比如你每天能夠抽出的健身時間是多少，每天計劃練腿，臀，腹肌，上肢，下肢多久？

以及你在用跟著誰練，用哪一些影片來鍛鍊或者你用什麼app鍛鍊！這樣你自己做一個日程表也就清晰了哦加油

謝謝你的邀請：我們都知道健身運動除了運動動作 還需要時間休息來充分恢復 營養物質的攝取和膳食合理的搭配！三者不可或缺，當然在家裡也是能進行健身訓練的，一對啞鈴可以健身鍛鍊的；胸大肌，啞鈴臥推做5組 每組做25次。啞鈴飛鳥做5組，每組做25次。啞鈴擴胸運動5組，每組做25次。組與組間休息18秒！肱三頭肌，啞鈴雙臂仰臥屈臂伸5組，每組做25次，啞鈴單臂俯身屈臂伸5組，每組25次組與組間休息20秒！肩三角肌，站姿啞鈴側平舉5組，每組做20次組與組間休息20秒！坐姿啞鈴前平舉做5組，每組22次組間休息20秒！肱二頭肌，站姿雙臂啞鈴彎舉5組，每組19次組間休息18秒，半蹲單臂啞鈴上斜板彎舉做5組，每組做19次組間休息20秒！背肌，站姿雙臂啞鈴划船5組，每組做19次組間休息22秒！坐姿雙臂啞鈴划船5組，每組做20次組間休息22秒！腹肌，啞鈴平板負重仰臥起坐7組，每組做25次組間休息18秒！上斜板啞鈴負重仰臥起坐7組，每組25次組間休息18秒！大腿肌，啞鈴負重深蹲6組，每組20次組間休息18秒！單腿啞鈴負重屈腿5組，每組22次組間休息18秒！小腿肌，啞鈴雙腿提踵8組，每組25次組間休息22秒！每天進行2個肌群訓練，每週迴圈一次，休息一天，注意身體充分休息。增加營養物質及膳食纖維的吸收，希望幫到你們！謝謝。

不去健身房，那就是徒手或者戶外運動。

慢跑和騎車是戶外運動最常見的兩種有氧運動方法。主要鍛鍊我們的心肺功能等，同時還可以減脂。但這裡要注意，身體裡能量的消耗轉換是從，糖分到蛋白質到脂肪。如果你想減脂，那麼每次鍛鍊的時間最好是連續不間斷的達到45分鐘左右。

如果不能去戶外鍛鍊，在家裡的有氧運動比如：開合跳，高抬腿，跳繩，波比跳。就拿波比跳來舉例，這個動作是一個典型的HIIT（高強度間歇式訓練）的動作。可以瞬間讓心率達到最大，不但可以鍛鍊心肺功能，能減脂，還能鍛鍊肌肉。一組可以做10到15個，做8組。注意事項：患有心肺疾病、體重超重或者身體過於虛弱等，不要做這個動作。

如果想力量訓練，首先就是徒手深蹲，這個深蹲的動作是一個全身性的動作，有70%的肌肉都會參與這個動作，可以很好的鍛鍊腿部，臀部，腰腹部的肌肉。

俯臥撐，也是最常見的徒手動作，上斜，下斜，平行，寬距，窄距等不同的姿勢可以鍛鍊到我們胸大肌上中下束的肌肉，肱三頭肌，三角肌前束，肱二頭肌，上背部的肌肉群。是一個不可不做的動作。

引體向上，在公園，小區，學校只要能找到單槓的地方就能做，包括家裡的門框，只要能把自己拉起來的地方都是可以的。這個動作可以改善駝背等問題，還能緩解久坐帶來的腰背痠痛等職業病。可以鍛鍊到背闊肌，大圓肌，小圓肌等等。

卷腹動作，鍛鍊腹部肌肉，馬甲線人魚線就是這麼練成的。法老卷腹，坐姿兩頭起，L卷腹等等。

其實訓練健身真的沒有那麼的複雜，只需要做一件事，就是堅持執行自己的計劃。

很多人健身失敗都是因為放棄，不堅持才導致的！

下面給你提供5個在家就可以做的健身動作！

只有5個動作

按照下列動作順序

執行10-1次的次數遞減

（10、9、8、7、6、5、4、3、2、1次）

每輪減少1次

可以讓你保持動作質量的同時保持強度