一、綠豆 營養成分與功效：綠豆蛋白質含量較高，脂肪含量極低，鉀、鈣、鎂含量均很高，且含有較多維生素B1、維生素B2 ，是補充鉀的極好食物。綠豆味甘、性寒，有清熱、解毒、消暑的功效。 舉例：綠豆薏米蓮子湯取綠豆25克，薏米5克，蓮子（帶芯）5克，冰糖10克。綠豆、薏米、蓮子分別洗淨，再以清水浸泡過夜。鍋中置清水500克，加入綠豆、蓮子，先以中火煮開，轉小火燜燒至酥軟。薏米另用小鍋煮熟後併入綠豆、蓮子鍋中，最後加冰糖，小火燒至融化即可食用。此湯為一人一日食量，湯與實物比例可依據各自喜好調整。可冷食也可熱食，冷食時也可加冰塊。甜度隨個人喜好增減。 適宜人群：為民間夏季普遍食用的飲品，適用於一般人群。糖尿病病人食用時，應少加或不加冰糖，或改用甜味劑。因綠豆、薏米、蓮子均含有較高的糖，食用時要相應減少主食攝入量。 二、薏米 營養成分與功效：薏米也稱薏仁米、苡米，營養豐富。薏米性微寒，有健脾、去溼、利尿、開胃的功效。 舉例：薏米紅棗湯米仁100克，紅棗50克，陳皮10克，冰糖約150克。薏米用水洗淨，浸泡1小時以上。紅棗洗淨，用水浸泡。陳皮用水浸軟，洗淨。煲中加清水1200克，放入薏米、陳皮、紅棗，用中火煮30分鐘後改小火煮30分鐘。加冰糖，拌勻即可。 適宜人群：適用於一般人群。薏米、紅棗均有提高人體免疫功能作用，有健脾益氣、養血生津、利尿除溼、清暑之功。 三、蓮子 營養成分與功效：蓮子蛋白質含量較高，鉀、鈣、鎂含量很高，特別是補鉀的極好食物。蓮子肉性平，蓮心性寒，有補脾益腎、養心安神的作用。 舉例：蓮子百合羹蓮子30克，百合100克，冰糖20克。蓮子洗淨，用溫開水浸泡30分鐘，去芯。百合掰瓣，洗淨。蓮子加水煮至將熟，加入百合，用小火煨至爛熟，調入冰糖，拌勻食用。每日一劑，早晚分2次食用，連食數週或時時服食。 適宜人群：適用於夏季心脾兩虛、神疲乏力、氣短懶言、心悸失眠等症的亞健康者，有助消化吸收、補陰益氣、健脾養心等功效。 四、蓴菜 營養成分與功效：蓴菜又名水葵，是水生蔬菜類，含黏多糖及少量維生素B12。蓴菜性味甘寒，有清熱利水、解渴、增進食慾的作用，是夏日消暑食品。 舉例：蓴菜豆腐湯水開後，將切成小塊的豆腐、蓴菜放入鍋中，煮沸片刻，加入食鹽、味精及蔥花即可食用。 蓴菜鯽魚湯生鮮鯽魚（350～400克）去鱗、腮，去內臟，洗淨。蓴菜清水漂淨。鍋中置少量食油，至七成熱時將魚輕放入，略炸兩面後加生薑、料酒和水，煮開後改小火烹煮，加入蓴菜煮沸片刻，再加入蔥花、食鹽、味精即可。鯽魚骨刺較多，食用需非常小心。 適宜人群：適於一般人群夏季食用。豆腐有寬中益氣、調和脾胃、消除脹滿的作用；鯽魚性溫，可治胃弱不下食等症。 五、黃瓜 營養成分與功效：黃瓜又名胡瓜，含柔軟細纖維、多種類黃酮。可促進腸道腐敗物質排洩，抑制糖轉化為脂肪，降低膽固醇的作用。黃瓜性寒，有清熱、解渴、利尿的功效。 舉例：黃瓜番茄汁黃瓜150克，番茄50克，鮮牛奶50克（置冰箱冷卻）。將黃瓜（去蒂、不去皮）、番茄（去蒂）洗淨，再用冷開水衝一遍，各取2/3榨成果汁，另1/3黃瓜與番茄切成小塊。將黃瓜番茄汁及切成的小塊，與冰箱中預冷的牛奶、蜂蜜（或冰糖水）拌勻後即可食用。黃瓜也可與芹菜汁、橙汁混合，生食、涼拌、炒食均可。 適宜人群：一般人均可食用，是口感極好的消暑飲料。有清熱、生津止渴、健脾開胃的功效。