你這應該是肌肉拉傷吧，壓的時候腳尖向內勾起，肌肉不要太緊張。練柔韌是有順序的。開始前先做準備動作把全身大關節活動開，主要是肩肘腕腰胯膝踝，活動開以後就要開始熱身，熱身一定要充分，現在天氣熱，最好是感覺汗出透了，可以跳繩，也可以跑步，也可以採取其他的活動，以有氧運動為主，熱完身以後，開始壓腿，壓腿有很多種形式，無非是正壓側壓後壓，壓的時候注意循序漸進，角度要正確，不要彆著關節。 從大角度開始，保持一個姿勢，吸氣保持住，呼氣慢慢減小姿勢角度，到一定程度要撕裂的感覺保持住，時間越長越好，兩腿交換，等感覺到累了，可以開始扶樹悠腿，主要是正踢和側踢，也可以不扶樹空踢，就是五種基本腿法按要求踢，高度以有撕裂感為度，踢累了覺得又出汗了，再壓腿，再踢腿，如此反覆。熱完身也可以撕腿，一條腿貼在牆上身體靠住牆或者樹，另外一個人用腿頂住你的支撐腿，抬起另外一條腿緩慢的往上抬，腿的姿勢和壓腿一樣，可以變換角度，但以髖關節的活動度為準，不能操之過急，感覺到差不多了，開始踢腿，如此反覆。練柔韌就是先熱身充分，然後壓踢結合，不能操之過急，肌肉撕裂起碼得養個好幾周才好，如果一壓就疼，熱完身就空踢腿，不求高，踢到感覺到疼的高度就行，多踢，但不要求太高。你現在這種情況要是不想停訓練，得多熱身一會，多出些汗，熱身也要慢點做動作，主要以全身活動的慢性有氧運動為主。有教練的話還是讓教練掌控進度，有時候自己掌握不好就會受傷。