運動對於健康的重要性都是眾所周知的，然而，因為一些人並未得到專業教練的指導或專業運動知識而盲目地進行體育鍛煉，以致於達不到想透過運動而健身的目的。不是你運動了，身體機能就可得到有效地提高，想提高身體機能達到健身的目的，找到合適的運動專案才是關鍵。

按照運動處方，運動可以分為三大類：有氧運動、力量性運動和伸展運動。

（一）有氧運動

有氧運動也就是耐力性運動，有氧運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。有氧運動對增強心血管系統運輸氧的能力、清除代謝產物、調節做功肌肉的攝氧能力等有明顯的促進作用，鍛鍊後可促使心率減慢、血壓平穩、心輸出量增加等。

有氧運動包括步行、慢跑、走跑交替練習、登山、上下樓梯、游泳、腳踏車、跳繩、滑冰、化學、划船、室內功率腳踏車、運動跑步、不想車、非競賽性球類運動等。

（二）力量性運動

肌肉在肢體正常活動中，在神經系統的支配下起“動力”作用，如果失去肌肉或者神經支配失常，肢體都將無法正常活動。力量性運動主要以發展和維持肌肉力量為目的。成年人或中老年人隨年齡增加肌肉力量會不斷下降，故力量性運動應作為成人身體素質訓練的重要部分。力量性運動可以增加肌肉力量、改善神經肌肉跳性、增加關節活動度等，一般對於神經麻痺、骨質疏鬆和關節活動障礙的人比較適用。

力量性運動根據其特點可分為：主動運動、被動運動、助力運動、免負荷運動抗阻力運動等。其中抗阻力運動包括：等張練習、等動練習、等動和短促最大練習等。

（三）伸展性運動

伸展性運動是指人體活動時，拉伸肌肉韌帶、加大關節活動範圍的練習。伸展運動性運動可以用於治療、預防疾病，也可以用於健身、健美。其主要功效是能有效地放鬆精神、消除疲勞、改善體型和機體的柔韌性，能有效防治高血壓和神經衰弱等疾病。

伸展性運動主要有：拉伸關節練習、舒展軀幹的運動、太極拳、五禽戲、八段錦、易筋經、保健氣功、廣播體操、醫療體操、矯正體操等。

根據自身的體質和運動的目的選擇合適的運動，進行針對性性地鍛鍊，才能達到健身的目的。進行針對性地訓練的同時也需控制適合的運動時間和運動頻率。這樣，運動不會出現體力不支，而且能實現較好的健身效果。

運動時間

運動時間指運動持續時間，是除必要的準備與整理活動外，每次運動持續的時間。在現實的運動實踐中，運動的持續時間要與運動強度成反比，即運動持續時間越長運動強度應越小。反之持續時間越短強度應越大。

（一）確定運動時間的依據

1、臨床檢查和功能檢查的結果。

2、運動試驗及體力測試的結果

3、所確定的運動內容

4、所確定的運動強度

5、年齡、運動經歷等

美國大學運動醫學學會推薦進行20-60分鐘持續的有氧運動。一般健康成人可採用中等強度、稍長時間的配合；體力弱者可採用小強度、長時間的配合。

無論何種運動，不同的運動時間和運動強度的組合都可決定運動量的大小。一般來說，健康成年人宜採用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可採用小強度、長時間的配合；體力好但時間不富餘者，可採用大強度、短時間的配合。

運動頻率

指每週的鍛鍊次數。運動鍛鍊所獲得的效果應遵循生理學“刺激-反應-適應”原理。運動刺激到集體適應是一個由量變到質變的過程。過大或過小的運動頻率都難取得良好的鍛鍊效果。透過研究觀察到：當每週鍛鍊多於3次時，最大吸氧量的增加逐漸趨於平坦；當鍛鍊次數增加到5次以上時，最大吸氧量的提高就很小；而每週鍛鍊少於2次時，通常不會引起改變。由此可見，每週鍛鍊3-4次 是最適宜的運動頻率。但由於運動效應和蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處於退休和療養條件等，堅持每天鍛鍊一次當然更好。

（一）耐力性運動的運動頻率

據日本池上晴夫的研究結果，一週運動研究1次時，運動效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次都發生，運動後1-3天身體不適、且易發生傷害事故；一週運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點點地蓄積，也不產生疲勞。如果增加頻率為每週4次或5次，效果也相應提高，但也增加了運動損傷的可能。小運動量或次日不留疲勞的運動，可每日進行，關鍵是運動習慣性或運動生活化，即個人可選擇適合自己情況的鍛鍊次數，但每週最低不能少於2次。