腹痛、腹瀉者不宜食用。乳糖不耐者，可減少牛奶用量。 六、苦瓜 營養成分與功效：苦瓜別名綿荔枝。含胡蘿蔔素、維生素C，鉀含量較高，還含有苦瓜苷，其多肽類物質有降血糖作用。苦瓜性涼，有清熱止渴、瀉火解毒的作用。 舉例：苦瓜茶取苦瓜50～100克，去蒂不去皮，洗淨，切碎後置於鍋中，加1～2克綠茶，再加水500克，共煎，去渣，湯水留用。依個人需要加入冰糖（或砂糖），融化後裝入瓶中，搖勻，放入冰箱，以備隨時取飲。苦瓜也可煎汁食用。 苦瓜炒菇以苦瓜為主料，香菇、金針菇為輔料，將苦瓜、香菇（浸軟）洗淨、切成細絲，下鍋炒至苦瓜絲變軟，加金針菇，再加調味品炒勻即可。 適宜人群：一般人群均可食用。有益胃、消暑、消脂、去油膩等作用。糖尿病病人食用時，用糖量不宜過多。 七、荸薺 營養成分與功效：荸薺又名馬蹄、地慄，肉質潔白，味甜多汁，清脆可口。荸薺性寒，有清熱涼肝、通便的作用。 舉例：荸薺獼猴桃飲分別取荸薺與獼猴桃各100克，洗淨、去皮，留荸薺、獼猴桃各約25克切成小塊，其餘榨汁。將榨好的果汁以及荸薺、獼猴桃小塊、冰糖水拌勻，即可食用。也可加入冰鎮牛奶，口味更佳。荸薺可生食，也可熟食。 適宜人群：一般人群均可食用，有清熱通便、和胃安膽、護肝、促進食慾的作用。 八、西瓜 營養成分與功效：西瓜富含水、糖和鉀，還含有多種有機酸、番茄紅素、酶類。有消煩止渴、解暑熱、利尿的作用。 舉例：西瓜香蕉飲取西瓜200克，榨汁。香蕉50克，切成小塊。將香蕉小塊放入西瓜汁中拌勻，即可食用。也可製成西瓜番茄汁。西瓜含糖較多，不宜大量食用，特別是在餐前，以免影響食慾。 適宜人群：一般人群均可食用。冰鎮西瓜汁口感更佳，更解暑、解渴，但過冷、過多飲用，易傷及脾胃，食用應有度。兒童要控制食西瓜量。胃酸過多者，不宜多食香蕉。 九、茶 營養成分與功效：茶有很多種類，有紅茶、綠茶、黃茶、青茶（烏龍茶）、黑茶、白茶之分。也有按發酵程度分為發酵茶、半發酵茶和不發酵茶三類。其功效成分主要是酚類化合物，如黃酮醇、黃烷醇等，包括槲皮黃酮、楊梅黃酮及其糖苷、綠原酸，兒茶素、表兒茶素，咖啡鹼、茶皂甙。有降低體脂和肝內脂肪積集，減少膽固醇吸收，興奮中樞神經、助消化、強心、鬆弛平滑肌、解痙作用。特別是夏季，茶有清熱去火降暑作用。 舉例：綠茶取5克綠茶，放入杯中，注入200毫升稍涼的沸水（90℃左右），放置約5分鐘，即可飲用。一般以沖泡4～5次為宜。也可沖泡烏龍茶。在茶中新增糖漬檸檬片，滋味更好。 適宜人群：一般人群均適宜飲用。幼兒、孕婦不宜飲茶。容易失眠者不宜飲茶，否則會影響睡眠。空腹不宜飲茶。飲茶以溫熱為宜。過量飲茶會影響某些營養素的消化與吸收。 十、菠菜 營養成分與功效：菠菜營養豐富，胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、鉀、鎂、鐵、鋅含量較高，但鈣吸收較差。菠菜味甘、性涼滑，有健脾、止渴的作用。 舉例：菠菜拌茼蒿菠菜、茼蒿洗淨，將菜投入沸水中，撈起，晾開，改刀切成小段，加細鹽、味精、麻油等調味料後即可食用。菠菜可作湯、炒食。 適宜人群：一般人群均可食用。菠菜、茼蒿都是可推薦的消暑深色葉菜，有和脾胃、助消化的作用。腹瀉者不宜多食用。 夏令菜餚製作衛生要求 1． 食物原料選擇要新鮮，冷菜宜現做現吃。 2． 餐具、容器嚴格消毒清洗，防止汙染。
