我自己就想要練習腹肌，我女友就是一個腹肌控，所以想要腹肌凸顯出來你的體脂要控制在15%以下，其次是針對腹部進行特別的鍛鍊，腹部鍛鍊很多app都有標準動作，可以去學習，重要的是自己能去堅持，只要堅持下去，相信2個月左右的時間就能看出來了

腹部訓練對於絕大多少人來說是比較難的，腹部的特殊位置，更利於脂肪的堆積。

腹部訓練之前，我們首先要了解沒有單純意義上的區域性減脂，也就是不可能只用單純腹部訓練動作達到良好的減脂效果，今天我就單純腹部訓練動作進行講解。

腹部簡單來說分為腹直肌，腹內外斜肌，腹直肌按照位置有上腹和下腹。所以針對腹部訓練，安排如下動作:

一仰臥卷腹（針對腹直肌上部），動作注意肩胛骨離開支撐地面即可。

二仰臥舉腿（針對腹直肌下部），動作注意髖關節回收動作不宜過大。

三梅森轉體（針對腹內外斜肌），動作注意肩部帶動腹內外斜肌進行轉體活動。

影片隨後奉上(ง •̀_•́)ง

腹肌練習對於很多健身愛好者來說都是非常有吸引力的，巧克力一般的六塊腹肌特別的迷人，但是很多初學者對於腹肌練習有所誤區，盲目的做"仰臥起坐"，最終非但沒有練出滿意的腹肌，而且對腰部造成損傷。

現在的網路的非常方便，初學者可以下載KEEP或者類似的健身軟體，跟著做上邊的腹肌撕裂者的動作，或者最簡單的只要堅持做兩個動作即可:

第一個動作就是卷腹，平躺之後雙手平放在身體兩側，利用腰腹力量微微抬動上身，感覺到發力即可，每組做15-20個，做3-4組，組間休息30秒

第二個動作是平臥高抬腿，平躺之後雙手放在身體兩側，利用腰腹力量高抬腿，腿和上身垂直即可，每組做15-20個，做3-4組，組間休息30秒

當然明顯的腹肌是需要很低的體脂率的，如果身體微胖的人，可以先進行有氧運動減脂以後再對腹部進行訓練就可以了

要想擁有迷人的腹肌。首先我們要先清楚腹肌的顯現方法-身體的體脂率達到要求(男生15%～18%，女生25%～28%) ！ 二而降低體脂的最為科學有效的方法為 多喝水(成人2000cc的水量，最好是礦物質水) 、有氧運動(建議每週至少3次有氧運動)、飲食結構(調整飲食，多攝入蛋白質，果蔬，高纖維食品，到還要注意攝入的熱量) 、腹肌動作訓練（推薦訓練:平衡球卷腹15-20次/組，2～3組，組間休息30秒；健身椅卷腹15～20次/組，2～3組，組間注意30秒；卷腹單車；交叉摸腹等等腹肌訓練動作）、動作變化，根據上腹肌，下腹肌和腹斜肌等針對性訓練，當然同一部位需要經常變化不同動作來刺激，這是由於身體會慢慢適應一個訓練動作從而降低訓練效果！ 最後，給大家提一個很不錯的意見，作息規律，切記不可熬夜，危害甚大，堅持作息規律15天！可以與之前的自己想對比，精神面貌好多了，面板膚質也好了許多，這是親身體驗！

要想鍛鍊腹肌首先我門先要了解一下腹肌。

腹肌包括：腹直肌 腹內斜肌 腹外斜肌 腹橫肌

最好訓練的是腹直肌，最難練的是腹橫肌，因為腹橫肌肌纖維是橫向的，這個主要靠呼吸來訓練。

腹直肌的功能主要是讓軀幹屈曲，所以仰臥卷腹就可以訓練，關鍵是腹直肌下束非常難練，下束可以在做仰臥卷腹的動作達到最高點的時候屈曲雙腿這樣能更好的刺激腹直肌下束纖維。

腹內外斜肌功能就是讓軀幹旋轉，所以訓練的時候要用旋轉驅趕的動作才可以。

由於腹肌恢復速度很快，所以每天都可以練。

下面分享6個訓練動作，連續做完這6個動作，保證你的腹部酸爽的不行。

第一個動作：仰臥抬腿 （目標時間：45秒）

先把雙腳往前伸，再往上抬起下半身，如示範區

你要讓腳瞄準天花板，然後再垂直往上，讓臀部離開地面，之後先不要把腳放下來，就這樣持續45秒。

如果你不能持續做45秒，也沒關係，就開始做下個動作；如果你可以連續做45秒，就休息10秒，然後重複這個動作，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續做完45秒為止，再開始換下一個動作。

