別說每天五十個，就是每天五百個仰臥起坐，只要你的體脂率不夠低也不會露出腹肌。腹肌一直存在，只是被脂肪覆蓋，只有體脂率低到一定程度，才會露出來，這也是好多瘦子不練也能看見腹肌的原因，也是好多體脂高的人不練腹肌的原因。

五十個仰臥起坐，大體上相當於站在籃球罰球線上投五十個籃，頂天了出一身汗毛氣，更大的可能是被太陽曬的，能有多少鍛鍊效果呢？只適合臥床三個月以上肌肉開始萎縮的病患者恢復身體機能所用，快步走十分鐘的鍛鍊效果都比五十個仰臥起坐好得多。

不是多少個仰臥起坐(應該是仰臥卷腹)的問題，而是降低體脂率的問題。當體脂率下降到16%以下時，腹肌就出現了。所以透過有氧無氧運動以及虐腹動作，大量消耗卡路里，你很快就能實現自己的目標。

仰臥起坐。這個動作主要訓練腹部肌肉，但是這個動作會刺激到髂腰肌，這塊肌肉是不需要鍛鍊的。而且仰臥起坐的時候，並不標準，脊柱會彎曲，都是一個彎腰的狀態，有刺激腹部肌肉的作用，但是這種使用腹肌來維持身體完成仰臥起坐的過程，其實對於身體，尤其是脊柱和頸椎的傷害是很大的，因此不建議仰臥起坐這個動作，特別是對於有腰椎等方面疾病的人來說，千萬不要做這個動作。

鍛鍊腹部肌肉我們可以採用建議卷腹、懸直抬腿、交替抬腿、平板支撐等動作強化腹肌，每組12個，分為4組，具體情況可以根據自身的情況加以調整。

腹肌得到了訓練，但它所呈現出來的情況是怎樣這是體脂率決定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他們的腹肌形態不好看。因此想要腹肌美觀凸現，一方面要強化腹肌訓練，另一方面要降低體脂率。

降低體脂率的原理在於你攝取的熱量要小於消耗的熱量，造成熱量赤字，這樣你的脂肪才會分解以供應熱量。因此，除了腹肌訓練，你要需要在飲食上下功夫，多攝取蛋白質高的食物，如雞蛋、牛奶等，儘量少吃油膩的食物，最好在這基礎上每天進行四十分鐘的有氧訓練。

鍛鍊在於堅持，堅持下來你就勝利了。

多久能出腹肌我不知道，但是我知道你多久就會腰肌勞損。

仰臥起坐在國際上已經被否認了，因為這個動作對腹肌的刺激沒有那麼大，而且有很多更好的動作比這個好。而且代償很少，

首先這個動作都有兩點不太好

1雙手抱頭，當你腹部沒有力量的時候你手會發力扳脖子，你想想長時間這樣去你猜多久頸椎會出問題。

2當你腰部離開地面的時候腹部肌肉收縮已經很少了，你還在向上抬身體，會練到其他肌肉，而且躺下去的時候腰部肌肉也會發力，那你猜你多久腰肌勞損。

腹肌是否出來第一點是需要較低的體脂率，所以我建議你減脂，很快就出來了。

第二點你給你推薦兩組動作你可以試試，效果非常好，如果你的體脂率合適兩個月就會出比較好看的腹肌。

計劃一

平板支撐3x60s。

卷腹3x20。

對角卷腹3x20。

坐姿轉體3x20。

計劃二

斜板支撐3x40s

仰臥舉腿3x20。

仰臥屈膝摸腳踝。3×40s

屈膝卷腹。3x20。

每天五十個仰臥起坐堅持多久能有腹肌？每天五十個仰臥起坐，不僅練不出腹肌，還可能導致身體一些部位損傷。對於一般人來說，打造腹肌，應先把體脂率減下來。減脂應做慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練；有氧訓練減脂，還應保證足夠的訓練時間和訓練強度，合理控制飲食。女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，應轉為針對腹肌的無氧訓練為主堅持訓練。針對腹肌的無氧訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等。針對腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。腹肌的訓練，應根據身體的承受能力循序漸進訓練，避免過度訓練；訓練的效果，在於堅持。仰臥起做，可以訓練腹肌，但是不宜過多訓練，因為仰臥起做的後半程動作，不僅對腹肌的訓練有限，還會影響到脊椎、髂腰肌；過多、過頻的仰臥起坐訓練容易導致脊柱受損、腰肌勞損等。針對腹肌的一些訓練圖片（來自網路）----

