運動可以降低患高血壓風險

高血壓發病和那些因素有關？

1、遺傳因素 高血壓具有明顯的家族聚集顯現，父母均有高血壓，子女患高血壓的機率高達46%。

2、環境因素

①飲食 不同地區的人，鈉鹽攝入的平均水平與血壓升高和高血壓的患病率正相關。鉀鹽的攝入與血壓水平呈負相關（即鉀攝入較少的患者易患高血壓）。高蛋白攝入、高脂肪飲食患者血壓易升高，飲酒量與血壓升高水平線性相關（飲酒量越大，血壓升高越明顯）。

②精神應激 城市腦力勞動者比體力勞動更易患高血壓，長期精神高度緊張、長期生活在噪音環境中血壓易升高。

3、其他因素

①體重 體重增加是血壓升高的重要危險因素，腹型肥胖者更容易患高血壓。

②藥物 服用避孕藥的時間長短與血壓升高相關。但是可以逆轉，停服3-6個月血壓可恢復至服藥前水平。其他藥物：非甾體抗炎藥（大多數降溫的發熱藥：布洛芬類）、激素類、甘草等藥物可導致血壓升高。

運動可以減輕體重、降低血脂、緩解精神壓力、改善睡眠呼吸暫停，故運動可以減低患高血壓的風險！

很多人以為得了高血壓就要安心靜養，不能氣著、累著。

沒想到，醫生對有高血壓的你說：“你需要適當的運動。”

頓時懵逼，什麼才是適當的運動？

每天跳壩壩舞？還是每週打兩次羽毛球？

你知道自己適合什麼樣的運動麼？

聽說運動能降血壓，可堅持了很久血壓還是紋絲不動？

最近運動中猝死的新聞好多，一運動就感到害怕？

那麼接下來這篇文章值得你仔細閱讀。

運動不足是高血壓的危險因素

適量運動可緩解交感神經緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，降低血壓，減少心血管疾病風險。

運動中的血壓

運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高，中等強度運動時收縮壓比安靜狀態升高30~50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩定。

安靜時血壓未能很好控制或超過180/110 mmHg的患者暫時禁止中等強度及以上的運動。

運動後的血壓

運動可降低安靜時的血壓，一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10~22小時，長期堅持規律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。

合理的運動計劃

其中包括以下幾個要素：種類：高血壓患者的最佳運動方案應該包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。強度：中、低強度運動較高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。時間：高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。

運動的種類和功效

有氧運動

作用：可以增加運動耐量，是降低血壓最重要的運動方式。

形式：常見的有快走、慢跑、騎腳踏車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。

建議：每週至少進行3~5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

力量練習

作用：

① 增加肌肉量和肌肉力量，減緩關節疼痛；

② 增加人體平衡能力，防止跌倒；

形式：生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。常見的形式有啞鈴、槓鈴、彈力帶、藉助自身重力的練習、健身房器械練習等。

建議：高血壓患者每週進行2~3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。

針對每一個主要肌群進行力量練習，力量練習時應選擇中、低強度，每組力量練習以重複10~15次為宜。練習時應保持正常呼吸狀態，避免憋氣。

柔韌性練習

作用：改善關節活動度，增加人體的協調性和平衡能力，防止摔倒。

建議：每週進行2~3次柔韌性練習。

在做柔韌性練習時,每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態時應保持10~30秒，每一個部位的拉伸可以重複2~4次，累計60秒。

綜合功能練習

作用：改善人體平衡、靈敏、協調和步態等動作技能，可以改善身體功能，防止老年人跌倒。包括太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。

建議：中等強度，每週3次。

什麼是中等強度運動？

主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累客觀表現：運動中呼吸頻率加快、可以與人交談但是不能唱歌步行速度：每分鐘120步左右運動中的心率=170 - 年齡

注意：在休息後約10分鐘內，鍛鍊所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常，否則應考慮運動強度過大。

BUT，上面的一堆道理我全都看不懂怎麼辦？！

高富帥&白富美

——果斷選擇專業的運動康復中心為您定製私人運動處方。

既能保證有效性，更能為您運動中的安全性保駕護航，如果經濟條件允許，這絕對是一筆值得的花費。

窮屌絲&懶人

——至少你可以適當增加生活中的體力活動，比如家務、步行購物等。

適當的意思就是：買個計步器/手環/智慧手錶/隨便什麼，保證每天的步行總數達到或接近10000步。

運動可以改善血壓水平。長期堅持中等強度有氧運動可以平均降低高壓4mmHg，低壓2.5mmHg。國內外很多佇列研究顯示，高血壓患者堅持體育鍛煉可以降低心血管疾病發病率和高血壓致死率。因此建議廣大高血壓患者，在血壓控制穩定的時期，堅持每週4-7次體育鍛煉，每次30-60分鐘中等強度體力活動，比如說慢跑、快走、騎腳踏車、游泳等等，運動形式可以因人而異采取有氧、阻抗和伸展等形式。可以以有氧運動為主，無氧運動作為補充。運動強度需要因人而異，常常採用最大心率法來估測運動強度，中等強度運動強度就是（220-年齡）×60-70%；高強度運動就是（220-年齡）×70-85%.