第二個動作：側步棒式 （目標時間：45秒）

基本上要讓上半身先固定住，讓前臂保持與地面接觸，臂膀要儘量保持上圖的狀態，當把腳踩出去的時候，會讓臀部旋轉，持續換腳做這個動作，同樣持續45秒。

如果你不能持續做45秒，也沒關係，就開始做下個動作；如果你可以連續做45秒，就休息10秒，然後重複這個動作，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續做完45秒為止，再開始換下一個動作。

第三個動作：X卷腹 （目標次數：12下）

只要讓手腳都往上方集中，之後再往下變成X的姿勢，把腳和手臂開啟

第四個動作：旋轉側棒式 （目標次數：每邊10下）

這個動作你要持續不斷的換邊，試著讓手往上，然後用旋轉側棒式的動作讓手穿過身體下方，，不要失去平衡，再回到剛剛的姿勢，然後換邊重複動作。

第五個動作：屈體 （目標時間：45秒）

讓手臂打直往前伸，要讓上半身做類似卷腹動作，再讓腿稍微高於另一條腿，再恢復到剛才姿勢，換邊持續完成動作。

第六個動作：固定單車式卷腹 （目標時間：30秒）

先躺在地上，讓膝蓋保持90度，雙手抱頭就好，不要出力。要讓肌肉能夠充分的收縮，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持續旋轉的動作，不停換邊，讓手肘可以不斷往另一邊的膝蓋上移動。

持續做個動作的過程中，不要動下背，讓下背保持固定，還有這個動作一定要慢，才能保證效果。

腹肌的問題應該是大部分初學者，甚至是健身小白喜歡關注的問題。

首先腹肌人人都有，而且腹肌是腹直肌組成，這塊肌肉的特性是負責穩定，生長的潛力非常小，意味著就算腹肌非常發達，體積上還是很小，顯不顯腹肌更大的因素是腹部的脂肪厚度，也就是體脂率。

其次就是因為腹直肌的特性，是一塊小肌肉，做功並不能消耗太多多的能量，單純的練腹肌對體脂率的降低效果微乎其微。要減肥，要顯腹肌，必須做大肌肉群的複合運動。

最後我想說的是，腹肌是面子工程，而不是實用工程，相對其他肌肉群，對你身體素質提升並沒有太大的幫助。

練習腹肌有哪些科學有效的方法？練習腹肌，首先是訓練方式、方法正確，其次是循序漸進地堅持訓練，再者要注意相應的飲食。

腹肌的出現和訓練，都有一個過程；就過程而言，應先多做快走、慢跑、動感單車等有氧運動減脂，減脂出現效果後，再多做針對腹肌的訓練。女性把脂肪率減到20%以下，男性把脂肪率減到15%以下，腹肌就會出現。

有氧運動減脂，須保證足夠的運動時間和運動強度，足夠的運動時間和運動強度，是減脂效果的前提，同時應控制油脂和糖的攝入。有氧運動會使腹肌顯露，要使腹肌有型、好看，還須多做腹肌訓練；針對腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、懸垂/俯身舉腿，俯臥撐等。

腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等；卷腹訓練腹直肌、平板支撐訓練腹橫肌、俄羅斯轉體訓練腹外斜肌。腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組，每組訓練到力竭或接近力竭。

咱們看一下腹肌的肌肉解剖圖：

腹肌分為四個部位，不過一般腹直肌和腹橫肌的訓練方式是相同的，腹內斜肌和腹外斜肌也有可以一起訓練的動作，下面我們先看下我們的動作，在腹肌訓練的同時，我們在穿插一些核心訓練動作來讓效果達到最好。

