最好的方法，登山活動對心血管系統和呼吸系統也有很大的鍛鍊作用。因為登山需要大量的氧氣和養料，這就迫使心臟和肺臟加強工作，以適應機體的需求。人們在登山時氣喘吁吁和有些心慌就是這個道理。經過一段時間的鍛鍊，心肺功能會明顯增強，心臟每跳輸出量，肺部換氣量，肺活量等都會有所增加，這就相應地增強了人的體力和耐力。對於老年人來說，登山無疑是一張很好的體育處方，能推遲衰老過程，強化機體功能。

其次，登山可以振作人們的精神和情緒，征服高峰，常被人們當作奮鬥的目標和成功的標誌。當人們迂迴而上，汗流浹背，奮然前行，一股勁地攀登達到頂峰時，一種自豪感和振奮精神會油然而生。這種心理活動，可以增強中樞神經系統及全身各個臟器的功能，促進人體健康。

1. 深蹲

　　被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！

2. 硬拉

　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

3.肩上推舉

　　這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下於臥推，因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

4.引體向上

引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌

5. 雙槓屈臂

　　有人稱雙槓屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。

2020

跑步又被稱為心肺耐力運動，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運輸到肌肉，但是不是隻要心肺耐力好就能成為一名優秀的跑者呢？

當然不是這樣的，不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉本身的能力也決定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優秀的跑者。

一、跑步能力不見得全部是在馬路上訓練出來的

越來越多跑者意識到力量訓練的重要性，力量訓練對於跑步具有以下四大好處

因此，跑步能力不一定全部都是在馬路上、在跑步中練就出來的。磨刀不誤砍材工，經常性在家、在健身房進行力量訓練，尤其是多加強下肢力量訓練，對於跑步幫助很大。你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。

二、最常見的下肢力量訓練動作不見得是最針對跑步的

以下兩個動作是跑友最熟悉的下肢力量訓練動作：下蹲和靠牆靜蹲。

對於初跑者而言，上述兩個動作的確可以提高力量，但對於有一定經驗的跑者而言，這兩個動作的作用就很有限了。為什麼這麼說呢？

靠牆靜蹲屬於靜力性練習，也就是說做動作時肌肉持續緊張，身體保持不動，靠牆靜蹲對於促進膝痛康復有一定用處，但這樣的靜力性練習的最大弊端是與跑步時動力性工作模式相去甚遠。跑步時下肢肌肉是交替收縮舒張的，不需要肌肉持續緊張，那樣得有多累啊！

下蹲則是鍛鍊腿部力量最常見的訓練動作，但同樣未必針對跑步，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。所以說，下蹲動作模式也不符合跑步動作特點，做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，有用，但效率不高。

三、為什麼單腿力量訓練更加適合跑步

跑步時，雙腿交替騰空落地並推動身體向前運動，在著地階段是單腿緩衝，在蹬伸階段也是單腿蹬地。因此，單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。而靠牆靜蹲、下蹲無論是動作模式，還是肌肉工作方式，都不如單腿力量訓練更加針對跑步專項。

四、單腿訓練本身還可以提高身體平衡能力和核心穩定性

由於是單腿訓練，相比雙腿對稱訓練，支撐面變小，所以對於平衡能力提出了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，單腿訓練由於身體重心不穩，重心容易偏向非支撐側，容易造成骨盆和軀幹傾斜，當然這時就需要核心肌群的充分啟用和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀幹穩定。因此，單腿訓練本身也可以讓核心肌群更主動積極地參與其中，從而提高核心穩定性。

五、基礎單腿訓練

理解了跑者為什麼需要更多的單腿訓練，那麼就趕緊學習訓練動作，操練起來吧。下面介紹的動作適合初中級跑者。

1、 單腿下蹲：該動作主要訓練一側臀肌和大腿前側肌肉力量；

12次為一組，完成2-3組

2、單腿硬拉：該動作主要訓練一側大腿後群肌肉，大腿後群訓練往往被跑友忽視，其實大腿後群一方面是跑步主要發力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前側肌肉，提高膝關節穩定性的作用。

12次為一組，完成2-3組。

3、弓箭步：這是一個單腿交替進行的訓練動作，也是一個經典的下肢訓練方法。

24次為一組，完成2-3組。

4、單腿外展：這是一個鍛鍊臀中肌的訓練動作，可以提高核心和下肢穩定性，非常重要，注意保持軀幹和骨盆穩定。

12次為一組，完成2-3組。

5、單腿仰臥挺髖：該動作主要訓練臀肌和大腿後群肌肉，同時對於核心也有較高要求。

12次為一組，完成2-3組。

6、單腿下落緩衝：從臺階邊緣跳下，單腿落地，保持穩定，注意下落後應當停留2秒，該動作可以有效提高跑步落地時的緩衝能力，落地越輕盈越好。

8次為一組，完成2-3組。

六、專項單腿訓練

下面介紹的訓練動作更加適合中高階跑者，也更加結合跑步專項，力量訓練動作越結合跑步專項，實際效果越好，你會感覺練就的力量可以直接轉化到跑步中。

1、弓箭步接高抬腿：該動作在單腿蹬地情況下，另一條腿前擺，符合跑步專項需求。

12次為一組，完成2-3組。

2、弓箭步接高抬腿跳起：該動作在上一個動作基礎上，增加了小腿發力，難度增加。

12次為一組，完成2-3組。

3、單腿上臺階接高抬腿：找一箇中等高度臺階，單腿蹬地站上後另一條腿提膝擺腿。模擬一側腿蹬地，一側腿前擺的跑步動作。

12次為一組，完成2-3組。

4、單腿硬拉接提膝：該動作在訓練臀肌和大腿後群肌肉基礎上增加提膝動作，模擬擺腿。

12次為一組，完成2-3組。

5、仰臥挺髖接提膝：該動作完全模擬一側腿蹬地，另一側腿前擺，是一個高度結合跑步專項的力量訓練動作。

12次為一組，完成2-3組。

6、單腿半蹲腿外展：單腿支撐站立，另一條腿向後外方蹬出，該動作可以訓練一側腿部力量和另一側臀中肌力量，臀中肌對於提高跑步動作穩定性，減少膝傷至關重要。

該動作對於核心控制，平衡能力和穩定性要求較高。

12次為一組，完成2-3組。

七、總結

力量訓練對於跑者至關重要，但怎麼高效的進行力量訓練則是一門學問，進行力量訓練時，要時刻想著跑步動作，時刻想著怎麼模仿跑步動作，單腿訓練相比靠牆靜蹲、下蹲更加結合跑步專項，更有用當然難度也相對更大。