頭倒立不是一個初學者就應該學的體式，而初學者的提高要看你所願意花的時間，如果是按照一天都在學習的話，在3個月基本上你就能夠掌握所有的知識。如果你想快速提高的話，就爭取花更多的時間在裡面。

置於頭倒立則是要多鍛鍛鍊平衡。

小密語錄：掌握好平衡能讓我們減少受傷，所以選擇好的方法很重要

平衡對我們來說是非常重要的，它可以保證我們安全，平穩的生活學習。那麼，如何高質量有效率的掌握平衡呢？小密認為我們可以選擇瑜伽這項運動來幫助自己。而且，它不止在平衡方面能夠幫到我們，它還對我們身形的塑造有很大的幫助。接下來，就請大家跟小密一起來了解一下吧！

如何練出好的平衡性，小密覺得蠍子式就可以滿足你的需求。我們可以先做出倒立的姿勢，然後保持用手臂撐著地面的動作，將雙腿向前彎曲一直到腳掌可以捱到頭頂的位置。當然，對於腰部不夠柔韌的人來說，我們可以找一個參照物，將腳放在上面以減少受力。

還有這個三角扭脊式瑜伽，它也需要我們有很好的平衡力。我們要像這樣雙腳分開大於肩寬的距離，然後將身體側向一邊並且彎下去保持上半身與地面平行，然後雙臂伸展呈一百八十度。這個動作還能夠增強我們腰部的靈活性。

小密認為倒立的姿勢也是很考驗平衡的，比如頭手倒立這個動作，我們剛開始做的時候，也可以選擇找一個支撐物來支撐自己的身體，以達到平衡的要求。而且，這個動作還可以鍛鍊我們全身的線條並且消耗脂肪，讓我們的身材更加的勻稱。

還有這個類似於蠍子式的動作，也可以鍛鍊我們的平衡力。首先我們需要一個固定的支撐物，然後身體和樹之間應該有你腿那麼長的距離，以便能完美的完成這個動作。我們要先做出倒立的動作，然後右腿向後下方落下去保持與地面平行，左腿向前伸出去並且彎曲，這個動作便完成了。

當然，如果大家覺得標準的頭手倒立式已經不能滿足大家的話，小密這裡還有一個頭手倒立式的升級版，我們需要在保持雙手撐地的動作的基礎上，將雙腿一前一後的伸展開來，這樣做也很需要我們身體的協調性，讓我們更容易控制身體平衡。

我們還可以做這個像新月式的動作，同樣的弓步動作，不同的是，我們的雙臂要隨著上半身向後彎曲而向後伸出去並且撐在地上。做這個動作的時候，我們要將兩條腿的動作交換著做，對於拉伸韌帶也有不錯的效果。

接下來小密介紹的這個動作是有一定的難度的，它需要我們有很好的柔韌性，首先，我們要先盤腿坐著，然後將右手臂放在兩腿中間，接著將右腿抬起來用左手抓住右腳腳踝就完成了。這個動作還能幫我們消耗腹部的脂肪。

相信現在大家對於瑜伽一定更感興趣了吧！那麼小密再來介紹今天的最後一個動作吧！它叫做弓式瑜伽，除了幫助我們增強平衡力之外，它還可以鍛鍊我們的腰背部，減少哪裡的脂肪，還能夠拉伸大腿韌帶。

弓式詳解：

1.我們要先趴在地上，用手臂撐著地面。

2.然後手臂用力將上半身抬起來，再將雙腿向上抬起並且彎曲。

3.最後我們要用雙手抓住雙腳的腳掌。

今天小密就先介紹這些了，希望可以幫到大家。而且，不管是在哪一方面，擁有好的平衡性對我們的幫助都是非常大的，所以，希望大家都能夠認真的練習哦！讓我們都成為更好的自己吧！

