1.主食結構調整

首先飲食結構上，進行調整，記得當初我自己在減肥的時候，配菜沒有太大的變化，只是改變了主食結構，第一個月就瘦了6斤。把自己喜歡的白米飯摒棄掉，開始吃紅薯，南瓜，玉米。一開始身體有點不太適應，總感覺吃不飽，但是過了半個月以後，就有點習慣成自然了。

如果你是第一次減肥，在斷精製糖的時候，身體多少會有點反應，但是不要擔心，因為我和我身邊的朋友都出現過，只要過了適應期就好了。

在配菜上，我也分享一點自己的菜譜心得，根莖類的食物要少吃，因為熱量較高，在熱量平臺期以後可以適當吃一點，反而有助於平臺期的突破。

一般的減肥餐，我比較喜歡用，雞蛋，豆腐，魚蝦，一份水煮蔬菜，一種粗糧來搭配。

比如我自己經常在吃的有：3瓣南瓜，2條清蒸小魚，一份水煮五色蔬菜。或者1根玉米，一份200的水煮蝦，一份豆腐花蛤湯，2個白煮雞蛋。

其實這樣在吃，一點都不會餓，甚至到了下午茶時間也沒有肚子空空的感覺。我和我的朋友們，透過這樣的一種飲食模式，大多數都瘦了5斤以上。

所以，我也建議你可以這樣來吃，因為節食減肥真的不好，只有吃的飽，才能瘦的健康，不容易反彈。

一開始減肥的時候，我也出過一次醜，和一些專業的跑團跟著他們的配速去跑步，結果跑了3000米就累的不行，人家連熱身都算不上。經過這次以後，開始調整適合自己的配速模式。

這幾年來，我總結了一些經驗：

運動要量力而行。剛開始做運動，在體力上多少有點力不從心。第1周，可以採用走路的方式，時間大概在45分鐘~1小時。第2周開始，走路加慢跑，間歇進行。第3周，保持慢跑運動，如果有點累了，撐不住就走路，有點恢復了就喜歡慢跑，時間也控制在1小時以內。

等一個月後，我可以輕鬆維持慢跑1小時，並且那個月，我飲食加上運動輕鬆瘦了12斤。不過，長期的跑步對膝蓋會有一定的損傷，你問題當中提到的騎腳踏車其實也是有氧運動中非常好的一種運動方式。不過騎腳踏車在運動時長上可以適當拉長30分鐘，也就是跑步散步60分鐘，騎車你要保證90分鐘。因為脂肪的燃燒需要時間的累積。

可以早上空腹跑步半小時。飲食上少油少鹽，少食多餐，多增加蛋白質，魚，蝦，牛羊肉，雞胸，雞蛋白，酸奶，西蘭花和蘋果，粗糧，配合一些有氧運動，或可以償試練習普拉提，普拉提是不錯的增肌塑形運動，特別是獨到的呼吸方式會更快的瘦腰腹，並且反彈機率非常小。據本人經驗，最簡單的可以做斜板，平板，側板支撐轉換，每天堅持5到十分鐘。效果顯著。附練習圖片幾張

減肥方法：運動+合理飲食

一、運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每週至少三次，多練更好。

1，有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運動，最大心率等於220減年齡。

例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這範圍內就可以。

有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

2，輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。

女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。

平常儘量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，並不是控制飲食。

主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果儘量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。

零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導致中午因極度飢餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。

對於脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低飢餓程度，防止一次攝入過多。

透過運動減掉我們身上的贅肉，其實是最為科學健康的方式，但是這需要我們有堅定的毅力，長期堅持，才能夠達到理想的效果。如果我們再加上合理的飲食，可能效果會更佳。既可以吃到美食，又可以達到瘦身效果的方式，你趕緊來參加吧

減肥的前提條件是飲食攝入能量小於消耗能量，飲食控制對於減肥的作用，遠遠大於運動。減肥的目的是為了減去體內的多餘脂肪，減肥並需要餓肚子，運動方式量力而行就好。

在減肥之前根據自己的身高、體重了、生活習慣對自己的基礎代謝率做一個估算。基礎代謝率大約佔據一日熱量總消耗的65%-70%左右。

健康減肥的每日的飲食攝入熱量控制為不低於自己的基礎代謝熱量，想要透過飲食達到較好的減肥效果，每日的飲食攝入熱量與消耗熱量需要保持不低於500千卡的熱量缺口。這樣一個月可以減脂2公斤，在不低於基礎代謝率的前提下，熱量缺口越大，減脂的速度越快。

控制飲食前提的熱量下，多吃低脂高蛋白食物。如蛋白、雞胸、魚、瘦牛肉、蝦以及大豆製品。蛋白質攝入不低於每公斤體重1克，增加運動量時則需要相對應調高蛋白質攝入量。儘量不吃麵食，少吃精製碳水化合物，增加粗糧和複合碳水的攝入。碳水每日攝入量為每公斤體重2-4克。早中晚按照4：4：2比例攝入碳水。每日進食綠葉蔬菜不低於500克。

任何事情，堅持才是第一位，運動的目的在於增加額外的熱量消耗，減少飲食控制減肥的壓力，以及避免減肥後的反彈。對於體重基數比較大的人而言，一開始可以主要以飲食熱量控制為主。散步熱量消耗太低，對減肥幫助不大，可以改為快走，腳踏車是比較好的有氧運動。

