小伽語錄：每一天都做一個神清氣爽的小仙女~

今天小伽為大家介紹一套瑜伽體式，頸肩和腰有相關需求的可以收藏起來慢慢練哦~

舞王式

練習這套瑜伽，不需要多麼專業的裝置，只需要簡單的瑜伽工具，你就可以開始練習啦，首先，換上一套舒適的瑜伽服，做好熱身，以山式站立於地面，藉助一個瑜伽拉伸帶。

山式站姿進入，左腿站立於地面保持平衡，慢慢抬起右腳，身體前屈，右腿向後拉伸，藉助瑜伽拉伸帶，才不會過度拉伸。

身體向前傾斜，脖子和頸椎保持平視前方。你會感受到腹部腰部贅肉拉伸，雙臂向後拉伸，你會感受到頸肩的拉伸和肌肉的放鬆。

拉伸帶勾住腳背，兩手拉住拉伸帶，堅持20個呼吸。放下，換邊繼續練習。

瑜伽狂野式

練習這個瑜伽體式，最好墊一個防滑瑜伽墊，或者，事先將地面擦乾淨防滑。先將身體側仰，保持身體平衡後，將右手與身後延伸，拉伸手臂內側的韌帶。右腿屈膝支撐身體的大部分力量，拉伸頭部脊椎的神經。

瑜伽跪姿進去，兩手反手撐住地面，身體向後仰。

雙腿往前伸展，腳底板著地，伸直腿部，撐住身體，做反板式。

向左微側身體，抬起右邊手向後伸展，張開五指。延伸手臂。

右腿對應的就屈膝，往腿部放下回收，撐住身體。堅持30個呼吸。

俯臥跨步式

這個瑜伽體系，雙肘支撐與地面，手掌貼於地面，上身保持與地面保持平衡。頭微抬保持視線平衡，左腿貼近地面，腳背貼緊地面。右腿跨國肩膀置於前方，身體柔韌性還不夠的入門小夥伴，不要過度拉伸，避免拉伸韌帶。

平板支撐式進入，保持平板支撐式。

手肘著地撐住身體，膝蓋以下小腿面著地，慢慢抬起一邊腿，往前伸展。

可以伸出同邊手輔助，手臂從胯下饒過，輔助大腿跨到肩膀位置，腳掌在肩膀前方，與臉部平行位置。

做到猶如匍匐前行姿勢。腳掌撐住大腿，堅持20個呼吸。

簡易坐休息片刻

練習過瑜伽的人都有一種感受，慢慢地似乎全身的狀態煥然一新，氣色很好，元氣滿滿，似乎一切都充滿幹勁。

習練完了上面的體式之後，可以就地而席，利用簡易坐稍作調整休息之後，再次開始練習。

練習瑜伽不是一個速成的過程，當你還是一個瑜伽小白，最好在老師的指導下進行，只有好的基礎，對於你瑜伽動作的完成，才能更好的完成。

駱駝式

駱駝式練習異常簡單，不說這個體式的難度係數是2，連著躺屍式難度係數都是1，所以說這個體式作為舒緩肩頸的左後一個動作，肯定是有原因的。

瑜伽跪姿進入，雙手自然垂放在身體的兩側。

兩手握住兩腳的腳踝，上半身後彎，利用兩手撐住身體，儘量下壓身體，舒展脊柱。腳面繃直，開啟肩膀。

配合呼吸，堅持20個呼吸左右，動作回收，回到簡易坐休息。

練完一套下來，是不是覺得堵塞僵硬的肩膀舒緩了好多，這套體式，不僅能夠舒緩堵塞，還能夠活血，讓漸漸老化的肩膀，重獲活力，是值得練習的一個體式，不管上班族還是老年人，都適合的哦。

第一，要保持良好的生活工作習慣，運動習慣，改正不好的。避免久坐，久站，過勞。可以用消炎止痛藥，注射皮質類固醇及口服抗炎藥，區域性外用肌松藥及鎮痛藥治療，宜多吃一些性溫補腎類食物，如核桃仁、枸杞子、羊肉、黃酒等，避免寒性食物，如生梨、香蕉、柿子等水果

第二，做一些康復運動，包括康復系統拉伸。拉伸緊張肌肉，改善脊柱靈活性的運動平常多做做。可以培養瑜伽等運動興趣。

平常注意勞逸結合。

腰肌勞損，看名字是腰部肌肉，其實是腰部筋膜和肌肉都有問題的一種疾病，多數患者會在腰部維持一個姿勢過久產生腰痛（如彎腰洗菜，洗頭髮），勞累後疼痛加重，對天氣變化較為敏感，重症患者凌晨4~5點會痛醒，起床活動後減輕！觸診腰部兩側壓痛緊張，放鬆後可找到條索狀粘連。

一般來說患者都會有著腰部外傷史，或者長期不良習慣積累，或者因其他疾病（腰椎間盤突出症、小關節紊亂）長期導致腰痛繼發引起。

腰肌勞損最簡便的緩解方式是熱敷。但是僅限於緩解，如果要徹底的解決問題，需要把勞損疼痛的肌肉和筋膜從淺及深的放鬆，解除腰部肌肉壓痛，恢復彈性和功能。

手法過輕滲透不到深層會久治不愈，手法過重患者感覺痛苦會腰部緊繃來對抗，也達不到目的，應該以患者感覺疼痛但是還可以忍受，甚至覺得舒服的力度進行。