瑜伽沒有速成，但是找到一個好老師可以快速開竅。

練習瑜伽不是體育鍛煉，所以要去感受它，瑜伽是一種修行，所以不僅僅是要在體式上感受，還要從心靈上去感受。循行漸進的進入瑜伽世界，比速成收穫要多，它帶給你的不僅僅是幾個炫酷的瑜伽體式，還有健康的生活方式。

在練習頭倒立，首先要練習手腕，腰腹的力量。然後找一個牆角一次次的單腿向上，到最後可以雙腿上去，到離牆。如果有外力輔助最好，會讓你更快的找到平衡點。腳上去時，一定不是脖子用勁，雙手的平衡才是最主要的。

先回答第二個問題：手倒立頭倒立如何做？

要做好手倒立和頭倒立要解決三個最根本的問題。

1、恐懼心理。以前我都把恐懼心理放在最後來說，但是最近我發現了一個現象。很多會員，我站在她們身邊，就可以上去，我離開就上去不，雖然我站在邊上什麼也沒做，她也知道我站在邊上什麼也沒做。

2、根基和穩定。

我們先來看正常站立。正常站立的根基是雙腳，但是維持身體能長時間穩定站立的關鍵點還有骨盆。所以我們在站立時，如果骨盆不正上半身就會出現各種問題塌腰駝背。整個人看起來就不夠挺拔。

我們再來倒立，倒立的根基是手或者手肘，但是要想身體能夠長時間的穩定，必須向上去找一個大關節就是肩，肩在倒立時就相當於我們在站立時骨盆的作用。所以如何保持肩胛的穩定，就成了倒立的首要問題。

3、核心力量。倒立都需要核心力量和手臂力量。但是，頭倒立在力量不足的情況下，可以用平衡性來彌補。看下圖。我的臀部和背部不在一條直線上，臀部向後。這就是用平衡性彌補了力量的不足。如果臀在背部的正上方，就全靠核心力量來支援了。（如下圖。用平衡彌補力量不足。其實第二幅圖上腳的動作也是為了用平衡來彌補力量。）

再回答第一個問題：剛入門的瑜伽初學者如何快速提高？

1、練習。瑜伽是需要行動去踐行的，如果你有99%的理論卻缺少那1%的練習都是紙上談兵，都等於零，但是如果你不停的實踐，用心練習，就算你只知道10%的理論，隨著練習的深入，也許你說不出來為什麼應該這麼做，但是你就是知道應該怎麼做，你的身體會告訴你。所以練習是提高進階的唯一途徑。

2、重視基礎體式練習，在基礎體式裡找正位找覺知。基礎體式相當是根基，你要把一些基礎體式練到你的身心跟他有條件反射的關係，就相當於我們小時候背的乘法口訣表，當你做乘法時。你不會從頭開始背，而是好像不經考慮隨手寫出來的感覺，基礎體式也一樣，反覆練習熟悉到一提到這個體式你的身體各部分會自已歸位。

還有一點。如果基礎不牢，身體還沒有準備好你就去追求高階體式，一次次的失敗會打擊信心，如果受傷那就更只能休息了，所謂的欲速則不達。

3、帶著呼吸覺知，用心去感受。

瑜伽之所以區別其他的運動。很重要的一點，他要求身心合一。要求動作到意到，如果只是擺個姿勢，那就是我們小時候做廣播體操一樣了，一邊做操，一邊東張西望，還順帶偷瞄一下心儀的物件。但是瑜伽練習時，要用心和身體去溝通，以達到一致和平衡。所以才會有一樣的體式，同一個人不同階段練習收穫不一樣的說法。

4、不斷的自我檢查，自我補足短板。但是要想進步快，還要不停的自己找自己的短處。比如，有時肩活動受限，有的力量不足，有的口臘太緊，有的是柔韌性不足。過段時間自己檢查，然後有針對性的練習，彌補不足。才能得到全面的平衡和提高

