要知道很多人大腿粗其實並不是因為肥肉堆積在大腿，其實是因為腿部肌肉缺乏鍛鍊而鬆弛造成粗壯，所以經過力量訓練後就會使大腿肌肉恢復緊緻，大腿鍛鍊分為幾個面分別是，前側的股四頭肌，內測的內收肌，後側是膕繩肌，從這幾個方面收緊大腿，就能使緯度小一大圈，但是脂肪堆積用這個方法還不能使效果明顯，這時候必須減脂了，減脂才能使腿部脂肪減少，減脂使用控制飲食，講究攝入熱量小於消耗熱量才是根本，訓練動作選用力量結合有氧，動作推薦深蹲，再結合一些輔助動作，不僅鍛鍊大腿而且還能練臀，提高臀線使腿更長，就能練出一雙漂亮的大腿

怎麼樣瘦大腿啊？

你如果是脂肪比較多，那你就要先把這個飲食控制好，加強鍛鍊，把你身上的肥肉減下去，腿也就瘦了。

整天光嚷嚷著瘦腿，你不捏一下肚子上看有沒有多餘的肉。

還有就是如果你後天就要體育鍛煉，那這個時候你在做一些訓練的時候就要格外注意，避免腿部發太多的力量就有二次生長，這個時候你就只能透過一些大強度的有氧消耗來幫助你消耗脂肪和消耗肌肉。

再別聽什麼網上的，貼這個瘦腿，拍拍這裡瘦腿，講一講科學原理好吧？

只有說你掌握好它的這個原理。你才能不走太多的彎路。

成長就是你主觀世界遇到客觀世界之間的那條溝，你掉進去了，叫挫折，爬出來了，叫成長。

分享些事半功倍的瘦腿方法給大家。

首先明確一點，你需先觀察自己的腰圍，如果你的腰圍超標，那你得先做瘦腰的工作，帶脈不通，其他胳膊、腿等部位很難真正瘦下去。

想瘦腰一要做好保暖，保證通暢的血液迴圈；二要經常揉腹（轉圈揉即可，很多的水桶腰其實是宿便鬧的）；三要經常抓帶脈，通俗講就是雙手抓腰兩側的肉，稍微用力，每天100到200次，抓到皮膚髮熱。

腰圍瘦下來了，也就代表你的代謝好了，這時候想減其他部位，手到擒來。

我們說瘦腿。

先聊聊吃，這個問題老生常談，但還是不得不談。簡單說，建議大家正餐以蔬菜為主，每頓飯碳水化合物（米飯、饅頭）的攝入量不超過自己一個拳頭的大小，肥厚甘膩的食物能不吃就不吃，比如蛋糕、紅燒肉等。這點不難，堅持一段時間，全身都會瘦。而且你的脾胃不再超負荷運作，也會越來越好。

截斷了攝入這個源頭，我們說說按摩。今年夏天8、9兩個月，我一直堅持每天晚上用刮痧板推膽經，有時也會刮內側的脾經，每次100下就好，也就幾分鐘的事兒。一開始出痧特別嚴重，後來再推就沒什麼痧了。到了穿秋裝時，驚喜的發現，有一條我一直穿著貼身的運動褲有了空當，特別開心。

最後說說運動，這個不易堅持，考慮到大家的實際生活、工作狀況，放在最後說。介紹幾個大家容易堅持的辦法，每天晚上按摩完雙腿，可以將雙腿貼在牆上，促使血液迴圈，還能排洩掉多餘的水分。更有毅力的小夥伴可以蹬腳踏車，從三分鐘到五分鐘，再到八分鐘，最後堅持每天十分鐘就可以。

腿部相對於身體其它部位來說，肌肉量比較大，即使很瘦的人，腿部肌肉量也會比身體其它部位肌肉量高。

增肌和減脂鍛鍊順序都是一樣的，只是各有側重。首先熱身5-10分鐘，活動關節、動態拉伸肌肉之後做器械熱身，器械鍛鍊之後做靜態拉伸肌肉和活動關節，有氧熱身之後做冷身運動和拉伸，結束鍛鍊。增肌期間，最後的有氧運動一般10-20分鐘，減脂期間，有氧運動一般45-60分鐘。