一、綠豆 營養成分與功效：綠豆蛋白質含量較高，脂肪含量極低，鉀、鈣、鎂含量均很高，且含有較多維生素B1、維生素B2 ，是補充鉀的極好食物。綠豆味甘、性寒，有清熱、解毒、消暑的功效。 舉例：綠豆薏米蓮子湯取綠豆25克，薏米5克，蓮子（帶芯）5克，冰糖10克。綠豆、薏米、蓮子分別洗淨，再以清水浸泡過夜。鍋中置清水500克，加入綠豆、蓮子，先以中火煮開，轉小火燜燒至酥軟。薏米另用小鍋煮熟後併入綠豆、蓮子鍋中，最後加冰糖，小火燒至融化即可食用。此湯為一人一日食量，湯與實物比例可依據各自喜好調整。可冷食也可熱食，冷食時也可加冰塊。甜度隨個人喜好增減。 適宜人群：為民間夏季普遍食用的飲品，適用於一般人群。糖尿病病人食用時，應少加或不加冰糖，或改用甜味劑。因綠豆、薏米、蓮子均含有較高的糖，食用時要相應減少主食攝入量。 二、薏米 營養成分與功效：薏米也稱薏仁米、苡米，營養豐富。薏米性微寒，有健脾、去溼、利尿、開胃的功效。 舉例：薏米紅棗湯米仁100克，紅棗50克，陳皮10克，冰糖約150克。薏米用水洗淨，浸泡1小時以上。紅棗洗淨，用水浸泡。陳皮用水浸軟，洗淨。煲中加清水1200克，放入薏米、陳皮、紅棗，用中火煮30分鐘後改小火煮30分鐘。加冰糖，拌勻即可。 適宜人群：適用於一般人群。薏米、紅棗均有提高人體免疫功能作用，有健脾益氣、養血生津、利尿除溼、清暑之功。 三、蓮子 營養成分與功效：蓮子蛋白質含量較高，鉀、鈣、鎂含量很高，特別是補鉀的極好食物。蓮子肉性平，蓮心性寒，有補脾益腎、養心安神的作用。 舉例：蓮子百合羹蓮子30克，百合100克，冰糖20克。蓮子洗淨，用溫開水浸泡30分鐘，去芯。百合掰瓣，洗淨。蓮子加水煮至將熟，加入百合，用小火煨至爛熟，調入冰糖，拌勻食用。每日一劑，早晚分2次食用，連食數週或時時服食。 適宜人群：適用於夏季心脾兩虛、神疲乏力、氣短懶言、心悸失眠等症的亞健康者，有助消化吸收、補陰益氣、健脾養心等功效。 四、蓴菜 營養成分與功效：蓴菜又名水葵，是水生蔬菜類，含黏多糖及少量維生素B12。蓴菜性味甘寒，有清熱利水、解渴、增進食慾的作用，是夏日消暑食品。 舉例：蓴菜豆腐湯水開後，將切成小塊的豆腐、蓴菜放入鍋中，煮沸片刻，加入食鹽、味精及蔥花即可食用。 蓴菜鯽魚湯生鮮鯽魚（350～400克）去鱗、腮，去內臟，洗淨。蓴菜清水漂淨。鍋中置少量食油，至七成熱時將魚輕放入，略炸兩面後加生薑、料酒和水，煮開後改小火烹煮，加入蓴菜煮沸片刻，再加入蔥花、食鹽、味精即可。鯽魚骨刺較多，食用需非常小心。 適宜人群：適於一般人群夏季食用。豆腐有寬中益氣、調和脾胃、消除脹滿的作用；鯽魚性溫，可治胃弱不下食等症。 五、黃瓜 營養成分與功效：黃瓜又名胡瓜，含柔軟細纖維、多種類黃酮。可促進腸道腐敗物質排洩，抑制糖轉化為脂肪，降低膽固醇的作用。黃瓜性寒，有清熱、解渴、利尿的功效。 舉例：黃瓜番茄汁黃瓜150克，番茄50克，鮮牛奶50克（置冰箱冷卻）。將黃瓜（去蒂、不去皮）、番茄（去蒂）洗淨，再用冷開水衝一遍，各取2/3榨成果汁，另1/3黃瓜與番茄切成小塊。將黃瓜番茄汁及切成的小塊，與冰箱中預冷的牛奶、蜂蜜（或冰糖水）拌勻後即可食用。黃瓜也可與芹菜汁、橙汁混合，生食、涼拌、炒食均可。 適宜人群：一般人均可食用，是口感極好的消暑飲料。有清熱、生津止渴、健脾開胃的功效。