遇見瑜伽，遇見最美的自己。

做手倒立和頭倒立，主要是臂膀，手掌和肩膀的力量，多做下犬式和上犬式結合。平板式和側板式。腰部的力量也很關鍵，弓式和板式經常練習。

當你的核心力量啟動，身體的柔軟度到了，克服恐懼心裡，倒立就會了。

不要羨慕別人做的好，每個人的身體條件不一樣，只要自己感到舒展，心靜如水就達到鍛鍊目的。

倒立分很多種：例如肩倒立，犁式，簡單的倒立，哈巴狗式都達到頭倒立和手倒立的效果。

假期來臨很多女性朋友是否也和小密一樣待在家裡又不知道做什麼呢？那不妨跟小密一起來做瑜伽吧，既能陶冶情操又能塑形減肥，百利而無一害。接下來小密就教大家一些入門的瑜伽體式，趕快跟著小密動起來吧。

新月式這個體式在瑜伽體式當中是典型的入門體式，它可以鍛鍊平衡力，塑形小腿肌肉，還對腰椎有好處，如果你是上班族的話可以多練習這個體式哦。

1． 右腿向前跨出一步，腳尖踮立。

2． 左腿向後伸直跪地，右手撐住小腿部分保持平衡。

3． 左手自然放置於右腿膝關節處，身體微微後仰。

大家做完之後是否感覺到身體的痠痛感消失了呢？這就是瑜伽的妙處，還想學習的話就要跟緊小密的步伐哦。

斜板式同樣也是一個鍛鍊平衡能力的體式，同時它還能達到瘦腿瘦手的效果。首先我們線雙手撐地，雙腿向後伸直蹬地讓身體與地面保持平行，接下來我們緩慢抬起右腿，同時頭部也微微抬起直視前方。是不是覺得這個體式也很簡單呢？接下來的體式難度慢慢增加了，大家加油哦。

大家看這個體式有沒有發現它的形狀很像一個山峰，瑜伽體式一般都是以象形來命名的哦。同時這個體式也是入門體式，很適合新手哦。首先我們雙腿直立站在地面，身體下彎雙手撐地，像下腰一樣，然後緩慢將右腿抬起，使其與身體呈一條直線，頭部放置於雙手臂中間。這個體式可以加快血液迴圈從而促進新陳代謝。

瑜伽是什麼？ 高難度體式？ 使勁出汗使勁累？ 錯了！ 瑜伽是個過程，是接納，開啟身體與身體近距離接觸和對話的過程，尤其是毫無基礎的入門者，想要一蹴而就，那簡直是異想天開，拿自己的身體健康當玩笑不是？還是先靜下心，好好讀透瑜伽的真諦再開始都不遲。

1、全蓮花坐姿

↑身體的感知力，也就是感受身體緊張部位的能力。瑜伽就是利用體位練習中比較強烈的感受吸引自己的注意力，從而達到感官內斂的冥想，也就是我們經常講的聽從身體自身的指揮。

體式要點：雙腿伸直，挺拔腰背地坐著。將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側小腹。將右腳腳心向天，儘量放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。最後雙手在胸前合十。

2、樹式

↑教練強調在練習過程中要控制自己的身體。實際這個控制是瑜伽體位鍛鍊的核心內涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達到控制意識的作用。

體式要點：山式站立於地上，雙腳開啟，與肩同寬，彎曲右腿小腿，右腳腳底貼住左腿膝蓋之上的部位，雙手合十伸直向上舉過頭頂。

3、單腿輪式

↑我們說下到位，接觸瑜伽的人對這個詞應該耳熟能詳，所謂到位，實際就是在練習中儘可能挖掘體位練習的細節，提高該體位的練習效率，這樣才能更有效鍛鍊該部位。

體式要點：山式站立，向上舉起雙手，整個身體漸漸往身後後彎直到兩手抓住木樁，左腳腳尖貼地，右腳大腿與小腿垂直，停留在半空。

瑜伽的奧秘深不可測，切不可以想著一步登天，也不要想著有捷徑可走，一旦你有這樣的想法，還不如放棄運動。我建議先把瑜伽的入門知識吃透之後，再慢慢開始動身練習，在保護自己身體的同時慢慢汲取其中的精華，自然上手速度就更快了。

