減肥篇——學會吃！
說起減肥，減肥不同於減脂。減脂人士都想盡可能的保留肌肉，減肥人士的想法多數只要能瘦下來就心滿意足了！受到中國男女比例的影響，男生多，肥胖比例也是最多的，女生雖少，體重關注度卻是最高的。男女雖然有別，但是每個人都想展現自己最好一面，對著鏡子的自己，看看自己的肚腩，粗粗的腿，胖胖的臉頰，下定決心一定要瘦下來。 減肥的第一步，糾正思想，減肥千萬不能走捷徑，現在網上有許多的減肥產品以及具有直接性的藥物，輔助減脂除外，宣稱吃了就能減肥，用了就能減肥，甚至坐著不動都能減肥，包括抽脂手術，雖然有些還是有減肥的功效，但是藥有三分毒，先不說毒性的問題，網上有許多關於減肥藥，以及減肥產品的負面訊息。要知道身體都有自我調節的功能，列如一個南方人來到北方生活，身體最初會對環境，食物，氣候等等都會產生抗拒。需要經過一段時間的適應，其實就是身體在自我調節，簡單的說就是身體適應能力，有些人適應期長，有些人適應期短。列如，150斤的人吃減肥藥或者靠減肥產品或者是抽脂手術，不管你用什麼高科技，用走捷徑的方式瘦了10斤，你的身體將面臨的眾多問題，容易反彈，藥物或者產品依賴，可能還會出現身體不適等等問題。 食物，肥胖人士的第一煩惱，絕大多數的人長胖的原因會歸咎於是食物，列如吃多肉了，吃了火鍋，甚至說喝粥，喝水變胖了，這些說法表面上看起來好像都有道理，每個人雖然有體質的不同，但是人體的運轉方式並不會發生改變，列如碳水的主要作用就是給人體功能，什麼體質都是一樣。肥胖人士的瑕疵就在於代謝慢，列如同樣是吃飽，胖子幾碗飯下肚，在身體裡會停留很長的時間，食物會被充分的吸收，在滿足基本供能後，多餘的熱量就會被儲存轉化成脂肪。吃飽飯的同時，多數肥胖人士都存在著食慾強的問題，本來只需要一碗飯就能滿足身體的需求，卻吃了兩碗甚至更多，食慾強可以採用代餐，或者欺騙餐，飯前飲水，等等方式解決。 吃，首先需要了解自己一天需要吃多少，也就是基礎代謝，計算公式列如男性：67＋13.73×自己的淨體重kg＋5×自己的淨身高cm－6.9×自己的實際年齡＝基礎代謝（熱量單位千卡）。女性:661＋9.6×自己的淨體重kg＋1.72×自己的淨身高cm－4.7×自己的實際年齡年齡＝基礎代謝（熱量單位千卡），列如男性公式計算自己的基礎代謝為1732千卡，訓練時消耗的熱量公式：0.086×自己的淨體重×訓練的總時間＝訓練所消耗的熱量，利用公式所得，每天訓練一個半小時需要消耗547千卡，基礎代謝加上訓練消耗得出一天需要2279千卡熱量。只要每天吃下去的食物的總熱量＜2279千卡，那麼身體就會瘦下來，需要注意的不能走極端，通常是循序漸進的方式讓身體得以適應，不能一下子降好幾千，甚至0攝入。可以採用每週變數或者多周，列如第一週每天降200千卡，第二週降300，第三週400，或者效果不理想需要調整，一定是在身體能適應的基礎上進行。 吃對，食物的種類雖然多，營養成分可三大類碳水，蛋白，脂肪。減肥人士通常是以降低碳水增加蛋白質，纖維素，脂肪等等營養的攝入，透過不同的比例搭配，會用不同的效果，列如常見的低碳，高蛋白，低脂肪，這是常見的比例，還有不常見的生酮飲食低碳或者零碳，高蛋白，高脂肪，或者高纖維，低蛋白，低脂肪，低碳水，等等不同搭配。