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  • 1 # 尚形健身

    肱三頭肌是長在我們手臂後側的肌肉,由三個頭組成,長頭、外側頭、內側頭,共同發力使肘關節伸,其中長頭還會使肩關節伸,完成我們日常的伸直手臂的作用,並且強壯的肱三頭肌能夠讓手臂看起來更加粗壯,那麼該如何鍛鍊肱三頭肌呢,下面就為大家推薦一些訓練動作,幫助大家鍛煉出強壯的肱三頭肌。

    1.俯身啞鈴臂屈伸,這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮,讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳,然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體,讓身體與地面平行,支撐的大腿與凳面垂直,手臂位於肩膀下放與凳面垂直,另一側手握緊啞鈴,往身體一側靠緊,保持大臂與地面平行,然後保持大臂不要移動,將小臂向後伸直,直到肱三頭肌收緊,然後停頓片刻,讓小臂緩緩下放,放回至初始位置,然後重複進行,動作每邊各一次算一次,做8-15次為一組,做3-5組即可。

    2.仰臥臂屈伸,這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作,透過較大重量負重對三頭肌刺激,從而達到訓練效果,首先調整平凳角度,調至合適角度然後躺在凳上,雙腳開立踩實地面,肩胛骨貼緊凳面,雙手握緊曲形杆,握距採用窄握,將手臂伸直,與身體垂直,保持上臂不動,緩慢彎曲手臂,向頭頂方向下放,將杆落至頭頂上方,停頓片刻,收緊身體核心,然後使用三頭髮力力量將杆舉起,達到手臂幾乎伸直,與身體形成一定角度,這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌,動作保持勻速並且富有節奏的進行,能夠更好體現訓練效果,動作選用做到8-12次力竭的重量,做到3-5組即可。

    3.繩索臂屈伸,這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典,透過繩索向上的拉力,與繩索本身的合力,將三頭肌的外側頭訓練到,首先站距與肩同寬,雙手抓住繩索,身體挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃動,使用手臂發力,將繩索壓下,同時伴隨小臂內旋,將繩索向兩側拉開,停頓1-2秒,然後沿著運動軌跡返回至初始位置,能夠有效刺激到三頭的外側頭,這個動作做10-15次,做3-5組即可。

    以上就是一些訓練肱三頭肌的動作,如果是增肌的話可以使用大重量,也就是達到極限次數的8-12次的重量,對於三頭肌來說更加具有刺激性,這樣手臂也會練得越來越粗壯了。

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