剛入門的瑜伽練習者，尤其是在沒有專門教練，自己在家練習的情況下，很容易因為找不到合理的訓練計劃安排，或者缺乏監督導致半途而廢。所以，我們特意設計了以下這3個瑜伽動作，訓練難度和強度都適合新手人群，自主在家訓練也能輕鬆掌握。

1、全蓮花坐姿

新手練習者由於還沒有適應瑜伽的訓練節奏，沒有掌握腹式呼吸的方式，建議從這一坐姿訓練開始，閉目凝神進入狀態，感受與精神的連線。

體式要點：盤腿坐於地面，腰背挺直，雙手自然上伸交叉，注意力集中於呼吸，感受腹部隨呼吸的起伏。

2、戰士一式

在找到相應的訓練狀態後，這一體式幫你拉伸大腿前側，收緊大腿後側和臀部肌肉，並增強腰部柔韌性，為進階訓練打下基礎。

體式要點：雙腿前後交替分開，前側腿膝關節呈90度，後側腿儘量伸直，感受腿部肌肉的拉伸，脊柱摺疊向後彎曲，雙手順勢後展。

3、輪式變體

這一練習較之上一個略微提升了難度，進一步增強腰部柔韌性，拉伸胸腹部，收緊臀部線條。

體式要點：單腳支撐地面，膝蓋收緊伸直，另一腿自然抬起置於支撐腿的膝關節處。雙臂彎曲，前臂支撐地面，臀部和腰腹收緊。

萬事開頭難，有一顆想要健身的心，重要的是在最初的入門階段堅持下來。使用這一套迴圈，每天打卡，一個月後你將會看到一個不一樣的自己。

瑜伽沒有捷徑入門的初學者沒有什麼快速提高的技能，因為瑜伽是緩慢的去練習，你要從淺到深的去理解，而且去感覺這個動作的，就因為這句話昨天上課的時候咱們還在講會員說她練了五年的瑜伽現在還在學習，我說你別說你練了五年，我說我練了17年了至今為止我還在學習。我說瑜伽一共就有200多個體式，那有多少種高難度的大家做不了的，再有多少種中級的也有做不上來的，其實就剩這100多種體式反覆的去練習，我們去上課的時候為什麼要反覆去做呢？因為每天不做第二天再伸展還有感覺這個動作還是疼，那就是說明瑜伽需要反覆的去練習的，並不是說有一個動作你提高你就完事兒了，並不是這個樣子的。

所以瑜伽需要反覆去練習的也沒有跟得上跟不上這一說，每個人都做飯自己能做到的位置把姿勢做正確才是最最最主要的！

【如果你是初學者，那我可以給你幾點建議】

這一節課你要認認真真的上課，去聽老師講的每一句話，每一個示範和講解，看完了老師做的再去練習。

你只有把你自己的呼吸和你的動作配合好了，你才能去感知這個動作，所以說你要去體會這個動作，帶給你身體的感覺。老師說的哪個點發力，你沒有發力，就說明自己做的不對了。

你一開始去練習肯定有瑜伽的高手在那邊，人家把腿可以到了頭上，你擺不到不要去攀比避免拉傷很多的新會員不清楚就下去的時候，她也不知道怎麼呼吸怎麼配合就知道瞎使勁兒地向下走！這樣會身體會受傷，所以慢慢去掌握好方法去練習不要和別人去攀比。

你先做好這幾點？你就知道瑜伽該怎麼練習了，怎麼提高你自己呢？其實首先你要認識到你自己，你才能提高，你認識不到你自己，你是永遠提高不了的。