（二）力量性運動的運動頻率

肌肉一旦停止鍛鍊，退化之快是驚人的。一個人3天不運動，他的肌肉的最大力量會喪失1/5.運動效果要靠不斷運動來取得，而無法把它儲存起來。試驗證明，在48-72小時之後，一個人必須使他的肌肉再次“取得”合乎需要的物理效果，否則難達目的。因此必須每天堅持鍛鍊20分鐘，才能保持鍛鍊效果。若因故中斷，每週至少也得鍛鍊3次。

（三）伸展性運動和健美操的運動頻率

採用伸展性運動和健美操鍛鍊，在運動量不打的情況下，堅持每天鍛鍊1-2次可取得良好的鍛鍊效果。

普通人不從事健身行業的在有訓練強度營養跟的上休息有保障的前提下最少要八個月才看到有點效果，我的工作是工廠普工，每天上班12小時，減去上班前洗漱吃飯等廠車下班後回宿舍，洗衣服洗澡，用於健身的時間就更少了，而且是兩班倒，一個星期倒一個班，儘管如此我每天還是儘量抽出最少一個小時鍛鍊，確實效果有點打折扣求各位健身大神高抬貴嘴，勿噴。我的圖片健身前和健身後的對比，增肌中

本人健身半年多，在家自行徒手訓練，使用hi運動，火辣健身，keep及輕+app每日進行鍛鍊，從未間斷，個人覺得效果明顯，堅持就是勝利。

36天騎行，每天30公里，36天跑步，每天十公里，我從202斤減到了160斤，絕不虛言，中間還有引體向上和屈臂伸，還有仰臥起坐，本人183身高，男性，以上均屬實，本人西安的朋友，與大家分享我的勵志減肥心路歷程濃縮數字版

前幾個月隨便練練效果都很明顯，慢慢就會遇到瓶頸了~不追求緯度和線條的話~一週三次每次1小時以前就可以嘍。

第一張是上一年的，，，停了有一年多沒有訓練，，本來想當兵走 ，，有一些緣故沒有去，，，，第二張是最近2個月來 的，，，本人18留學生 ，，

我覺得認真鍛鍊一年就有效果，本人37沒去過健身房，下班在家做俯臥撐或啞鈴推舉，每週三到四天，每次一小時。

健身這個東西，貴在堅持，身材也是一天天的在變化，雖然這個時間很漫長，大多中途放棄了可能很多原因，工作忙我覺得不是裡有，普京大帝那麼忙每天也能抽出時間鍛鍊，關鍵原因大多可能是懶惰吧！這就是一個慢工出細活的工種，臭苦力，但是你真正喜歡上它了，它也會對你的付出給予你最大的獎勵，就是在別人面前會讓你成為被羨慕的焦點！注意練的規律，飲食，方式，好身材都會擁有的，祝你成功！

以前我每天自己在家裡鍛鍊，自己網上看看學習學習，keep跟著練習，主要是腹部和俯臥撐練習的多，自己喜歡踢足球腿部肌肉還算不錯，最差的應該是背了，基本上引體最多10個，而且姿勢不標準（後來才知道），每天跟著keep做感覺強度也不錯了，大概每天120俯臥撐，腹部也一樣，剛開始提升蠻快的，能感覺胸部和腹部的肌肉，有一點點線條，但是一段時間後就瓶頸了。

有一天踢球受傷腿做了手術後，兩年沒怎麼鍛鍊，體重70kg漲到最高82kg，隨著小二子到來，越來越感覺老了，不能再這樣下去了。

跟著一幫人在公園街健，跟著年輕人一起練習，看了他們的身材和強度才知道原來之前的強度太低，跟著他們每天大概是俯臥撐300-400，每次15-25一組，也可以第一組50個，這樣後面刺激更大，如果引體的話50-100左右，分組完成每次力竭，臂屈伸的話200-300個分組完成，卷腹我做腹肌撕裂者再加一些其他的動作每次300-400個，目前鍛鍊5個月了，感覺體脂還是有點高，以前只練習胸，現在比較在意背和腹肌，加油吧。

這張帶孩子游泳照片15年拍的，腿受傷好了，不能跑步，只能游泳，78kg。

右邊的朋友比我大12歲，他健身10年+了，當你把健身當作生活一部分時，你會發現堅持不是太大的問題，就像吃飯睡覺一樣成為習慣，現在健身最大的阻力還是生活中不可避免的應酬喝酒等，會讓目標實現的慢一點，這點需要克服，或者更多的訓練更少的喝酒，這是我的目標，一定可以達成的。

健身一個月多了，明顯沒以前的大肚子了，但還要繼續加油，我的路還長著。 向各位長輩們致敬