想要減肥，首先需要明白為什麼會胖！就是吃的多動的少，這也是最常見的！這種情況就需要加強運動，少吃油膩，熱量的高的食物！

減肥的方式有很多，因人而異。

最有效且受眾最廣的一定是飲食結構的調整。

我自己的體重也由原來的79.7→71.2

以上資訊僅供參考。

最後上照片，這是我堅持一段時間運動前後的照片，感覺挺有效果的

因為是新手所以練的都很簡單，各個部位的鍛鍊順序自己定，可以一天練一個部位，僅供參考，根據自己實際情況重量和次數可加可減(我也是參考別人的計劃結合自己實際情況制定，感覺很有效)

熱身很重要！熱身很重要！熱身很重要！ (重要的事說三遍) 先阻力後有氧，增肌減脂美美噠 敲黑板:計劃神馬的都浮雲，堅持最重要！

以下是我日常鍛鍊的部位和數量，

胸

熱身拉伸10分鐘

1.上斜槓鈴臥推：12次 × 4組

2.上斜啞鈴臥推：12次 × 4組

3.上斜啞鈴飛鳥：12次 × 4組

4.平板啞鈴臥推： 12次 × 4組 　

5.平板槓鈴臥推： 12次 × 4組　　　

6.器械夾胸： 12次 × 4組

7.有氧（按自己實際情況，跑步機，橢圓機挑自己喜歡的來，時間也按自己的實際情況來）

背

熱身拉伸10分鐘

1.繩索划船:12次 × 4組

2.啞鈴划船：12次 × 4組

3.槓鈴划船： 12次 × 4組

4.反向飛鳥:12次 × 4組

5.坐姿划船： 12次 × 4組 　　

6.寬握距下拉：12次 × 4組

7.有氧

肩

熱身拉伸10分鐘 　

1.啞鈴側平舉： 12次 × 4組

2.坐姿啞鈴推舉：12次 × 4組

3.坐姿槓鈴推舉：12次 × 4組

4.啞鈴前平舉: 12次 × 4組　

5.直立槓鈴划船: 12次 × 4組

6.有氧

手臂

熱身拉伸10分鐘

1.錘式彎舉： 12次 × 4組

2.坐姿啞鈴交替彎舉：12次 × 4組

3.槓鈴彎舉：12次 × 4組

4.仰臥曲杆三頭屈伸: 12次 × 4組　

5.三頭下壓: 12次 × 4組

腿 （我最煩練腿，所以練的程度不大）

熱身拉伸10分鐘

1.槓鈴深蹲：12次 × 4組 　　

2.器械蹬腿：12次 × 4組 　　

3.腿彎舉： 25次 × 2組

4.有氧

一般我就練這幾個部位，因為是新手所以專案都不太多，重量也不重，適合自己的最好。

編輯

隨著生活條件越來越好,生活節奏變得越來越快,MM人們追求自己的越來越多的也很高,想成為一個人看到愛的女神,除了有一個美麗的臉,必須有一個完美的身體。現在，減肥已經成為一種普遍現象，但面對市場上這麼多減肥的方法，我們不知如何選擇，自己也應該透過眼花繚亂，那麼健康的飲食是什麼呢?如果你不能減肥怎麼辦?下面是分享一些技巧。

多吃蔬菜和豆腐

即使是低熱量的肉類，多吃也不利於減肥。減肥的最好辦法是多吃蔬菜。蔬菜和豆腐必須在你的飲食中。黃瓜可以幫助你排出體內多餘的鹽分，消除水腫;海帶和豆腐味道清淡，與肉搭配也很好。在每餐中，儘量吃各種蔬菜成分，使營養更加均衡，其減肥效果也可以成倍增加!