透過有氧運動減肥，每週運動頻率不宜低於三次，每次以低於40分鐘不超過2小時為宜。

在一週內增加2-3次力量訓練，每次20-30分鐘。有助於提升基礎代謝率和增加肌肉的含量，對於瘦體重增加。促進持續的減肥，以及避免反彈有很大的幫助。

對於減肥一定是控制飲食為主，運動為輔。飲食控制和運動相結合才能達成更好的減肥效果。

你好，這個身高的話，體重需要再減20斤。減肥是個長期堅持的過程，買輛輕捷的腳踏車，每天有時間了可以按照自己的節奏，騎一個小時以上，如果覺得一個人無聊，可以和當地騎行團隊一起。飲食的話已蔬菜水果為主，少量的主食，堅持一個月，應該可以瘦5斤。

多吃蔬菜水果，主食用，五穀雜糧代替，肉食用牛肉、基圍蝦、雞胸肉代替，水果吃熱量低的最好不要吃熱帶水果，熱帶水果糖分太高比如芒果就不要吃，炒菜要少放油、鹽，吃清淡一點，七分飽就好了在配合運動這樣就會瘦下來的，加油(ง •̀_•́)ง

　一、合理飲食

　　減肥：控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

　　二、飯後站立半個小時

　　其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯後至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

　　三、睡前5小時禁食

　　減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　只要能長期遵守這三項原則，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便三、體育鍛煉

　　穿上合適你的減肥服，進行體育運動，增加能量消耗。

　　對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

　　運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

　　對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷。

　　以下列舉數種能消耗300千卡的運動：

　　慢跑30~50分鐘。

　　騎腳踏車1小時~75分。

　　步行1小時~l個半小時。

　　游泳30~40分。

　　打網球45分~1小時。

　　跳繩30~40分。

對於急需要減肥的人，跑步對於他們來說是最好的減肥運動，跑步很簡單，我們只需要穿戴整齊，配上合適的行頭，然後在選擇一條寬廣的馬路，或者公園就可以開始跑步了，每次只需要堅持30-60分鐘，就能讓自己變得酣暢淋漓。

不過也有這麼一群人，他們也在堅持跑步，可是體重就是下不去，他們嘗試了慢跑和快跑相結合，也是效果不明顯。為什麼會這樣？其實究其原因還是以下幾個環節的問題。

1、不要盲目相信只要跑步就能減肥

很多人都認為，只要我每天堅持跑步半小時就能達到減肥的效果，可是當他們堅持一個月後，發現體重並沒有什麼變化時，就會顯得非常沮喪，甚至失去了減肥的動力。其實減肥成功的人有很多，但是更多的是減不下來或者越減越肥的群體，有些人樂觀的堅持者跑步，而有些人則對跑步失望而放棄了這項運動。當他們看到長跑運動員的時候，覺得他們很瘦，又會有另外一個想法，是不是我的速度太慢才瘦不下來，最後當他們嘗試快跑以後，發現還是如此，其實他們錯了這些都是需要時間去堆積的，短期的跑步並不能帶來多少效果

2、什麼樣的跑步速度有利於減肥

很多人跑步的速度很盲目，就是隨便跑最後仍舊看不到理想的減肥效果。這時候應該改動一下跑步方案，了每週一次45分鐘的跑步和每週數次20分鐘的慢跑所耗費的卡路里無法減輕體重。想要一週至少減掉一斤，必需每天透過不同的運動與飲食控制耗費至少500卡路里。假如跑步是為了減重，至少要佈置一週三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

3、跑步加合理飲食才是最有效的減肥方法

跑步作為有氧運動，如果運動時間過長超過一小時，身體可能需要補充食物來獲得更多的能量，那麼在運動前適當補充一點碳水和蛋白為主的食品，適量即可，然後半小左右方可運動。跑步後半小時左右，飲食上可以補充足夠的碳水和蛋白，因為運動消耗能量後身體開始合成代謝來補充體內所需，另外補充適量的水，最好是含礦物質的電解質飲料。

最後來分享一下小黑的減肥飲食：早晨要吃好，一個蛋白，一杯牛奶再加點無糖麵包營養就足夠了。午餐可以適量吃點魚類，搭配蔬菜粗糧一定只吃到7.8分飽即可。晚餐主食類可以放棄，只吃西紅柿和黃瓜，吃到7.8分飽，這樣堅持一個月，體重會有明顯的下降。

第二：運動，減脂無非就是消耗大於攝入，我們飲食控制著攝入量，那我們運動跟人體代謝就是屬於我們的消耗，攝入控制好了，慢慢增加我們的消耗，效果自然就好。

第三：方案，建議前期可以先去慢跑或者單車都可以，時間可以先從15～20分鐘慢慢再增加，後面最好時間控制住40～60分鐘那是最好。

希望對您有幫助！

哈哈，你怎樣容忍自己長到140斤的，我覺得先從飲食開始合理搭配，多吃水果蔬菜，少吃肉，還有晚上儘量少吃；其次就是要鍛鍊，本來每個人不管減不減肥都應該做相應的體育鍛煉，按照身高比例，你已經超重了，就要加強鍛鍊，最好有針對性的鍛鍊；再下來就是自律性的控制自己，別暴飲暴食，哈哈，不能再放任自己的胃口哈！