平衡左右胸肌不對稱不在於做什麼動作，而是需要你用心感受動作中左右肢體動作平衡、發力平衡，久而久之肌肉不對稱的問題會有改善。，無論你是在做俯臥撐還是臥推、飛鳥等。

做俯臥撐一定要做到胸肌酸漲，做到極限，而且要天天堅持高強度的鍛鍊，飲食最好多吃牛肉增加營養，這樣肯定能讓胸肌更寬厚。

對於健身初學者或者說愛好者來說，想要透過俯臥撐增肌還是有一定效果的。在健身房時，一般健身者們透過大重量臥推、飛鳥、龍門架夾胸等一系列動作進行對胸大肌的孤立訓練造成胸大肌肌肉撕裂，進而補充蛋白質增肌。而對於自重訓練利用俯臥撐來進行增肌首先要注意這幾點。

1.俯臥撐是一項綜合性訓練，胸大肌承受的重量約是你自身體重的65%。其他的還會有核心力量、三頭肌、股四頭肌的鍛鍊，可以說是一項全身性的鍛鍊。只不過針對胸大肌更為明顯。

2.俯臥撐訓練的重量是不變的（均是自身體重的65%），所以要想持續對胸肌進行撕裂，建議增加每組的次數，可根據自身的情況，制定自己的訓練計劃。找到自己的力竭次數。例如第一組時20次俯臥撐就達到力竭，第二次時18次力竭。依次向下減少，保證每組訓練達到對胸大肌的刺激，並且間隔不要超過一分鐘。

3.針對胸大肌分為上、下、內、外四個方面的胸肌，所以自己可以針對薄弱項做針對性訓練。例如針對內/外側胸肌可以進行窄/寬握俯臥撐；

針對胸大肌上側可以進行上斜俯臥撐，將腳著力點放置高地，腳的著力點高於雙手的著力點。並建議在每次訓練結束後進行胸大肌的拉伸。

4.如果當天訓練後胸大肌具有撕裂感，建議多補充蛋白質高的食物，例如雞胸肉、魚肉、脫脂牛奶等。並要保證充足的睡眠。如果第二天依舊具有疼痛感建議休息24之後再進行訓練。

雖然俯臥撐訓練並不是一項孤立性訓練，但是針對健身初學者來說，只要堅持並且保證每次訓練的質量，想要增加胸圍還是有很大效果的。堅持就是最大的勝利。

俯臥撐是自重訓練中對胸肌訓練幫助最大的，這一點毫無疑問，但是為什麼很多人俯臥撐訓練了很久卻依然改變不大呢，那麼我們來分析一下。

首先，俯臥撐主要鍛鍊的肌群包括胸大肌、核心肌群、肱三頭肌。其動作發力和通常我們器械練胸所用的臥推非常類似，區別在於臥推自由度更高，可選擇重量較多，可持續提升肌肉力量和緯度，但是俯臥撐動作相對固定，訓練的肌肉也相對固定，很難透過重量的提高來持續增加胸肌的緯度。

為什麼這麼說呢，臥推時，一個緯度達到一定程度的健身愛好者，通常推重都是超過80公斤的，而在俯臥撐訓練時，很少有人體重超過80公斤，切足部一併受力，及時動作標準正確，胸肌和肱三頭肌發力所承受重量也不會超過50公斤，因此自重訓練，尤其是俯臥撐訓練是有上限的，它可以訓練你的胸大肌，可以訓練肌肉的初步力量、肌耐力，但是很難持續提高胸肌力量及緯度。這就是為什麼如果一個本來就很瘦弱的人，持續鍛鍊俯臥撐，及時他可以做的再多，再快，胸肌看上去也要比健身房擼鐵的人群要小上不少。

其次，俯臥撐的動作要領一定要正確，第一要保證小臂垂直，儘量保證作用力垂直上下；第二，要發揮核心能力，保證後背、臀部在一條直線上，不可曲背、翹臀。這些不規範的動作都會影響訓練效果，甚至造成運動傷害。其次，兩手間距也很重要，寬距俯臥撐鍛鍊胸肌外側，窄距俯臥撐鍛鍊胸肌內側，可以根據不同的塑形要求選擇不同的方式。

俯臥撐對胸肌的作用非常大！

就一般初學健身的人或徒手健身的人，利用俯臥撐耒鍛鍊胸肌和增長手臂力量和肌肉是非常有效的。俯臥撐主要是鍛鍊我們手臂肱三頭肌，三角肌前束和喙肱肌及背部，腹部肌肉群的。

俯臥撐的方法很多種，但不管用那種方法，都應以做到力竭為好，在增加次數的同時，也增加組數，比方說：你第一次做30次力竭，那你在第二次做時，可能只做28個就力竭了，每天早晚各做四組。