吃富含纖維的食物

如果你不能減肥怎麼辦?膳食纖維可以幫助你清除腸道中的“垃圾”，一份工作可以直接影響身體排毒的能力。如果這個環節出了問題，可能會導致便秘，使毒素和廢物在體內堆積，進一步加劇肥胖問題。膳食纖維不僅能改善排毒，還能讓你感覺更飽，空胃的時間縮短，也能經常改變吃零食的壞習慣。自己做一些簡單的零食來減肥，如蔬菜、水果和蔬菜沙拉等，餓的時候吃一點，也不需要花太多時間做飯，充分咀嚼，讓飽腹感更明顯。

瘦身這個問題是個老話題，很多人將瘦身看成單純的減輕體重，所以多半都不成功，就是減下來了反彈的也大有人在。瘦身其實也要多問問自己為什麼要瘦身？瘦身有多少是你必須要得到的好處？有多少是你必須要逃離的痛苦？想清楚了，就確定一個目標，從兩方面作好準備：心想與行動。方法我們可以告訴你：

這幾日回答過很多類似的問題，從我們對瘦身的觀察，瘦身，不僅僅是減體重的問題 ，應該將瘦身看著是一個健康亮麗的過程，因為瘦身的目的是健康漂亮，不是嗎？

那麼，瘦身就同心想、飲食、起居以及運動都有關係，是一個系統工程，如真的要透過瘦身達到健康漂亮的目的：

一是、從現在開始心裡想著你得到的好處和一個具體的體重數字；

第二從現在開始不想、不說這個“肥”字，只說瘦身，想的、說的都是瘦字；

第三、每天要靜下來幾分鐘去觀想，去感受已達到目標的感受，心滿意足後就保持那種感覺，去愉快的進入日常生活。逛街要多看瘦身後的衣服，甚至可以買上幾件；

減肥有妙招

這個時代有許多肥胖的人，準確的說是恐懼肥胖的人，為何恐懼肥胖？大概都是因為聽說肥胖是糖尿病高發人群，肥胖會三高（高血壓高血脂高血糖)，三高又會造成心腦血管的疾病，由於人非此即彼的思維模式，自然就疏忽脂肪在人體中原有的重要性，如脂肪中的磷脂和膽固醇是組成人體細胞的主要成分；製造腎上腺皮質激素與性激素；消化脂溶性維生素；產生熱量，保護臟器，免受振動與機械損傷等等。缺乏脂肪與脂肪過剩一樣影響健康！

對肥胖的恐懼實際上是對疾病的恐懼而已，為了驅除恐懼，於是減肥成了社會時髦！諸多減肥方法應運而生，然而減肥用什麼方法並不重要？因為無論你用什麼方法，你不明白其中的原理，不改變生活的習慣，就一定會反彈！

肥胖的原理如同水庫的水，有入口與出口？入多出少，水量就增多，入少出多，水量就減少，使人肥胖的能量似水，其原理同水庫水的出入。

攝入食物就是增加能量；增加運動，就是減少能量，減少能量的攝入，增加運動的量，體重就會減輕，這是顯而易見的事情，但是減少食物會餓呀，那就用熱量相對低的食物增加飽腹感，如燕麥（低熱量高營養）、蔬菜（熱量低纖維素含量高）等等。

增加運動量諸如走路，看電視時站樁都可以有效地增加能量的消耗。

準備好減肥了嗎？只要：

1.下個決心

2.少吃一點

3.多動一些

這樣習慣後就可以輕鬆自然地減肥，沒有付作用，也不會反彈。

最後告訴大家一個妙招：在想吃東西時，不要馬上吃。覺查一下自己是真的餓了嗎？然後看推遲十分鐘才吃可不可以？這推遲的時間可慢慢的增加！吃的時候要細嚼慢嚥，品出佳餚美味。堅持這一招，保你的體重會下降在不知不覺的生活中。

現在生活條件好了，帶來的負面影響就是不良飲食習慣，習慣已經定型，一不小心，就會吃太多高脂肪、高糖分、高油的食物。之後你就會發現肚子圓了、腰粗了、大腿變粗、圖臀圍變寬、尖臉變成雙下巴，而且背脊也挺不起來了，衣服也越買越大號，減肥越早越好。，就要和自己糟糕的飲食習慣說一聲再見了。要更正飲食習慣 ，適度運動，制定減肥計劃，讓體重逐步降下來。1、生活建議：（1）每週泡1-2次海鹽或者中藥熱水澡、溫泉，沐浴時，要檢查身材各部位是否多了脂肪，而且要時時提醒自己，絕對要控制飲食及堅持每天運動，擺脫過多脂肪的威脅。（2）下班或者週末時要多走路逛街，不要老是坐著打電腦、玩手機、看電視，一定要讓脂肪有燃燒的機會。（3）逛街購物時，要多逛流行服飾店，激勵自己一定要向瘦身的目標邁進。（4）常穿合身衣服，告誡自己一定要控制體重，避免數字上升。（5）睡眠要充足，不要為小事失眠。2、飲食建議：（1）以均衡三餐為主，但飲食要節制，量要減少。（2）不碰任何油炸、油煎、油酥的高油脂食物，少吃高膽固醇食物，加大膳食纖維高的蔬菜、水果吧、全穀類食物的比例。（3）少吃含糖量高的食物，如巧克力、蛋糕類、含糖量高的飲料。3、運動建議：（1）一定要找出自己能夠長期堅持的運動，如舞蹈、爬山、走步、到健身房訓練等，持之以恆。（2）隨時隨地都要緊縮小腹，挺直背脊，不要讓肌肉有鬆垮的機會。

