深蹲是經典的三大項之一，複合型動作，它不僅可以鍛鍊大腿肌肉，還可以鍛鍊臀大肌（所謂無深蹲不翹臀），同時也對核心肌群有很強的考驗，下面就來講講深蹲的正確姿勢和訓練理念。

深蹲的正確姿勢。

深蹲的解剖功能：深蹲主要用到伸髖，曲髖，伸膝，曲膝的解剖功能。

深蹲的基本姿勢：

站距：雙腳與肩同寬或者略比肩寬，當然也可以站距更寬（就是相撲深蹲）。對於髖關節活動度更強，想要更好的鍛鍊股四頭肌（大腿前側），可以站距小一點。那麼對於髖關節和踝關節活動度不好的人群，或者想多練習臀大肌的，可以寬距站位。膝蓋執行的方向：很多人做深蹲的時候都會出現膝蓋內扣的情況，這是不對的。膝蓋執行的方向一定是朝著腳尖的方向。（關於腳尖的方向，外翻45度即可。）身體姿勢：槓鈴放在上斜方肌上面（高槓深蹲），挺胸，目視前方（不要低頭或者抬頭）。收緊核心（這點很關鍵，下蹲的時候一定是收緊核心的，但是收緊核心不等於腹肌發力啊，你們都懂得，核心不等於腹肌。）下蹲姿勢：曲髖曲膝，其實曲髖曲膝是在同一時間產生的動作，但我們要想著先曲髖然後順勢曲膝完成下蹲，整個過程當中腰背挺直。關於膝蓋過不過腳尖的問題：膝蓋是可以過腳尖的，看下圖，由於髖關節和踝關節活動度的問題，還有每個人大腿骨的長度問題，膝蓋過腳尖是必然情況。如果強迫自己膝蓋不過腳尖，那麼必然把重要都壓在腰背處，造成腰背受傷。呼吸方式：大重量深蹲時，深吸一口氣，然後憋氣，完成一個深蹲，吐氣。憋死的目的是為了在深蹲的過程當中更好的保持核心穩定。深蹲的訓練理念

大多數朋友在剛觸鍛鍊的時候會選擇一些難度比較小的運動，但是也有一些人在一開始接觸健身時就想要做一些運動效果比較好的運動，比如說深蹲；

不過，做深蹲是有很多的注意事項的，所以新手可能會不太瞭解，那接下來我們就一起來了解一下新手應該如何做深蹲，會有什麼樣的作用吧？

　　1. 新手如何深蹲

　　大部分的新手在剛開始接觸健身的時候，都會陷入一個系統訓練的困難之中，因為大家都沒有指點迷津的人，都是需要靠自己去不斷摸索的，就比如說在做深蹲這個的時候，由於深蹲是鍛鍊腿部的，所以我們做這個訓練時每個步驟都應該做的標準一些，不能亂來；

大腿肌肉是我們身體肌群最強壯的地方，深蹲鍛鍊到的也是股四頭肌，因此大家應該注意，如果自身腿部肌肉不夠發達，應該在下蹲時緩慢一些，不要操之過急。

　　2. 深蹲注意事項

　　對新手而言，不論是深蹲，還是其他運動，總之大家在剛開始健身的時候，由於主要鍛鍊的是腿粗，所以我們不適合去用比較重的東西配合鍛鍊；

深蹲中，有槓鈴深蹲和啞鈴深蹲，如果大家剛開始健身，剛接觸深蹲，那麼選用這兩種器材的時候就要選擇輕一些的，從輕到重，是比較適合的。

而且深蹲不僅會鍛鍊到腿，還可以讓我們身體的其他部位得到鍛鍊，比如說臀部，手臂如果有槓鈴深蹲，啞鈴深蹲的話，也會得到鍛鍊。所以在鍛鍊過後，大家要注意放鬆肌肉，對自己的這些部位適當的拉伸放鬆。

　　3. 深蹲好處

　　深蹲這項運動的好處是非常多的，基本上經常做深蹲，可以預防很多不好的疾病，而且對女性來說，能夠達到很好的減脂效果；

同時深蹲對與臀部和腿部都有鍛鍊作用，而且能夠幫助我們在去除脂肪的同時，還可以有提拉作用，讓我們變得更加有線條感，所以女生也可以參與深蹲。

　 如果大家經常做深蹲的話，也可以發現身體素質越來越好了，所以建議大家適量做深蹲，並且長期堅持。

深蹲是最好的力量訓練方式，沒有之一，經常練習好處很多，這裡就不介紹了。深蹲的動作要領：兩腳平行站立，與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖，與腳尖一個方向，腰背挺直，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行，也可臀部再往下至腳後跟處。