透過一段時間的練習，胸肌，腹肌，背部肌肉以增加不少，身體脂肪相應減少，手臂和腰腹力量也增加了，就可以提高難度，或負重做，也可以做一些高難度的花式俯臥撐，透過這種練出的胸肌是非常自然美的，因為，鍛鍊的目的是給人外在的塑形美和自身的身體健康，而不是恐怖的健子肉！

將俯臥撐做慢做標準，就能高效鍛鍊胸肌。強度不夠？別擔心，還有鑽石俯臥撐和寬距深度俯臥撐等變式給與更大的刺激！

但很多朋友達不到訓練的好效果，是因為動作做不標準。在訓練俯臥撐的時候，首先要掌握平板姿態，核心繃緊，不要塌腰不要撅屁股。這樣做能夠在訓練中保護腰椎並鍛鍊腰腹力量，對胸肌等推力肌群的刺激達到最佳狀態。其次要注意沉肩姿態，不要聳肩，上臂與軀幹角度不要大於60度，對肩關節健康至關重要。最後，把動作幅度做完全，速度做慢一些，刺激胸肌的效果會更好。

這樣去做俯臥撐訓練效果才最佳。但很多強壯的朋友訓練俯臥撐會覺得強度低，沒關係，可以練習鑽石俯臥撐、寬距深度俯臥撐，對胸肌的刺激更加針對，或者直接揹包進行負重提高強度都是很好的方法。

其實俯臥撐對胸肌的刺激是很大的，那我們其他的胸肌訓練動作，和這個俯臥撐原理都是差不多的，所以我們去做的時候，動作要到位，這樣刺激才會大，大小胸不平衡，可以針對性訓練單邊，加強刺激感，以達到理想的狀態，希望可以幫到你

單純的做俯臥撐只能對我們的胸肌起到比較有限的鍛鍊，想要更寬更厚的大胸肌，必須要加以更大的刺激才能訓練出來，但是如果你只是想雕刻一下自己胸肌的線條，稍微讓胸肌比普通沒有鍛鍊過的大一點的話，堅持做俯臥撐完全可以滿足你的需求。

除了槓鈴臥推、啞鈴飛鳥之外，一個最簡單易行、無需任何器械的“胸肌大法”，就是俯臥撐。然而，俯臥撐並非只有一種做法，也並非只有“雙腳踩在凳子上”這一種加強版。一組魔鬼地獄版俯臥撐，想要魔鬼身材，來試試魔鬼特訓！

魔鬼大招1 寬距俯臥撐

“豐胸”特效：增強胸肌外緣厚度，刻畫胸肌邊緣線條

魔鬼大招2 窄距俯臥撐

“豐胸”特效：暴虐你的胸肌內側，讓你獲得誘人事業線！

魔鬼大招3 左右移動俯臥撐

“豐胸”特效：簡單粗暴刺激胸大肌，非常有效的胸肌增大神技

魔鬼大招4 俯臥撐+原地小跳

“豐胸”特效：高強度燃燒脂肪，減掉多餘的肥肉才能凸顯出胸肌。。

俯臥撐，是常見的力量訓練，主要是鍛鍊上肢、腰部、腹部、胸部的肌肉。主要鍛鍊肌肉群為肱三頭肌，以及三角肌和前鋸肌等其他部位。

所以，俯臥撐對胸肌的作用還是很大的。當然了在做俯臥撐時一定要標準、到位，才可以取得好的效果。

我是女的，前幾年在跑步結束的時候，也會做俯臥撐來鍛鍊，也可能是長期鍛鍊的結果，以前因為給孩子餵奶，也是出現大小胸，後來在長期鍛鍊下，基本上得以改善。而且胸部肌肉挺發達，有一次自拍照，做了微信頭像，有一個認識的朋友說，你這張照片不行，我說好好的一張相片怎麼不行，他說有問題，哦，原來人家示意說露胸了，其實不是，只是胸鎖乳頭肌部位有些發達，乍一看，好像是露了。其實不是。

1、根據自己身體情況，選擇運動姿勢和雙手距離、以及運動強度。

運動姿勢可有:高姿俯臥撐、中姿俯臥撐和低姿俯臥撐。高姿俯臥撐即為手腳不在同一平面上，手高腳低；中姿俯臥撐就是手腳在同一平面上；低姿就是手低腳高。

2、無論選擇哪種方法，要注意呼吸，動作標準，做到位，不能彎腿撅腚等。

3、運動前要做熱身，頻率和數目要循序漸進，由少到多，由易到難。

4、由於做俯臥撐時，腕關節受重力衝擊，平時要做好腕關節的保護。

只要長久堅持一段時間，對胸肌的作用是很大的，對您的大小胸也可以有不同程度的改善。