愛美之心，人皆有之，好身材是美麗的時尚標籤。在現如今這個以瘦為美的時代裡，女孩子都是愛美的，擁有一副好身材早已成為她們共同的追求。找到自己肥胖的根源，科學合理地安排自己的瘦身計劃，快樂、健康、持久、有效地減肥，使自己更瘦更美更健康，當然是當下女孩子追求的。

減肥不必遠離美食，會吃才是上策。我要告訴您：會吃比少吃更能減肉——

減肥人士總是考慮食物中的脂肪、熱量，卻沒有想到其實食物中藏有一種神秘的、最好的養顏瘦身的能量，可以讓我們的臟腑向上、讓我們的氣血順暢，然後消耗掉那些多餘的可惡的贅肉。不過攝入食物的方式卻要非常講究。

1、食物要應季吃，貼心又瘦身

現在，人們都快沒有季節感了，因為青菜水果一年四季都有賣。如果我們在夏天吃本應該在冬季出產的食物，我們的身體自然之間那種擁有微妙聯絡的感覺就會消失。應急的食物往往最能應對那個季節身體的變化。過去我們講究冬吃蘿蔔夏吃薑，春天多吃蔥韭，到夏天就要吃大冬瓜，都是很有道理的。

比如，夏天雖然熱，但陽氣在表而陰氣在內，內臟反而是冷的，因此人很容易腹瀉，所以要多吃暖胃的姜。而冬天就不同，冬天陽氣內收，內臟反而易燥熱，所以要吃蘿蔔來清內火。

比如，很多美女喜歡吃肉，卻不能每個季節吃一樣的肉，秋冬季節要選擇吃大量的紅肉，道理春夏，就多吃一些魚和鴨子。

如果我們不分時節亂吃東西，可能在需要清火時卻吃下了熱得要命的東西。體重增加不說，還會對健康不利。

2、要吃完整的食物

一個完整的食物的能量和效用是完整的，分割開來就不是那回事兒了。比如一個雞蛋，蛋白是涼性的，蛋黃是溫熱的，合起來吃，雞蛋是性平。這對我們的身體最好了。荔枝是最熱氣的，但是荔枝殼卻是很涼的，所以我們吃荔枝的正確方法是，先吃個個夠本，然後拿荔枝殼泡茶喝。橘子吃多了會上火，但是橘子皮卻可以清熱化痰。

建議大家吃粗加工甚至未加工過的食物，這樣能保證食物的最後成分沒有被去除。我們現在吃的精米精面，胚芽基本上就沒了，如果再做成米餅，實際上營養價值喪失很多，升糖指數高，容易發胖。

3、被扔掉的東西比吃掉的更瘦身

 有時候，被扔掉的東西比吃掉的更瘦身，比如吃玉米，玉米里面最有減肥功效的是玉米胚芽，就是接近玉米芯那裡一個小小的半圓形的東西，裡面富含維生素E，和我們花大價錢去買小麥胚芽油來吃是一個道理和效果。

再說吃魚，我們總是會把魚鱗扔掉，其實，魚鱗裡面含有大量膠原蛋白，魚鱗和魚骨頭熬出來的魚鱗凍比皮凍還好吃。

葡萄的皮和籽比果肉更有用，可是我們卻只吃果肉，把皮和籽都吐了。花大價錢去買葡萄籽精華來保健瘦身，真是可惜。其實，市面上可以買的得到帶籽的葡萄乾，裡面的籽脆脆的，很好吃，還潤腸通便，治療過敏。