我們腹肌訓練的時候，做完一個動作一組就做下一個動作哦，比如做完25個卷腹就可以開始25個直抬腿，然後25個登山，五個動作做完算一次迴圈。

一共完成四個迴圈為止才算結束。

卷腹

在這糾正大家一個思維誤區，很多人都覺得練腹肌就是做仰臥起坐，其實仰臥起坐是一個錯誤的動作，仰臥起坐就像是被扭曲掉的卷腹動作，不僅刺激不好還容易受傷。

在這裡為大家講解下，練腹肌最簡單的最實用的一個動作，卷腹

動作姿勢：屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳踩實地面，如果想增加難度也可以將腳抬起來，腰部和臀部貼緊地面，雙手可以放在耳朵兩側，注意不要抱著頭，以免給頸部過大的壓力。

動作軌跡：腹部收緊，向上擠壓，腰部不要離開地面！胸椎脫離地面即可，注意腰部一定不能脫離地面。如果做不標準可以保持雙眼直視上方。

呼吸方式：上來時呼氣，下去時吸氣。

仰臥直抬腿

動作姿勢：挺胸收腹，挺直身體，貼緊瑜伽墊，注意腰部和臀部儘量壓住不要離開地面。雙手可以自然放在身體兩側，也可以抱在胸前。

動作軌跡：雙腿伸直向上抬起，身體保持穩定，如果無法很好的完成可以屈腿或者微屈，如圖中男人的角度一樣。

呼吸方式：抬腿時呼氣，放下時吸氣。

俯臥登山

一個比較常見的核心訓練動作，也是想小肚子的人群初期開始訓練，放慢動作速度和加快速度都有不同的效果哦。

動作姿態：以俯臥撐的姿勢撐在地上，身體保持穩定，不要塌腰不要翹臀。

動作軌跡：將腿抬起，儘量靠近胸部的位置，雙腿反覆動作。

呼吸方式：保持正常的呼吸即可。

羅馬椅

一個訓練腹內外斜肌都有很好效果的動作，初學者的話徒手訓練即可，如果有一定基礎的話，可以負重。雙手抱著槓鈴片在胸前，或者單側手拿著槓鈴片也可以。

動作姿態：側身靠在羅馬椅上，腳踝左右位置扣住擋板保持固定，注意上方擋板的位置大概和自己的臀部平行，如圖中男子的擋板位置即可。雙手可以放在腦後也可以抱在胸前。

動作姿態：身體側屈向下，注意動作要慢，感受腹內外斜肌和腰部發力。

呼吸方式：向上時呼氣，向下時候吸氣。

平板支撐

動作姿勢：挺胸收腹，背部挺直，身體形成一條直線，不能塌腰或者翹臀，肘部撐的位置與肩部同寬，雙腳微微分開踩實地面。

動作軌跡：保持身體的穩定性即可。

呼吸方式：正常呼吸。

腹肌應該是把其他部他都練好以後，最後去練的肌肉。但很多人都是想先把腹肌練出來，這樣或是浪費時間，或是對於你以後的訓練有阻礙，具體為什麼請看如下

體重偏低的人，想保持腹肌，以後增肌會很難

當前的肌肉成份不多，體重偏低，如果你想把腹肌練出來，倒是相對的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的體脂的，但是低體脂是不利於增肌訓練的，你想保持腹肌在去練其他的肌肉是很難的。走這樣的途徑以後可能還是個排骨男，只是這個排骨男相對有點腹肌，不過這也挺難看；

胖人想先把腹肌練出來是天方夜譚

既使你把你的腹肌練的再好，也沒個屁用，被脂肪壓在下邊誰也看不到。腹肌70%是靠瘦（低體脂）出來，30%是靠鍛鍊，而且前提是必須先廋（低體脂）之後在練才管用。胖人要多做有氧運動，這才是減少腰圍最有效的訓練，比你做多少腹肌的鍛鍊都管用。

滿足以下的條件的時候，在去練腹肌

男生：體重指數在23-24.5之間，體脂在16%以下，腰臀比在0.84以下

女生：體重指數在19-21之間、脂肪在22%以下、腰臀比在0.75以下

計算公式

體重指數＝身高m x 身高m/體重kg

腰臀比＝臀圍cm/腰圍cm

脂肪含量：必須測量，脂肪測量儀、皮脂鉗、有些體重秤也有這個功能

腹肌應該是最後去練一的塊肌肉

前期的訓練不用想把腹肌練出來，先把全身的其他部位練好（胸、肩、背、腿、手臂），把體重、體脂、 腰臀比控制在上邊說的範圍內，在去專門針對腹肌，很容就出來了，這個時候，你的整體比例都會非常的好。