半成品加熱，說實話很不健康，儘量學著自己做飯，儘量、儘量。

4.正餐慢慢地吃（20分鐘左右）除非有人跟你搶。剋制自己的口味，避免過辣，過鹹，過油，不要感覺到非常餓才開始吃東西，那代表血糖已經下降了，大腦的攝食中樞開始提醒需要進食。      

5.不要完全自律，適當的放縱有益身心健康。畢竟我們還要享受生活，偶爾過節必須來頓火鍋，我認為還是狠緩解焦慮的必備單品，但是一定要清湯，麻醬清點下，畢竟一碗的熱量得讓你練爆了才行。

以上就是對於小白健身的一些建議。

有哪些健身初學者應該知道的基本常識？ 1，身體受過傷，鍛鍊要謹慎 腰部受過傷，深蹲、硬拉、上舉等負重鍛鍊需要慎重；膝蓋受過傷，跑步機和動感單車等器材不能隨便練。康復訓練要採取中低強度、頻度，訓練未傷部位保持身體機能 2，沒有力量基礎不要貿然高強度運動 不要小看深蹲、臀橋、卷腹、俯臥撐等日常性訓練，它們可以幫助你完成基礎力量的鍛鍊，特別是針對薄弱部位的補短，上高強度的大器械時更有效更不易受傷 3，管住嘴不是吃得少，是食物有篩選 高油高糖的蛋糕、巧克力、冰淇淋以及油炸、燒烤食品越少越好，燕麥、水果、蔬菜等優質碳水，杏仁、魚油有益脂肪，雞蛋、牛奶等優質蛋白，少食多餐 4，出汗多不一定減脂多 汗水的來源除了血液中的自由水，就是儲存在身體各處的結合水，很少是脂肪氧化生成的水。出汗只是排水而已，只要及時補充水分，體重就很快就漲回來了 5，切忌目的不明、隨心由性、缺乏系統性 是想健康維護，是想減少脂肪，還是想要增加肌肉？目的明確才可能有系統鍛鍊計劃，而不是說心血來潮或盲目跟風，南轅北轍越練越洩氣，三天打魚兩天曬網最終難堅持 6，頻率和時長不控制，過猶不及易損傷 要給肌肉充分休養的時間，否則疲憊和疼痛讓你無法進行持久戰。當然每個人身體恢復速度不同，對於初學者，每週三四次，每次45到60分鐘，比較合理 7，別忽視鍛鍊前熱身和鍛鍊後拉伸 鍛鍊前做一些熱身，可以預熱體溫、調動心肺、放鬆肌肉，鍛鍊後拉伸可以緩解疲憊、舒展肌肉和提高柔韌靈活度，兩者的作用是讓鍛鍊更高效、防止運動損傷、加快身體恢復 8，蛋白粉不是增肌必選項 蛋白粉脂肪、膽固醇、熱量低，可以為增肌塑形補給蛋白消耗，但如果訓練量和強度不大，且目標是健康維護和減脂瘦身，完全可以從海魚、牛肉、雞蛋、大豆等食物中攝取 9，有氧無氧的安排要相輔相成 目標是減脂，以有氧為主，但做一些無氧消耗糖分效果更好；增肌、塑形以無氧為主，輔助一些有氧則可以提高耐力、增強心肺功能，兩者相輔相成，鍛鍊的時候不可偏廢

今天在這美好時光裡十分感激在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

剛開始訓練要保證每週5次進行健身訓練，沒錯，五次！不管是什麼形式，你都要做到五次，直到你達到一個可維持的身體水平的時候可以適當的減少次數。

另外每週至少三次抽出40～60分鐘時間進行高效鍛鍊，不要三天打魚兩天曬網，其實道理大家都懂，就像熬夜傷身一樣，但是真正實際做起來，並沒有那麼容易。

在健身中，一旦錯過最佳訓練時間，我們的注意力會下降，興奮度也會降低，心率下降等等，從而使得神經系統對肌肉控制或動作募集上出現動作變形或不到位，力量下降的機率會增加，也就是俗稱“涼了”，直接影響訓練效果。

我有個女性朋友，是一名健身鍛鍊10分鐘拍照p圖半小時的健身房殺手，浪費時間不說，坐在器械上看手機，還佔用了公共的健身空間。

因此我們在訓練時不要看手機，他會分散我們的注意力以及時間，當然如果你實在很忙，錯過一個電話就消失幾百億，那還是要接一下的。

先從一些最基礎的自重訓練開始，關鍵是要方便，可操作性高，能堅持下去才是最關鍵的。然後配合飲食，因為飲食做好了，體脂低了，看到效果了才有繼續的動力