（1）站姿硬拉
訓練部位：胸部背部
1、雙腳開啟、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直
2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前
3、雙臂後拉至小臂平行地面
4、重複20次
（2）站姿交替彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。
2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。
3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。
4.重複20次
（3）側擺
訓練部位：三角肌
1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。
2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。
3.重複20次。
（4）助力引體向上
訓練部位：背部
1.將彈力繩在單槓上繫個活釦，腳踩在握杆處即可。
2.可採用多種握距和握法
3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。
（5）輔助健肌輪
訓練部位：腹肌、肱二頭肌、背部
1.腳蹬彈力繩握杆，彈力繩穿過健肌輪即可
2.雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，儘可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。
3.重複5-15次
（6）俯臥蹬腿
訓練部位：背部、腹部、股二頭肌
1.將彈力繩把手固定，臥倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。
2.重複10-20次
（7）弓箭步下拉
訓練部位：背部、三角肌
1.將彈力繩把手固定在高處。
2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、開啟。
3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回覆初始位置。
4.此動作重複20次，換左膝跪地，重複20次。
（8）弓箭步上拉
1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩
2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝儘量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置。
3.完成20次後換左腳踩繩，重複20次。
（1）站姿硬拉
訓練部位：胸部背部
1、雙腳開啟、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直
2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前
3、雙臂後拉至小臂平行地面
4、重複20次
（2）站姿交替彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。
2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。
3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。
4.重複20次
（3）側擺
訓練部位：三角肌
1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。
2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。
3.重複20次。
（4）助力引體向上
訓練部位：背部
1.將彈力繩在單槓上繫個活釦，腳踩在握杆處即可。
2.可採用多種握距和握法
3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。
（5）輔助健肌輪
訓練部位：腹肌、肱二頭肌、背部
1.腳蹬彈力繩握杆，彈力繩穿過健肌輪即可
2.雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，儘可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。
3.重複5-15次
（6）俯臥蹬腿
訓練部位：背部、腹部、股二頭肌
1.將彈力繩把手固定，臥倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。
2.重複10-20次
（7）弓箭步下拉
訓練部位：背部、三角肌
1.將彈力繩把手固定在高處。
2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、開啟。
3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回覆初始位置。
4.此動作重複20次，換左膝跪地，重複20次。
（8）弓箭步上拉
訓練部位：背部
1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩
2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝儘量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置。
3.完成20次後換左腳踩繩，重複20次。