如果硬要選一個的話，就選碳低脂高蛋白。

其實這個跟個人的能量消耗有關，具體怎麼計算可以上網搜一下。

減脂還是要結合鍛鍊，純靠飲食有點偏了，本身減脂的人大多數都是蛋白質過盛。就不建議再多攝入高蛋白了，再多可能會引發尿酸偏高之類的一系列問題。

增肌需要蛋白，減脂需要低熱量，合在一起就是採用低熱量高蛋白的飲食方式，可以配點康倍琪奶昔早晚喝。這樣減肥增肌兩不耽誤。

謝邀，提問者身高174，體重按66公斤計算的話，BMI指數是21.8，男性BMI正常指數範圍是20-25，正常體重範圍是60.5-76公斤，提問者體脂率17.5，並不算高，可能稍微有點肚子，綜合體重和體脂率兩個指數來看，提問者現在可以進入增肌階段。

增肌期間，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，如果年齡超過40歲，則需要1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重大約需要6克左右碳水。總攝入熱量要高於總消耗熱量。具體高多少，要看個人飲食和鍛鍊情況來決定，如果飲食中碳水攝入過多，體脂率增長過快，則要適當減少碳水攝入量，適當增加有氧運動量。否則可以繼續保持當前飲食量。

1.5-2克或2.5克的蛋白質攝入量是高強度器械鍛鍊的量，中低強度時可以降低一點，非訓練日可以按照1克左右的標準攝入，在減脂期可以按照1-1.5克左右的量攝入。不管是增肌還是減脂期間，每公斤體重攝入蛋白質不能超過3克，否則容易增加腎臟負擔，尤其不能長期超過3克，最多2.5克就足夠了。

碳水、蛋白質和脂肪是任何人都必須攝入的三大營養元素，其次還要攝入足夠的礦物質、維生素、膳食纖維和水。

增肌期間，計算攝入熱量，有多種方法，我覺得太麻煩了，有興趣的可以搜尋一下。我都是簡單計算的，只要比消耗熱量高5%-10%基本上也就差不多了。

先計算自己需要多少蛋白質，動植物蛋白質都要攝入，我曾經看過一個建議，動植物蛋白質按照4:1的比例搭配攝入，植物蛋白質來源於豆類、豆製品和主食，都要計算進來。動物蛋白質只要來源於肉蛋奶。計算好蛋白質量和蛋白質對應的食物熱量後再來計算碳水和脂肪對應的食物熱量。具體計算過程比較麻煩，計算一次後，以後用估算的方法就行。可以在手機裡下載薄荷健康來計算碳水、蛋白質和脂肪提供的熱量。

消耗熱量中最重要的是基礎代謝量，其次是日常生活、工作、家務所消耗熱量，再就是運動所消耗熱量和消化食物所需熱量，消化食物所需熱量因食物不同而不同，既可以按照10%來加權平均計算，也可以根據具體食物重量精確計算。我是個懶人，平時都是按照10%來估算消化食物所需熱量。

增肌期間每天三頓飯都要吃，三餐熱量要均衡，鍛鍊前半小時可以攝入一點快碳和易消化的蛋白質，比如麵包、香蕉、雞蛋、牛奶，鍛鍊後也要補充快碳和蛋白質。鍛鍊結束後1-2小時內吃正餐。