瘦大腿，首先要看身材型別和腿部的肌肉和脂肪量，如果是蘋果型身材，需要全身減脂，如果是梨型身材，上半身需要增肌，下半身需要減脂。這裡暫時不考慮上半身，只考慮如何瘦腿。

如果腿部肌肉量和脂肪量都很高，在鍛鍊時做至少30分鐘中小重量器械鍛鍊，一般45-60分鐘，中等強度有氧運動做45-60分鐘，至少30分鐘。有氧運動時要注意心率，心率控制在最大心率的64%-76%之間，最大心率是220減去年齡。或者用MAF180心率，就是用180減去年齡，有氧運動時心率不超過這個數值就行，再根據身體和鍛鍊情況酌情加減心率。

如果腿部肌肉量偏低，脂肪量偏高，則要看身體體脂率，如果男性超過20，女性超過25，可以先減脂再增肌，然後再減脂，反覆幾個迴圈就能達到瘦腿的目的。如果體脂率並不高，可以先增肌，當體脂率較高的時候再減脂，也是反覆幾個迴圈就能達到瘦腿的目的。器械鍛鍊時要以中大重量為主，尤其加強腿部鍛鍊，增肌期間的有氧運動時間不宜過長，一般10-20分鐘，最多25分鐘，考慮到腿部脂肪量較高，有氧運動可以適當延長到30分鐘。每週安排1-3次較長時間中等強度有氧運動。有一定鍛鍊經驗，並且心腦血管方面非常健康的情況下，可以做hiit、tabata等運動，每週1-3次即可，主要還得靠中等強度有氧運動。

如果肌肉量偏高，體脂率並不高，有可能是肌肉腿，直接減脂就行，器械鍛鍊做小重量或徒手鍛鍊，尤其是用小重量或徒手鍛鍊腿部，中等強度有氧運動時間可以超過60分鐘，根據自己體力可以酌情延長時間，只有足夠長時間的中等強度有氧運動才能消耗掉腿部多餘的肌肉。建議選擇長跑瘦腿，也可以選擇動感單車、橢圓機、游泳等運動方式。

每次鍛鍊結束之後，還要對腿部肌肉進行拉伸，重點拉伸股四頭肌、膕繩肌、內收肌和小腿三頭肌。

如果在家裡鍛鍊，也可以用健身APP裡的瘦腿課程，比如keep裡的瘦腿課程。

瘦腿的動作有很多，鍛鍊股四頭肌可以做徒手深蹲，箭步蹲或走等動作。

鍛鍊膕繩肌可以做屈腿硬拉、俯身腿屈伸等動作。

鍛鍊內收肌可以做坐姿夾腿或

歸根結底，要想瘦腿，還得靠中等強度有氧運動為主，我個人比較喜歡跑步，如果體重比較大，可以從快走開始，逐步過到走跑結合，最後再慢跑。

瘦大腿主要透過全身的有氧運動以及區域性的塑型運動，具體如何安排兩種方式，要依據你自己當前的身形和體脂率。

首先是以全身消耗為主的有氧運動，可以有效的減少脂肪、降低體脂，適合需要減脂、減重的人群。因為減脂是全身性的，所以無論是你哪個部位的贅肉偏多，都離不開有氧運動來提高消耗。

如果你的體脂率較高，或者腿部的脂肪含量偏多，比較適合以有氧運動為主，比如慢跑、跳繩、游泳、騎車等中等強度的方式;值得一提的是如果本身基數偏大，那麼就要減少跳躍類的動作，對於大基數來說，橢圓機和游泳是不錯的方式。

其次，身材看起來並不胖，但是腿部仍然有鬆弛現象的微胖小基數，適合以區域性塑型為主的抗阻力運動，適量加一些有氧運動。

這時的狀態主要是緊緻，因為脂肪含量並不高，重要的是改變鬆弛現象，減小圍度。即便體重無變化，但是從視覺上會給人瘦了一圈的感覺。

可以選擇兩種方式:在健身房透過負重的腿部臀部的訓練;或者在家做徒手塑型，推薦美麗芭蕾腿部塑型系列。分為外側和內側，最好一起做。