因為碳水熱量高容易被轉換成脂肪，在人體裡如果攝入減少，身體得不到充分的供應，這時就會來時分解脂肪，肌肉作為能量來維持身體運轉。注意一定要保證蛋白質攝入，肌肉的正常的代謝合成都需要蛋白質，這樣能儘可能的保留肌肉，在沒有攝入足夠的碳水情況下肌肉不會合成，所以不必擔心長肌肉的情況出現。蛋白質還能幫助身體恢復。通常減肥人士一天攝入量比例可以分為，列如6比3比1，透過計算每天的攝入量為2279千卡，可以按照百分之60的蛋白質，百分之30的碳水百分之10的脂肪。如果感覺身體不適應可提高碳水比例。常見的三大類營養素食物，列如含有豐富的碳水食物有五穀雜糧類，麵食類，糖類，主食類，蔬菜類，水果類，米飯，麵條，饅頭，包子，餅，白砂糖，紅糖，香蕉，西瓜，土豆，增肌粉等等食物。含有豐富蛋白質的食物通常有肉類，蔬菜類，牛奶類，豬肉（豬肉含有一定量的脂肪不適合減肥人士）雞肉，牛肉，四季豆，毛豆，純牛奶，蛋白粉，等等食物。含有高脂肪的食物有，油類，堅果類，肉脂類，食用油，花生油，芝麻油，橄欖油，核桃，碧根果，巴達木，花生，動物的皮脂。還有就是含有高纖維的，列如空心菜，白菜。韭菜，芹菜，等等。
關於減肥訓練安排可以參考訓練計劃篇的減脂計劃，更詳細的計劃，會在下篇詳解，好好吃飯，好好鍛鍊，好好睡覺，追逐夢想需要好的身體追逐的過程就是人生的意義，我是賽賽不出名的作者，如有不對的地方，請大家批評指正。
減肥篇——學會吃！
說起減肥，減肥不同於減脂。減脂人士都想盡可能的保留肌肉，減肥人士的想法多數只要能瘦下來就心滿意足了！受到中國男女比例的影響，男生多，肥胖比例也是最多的，女生雖少，體重關注度卻是最高的。男女雖然有別，但是每個人都想展現自己最好一面，對著鏡子的自己，看看自己的肚腩，粗粗的腿，胖胖的臉頰，下定決心一定要瘦下來。 減肥的第一步，糾正思想，減肥千萬不能走捷徑，現在網上有許多的減肥產品以及具有直接性的藥物，輔助減脂除外，宣稱吃了就能減肥，用了就能減肥，甚至坐著不動都能減肥，包括抽脂手術，雖然有些還是有減肥的功效，但是藥有三分毒，先不說毒性的問題，網上有許多關於減肥藥，以及減肥產品的負面訊息。要知道身體都有自我調節的功能，列如一個南方人來到北方生活，身體最初會對環境，食物，氣候等等都會產生抗拒。需要經過一段時間的適應，其實就是身體在自我調節，簡單的說就是身體適應能力，有些人適應期長，有些人適應期短。列如，150斤的人吃減肥藥或者靠減肥產品或者是抽脂手術，不管你用什麼高科技，用走捷徑的方式瘦了10斤，你的身體將面臨的眾多問題，容易反彈，藥物或者產品依賴，可能還會出現身體不適等等問題。 食物，肥胖人士的第一煩惱，絕大多數的人長胖的原因會歸咎於是食物，列如吃多肉了，吃了火鍋，甚至說喝粥，喝水變胖了，這些說法表面上看起來好像都有道理，每個人雖然有體質的不同，但是人體的運轉方式並不會發生改變，列如碳水的主要作用就是給人體功能，什麼體質都是一樣。