深蹲是四大黃金動作之一對鍛鍊下肢非常好

首先運動必循序漸進，剛開始可以先從自重深蹲過度到負重深蹲

接下來我們就說下如何深蹲

1深蹲時要注意腳尖要朝正前方，膝關節跟腳尖方向一致

2還要注意股臀要保持中立位

3要收腹挺胸下額微收，從側面看它與肩寬在同一條直線上

注意，負重深蹲大重量時需要有人保護或者使用史密斯深蹲架

深蹲是一個力量訓練不錯的一個動作，

怎麼做深蹲呢？

首先我們要了解一下深蹲訓練哪些肌群，這裡長話短說介紹下，深蹲是一種體育鍛煉方式。

深蹲的標準，腰背保持直線，腰腹核心收緊，下蹲時候髖關節略低於膝關節，在做動作的過程中，膝蓋始終朝著腳尖的方向，建議不要內扣。那如果不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

剛開始訓練的建議先徒手深蹲來練習，先把動作做好，做到位，掌握好深蹲過程中運動軌跡，建立好肌群的發力模式，後續再間接性升級槓鈴空槓負重訓練，在根據自己的 實際情況來逐漸增加提升自己訓練強度。

深蹲在健身界可是男女生必練的動作，一個看起來很簡單的動作，它的功效與減脂效率可不低。

蹲姿練習非常簡單。 站立時，雙腳要比臀部稍寬。 你的腳趾應該稍微向外指向——大約向外5到20度(你的姿勢越寬，你就越想向外轉動你的腳)。 你的腳後跟應該稍微寬於臀部的寬度，腳趾朝外 向前看，在你面前的牆上選一個位置。 蹲下的時候一直看著這個地方，不要向下看地板或向上看天花板。 全部動作:

1)把你的手臂伸直，平行於地面。保持挺胸，脊柱保持中立。

2)你的重量在你的腳上——它應該在你的腳後跟和腳掌上。

3)保持你的整個身體始終緊繃！

4)深呼吸，把屁股往後推。膝蓋開始彎曲時，保持臀部向後。 重要的是從臀部開始，而不是彎曲膝蓋。

5)當你蹲下的時候，集中注意力保持膝蓋與腳保持一致。確保你的膝蓋在運動中沒有向內相向移動——這很常見。 確保你蹲得足夠深！

6)蹲下，直到你的髖關節低於膝蓋，我們稱之為“平行”。注意:如果你認為你蹲得不夠深，你可能沒有！ 蹲下的時候繼續。 你的下蹲應該這麼低。 一旦到達底部，是時候從蹲下的姿勢站起來了:

7)保持一切緊繃，呼氣，把你的腳掌也放在地上。

8)像下山時那樣向外推動膝蓋，擠壓臀部以確保你在使用臀部用力！

深蹲是全身性參與感非常強的動作之一，對腿部力量、核心區域力量、肺活量、心率都有很高的要求！所以做深蹲一定要循序漸進，新手不建議上重量，剛開始先學習徒手做，掌握動作的技巧，等到各項機能提高後再加強訓練。

一、徒手深蹲

①雙腳幾乎與肩膀同寬或者略寬於肩膀，

②雙臂可以選擇抬起成水平在自己身前，為了平衡，確保你的背部穩定

④下落時臀部像向後坐一樣，緩慢下降，腰背部保持一條直線。

⑤起身後臀部向前微頂，收緊臀部，做一次頂峰收縮。

連貫起來如下：

二、負重深蹲

學會了徒手深蹲的基本要領以後，想要進一步增加腿部力量，增加爆發力，你不得不進行負重深蹲。在基礎動作上進行負重深蹲期間，不要忘了對核心區域力量、肺活量、心率都相應加強。

在動作要領不變的情況下，注意兩點細節：

①槓鈴深蹲時，槓鈴放置的位置是斜方肌處，而不是肩膀上靠近頸椎部位。

②槓鈴要用握姿，不要用託姿，以防滑落。

結束語

這兩種標準的深蹲就分享給你了，深蹲是一個難度係數非常高、存在一定風險的動作，所以不要著急上重量，一定要在訓練過程中進行針對性的對腿部力量、核心力量進行加強，另外多跑跑步，對心率、肺活量也有很大提高。Keepmoving！