腹痛、腹瀉者不宜食用。乳糖不耐者，可減少牛奶用量。 六、苦瓜 營養成分與功效：苦瓜別名綿荔枝。含胡蘿蔔素、維生素C，鉀含量較高，還含有苦瓜苷，其多肽類物質有降血糖作用。苦瓜性涼，有清熱止渴、瀉火解毒的作用。 舉例：苦瓜茶取苦瓜50～100克，去蒂不去皮，洗淨，切碎後置於鍋中，加1～2克綠茶，再加水500克，共煎，去渣，湯水留用。依個人需要加入冰糖（或砂糖），融化後裝入瓶中，搖勻，放入冰箱，以備隨時取飲。苦瓜也可煎汁食用。 苦瓜炒菇以苦瓜為主料，香菇、金針菇為輔料，將苦瓜、香菇（浸軟）洗淨、切成細絲，下鍋炒至苦瓜絲變軟，加金針菇，再加調味品炒勻即可。 適宜人群：一般人群均可食用。有益胃、消暑、消脂、去油膩等作用。糖尿病病人食用時，用糖量不宜過多。 七、荸薺 營養成分與功效：荸薺又名馬蹄、地慄，肉質潔白，味甜多汁，清脆可口。荸薺性寒，有清熱涼肝、通便的作用。 舉例：荸薺獼猴桃飲分別取荸薺與獼猴桃各100克，洗淨、去皮，留荸薺、獼猴桃各約25克切成小塊，其餘榨汁。將榨好的果汁以及荸薺、獼猴桃小塊、冰糖水拌勻，即可食用。也可加入冰鎮牛奶，口味更佳。荸薺可生食，也可熟食。 適宜人群：一般人群均可食用，有清熱通便、和胃安膽、護肝、促進食慾的作用。 八、西瓜 營養成分與功效：西瓜富含水、糖和鉀，還含有多種有機酸、番茄紅素、酶類。有消煩止渴、解暑熱、利尿的作用。 舉例：西瓜香蕉飲取西瓜200克，榨汁。香蕉50克，切成小塊。將香蕉小塊放入西瓜汁中拌勻，即可食用。也可製成西瓜番茄汁。西瓜含糖較多，不宜大量食用，特別是在餐前，以免影響食慾。 適宜人群：一般人群均可食用。冰鎮西瓜汁口感更佳，更解暑、解渴，但過冷、過多飲用，易傷及脾胃，食用應有度。兒童要控制食西瓜量。胃酸過多者，不宜多食香蕉。 九、茶 營養成分與功效：茶有很多種類，有紅茶、綠茶、黃茶、青茶（烏龍茶）、黑茶、白茶之分。也有按發酵程度分為發酵茶、半發酵茶和不發酵茶三類。其功效成分主要是酚類化合物，如黃酮醇、黃烷醇等，包括槲皮黃酮、楊梅黃酮及其糖苷、綠原酸，兒茶素、表兒茶素，咖啡鹼、茶皂甙。有降低體脂和肝內脂肪積集，減少膽固醇吸收，興奮中樞神經、助消化、強心、鬆弛平滑肌、解痙作用。特別是夏季，茶有清熱去火降暑作用。 舉例：綠茶取5克綠茶，放入杯中，注入200毫升稍涼的沸水（90℃左右），放置約5分鐘，即可飲用。一般以沖泡4～5次為宜。也可沖泡烏龍茶。在茶中新增糖漬檸檬片，滋味更好。 適宜人群：一般人群均適宜飲用。幼兒、孕婦不宜飲茶。容易失眠者不宜飲茶，否則會影響睡眠。空腹不宜飲茶。飲茶以溫熱為宜。過量飲茶會影響某些營養素的消化與吸收。 十、菠菜 營養成分與功效：菠菜營養豐富，胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、鉀、鎂、鐵、鋅含量較高，但鈣吸收較差。菠菜味甘、性涼滑，有健脾、止渴的作用。 舉例：菠菜拌茼蒿菠菜、茼蒿洗淨，將菜投入沸水中，撈起，晾開，改刀切成小段，加細鹽、味精、麻油等調味料後即可食用。菠菜可作湯、炒食。 適宜人群：一般人群均可食用。菠菜、茼蒿都是可推薦的消暑深色葉菜，有和脾胃、助消化的作用。腹瀉者不宜多食用。 夏令菜餚製作衛生要求 1． 食物原料選擇要新鮮，冷菜宜現做現吃。 2． 餐具、容器嚴格消毒清洗，防止汙染。