肥胖人士的瑕疵就在於代謝慢，列如同樣是吃飽，胖子幾碗飯下肚，在身體裡會停留很長的時間，食物會被充分的吸收，在滿足基本供能後，多餘的熱量就會被儲存轉化成脂肪。吃飽飯的同時，多數肥胖人士都存在著食慾強的問題，本來只需要一碗飯就能滿足身體的需求，卻吃了兩碗甚至更多，食慾強可以採用代餐，或者欺騙餐，飯前飲水，等等方式解決。 吃，首先需要了解自己一天需要吃多少，也就是基礎代謝，計算公式列如男性：67＋13.73×自己的淨體重kg＋5×自己的淨身高cm－6.9×自己的實際年齡＝基礎代謝（熱量單位千卡）。女性:661＋9.6×自己的淨體重kg＋1.72×自己的淨身高cm－4.7×自己的實際年齡年齡＝基礎代謝（熱量單位千卡），列如男性公式計算自己的基礎代謝為1732千卡，訓練時消耗的熱量公式：0.086×自己的淨體重×訓練的總時間＝訓練所消耗的熱量，利用公式所得，每天訓練一個半小時需要消耗547千卡，基礎代謝加上訓練消耗得出一天需要2279千卡熱量。只要每天吃下去的食物的總熱量＜2279千卡，那麼身體就會瘦下來，需要注意的不能走極端，通常是循序漸進的方式讓身體得以適應，不能一下子降好幾千，甚至0攝入。可以採用每週變數或者多周，列如第一週每天降200千卡，第二週降300，第三週400，或者效果不理想需要調整，一定是在身體能適應的基礎上進行。 吃對，食物的種類雖然多，營養成分可三大類碳水，蛋白，脂肪。減肥人士通常是以降低碳水增加蛋白質，纖維素，脂肪等等營養的攝入，透過不同的比例搭配，會用不同的效果，列如常見的低碳，高蛋白，低脂肪，這是常見的比例，還有不常見的生酮飲食低碳或者零碳，高蛋白，高脂肪，或者高纖維，低蛋白，低脂肪，低碳水，等等不同搭配。因為碳水熱量高容易被轉換成脂肪，在人體裡如果攝入減少，身體得不到充分的供應，這時就會來時分解脂肪，肌肉作為能量來維持身體運轉。注意一定要保證蛋白質攝入，肌肉的正常的代謝合成都需要蛋白質，這樣能儘可能的保留肌肉，在沒有攝入足夠的碳水情況下肌肉不會合成，所以不必擔心長肌肉的情況出現。蛋白質還能幫助身體恢復。通常減肥人士一天攝入量比例可以分為，列如6比3比1，透過計算每天的攝入量為2279千卡，可以按照百分之60的蛋白質，百分之30的碳水百分之10的脂肪。如果感覺身體不適應可提高碳水比例。常見的三大類營養素食物，列如含有豐富的碳水食物有五穀雜糧類，麵食類，糖類，主食類，蔬菜類，水果類，米飯，麵條，饅頭，包子，餅，白砂糖，紅糖，香蕉，西瓜，土豆，增肌粉等等食物。含有豐富蛋白質的食物通常有肉類，蔬菜類，牛奶類，豬肉（豬肉含有一定量的脂肪不適合減肥人士）雞肉，牛肉，四季豆，毛豆，純牛奶，蛋白粉，等等食物。含有高脂肪的食物有，油類，堅果類，肉脂類，食用油，花生油，芝麻油，橄欖油，核桃，碧根果，巴達木，花生，動物的皮脂。還有就是含有高纖維的，列如空心菜，白菜。韭菜，芹菜，等等。
關於減肥訓練安排可以參考訓練計劃篇的減脂計劃，更詳細的計劃，會在下篇詳解，好好吃飯，好好鍛鍊，好好睡覺，追逐夢想需要好的身體追逐的過程就是人生的意義，我是賽賽不出名的作者，如有不對的地方，請大家批評指正。