其實並不是腹肌有沒有的問題，而是腹肌是否出現的問題。要腹肌出現，首先一定要考慮體脂率，低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌出現的前提。然後再是腹肌厚度決定著所出現的腹肌的形態。

所以，要腹肌出現，首先要做的是減脂，減脂期間需要飲食的控制+規律的有氧運動再輔助進行腹肌訓練，當然，如果體脂率夠低就需要以腹肌訓練為主，有氧運動為輔。

對於仰臥起坐這個動作，它是我們從小就認為的鍛鍊腹肌的動作，但事實並非如此，因為仰臥起坐的過程中，把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是主要發力來源。每天50個仰臥起坐不但沒有鍛鍊到腹肌，還可以會對身體帶來損傷。

那麼，對於腹部訓練動作來講， 仰臥起坐已經被卷腹所取代，但是卷腹也只是對於腹直肌尤其是上部的鍛鍊，而對於整個腹肌來講也顯得太過於單一。那麼為了對整個腹肌形成多角度的刺激，我們需要做的動作除了對腹直肌上側的刺激以外，還要有對腹直肌下側和腹斜肌的刺激。

所以，下面分享一組腹部訓練動作，如果體脂率夠低可以針對性的鍛鍊腹肌，而如果體脂率比較高還需減脂，就以這套動作為輔助。

動作一：V字支撐30秒

坐姿，上半身向後傾斜，下背部微弓，雙臂前平舉，雙腿屈膝併攏，雙腳離地保持身體穩定，並保持動作，均勻呼吸

動作二：前伸卷腹

仰臥，雙腿屈膝，雙腳分開與肩同寬踩地，背部貼緊地面，雙臂向前伸直腹部發力捲起上半身，雙臂隨身體動作向雙腿中間移動頂點稍停後還原

動作三：反向卷腹

仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，雙手轉到腦後固定頸部雙腿屈膝併攏，下腹部發力向上抬起雙腿，至動作頂點時小腿垂直於地面，臀部離地頂點稍停後還原

動作四：啞鈴俄羅斯轉體

坐姿，上半身微微向後傾斜，下背部微弓，雙腿屈膝，雙腿離地雙手握住啞鈴於胸前，保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨身體向一側移動頂點稍停後轉向另一側，儘量保持身體平衡與穩定

動作五：仰臥直腿卷腹

仰臥，背部貼地，雙臂大字開啟，雙腿併攏向上抬起腹部發力捲起上半身，頸部固定，雙臂跟隨身體動作向前去碰觸雙腳頂點稍停後還原

動作六：仰臥單車

仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地腹部發力向上捲起，同時一條腿保持屈膝狀態向上抬起，使得手肘與膝蓋儘量靠近頂點稍停後還原並換邊捲起時下背部不要離地，雙臂與頸部固定跟隨身體向前移動

動作七：側支撐抬臀＋轉體

側撐，下側手臂屈肘，與下側腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線腹部發力向下轉髖，轉髖時保證身體始終處於同時平面，頂點稍停後還原還原時向下轉動上側肩部向前向下轉體，同時上側手臂伸向身體下方頂點稍停後還原再次抬臀

每個動作15-20次，動作間休息不要超過30秒，每次2-3組，總體時間在15分鐘左右，每週3-4次。

需要說的是，減脂期間一定是要以飲食的控制與有氧運動為主要方法來減脂，腹部訓練屬於輔助動作，如果時間允許的情況下，可以在這組動作以後配合30分鐘左右的有氧運動效果會更好。