單純依靠節食瘦身，靠譜嗎？——

當然是不行的了！瘦身一定要健康瘦身，一切以犧牲健康為代價的瘦身方法都是不可取的。盲目地節食，不但不會瘦身，反而正常飲食後會快速反彈，反而會越來越胖，最後產生消極抵抗情緒，暴飲暴食，完全走上了一條與瘦身背道而馳的道路；或者是由於節食，導致營業不良，出現了諸如：脫髮、骨質疏鬆、胃下垂、貧血、記憶衰退，面色枯萎、精神倦怠等症狀。所以，正在減肥或者要減肥的朋友一定要做好減肥計劃，做到有原則地減肥，減肥是要控制飲食而不是節食！盲目節食減肥，即使體重下降了，也不會成為美麗女人。要讓自己養成良好的飲食習慣，堅持適度運動，保持充足睡眠，臉色才能紅潤健康，身體充滿活力，善待自己的身體，才是最好的狀態。

減肥不必遠離美食，會吃才是上策。

俗話說“容易胖的人，喝涼水也長肉”。其實不然。在肥胖人群的調查中，發現長肉的原因與食物本身沒有多大關聯，而與飲食習慣有著十分密切的關係。不良的飲食習慣是致肥的一個很重要很關鍵的原因。

近年來，肥胖呈逐年上升趨勢。有研究表明，肥胖不僅與攝入食物的數量有關，而且與飲食結構有直接關係。一般認為，只吃高脂肪、高熱量飲食，過少食用蔬菜、大麥及粗糧可以促進肥胖的發生。就飲食嗜好而言，喜歡吃甜食、油膩食物，喜歡吃稀粥及細軟食物而不願意吃高纖維食物的人，容易發生肥胖；好吃零食及食後喜歡靜臥的人，肥胖發生率也高。另外，偏食或食譜過於狹窄會招致與支付分解有關的若干營養素缺乏，造成支付分解產熱的生化過程受到限制，從而致使體內脂肪堆積而發胖。

肥胖從根本上講是熱量攝入量與熱量消耗間平衡失調的結果。熱量攝入過多又大多與不良飲食習慣有關，很多肥胖者都有有關共同的特點，即食慾非常旺盛，他們的食慾已不再是滿足一般的生理需要，他們的熱量攝入量大多高於消耗量，多餘的熱量以脂肪形式沉積於體內，從而造成肥胖。

在飲食習慣中，進食的頻次減少也會促進肥胖，成人若少餐多吃會使脂肪沉積，而增加體重，同時還容易升高血清膽固醇而降低糖量。根據調查發現，，在同一地區，在一天總食物攝入量相似的情況下，每天進食一餐的比每天進食兩餐的人群發生肥胖的比例高，而進食兩餐的又比每天進食三餐的發生肥胖的比例高。所以，三餐都要吃，三餐七分飽，三餐之間不要進食才是正確的瘦身方法。

還有一項調查結果表明，在超過肥胖傾向指數的被調查者中，有43%的人是速食主義者；此外，50%吃飯猶如囫圇吞棗的人都具有肥胖傾向。吃飯速度過快，咀嚼時間過短，迷走神經仍在過度興奮中，從而引起食慾亢進，往往導致飲食過量。

另外，進食時看書、看報、看電視、玩手機會導致進食時間無規律和晚餐吃得太多等也可促進肥胖的發生。

可見，要從飲食組合、飲食結構及飲食習慣著手，健康減肥才是最靠譜的減肥方法。同時，還應改變多靜少動的壞習慣，多去戶外活動，使當天攝入的能量失去轉化成脂肪的機會。若長期堅持，一定會瘦身成功！減肥不為任何人，只為一個更好的自己，加油！

1、首先確定你真的需要減肥嗎？

目前判斷健康體重的指標是體質指數（BMI），它的計算方式是體重（kg）除以身高（m）的平方。我剛健康成年人（18～64歲）的BMI

應在18.5～23.9之間;BMI＜18.5體重過輕;24.0≤BMI＜28.0屬於超重;BMI≥28.0屬於肥胖。人的體重不僅包含脂肪組織，還包括骨骼、內臟、血液、面板等非脂肪組織（瘦體重），對大多數而言，BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加，但是對於運動員等體內肌肉比例比較高的人，健康體重的BMI範圍不一定適用。