當然，對於很多高血壓高危患者或者血壓不穩定患者，如何運動需要進一步評估，一定不要操之過急。

任何一種疾病的形成，都有它的原因，有因必有果，也可以說有果必有因。高血壓分為原發型和繼髮型。有些繼髮型高血壓嚴格來說應該不列為高血壓病範疇。

原發型高血壓病形成原因，因人而異，原因各不相同，並且，一般情況下不是單一原因引起的。因此，很難找到找準病因，對症治療。

人的很多行為，意識都能引起血壓上升。久而久之，血壓高位保持，高血壓病形成，身體出現高血壓症狀。給身體帶來危害！

準確說，原發型高血壓就是生活方式不當造成的！只要你徹底改變生活方式，是要徹底徹底改變！使你的血壓水平一直處於下行狀態，過一段時間，你就會徹底擺脫藥物！

見過很多病人，得了腦梗，癱瘓了，甚至神志有點不清了。不吃降壓藥物了，血壓恢復正常！說明什麼？生活方式徹底改變了，因此，高血壓好了。

治療高血壓病，難在你根本改變不了你的生活方式！假如你是個操心的人，怎麼辦才能做到兩耳不聞窗外事？你需要晚上加班，你能做到早睡早起嗎？

血管硬化，堵塞引起的高血壓，嚴格來說應該屬於繼髮型高血壓了。問題是，有誰能把自己的血管更換一下呢？

血管硬化，堵塞是高血壓病程的分水嶺。血管硬化前，高血壓病只要徹底改變生活方式，就能痊癒！

血管硬化後，我們只能靠身體自愈，改善血管功能，首先調整好心態，注意科學飲食，不要讓血管加劇硬化。

在血管硬化的逆轉方面，有規律的，科學的體育鍛煉，能起到事半功倍的效果。我們的血管生病了，我們只能靠適度的運動，合理的飲食，平和的心態來恢復血管彈性。血管硬化後，不科學的劇烈運動非常危險！血管事件的發生，大多是不當體位，不當的運動量造成的。

當你的血管彈性完全恢復正常以後，保持科學的生活方式，你就可以擺脫藥物。

不當的生活方式，是萬病之源！科學鍛鍊，是正確生活方式的第一要素！

對於高血壓患者，生活方式干預是控制好血壓的前提和基礎，在生活方式干預中，堅持適度運動，就是很好的生活調理方式，可以減少發生高血壓的風險，和已有高血壓問題患者，發生心腦血管疾病的風險。

實際上，並不一定是要確診為高血壓，才啟動生活的調理控制，在血壓值達到130mmhg的情況下，就應該考慮啟動生活方式的干預了，適度的運動對於預防高血壓也是很有幫助的，特別是原來沒有運動習慣的朋友，加強運動，每週至少進行5次的一定強度的有氧運動，對於控制血壓平穩，減少高血壓發作機率，都是很有幫助的。

對於已有高血壓問題的朋友，在身體耐受的情況下，適度的加強運動，也是有助於血壓控制的重要方面，中國高血壓診療指南2018年版指出，有氧運動可以使收縮壓平均降低3.84，舒張壓平均降低2.58，而國外一項研究資料顯示，堅持適當強度的耐力訓練的高血壓患者，其血壓能夠平均下降8.2/5.3mmhg左右。從上述研究資料來看，規律的適當強度的運動，對於高血壓患者的血壓控制也是很有幫助的。

運動除了能夠預防高血壓，有助於高血壓的平穩控制，規律的運動，還有助於減少高血壓帶來的心腦血管疾病風險，研究表明，規律的中等強度的運動或體力活動，能夠減少至少15%的高血壓患者的心腦血管疾病風險和死亡率。規律的一定強度的運動，可以增強心肺功能，強化心肌力量，減緩動脈血管硬化程序，改善血脂血糖代謝，運動對於心腦血管疾病風險的改善，是多方面的，對於有高血壓，同時合併心腦血管疾病高危風險的患者，堅持規律的運動，是非常有必要的。

不管是高血壓患者，還是臨界高血壓的朋友，運動都要量力而行，從運動型別來說，有氧運動、阻抗運動都是很好的有助於控制血壓的運動，運動形式可以多種多樣，慢跑、快走、騎行、游泳等，都是很好的方式，而舉啞鈴、拉提重物、橡皮筋拉伸等方面的運動，也是很好的運動方式，通常建議以有氧運動為主，輔以無氧運動，對於中青年人，可以控制心率在220-年齡，對於老年人，根據身體情況，控制心率在170-年齡即可。

建議每週進行不少於5天，每天不少於30分鐘的中等強度運動，規律的中等強度的運動，不但能夠增強體質，改善身體代謝，對於血壓控制，減少心腦血管疾病風險，都是非常有益的。

對於高血壓患者來說，堅持運動還有一點要注意，那就是運動過程中，要注意避開每天的血壓高峰期，在運動過程中，收縮壓可能會有驟然升高的情況，但通常在休息階段會快速回落，因此，避開血壓高峰期，可以減少因運動帶來的心腦血管風險，特別是血管硬化問題較嚴重的朋友，更應該注意控制運動強度，避開血壓高峰期運動。

那麼運動真的會降低高血壓風險嗎？運動的確可以降低高血壓風險，國內外多項研究顯示長期堅持運動可以輔助控制血壓，高血壓患者堅持運動可以降低發生心腦血管疾病的風險。

生命在於運動，但需要科學的運動，對於高血壓人群，在運動時一定要注意預防意外的發生，運動前、後要監控血壓，運動中若感覺不適一定要立即停下休息（如有需要應及時找專業人士診療），要避開清晨及下午3-4點前後血壓高峰值，另外運動應該量力而行，不要做過於劇烈的運動。建議血壓情況穩定的高血壓患者每週做3-5次每次20-40分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳等，如血壓不穩定要根據血壓情況，可以適當步行，不可操之過急。