如果是需要增肌 做一個小時 無氧抗阻力訓練 練完後半小時之內可以補充400CC的乳清分離蛋白粉 如果是減脂訓練 就需要在抗阻力訓練 補充蛋白質之後 再進行45分鐘有氧訓練

打乒乓球，很多年了。也結交了很多乒友，對身體的好處就不必多說。打乒乓球容易上手，群眾基礎大，成本低，效率高，沒有副作用。是上乘的運動專案。

晚上適合室內練習瑜伽哦，室外跑步就算了，這個時間北京室外不是霧霾就是尾氣～靜靜的享受瑜伽，與自己的內心對話～

感謝邀請回答問題。晚上吃完飯後。我一般先散步，消化一下食物。然後再進行慢跑。距離大約1000米。身體微微出點汗。然後再做一下全身的拉伸運動。因為剛吃過飯，馬上進行運動，對胃腸不好。進行慢跑而不是快跑，這個是因為快跑後，容易大量出汗，冬季容易引起感冒。再者劇烈運動後，還非常容易使人大腦皮下組織活動興奮，不利於睡眠。運動後，立即做拉伸運動，是為了不使肌肉組織造成痠疼及傷害。這裡也建議大家在運動前一定要做熱身運動，然後再做大運動量運動，運動後，立即做拉伸運動。這樣做的好處還有利於睡眠。總之，堅持運動對身體有非常多的好處。大連一定要堅持下去。

跑步機變速跑，

bodypump，

泰拳，

bodycombat，

動感單車……

等等。

經過了一天的工作生活，晚上做些放鬆的運動較好。散步、壓腿抻筋、做幾套健身氣功或是打幾套太極拳。舒緩的運動練到微汗感覺舒服就好。

我有時候也會在家做一些柔韌性和舒展性比較強的動作！一般週六，週日的時候，會到外邊跑步

有時候，也會跳一些節奏比較快的健身操，來緩解肌肉的疼痛！

總之，我覺得訓練不能太單一，豐富多樣的花式訓練，不僅能鍛鍊身體，還能結交很多不同層面的朋友，真的是一舉多得！

類似的問題之前也回答過，我說說我自己的鍛鍊經歷吧，首先我自己也是一個上班族，朝九晚五，基本每天都在電腦面前，上班時間基本上很少會運動，偶爾生個懶腰，畢竟不像以前讀書的時候，經常的有體育運動，幾年下來不僅僅是頸椎受不了，身材也明顯開始走樣，後來也是開始困惑，不僅是別人的嘲笑，長期處於沒有運動的狀態，我覺得很多人都和我一樣有這種感覺，身體非常累，而且容易失眠，越來越懶，幹什麼都提不起精神，就是感覺身體的負擔越來越重，就想能否利用空餘的時間去鍛鍊一下，於是乎就有了我的減肥之路。

那個時候想了很多辦法，本來是想晨跑，因為我是8點半，後來就果斷放棄了，選擇晚上運動，健生房也有想過但是無奈要花錢，就放棄這個念頭了（哈哈其實也是害怕花了錢不堅持怎麼辦），糾結了比較久想想還是晚上跑步比較實際，這裡提醒下大家，在你選擇夜跑的時候最好拉上你的小夥伴，為什麼這麼說呢，因為拉上你的小夥伴當時是為了不孤獨，還有就是可以互相監督，以便鍛鍊可以堅持先去，怎麼說呢，畢竟你要是一個人跑步，一定時間總會懶的，總會給自己找一堆理由，比如今天太累了，被老闆罵了，工作不順利想找人喝喝酒，最近練的累了有效果應該休息下等等人們總是會給自己的偷懶找各種理由的，這個時候就需要你的小夥伴啦，最好是很有毅力的那種天天能催你，督促你的，這樣你就算再偷懶他也會煩著你拖你去跑步（這裡說下其實要是去健生房也有這種督促效果，畢竟你花了錢，怎麼都得去滿為止嘛）

哈哈扯得有點多但是這些都是我當時對抗我內心想偷懶的一些方法，畢竟往事開頭難嘛，長久沒有運動的話，一開始夜跑不超過10分鐘，我記得我當時就喘氣喘的不行，這時候推薦大家一下選擇先走路，不建議大家就放棄或者休息，因為一運動馬上休息或者大喝水對身體也不好，運動我們要循序漸進的來，一開始跑10分鐘走30分鐘，之後慢慢的跑15分鐘走25分鐘，這樣類推，當然也要看個人身體情況啦，運動也是要量力而行，運動不要怕丟人，不要覺得你運動就是要按照健身書或者網上教程那樣劇烈運動40分鐘或者快跑40分鐘，我個人是不推薦的，身體是你自己的，跑累了就走，但是持之以恆，半年一年總會有效果的，健身不要急於求成，也許一兩天看不出來，但是時間長了，你會愛上他，會明顯覺得身體會比沒有跑步前要舒服太多。

總結來說運動貴在堅持，跑步也好，晚上散步也好，去健身房也罷，哪怕是買一臺跑步機也行，只要你持之以恆，都是會有效果的，最後祝大家2019年都有個好身體！

——首先判斷你是增肌還是減脂，

——其次晚上要看時間，如果20：00之前，同時睡覺時間在22：00以後的話，可以進行一些相對劇烈的運動；

如果運動時間比較晚的話，建議做一些慢跑，瑜伽，輕重量的運動。如果睡前兩小時之內，運動太過劇烈，會導致睡眠受到影響（植物神經紊亂睡不著）

所以合理科學的訓練方法，一定要結合自己的實際情況來制定方案…

因為睡眠不好，晚上我會選擇比較安靜的健身方式。建議大家也不要進行劇烈的運動方式，運動後稍作調整，進入安靜狀態，不影響睡眠為佳。

散步：既可以緩解精神疲勞，也可放鬆肌肉，加強身體代謝。每天短時間散步，可以穩定情緒，增強健康，有養生的功效。每天拉長散步時間，可達到健身、減肥的效果。

瑜伽：安靜的運動、全身參與的運動。可以達到放鬆精神、拉伸、塑型、健身的效果。

小區健身器材：個人感覺小區健身器材一般設定目的是為了中老年健身，所以運動效果還是以安靜、健身為主，如果目的是健身、放鬆，堅持還是能達到一定效果的。