第一，“地中海飲食”是經過時間驗證，經過流行病學家調查，確實有效的有助於心血管疾病預防的飲食方案。

第二，“地中海飲食”從理論上能夠減少三高的發生率，有利於脂代謝，減少動脈粥樣硬化形成。

我們來看看地中海飲食:

營養學家及流行病學家發現生活在地中海沿岸居民心臟病發病率很低，後來研究與該地區的飲食結構有關。

地中海飲食，指於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食。

那麼地中海飲食特點是什麼：

A.用植物油（含不飽和脂肪酸）少用動物油（含飽和脂肪酸）以及人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

B.多吃蔬菜水果，堅果，五穀雜糧。多吃應季的新鮮蔬果，簡單加工；

C、適量吃一些乳酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

D、每週吃兩次魚，少吃紅肉，而且儘量選用瘦肉。(金槍魚、沙丁魚、三文魚、富含對心臟有益的亞麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。沙丁魚有助於降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高高密度脂蛋白。科學研究發現，人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發病的風險和預防心跳停止導致的猝死)；

E、少吃甜食，控制含糖飲料；用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

F. 適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。

G.每週堅持運動，建議不少於3次。(有氧運動，每天運動1次，持續不少於30分鐘，每週確保運動5天，運動時適宜心率=170-年齡。)

H.地中海人共享美味佳餚，學會分享，好處多多。

其實仔細看看地中海飲食，並不是平淡無味，而是豐富多彩，應有盡有，除了沒有太多肥肉，太多油炸之外，幾乎包括了我們飲食的所有。看來地中海飲食就是一個營養均衡，豐富多樣的飲食結構。

簡單理解就是:

少吃一點動物，多吃一些植物！

少坐一會兒，多動一會兒！

“地中海飲食”是經過明確研究有利於心臟的飲食，請您採納。

目標:健康宣教，降低三高及心腦血管的發病率。

請伸出您的援助之手，讓我們攜手，普及三高及心腦血管疾病的知識，讓更多的朋友減少疾病的折磨！

地中海飲食是以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。這種飲食有助於預防心腦血管疾病，原因在於：

1、地中海飲食包括多種食物型別，包括大量水果、蔬菜、五穀雜糧、豆類、堅果、奶類等，這與中國居民膳食指南要求的成人每天應攝入12種以上食物的觀點是一致的，透過多種食物攝入，可以保證營養均衡，更加有利於健康。

3、經常吃魚對身體的好處很多，水產品脂肪含量低，而且含有較多的不飽和脂肪酸，而這種物質具有一定的心血管保護作用，可以預防心血管疾病發生，建議大家做到每週吃魚2次。

4、做飯時用植物油代替動物油，動物油的主要成分為飽和脂肪，其攝入過量會導致肥胖，增加心血管疾病的發生風險，而植物油的主要成分為不飽和脂肪酸和維生素E，對維持健康有一定的幫助，但也要注意不要攝入過量，成人每天食用油應控制在25克以內。

5、適當增加全穀物食物，全穀類和雜豆類食物富含膳食纖維，有助於預防高血脂和糖尿病，降低血腦血管疾病的發生風險。大豆富含優質蛋白質、維生素E、脂肪酸、大豆異黃酮、植物甾醇等，對維持人體健康發揮著重要作用。

為什麼“地中海飲食”對心臟好處那麼大？這在地中海飲食的飲食結構中可以尋找到答案。地中海飲食首先強調多吃蔬菜、水果、魚、豆類食物，其次是穀類，最核心的一點是，烹飪時推崇用植物油，尤其是橄欖油。

第一，蔬菜、水果、魚、豆類食物

食用此類食物能夠有效降低罹患心血管疾病的風險，以蔬菜為例。胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，能夠有效幫助人體抗氧化；芹菜富含芹菜鹼，有助於清除血管內壁上的膽固醇，避免形成斑塊，保護心血管。

第二，穀類

以燕麥和糙米為例，一碗燕麥粥富含纖維質，能夠有效緩和血糖上升，進而降低膽固醇；糙米的胚芽富含不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇、保護心臟的功效。

第三，橄欖油

橄欖油是迄今公認的、最適合人體的油脂。橄欖油中的油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸能有效降低膽固醇，預防斑塊形成，降低患心臟病的風險。

90後，復旦醫學院碩士一枚~

人人都說地中海飲食好，是最佳的飲食方式，那到底該怎麼吃呢？

五六十年來，關於地中海飲食的研究不斷湧現，但描述其特徵的關鍵內容是一致的，可以概括為：富含初級冷榨橄欖油、蔬菜（包括綠葉蔬菜）、水果、穀類、堅果、豆類，適當攝入魚和其他肉類、乳製品、紅酒，少攝入蛋類和糖類

詳細解釋就是：

大量穀物，如全麥，燕麥，大麥，蕎麥，玉米和糙米

大量蔬菜，如西紅柿，羽衣甘藍，西蘭花，菠菜，胡蘿蔔，黃瓜和洋蔥

適量的魚和禽類，如雞，鴨，火雞，鮭魚，沙丁魚和牡蠣

大量新鮮水果，如蘋果，香蕉，無花果，棗，葡萄和甜瓜

適量豆類和堅果，如杏仁，核桃，葵花籽和腰果

適量蛋類，如雞蛋、鵪鶉蛋和鴨蛋

適量乳製品

限量紅肉和糖

每天約一杯葡萄酒

這種以植物為主、注重天然、粗加工的飲食結構意味著地中海飲食具有高不飽和脂肪、高膳食纖維、高維生素與礦物質、低飽和脂肪、低糖的特徵。

那它對心血管疾病有什麼好處呢？

短期發揮的效應：調脂

改善經典心血管危險因素，這種作用在採用地中海飲食模式後發生較快（3個月），堅持地中海飲食可同時降低收縮壓和舒張壓，可以降低極低密度脂蛋白(LDL)和總膽固醇濃度、減少LDL氧化、增加高密度脂蛋白(HDL)，使血脂譜向不易發生動脈粥樣硬化的方向改變

長期發揮的效應：消炎

地中海飲食的抗炎作用在動脈粥樣硬化的發展過程中保護作用較明顯，這種作用往往在長期堅持地中海飲食後（1年）才最大化。地中海飲食與動脈粥樣硬化相關的炎症生物標誌物（sVCAM-1， sICAM-1，sE-和sP-選擇蛋白）和斑塊易損性（CRP，IL-6，IL-18，IL-10，TGF-β1，MMP-9）有負相關關係[。圖表3列舉出了所有可能的地中海飲食預防心血管疾病發生的機制。

其實，地中海飲食不止對心血管疾病有好處，在二型糖尿病、減重、癌症、神經性退行疾病、非酒精性脂肪肝等方面都有積極影響，這是一個很不錯的飲食方式，可以從現在就開始行動起來喲~