2、減肥不等於減體重，減肥不是兩三天

減肥過程中我們往往用體重來衡量減肥效果，但是減肥和減重是完全不同的概念。減肥減的是脂肪，而我們的體重不僅包括脂肪，還包括肌肉、骨骼、血液、水分、內臟、面板等等。除了不是特別胖的人，我們體重的絕大多數都不是脂肪，而是瘦體重。減肥速度以每月2～4kg為宜，減肥過快，一天瘦一斤的，減掉的不是脂肪，而是你的瘦體重，大部分減掉的是你的水分。

3、健康減肥是王道

減肥是項持久戰，需要堅定的決心和毅力，不是一兩天的事。科學的減肥是在控制總能量攝入的基礎上，平衡膳食加適量的運動。健康的減肥結果是脂肪變少了，瘦體重增加了，視覺是看起來健康，身材結實挺拔漂亮。

①減肥飲食原則：在控制總能量的攝入下，採取低脂肪、適量優質蛋白質、複雜碳水化合物並增加蔬菜水果的攝入量。建議總能量攝入比以往每天減少300～500kcal。改變以往存在的不良飲食習慣，比如高油、高熱量、暴飲暴食、情緒化進食等;優質蛋白質採取瘦肉、去皮的禽肉、魚肉、低脂牛奶、大豆及其製品;複雜碳水化合物主食增加雜豆和全穀物的攝入，粗細搭配，比如雜豆飯、全麥麵包等。

②適當運動不可少 運動可以保持瘦體重，減少體內脂肪，建議超重或肥胖的人每天運動累計60～90分鐘中等強度的有氧運動，比如騎行、慢跑、快走、游泳等，每週堅持5～7天;抗阻運動隔天進行，比如俯臥撐、引體向上等，每次10～20分鐘。

如果確定減肥，就開始健康的生活方式吧，慢減肥，才不會反彈，科學減重，健康生活。

減肥的話題又來了，說實話減肥不是輕輕鬆鬆就解決的問題，對於減肥的人要明白一個故事的道理那就是(葉公好龍)，如果下定決心要減肥必須做到第一要控制熱量的納入。第二加強鍛鍊努力去消耗脂肪。第三生活要做到有規律。第四適當調理氣血。

最健康的減肥方式：三分練七分吃，重點在飲食，飲食方面最好能夠針對自身情況制訂一套適合自己的減肥餐譜，遵循的原則是在滿足營養攝入全面均衡的條件下，儘可能降低熱量。在保證飲食的前提下，有條件的話選擇適宜的運動，並堅持。

減肥是永遠進行時，一直在路上。

但是，我卻有幾個問號在這裡：

你為什麼要減肥？

你想好了嗎？你確定你要開始減肥嗎？

你下定決心了嗎？

或許你會問：減肥就是減肥，你同志怎麼這麼多的問號啊？

回答：我是問，你想清楚了沒有！

減肥，你必須堅持鍛鍊，長期運動；

減肥，你還需要節食，你得吃得更少，跑得更快；

減肥鍛鍊是孤獨寂寞的，你需要犧牲你的玩樂休閒時間，你得減少應酬和聚會，還要少玩遊戲；

減肥，需要你有很強的意志、毅力和堅持；

減肥，還需要你抵擋住美味的誘惑，少吃大魚大肉。

你——，準備好了嗎？

當你有了這些思想準備之後，有了堅定的信心後，你的減肥就成功了一半。

當然，你還要做好具體的行動，並長期堅持，把這些行動化為你生活中的好習慣，你才能成功減肥，並且不反彈。

1、長期堅持鍛鍊，每天集中運動一次，時間保持三四十分鐘以上。

2、早吃、少吃晚飯，改掉吃夜宵的習慣，拒絕零食。

3、學會吃飯放筷法。在吃到差不多時，果斷放筷，心中默唸著“差不多啦！不吃了。”長期堅持，你就能慢慢養成只吃七八成飽的好習慣。

4、飯前吃些黃瓜、青菜，增加飽腹感，減少食量。

5、用小碗盛飯。慢慢的你就會體會到這個妙處，把飯量減下來。

說了這麼多，也許你想打退堂鼓了。

但是，如果你開始行動起來，減肥成功了，身材苗條了；你會發現，你的物件更喜歡你了，你的朋友、同事更羨慕你了，你周圍的人都在向你求教了……

你想想——，你會是怎樣的高興和驕傲啊！